Por que beber muita cafeína desencadeia sentimentos de ansiedade, de acordo com especialistas

diretamente acima da vista de café fresco em xícaras sobre fundo roxo Westend61Getty Images

Se você for como eu, e o estimado 62% dos americanos que bebem café diariamente, você não apenas ama o sabor - você ama a maneira como a sua xícara de café o faz sentir. Desde o aumento do foco até a melhora do humor, café é simplesmente o melhor .

Mas, como todas as coisas boas, há um outro lado: Demais cafeína pode fazer você se sentir incrivelmente ansioso e estressado .

A cafeína (a droga psicoativa mais usada no mundo) é um estimulante encontrado no café, chá, refrigerante e chocolate. Ele também pode estar escondido em alguns medicamentos e suplementos, especialmente produtos para controle de peso. E, claro, em bebidas energéticas, que podem conter quantidades excessivas de cafeína.

De acordo com Food and Drug Administration , a cafeína é geralmente segura em quantidades moderadas (menos de 400 miligramas diários) para adultos saudáveis. O café, que é como a maioria de nós obtém nossa dose diária, normalmente contém de 80 a 100 miligramas de cafeína por xícara. Uma bebida mais forte conterá naturalmente mais. Enquanto isso, existe algo entre 40 e 250 miligramas de cafeína por 8 onças em bebidas energéticas.

As bebidas energéticas também contêm produtos químicos à base de plantas que têm um efeito estimulante ou se baseiam na cafeína disponível na bebida, diz James Giordano, Ph.D. , professor do departamento de neurologia e bioquímica do Centro Médico da Universidade de Georgetown, que alerta contra a mistura de café com outros estimulantes.

Como o excesso de cafeína aumenta o estresse?

Depois que a cafeína é absorvida pela corrente sanguínea, ela passa para o cérebro, onde bloqueia substâncias químicas conhecidas como adenosinas , que causam sonolência. Isso aumenta a atividade no cérebro que estimula o sistema nervoso central, ativando a resposta do corpo ao estresse.

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O resultado é uma cascata de reações químicas, incluindo a liberação de adrenalina e cortisol (o hormônio do estresse), que preparam seu corpo para lutar ou fugir. Não só você se sente mais alerta, mas seu coração também bate mais rápido, aumenta o fluxo sanguíneo e os músculos ficam tensos - tudo o que pode ser útil em pequenas doses.

No entanto, há um ponto em que a cafeína pode ser superestimulante e levar a efeitos adversos, como tremores, diz Jen Wolkin, Ph.D. , um neuropsicólogo residente em Nova York e autor de Calma Rápida .

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Imagine músculos que estão sendo preparados para esforços repentinos, mas não há para onde ir. Isso se traduz no que conhecemos como nervosismo, explica ela. O aumento do fluxo sanguíneo e as contrações cardíacas podem até levar a palpitações, que podem ser parecidas com um ataque de pânico .

É como adicionar combustível ao fogo, de acordo com Lina Begdache, Ph.D. ., um cientista da nutrição e professor assistente de estudos de saúde e bem-estar na Binghamton University. Em pequenas quantidades, a cafeína pode realmente melhorar o seu humor, diz ela. Mas se você exceder certos níveis, aumentará (e prolongará) a resposta ao estresse além do ponto de ser útil.

A cafeína pode piorar a ansiedade?

De acordo com Wolkin, a pesquisa indica que a cafeína pode agravar e manter um transtorno de ansiedade . O impacto do café pode ser tão abrangente e desempenhar um papel tão claro em exacerbar a ansiedade de alguém que ela pergunta a todos os novos pacientes sobre o consumo de cafeína.

Se mais tarde ela perceber que o café está intensificando, ou ajudando a manter, parte da ansiedade que a pessoa está sentindo, ela recomenda desmaiar lentamente em conjunto com seu trabalho terapêutico.

O uso de cafeína também pode se tornar um ciclo vicioso para aqueles com ansiedade subjacente, de acordo com Jenicka Engler, Psy.D. , psicólogo e cientista clínico em Massachusetts. Por exemplo, alguém com ansiedade pode ser lidando com fadiga devido a problemas para dormir, então eles vão recorrer ao café para se animar ao longo do dia. Mas, por sua vez, engolir muita cafeína os deixa ainda mais ansiosos e os impede de adormecer (e permanecer) à noite. E então o ciclo se repete.

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Quantas xícaras de café são demais?

Depende. A cafeína afeta a todos nós de maneira diferente por várias razões, incluindo peso corporal, sexo, tolerância e assim por diante. Mas, em geral, cerca de duas xícaras de café (200 miligramas de cafeína) não causam muitos sintomas para a pessoa média, de acordo com Rashmi Goyal, M.D. , especialista em medicina interna do Centro Médico da Universidade de Toledo.

Mais de 400 miligramas de cafeína (cerca de 4 xícaras de café) podem causar sintomas de ansiedade, diz o Dr. Goyal. Beber mais de 1.200 miligramas pode até causar convulsões em alguns indivíduos.

Imagine músculos que estão sendo preparados para esforços repentinos, mas não há para onde ir.

No entanto, tudo isso depende de sensibilidades pessoais e taxas de metabolismo. Pessoas que metabolizam cafeína em taxas mais lentas acabam compilando mais cafeína em seu sistema e, portanto, são afetadas por menos xícaras de café. Metabolizadores rápidos absorvem, quebram e eliminam a cafeína mais rapidamente, de modo que geralmente podem beber mais xícaras antes de se sentirem ansiosos.

Existem certas pessoas que têm um defeito genético nas enzimas do fígado que metabolizam a cafeína, explica Begdache, o que as torna metabolizadores lentos. A cafeína também afeta os jovens, que têm mais hormônios sexuais competindo com a cafeína pelo metabolismo, e as mulheres em geral, que têm níveis mais elevados de estrogênio e são mais suscetíveis a transtornos de humor.

Algumas pessoas também podem ser mais sensíveis à cafeína, diz o Dr. Giordano, talvez devido a certos medicamentos ou uma condição subjacente que as torna mais predispostas aos efeitos estimulantes da cafeína.

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Como encontrar seu limite de cafeína

Uma vez que não existe uma dose única de cafeína para todos, é importante determinar seu próprio limite. A principal maneira de fazer isso é prestar atenção em como você se sente ao beber café ou outras bebidas com cafeína ao longo do dia.

Para mim, pessoalmente, fico ansioso e um pouco choroso no início da tarde, quando exagerei. Você pode ficar inquieto ou facilmente agitado. Outra pessoa pode notar que eles começam a se mexer e virar durante a noite, depois daquela corrida do Starbucks no final da tarde.

Definitivamente, é necessário algum nível de consciência interoceptiva, que é a consciência de nossas próprias sensações corporais internas, explica Wolkin. Quando você começa a se sentir tenso, nervoso e como se tudo estivesse acelerado, é uma pista de que você atingiu seu limite. Observe a quantidade de cafeína que você ingeriu quando essas sensações vêm à tona e tente limitar a ingestão antes de atingir essa quantidade.

Mas os especialistas alertam contra o abandono do peru frio. Os sintomas da abstinência da cafeína são muito reais e desagradáveis, levando a dores de cabeça, fadiga, dificuldade de concentração, irritabilidade e até dores musculares.

Giordano recomenda reduzir gradualmente a quantidade de cafeína que você bebe por dia, permitindo que seu sistema volte ao normal de uma forma mais controlada. Se você é um bebedor de café, a Cleveland Clinic recomenda alternando entre regular e descafeinado no início, especialmente se o sabor do café é o que você realmente deseja. (O café tem um efeito condicionador muito forte que pode atuar como um placebo devido ao seu cheiro e sabor, diz Giordano.)

Tente fazer isso por pelo menos duas a três semanas - diminuindo gradualmente a quantidade de cafeína que você bebe por dia - e veja o que isso faz por você. Dessa forma, você pode desmamar lentamente e retornar a uma quantidade que pareça saudável para você.