Nós pesquisamos e classificamos 14 óleos de cozinha. Qual você deve comprar?

cozinhando com azeite imagens zenshui michele constantini / getty

Ficou confuso sobre qual óleo de cozinha é o mais saudável? Junte-se ao clube. Descobrir que tipo de gordura você deve comer é semelhante à física quântica do mundo dos alimentos. Sabemos que a gordura trans é ruim, mas, além disso, ainda há um debate ensurdecedor, centenas de histórias de terror online e uma tonelada de perguntas deixadas sem resposta por nossas incansáveis ​​pesquisas no Google. A gordura saturada é totalmente má ou totalmente inofensiva? A diferença entre gordura poliinsaturada e gordura monoinsaturada importa? Estamos obtendo a proporção certa de ácidos graxos ômega-3 em relação aos ácidos graxos ômega-6? Se aquecermos nosso azeite de oliva a uma temperatura alta, isso vai nos envenenar com compostos tóxicos?

Achamos que era hora de algumas respostas difíceis. Por isso, consultamos Keri Gans, nutricionista registrada e autora de A Dieta das Pequenas Mudanças , e fiz a ela todas as perguntas relacionadas ao petróleo que poderíamos pensar. Aqui, apresentamos os resultados. Bem-vindo ao nosso guia completo de óleos de cozinha.

Vamos começar com algumas coisas básicas para ter em mente ao escolher um óleo:

Lembre-se: não há corte de calorias.
Todo óleo que existe tem cerca de 120 calorias e 13 g de gordura por colher de sopa - não há variedade magicamente menor em calorias do que todo o resto. O que realmente diferencia os óleos de cozinha é sua composição: cada um tem uma proporção única de gordura saturada para gordura monoinsaturada (MUFA) e gordura poliinsaturada (PUFA). Essa proporção determina se o óleo é sólido ou líquido, quão bem ele pode suportar altas temperaturas e quais efeitos terá no corpo humano.

Escolha 'prensado a frio' e / ou 'prensado por bagaço' quando possível.
Esses termos referem-se à forma como o óleo foi processado. Os óleos prensados ​​a frio são prensados ​​em baixas temperaturas, o que significa que eles retêm todos os sabores, aromas e nutrientes que, de outra forma, seriam destruídos pelo calor. A prensagem do expulsor é outra maneira limpa de produzir óleo: significa que o óleo foi extraído mecanicamente (ou seja, a boa compressão à moda antiga) em vez de quimicamente.

Preste atenção ao ponto de fumaça.
O ponto de fumaça é a temperatura na qual os óleos começam a se decompor, perdem nutrientes e desenvolvem sabores estranhos. (Você saberá que está acontecendo se o óleo estiver soltando fiapos de fumaça.) Alguns óleos têm pontos de fumaça mais altos, então são melhores para cozinhar em fogo alto, como fritar e grelhar. Outros óleos têm pontos de fumaça baixos e provavelmente devem ser reservados para aplicações como temperos. Incluímos cada ponto de fumaça do óleo na lista abaixo para que você possa escolher de acordo.

Escolha MUFAs para cozinhar.
Quando você expõe óleos ao calor e ao oxigênio, eles passam por um processo chamado oxidação. Aplique calor suficiente e o óleo formará subprodutos chamados 'compostos polares do óleo de cozinha'. Esses compostos podem ser prejudiciais à saúde humana - pesquisas preliminares mostram que eles podem aumentar a pressão arterial, o colesterol e o risco de doenças cardíacas - mas ainda existem poucos estudos em humanos.

Portanto, não se desespere: você pode reduzir sua exposição a esses compostos cozinhando com óleos compostos principalmente de MUFAs em vez de PUFAs. Por causa de sua estrutura química, os MUFAs são menos sensíveis ao calor e à oxidação, e Gans recomenda escolher um óleo principalmente MUFA (como azeitona, abacate, canola, girassol, gergelim, soja) para a maioria dos cozimentos. Mas não se preocupe se precisar abrir uma exceção aqui e ali: 'Usar um óleo à base de PUFA para cozinhar de vez em quando está perfeitamente bem', acrescenta ela.

Esforce-se por ômegas equilibrados.
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são dois tipos diferentes de PUFAs. Por que eles são importantes? 'Uma dieta ocidental típica inclui muito ômega-6 [encontrado em abundância em alimentos embalados, muitos óleos vegetais refinados, aves, ovos e algumas nozes e sementes] e muito pouco ômega-3, criando um desequilíbrio associado a inflamação de todo o corpo ', diz Gans. Embora peixes inteiros e óleos de peixe sejam indiscutivelmente as melhores fontes de ômega-3, você também pode encontrá-los em alguns óleos de cozinha. 'Idealmente, é melhor procurar óleos com uma proporção mais favorável de ômega-3 para ômega-6, como noz, canola e linhaça.' Mas, novamente, não surte: 'Em última análise, tudo se resume à moderação', conclui Gans. 'Se você usar óleos vegetais com uma proporção maior de ômega-6 para ômega-3 de vez em quando, isso não será prejudicial à sua saúde.'

E agora, em nossa classificação oficial:

ESCOLHA PRINCIPAL: Azeite

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77% MUFA, 9% PUFA, 14% saturado
Feito de: Azeitonas
Ponto de fumaça: 375-470ºF, dependendo da variedade
Prós: É rico em polifenóis, compostos antioxidantes com propriedades antiinflamatórias. “Os pesquisadores também estão investigando como os polifenóis podem ajudar a prevenir o câncer, bem como seu potencial para melhorar a função cognitiva e a memória”, diz Gans.
Contras: Tem um ponto de fumaça relativamente baixo, então nem sempre é melhor para cozinhar em fogo alto.
Observação: Escolha Extra Virgem (não refinado) para temperos e aplicações de baixa temperatura para que você possa desfrutar de seu sabor robusto. Escolha Virgin (também não refinado) ou Pure (uma mistura de óleos virgens e refinados) para fritar, assar ou assar.

quando as folhas começam a cair

ESCOLHA PRINCIPAL: óleo de linhaça
18% MUFA, 73% PUFA, 9% saturado
Feito de: Linhaça
Ponto de fumaça: Algumas fontes dizem 225ºF, mas não use isso para cozinhar.
Prós: “Como o óleo é mais condensado do que as sementes de linhaça inteiras, ele fornece uma maior concentração de ômega-3”, diz Gans. 'O óleo de linhaça também é uma excelente opção para pessoas que sofrem de pressão alta, e estudos mostram que a suplementação diária com óleo de linhaça pode reduzir a pressão arterial e ter um efeito cardioprotetor. '
Contras: Ele pode ficar rançoso muito rapidamente (ainda mais rápido se você aquecê-lo), portanto, esse óleo deve ser guardado na geladeira e usado apenas para aplicações de baixa temperatura, como molhos para saladas.

ESCOLHA PRINCIPAL: óleo de canola

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61% MUFA, 32% PUFA, 7% saturado
Feito de: As sementes da planta de canola, um cruzamento da planta de colza que é com baixo teor de ácido erúcico potencialmente perigoso
Ponto de fumaça: 400ºF
Prós: Este óleo tem tudo: é mais rico em ômega-3 do que a maioria dos outros óleos vegetais; é composto principalmente de MUFAs, por isso é mais resistente a colapsos relacionados ao calor; e tem um ponto de fumaça relativamente alto, por isso é ótimo para cozinhar em geral.
Contras: Quase toda a canola cultivada nos Estados Unidos é geneticamente modificada, portanto, escolha a orgânica se quiser evitar os OGM.
Observação: O óleo de canola não orgânico também é normalmente processado usando um solvente químico chamado hexano, mas as pequenas quantidades de hexano encontradas no produto acabado não são uma ameaça à sua saúde, diz Gans. Ainda assim, se você realmente quiser evitá-lo, escolha canola orgânica (hexano não é permitido na produção orgânica), prensada a frio ou prensada a bagaço.

ESCOLHA PRINCIPAL: óleo de abacate
71% MUFA, 13% PUFA, 12% saturado
Feito de: Abacate
Ponto de fumaça: 400ºF
Prós: Este é outro óleo rico em MUFAs com alto ponto de fumaça, então é ótimo para cozinhar. “Também é carregado com vitamina E, que pode ajudar a fortalecer nossa pele e sistema imunológico”, diz Gans.
Contras: Pode ser muito caro.

ESCOLHA SUPERIOR: óleo de noz

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23% MUFA, 63% PUFA, 9% saturado
Feito de: Nozes
Ponto de fumaça: 160–200ºF
Prós: É um dos poucos óleos vegetais que fornecem uma proporção saudável de ômega-6 para ômega-3.
Contras: Seu alto teor de PUFA torna-o sujeito a ranço e seu baixo ponto de fumaça significa que não é ótimo para cozinhar.

SEGUNDA ESCOLHA: óleo de gergelim
39,7% MUFA, 42% PUFA, 14% saturado
Feito de: sementes de Sesamo
Ponto de fumaça: 350–410ºF
Prós: Tem um ponto de fumaça relativamente alto.
Contras: Não tem muitos nutrientes e tem uma proporção desfavoravelmente alta de ômega-6 para ômega-3.

SEGUNDA ESCOLHA: Óleo de amendoim
48% MUFA, 34% PUFA, 18% saturado
Feito de: Amendoim
Ponto de fumaça: 450ºF
Prós: O ponto de fumaça superalto significa que o óleo de amendoim é uma ótima escolha para fritar.
Contras: Às vezes, pode ser extraído quimicamente. Escolha variedades rotuladas como 'torrado', 'torrado' ou 'prensado em bagaço' para evitar isso, diz Gans.

ângulo número 1111

SEGUNDA ESCOLHA: Óleo de Girassol
16% MUFA, 72% PUFA, 12% saturado
Feito de: Sementes de girassol
Ponto de fumaça: 440ºF
Prós: Este óleo tem um alto ponto de fumaça e um sabor neutro que se adapta bem a muitos pratos.
Contras: É composto quase inteiramente de ácidos graxos ômega-6.

SEGUNDA ESCOLHA: óleo de palma

fruta de palma e óleo de palma Dolphfyn / Getty Images

39% MUFA, 11% PUFA, 50% saturado
Feito de: O fruto (não as sementes) da palmeira de óleo
Ponto de fumaça: 450ºF
Prós: Tem nutrientes como vitamina E e o antioxidante beta-caroteno - ainda mais se você comprar a versão não refinada, geralmente chamada de óleo de fruta de palma vermelha. Também é conhecido por sua longa vida útil.
Contras: Ele tem uma porcentagem maior de gordura saturada do que a maioria dos outros óleos vegetais - ainda uma bandeira vermelha de acordo com a maioria dos especialistas em nutrição.

PENSE DUAS VEZES: óleo de semente de uva
16% MUFA, 70% PUFA, 10% saturado
Feito de: Sementes de uva descartadas após a vinificação
Ponto de fumaça: 390ºF
Prós: Possui um ponto de fumaça relativamente alto.
Contras: É outro óleo rico em ácidos graxos ômega-6, basicamente sem ômega-3. Além disso, há uma pequena preocupação com a toxicidade: 'O óleo de semente de uva pode ocasionalmente ter níveis perigosos de compostos nocivos chamados de hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) devido ao processo de secagem, que envolve o contato direto com gases de combustão', diz Gans. 'Sempre que possível, compre óleo de semente de uva orgânico, pois isso significa que é produzido sem quaisquer substâncias químicas.'
Observação: Os PAHs não são exclusivos do óleo de semente de uva - você também pode ficar exposto a eles comendo alimentos carbonizados. Não tema a semente de uva como única fonte desses compostos.

PENSE DUAS VEZES: Óleo de coco

óleo de côco imagens de mare kuliasz / Getty

6% MUFA, 2% PUFA, 92% saturado,
Feito de: A carne de cocos maduros
Ponto de fumaça: 350ºF
Prós: O óleo de coco é composto por um tipo especial de gordura saturada chamada ácido graxo de cadeia média (MCFA). Os MCFAs são queimados rapidamente pelo fígado e usados ​​para gerar energia, em vez de serem armazenados como gordura. O óleo de coco, como o óleo de palma, também tem uma vida útil longa.
Contras: Gans diz que não devemos saltar para o movimento do óleo de coco com abandono ainda. “Embora a pesquisa mais recente sugira que nem todas as gorduras saturadas são criadas da mesma forma, e o óleo de coco pode ser uma opção melhor do que a manteiga, do ponto de vista da saúde do coração, ele ainda não pode competir com as gorduras insaturadas como o azeite de oliva”, diz ela.

PENSE DUAS VEZES: óleo de soja (e óleo vegetal)
24% MUFA, 61% PUFA, 15% saturado
Feito de: Soja. Embora as misturas de óleos vegetais às vezes contenham óleos de sementes, como canola ou cártamo, geralmente são compostas principalmente de soja.
Ponto de fumaça: 450ºF
Prós: É barato e amplamente disponível.
Contras: Quase todo o resto - na verdade, Gans chama esse óleo de um dos piores. “Quase sempre é refinado e costuma ser encontrado em alimentos processados ​​e salgadinhos”, diz ela. Além disso, geralmente é geneticamente modificado e nova pesquisa mostra que pode ser ainda mais prejudicial do que o açúcar .

PENSE DUAS VEZES: Óleo de Milho
25% MUFA, 62% PUFA, 13% saturado
Feito de: Gérmen de milho (a parte mais interna do grão)
Ponto de fumaça: 450ºF
Prós: Seu ponto alto de fumaça. Além disso, um estudo descobriu que o óleo de milho era mais eficaz na redução do colesterol LDL do que o azeite.
Contras: “A redução do colesterol LDL por si só não significa que o risco de doenças cardíacas seja reduzido”, diz Gans. Além disso, lembre-se de que o óleo de milho tem uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 49: 1. A proporção ideal? 4: 1. ' Você provavelmente também sabe que quase todo o milho cultivado nos Estados Unidos é geneticamente modificado, então o óleo de milho também será (a menos que você compre orgânico).