A vitamina D é crucial para sua saúde. Veja como obter o suficiente, de acordo com os médicos

suplementos de vitamina d dourada sobre fundo verde Getty Images

Quer se manter ágil por toda a vida? Certifique-se de que está recebendo vitamina D. suficiente. O nutriente ajuda a regular a quantidade de cálcio e fosfato em seu corpo - duas coisas que são cruciais para a saúde óssea e muscular.

Também conhecida como vitamina do sol, a vitamina D é produzida naturalmente pelo seu corpo quando você é exposto à luz solar. Também pode ser encontrado em certos alimentos e na forma de suplemento.

Infelizmente, pode ser difícil obter o suficiente. Deficiência de vitamina D é comum, especialmente com tantos de nós presos dentro de casa nos dias de hoje. Mostra de pesquisa que 35% dos adultos nos EUA são deficientes em vitamina D, o que os coloca em risco de vários problemas de saúde, como ossos quebradiços e doenças cardíacas.

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Se suas reservas estiverem baixas, seu médico pode recomendar que você tome um suplemento de vitamina D. Mas antes de correr para a farmácia para escolher um, confira nosso guia de vitamina D abaixo. Aprenda sobre os benefícios da vitamina D para a saúde e quanto você realmente precisa.

Quais são os benefícios da vitamina D?

A vitamina D ajuda o seu corpo a funcionar de várias maneiras. É importante para ...

✔️ Saúde óssea

A vitamina D auxilia seu corpo na absorção de cálcio, que é um dos principais blocos de construção de seus ossos. Quando seu corpo obtém cálcio suficiente e é capaz de processá-lo adequadamente, você tem menos probabilidade de desenvolver osteoporose, uma doença que torna os ossos quebradiços e mais suscetíveis a fraturas, de acordo com o Cleveland Clinic .

✔️ Saúde muscular

Mostra de pesquisa que 30% da absorção de fosfato no intestino depende da vitamina D (o fosfato permite que você contraia os músculos). Se estiver fora de sintonia, você pode sentir cãibras musculares, fraqueza e dor.

✔️ Função cognitiva

Diversos estudos demonstraram que a vitamina D ajuda no funcionamento do cérebro, fortalecendo os circuitos neurais. Níveis baixos de vitamina D foram encontrados em pessoas que vivem com Alzheimer, esclerose múltipla (EM) e Parkinson, mas atualmente não está claro se a vitamina D pode ou não ajudar a tratar ou prevenir essas doenças neurológicas.

✔️ Saúde mental

Os baixos níveis de vitamina D têm sido associados ao aumento da incidência de depressão, de acordo com pesquisa recente . Isso não significa necessariamente que a deficiência de vitamina D causa depressão, mas está claro que a vitamina D apoia a saúde do cérebro , em geral.

✔️ Função do sistema imunológico

A vitamina D ajuda o sistema imunológico a afastar vírus e bactérias. Uma análise de 2017 descobriram que a vitamina D reduziu o risco de infecção respiratória aguda quando tomada diariamente ou semanalmente na forma de suplemento. Os pesquisadores agora estão estudando como a vitamina D afeta os resultados do COVID-19.

✔️ Saúde do coração

De acordo com um Revisão de 2019 , a deficiência de vitamina D pode aumentar a pressão arterial e danificar seu coração. Os pesquisadores levantam a hipótese de que a suplementação com vitamina D pode ajudar a tratar a hipertensão.

Quais são as melhores fontes de vitamina D?

Em geral, a luz solar é uma grande fonte de vitamina D - especialmente na primavera e no verão, quando você pode passar muito tempo ao ar livre. Assim que a luz do sol (especificamente os raios UVB) entra em contato com sua pele, seu corpo a converte em vitamina D, de acordo com o National Institutes of Health (NIH) .

Dito isso, há vários fatores que influenciam a quantidade de vitamina D que seu corpo produz: a estação, a hora do dia, a duração do dia, as nuvens, a poluição, a cor da pele e, principalmente, a quantidade de tempo que você passa fora de casa. (Desculpe! Por mais ensolarado que sua casa possa ficar durante o dia, os UVB não podem passar pelas janelas.)

Usar protetor solar também pode limitar a quantidade de vitamina D que seu corpo obtém do sol, mas é melhor aplicá-lo todos os dias para minimizar sua câncer de pele risco. Os especialistas concordam que ficar até 15 minutos de exposição ao sol sem protetor solar duas a três vezes por semana é uma ótima maneira de se abastecer de vitamina D, mas mesmo essa curta exposição pode aumentar em sua vida, aumentando o risco de mutações genéticas que causam ao câncer de pele, de acordo com o Fundação do Câncer de Pele . A vantagem: mesmo se você aplicar protetor solar perfeitamente, alguns dos raios UVB do sol (aqueles que ativam a síntese de vitamina D) vai chegar à sua pele - e mostra de pesquisa que as pessoas ainda podem ter níveis suficientes, mesmo com o uso de FPS.

Felizmente, de acordo com o USDA , você também pode obter bastante vitamina D de certos alimentos tal como:

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  • Peixes oleosos (salmão, sardinha, arenque, cavala, truta, atum)
  • carne vermelha
  • Queijo
  • Gemas de ovo
  • Alimentos fortificados (como leite e cereais matinais)
  • Cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta

    Quanta vitamina D você deve ingerir por dia?

    Pode ser complicado descobrir a quantidade de vitamina D necessária, pois diferentes organizações de saúde recomendam quantidades diferentes. Além disso, sua idade e se você está ou não grávida ou amamentando têm um papel importante. Em geral, a quantidade recomendada de vitamina D aumenta à medida que você envelhece.

    Aqui estão as sugestões diárias atuais de vitamina D do NIH:

    • Crianças até 12 meses: 400 IU
    • Pessoas de 1 a 70 anos: 600 UI
    • Adultos de 71 anos e mais velhos: 800 UI
    • Mulheres grávidas e amamentando: 600 UI

      Fundação Nacional de Osteoporose recomenda as seguintes quantidades diárias:

      • Mulheres e homens com menos de 50 anos: 400-800 IU
      • Mulheres e homens com mais de 50 anos: 800-1.000 UI

        É melhor trabalhar com seu médico para descobrir a quantidade de vitamina D de que você precisa. Eles podem fazer um exame de sangue para verificar seus níveis e traçar um plano para você.

        Você precisa de um suplemento de vitamina D?

        A resposta curta: Provavelmente não. A menos que você tenha um alto risco de deficiência de vitamina D, provavelmente não há necessidade de tomar um suplemento, diz Sabitha Rajan, M.D. , um internista certificado que trabalha em pesquisa e desenvolvimento para as diretrizes de internação e cirurgia no MCG Health.

        Os grupos de alto risco incluem:

        • Bebês amamentando . O leite materno e a fórmula geralmente não têm vitamina D suficiente para os recém-nascidos.
        • Pessoas que têm doença celíaca, fibrose cística ou qualquer distúrbio que impeça a absorção de nutrientes da gordura.
        • Pessoas que não podem ou não costumam sair de casa para obter exposição ao sol.
        • Pessoas com pele mais escura. É mais difícil para seus corpos (em comparação com pessoas com pele mais clara) sintetizar a vitamina D dos raios UVB.
        • Pessoas que estão desnutridas ou que não comem alimentos ricos em vitamina D em quantidade suficiente.
        • Pessoas que seguem uma dieta vegana ou à base de plantas e não consuma alimentos ou suplementos fortificados com vitamina D em quantidade suficiente.
        • Adultos idosos . Conforme você envelhece, sua capacidade de produzir vitamina D do sol diminui.

          Em caso de dúvida, é sempre uma boa idéia perguntar ao seu médico se você se beneficiaria em tomar um suplemento de vitamina D.

          O que' É a diferença entre vitamina D2 e ​​vitamina D3?

          Existem duas formas de vitamina D, de acordo com o NIH .

          A vitamina D3 (colecalciferol) é o tipo que sua pele produz quando você recebe luz solar. Também é encontrado em produtos de origem animal, como os peixes oleosos mencionados acima.

          A vitamina D2 (ergocalciferol) vem de fontes vegetais como cogumelos e fermento. Eles também produzem sua própria vitamina D quando são expostos aos raios UVB. Este é o tipo que você encontrará na maioria dos alimentos fortificados.

          Alguns médicos sugerem que o D3 é a melhor escolha quando se trata de suplementação. Isso é parcialmente porque pesquisar demonstrou que o D3 aumenta a vitamina D no sangue de forma mais eficiente do que o D2. De acordo com o Dr. Rajan, a D3 pode ser uma vitamina mais estável, especialmente quando existe em alimentos fortificados. Em outras palavras, o cereal fortificado com D2 pode se degradar mais rápido do que o cereal enriquecido com D3.

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          No geral, os estudos que comparam a eficácia e a estabilidade de prateleira de D2 e ​​D3 são misturados, então não podemos dizer com 100% de certeza qual seria o melhor, diz o Dr. Rajan. Se você encontrar um suplemento de que goste e que possa ajudá-lo a cumprir a recomendação diária, tudo bem. Não existe uma regra rígida e rápida.

          Ao navegar pelo corredor das vitaminas na loja, no entanto, você quer ter certeza de que está comprando um produto de qualidade. Muitos suplementos não são regulamentados pelo FDA, então você pode pedir uma recomendação ao seu médico, sugere o Dr. Rajan. Você também pode ler os rótulos para ver se a empresa foi credenciada por terceiros que avaliam a qualidade, como: NSF International, Programa de Verificação de Suplementos Alimentares e Boas Práticas de Fabricação (GMP).

          É possível ingerir muita vitamina D?

          sim. Seja qual for o suplemento que você escolher, é importante tomar a dose recomendada. A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que você não apenas urina quando toma muito, diz o Dr. Rajan. De acordo com o NIH , o limite máximo diário para adultos é de 4.000 UI, e tomar 60.000 UI por dia é considerado tóxico. A toxicidade da vitamina D é rara, mas quando ocorre, pode causar cálculos renais, dores nos ossos, fraqueza muscular, náuseas e vômitos.

          Felizmente, você não pode ter uma overdose de vitamina D que vem dos alimentos ou do sol. Seria muito difícil de fazer porque seu corpo regula quanto você absorve quando você come e quando você está sob a luz do sol, diz o Dr. Rajan. Você teria que comer bastante do comida para obter intoxicação por vitamina D.

          Conclusão: a vitamina D é um nutriente essencial para manter a saúde.

          Embora a dieta e a luz solar geralmente possam fornecer vitamina D suficiente, algumas pessoas podem precisar tomar um suplemento. Vitamina D2 e ​​vitamina D3 são ótimas opções - principalmente porque a ciência não provou se uma é melhor do que a outra. Mas é claro, sempre converse com seu médico antes de adicionar um novo suplemento ao seu regime de saúde.


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