A verdade sobre dietas de baixo teor de carboidratos e perda de peso, de acordo com um nutricionista

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Em uma era de dieta rápida e perda de peso rápida, dietas de baixo carboidrato estão tendo um grande momento. Se você quiser perder peso estatisticamente, os defensores das dietas com poucos carboidratos dizem que não há maneira melhor e mais rápida de fazer isso do que limitar ou eliminar completamente os carboidratos.

'Os carboidratos sempre estiveram no bloco de corte', diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora do BetterThanDieting.com , e autor de Leia antes de comer: levando você do rótulo à mesa . A proteína passa por cima e isso porque a proteína é muito satisfatória, mas a verdade é que os carboidratos não são ruins. É a companhia que mantém os carboidratos. '



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“Há uma grande diferença entre comer uma fatia de torrada integral com seus ovos pela manhã e um croissant com seus ovos”, explica Taub-Dix. 'É hora de mudar a conversa e começar a associar carboidratos a coisas positivas. Carboidratos são doação de energia e fornecem uma grande variedade de vitaminas e fibra , que a maioria de nós não faz o suficiente. '

Ao contrário da proteína e da gordura, os carboidratos são a fonte de energia do nosso corpo, por isso ele queima os carboidratos antes de queimar a gordura. A proteína, por outro lado, não é usada para energia e é o bloco de construção para a reparação muscular. Portanto, se você leva um estilo de vida muito ativo, os carboidratos são essenciais em sua dieta.

Dito isso, cortar a ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, se você fizer isso direito. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre dietas de baixo teor de carboidratos para perda de peso e seus prós e contras. Além disso, dividimos os tipos mais populares de dietas de baixo teor de carboidratos que existem para que você possa decidir qual é a melhor para o seu estilo de vida.



O que é uma dieta baixa em carboidratos?

Uma dieta baixa em carboidratos é definida como qualquer plano alimentar que limita os carboidratos, incluindo aqueles encontrados em grãos, vegetais ricos em amido e frutas. Existem muitos tipos diferentes de dietas com baixo teor de carboidratos, e cada uma tem suas próprias restrições quanto à quantidade de carboidratos que você pode consumir diariamente.

No dieta ceto , por exemplo, apenas 5% de suas calorias diárias devem vir de carboidratos. Esta é uma grande diferença do que Diretrizes dietéticas dos EUA recomendo, que é de 45 a 65 por cento de suas calorias diárias devem vir de carboidratos. Em uma dieta de 2.000 calorias, são cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.

🍞 As Diretrizes Dietéticas dos EUA afirmam que 45 a 65 por cento de suas calorias diárias devem vir de carboidratos. 🍞



“O que as diretrizes dizem é que devemos obter cerca de 50% de nossas calorias de carboidratos, mas isso não nos dá o direito de sobrecarregá-los”, diz Taub-Dix.

Praticar o controle da parcela desempenha um grande papel na perda e manutenção do peso. Por exemplo, duas xícaras de macarrão podem facilmente equivaler a cinco pedaços de pão, ou um bagel New York de 240 gramas pode ser oito pedaços de pão de uma vez. “Massa de trigo integral é melhor para você do que massa branca, mas massa branca nas porções certas pode fazer você se sentir mais satisfeito”, explica Taub-Dix.

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Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a perder peso?

As dietas com baixo teor de carboidratos funcionam melhor para a perda de peso a curto prazo porque impedem que você ingira carboidratos simples, como açúcar, massa branca e pão branco. Essas calorias vazias podem aumentar e levar ao ganho de peso com o tempo. Em vez disso, as dietas com baixo teor de carboidratos o incentivam a comer mais proteína e gordura no lugar dos carboidratos, porque a proteína e a gordura promovem a saciedade e ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estabilizados.

Ao minimizar os carboidratos, as dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetônica, ajudarão seu corpo a atingir a cetose, um estado em que o corpo usa gordura como combustível. Naturalmente, você perderá mais peso se queimar mais gordura, mas o problema de seguir dietas com poucos carboidratos é que elas podem ser muito restritivas e não são sustentáveis ​​a longo prazo.

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“Se eu não tiver torradas com meu café da manhã, vou sentir como se algo estivesse faltando no meu dia”, diz Taux-Dix. 'Há um fator' ah 'em comer carboidratos. Libera serotonina, o que nos faz sentir bem. É como receber um abraço da comida. '

E a ciência concorda: os benefícios de longo prazo das dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso são muito discutíveis. De acordo com um Estudo de 2018 no European Journal of Nutrition , dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura resultam em perda de peso, mas a adesão a longo prazo à dieta é muito difícil e, portanto, pode causar Fazendo dieta I-I .

A melhor abordagem para seguir uma dieta baixa em carboidratos para perder peso é desfrutar de carboidratos com moderação. UMA Estudo de 2018 a partir de BMJ sugere que as pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos ou têm uma ingestão moderada de carboidratos queimam mais calorias do que aquelas com uma ingestão elevada de carboidratos. Além disso, os níveis de grelina - o hormônio que aumenta o apetite - são mais baixos em pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos do que em uma dieta rica em carboidratos.


Quais são as desvantagens de seguir uma dieta baixa em carboidratos?

Existem preocupações com a saúde de que seguir uma dieta baixa em carboidratos pode estimular hábitos alimentares pouco saudáveis, como encher-se de alimentos ricos em gordura saturada e restringir certos vegetais, frutas, legumes e grãos integrais de sua dieta.

PARA Estudo de 2018 a partir de The Lancet sugere que restringir os carboidratos da dieta pode aumentar a mortalidade. O estudo acompanhou 15.828 adultos com idades entre 45 e 64 anos. O que os pesquisadores descobriram foi que as pessoas que obtêm 50 a 55% de sua energia dos carboidratos tinham o menor risco de mortalidade em comparação com pessoas que consumiam 40% ou menos carboidratos e tinham uma maior risco de mortalidade.

Uma vez que as dietas com baixo teor de carboidratos o incentivam a reduzir o consumo de carboidratos como um todo, você perderá vegetais ricos em amido, frutas e grãos integrais em sua dieta, que são grandes fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes que aumentam a saúde. A falta desses nutrientes essenciais em sua dieta pode levar a deficiências nutricionais, inflamação e doenças.

E enquanto preenche proteína tem seus benefícios , a pesquisa mostra que comer muita carne bovina, suína, frango e outras formas de proteína animal está associado a problemas cardíacos. De acordo com um Estudo de 2018 no Circulação: Insuficiência Cardíaca , seguir uma dieta rica em proteínas pode aumentar o risco de insuficiência cardíaca.

Em geral, restringir os carboidratos da dieta pode ter consequências negativas de longo prazo para a saúde se você não tiver um plano alimentar balanceado que inclua uma variedade de alimentos.


As dietas de baixo teor de carboidratos mais populares para perda de peso

A boa notícia sobre as dietas com baixo teor de carboidratos é que há muitas opções, e nem todas envolvem contar carboidratos ou limitar-se a uma quantidade muito pequena. Aqui está um resumo de algumas das dietas de baixo teor de carboidratos mais populares e o que considerar antes de decidir segui-las.

  • Dieta Keto : A dieta cetônica, também conhecida como dieta cetogênica, começou originalmente na década de 1920 como uma forma de ajudar a tratar a epilepsia, mas desde então se tornou uma das as dietas de baixo teor de carboidratos mais populares para perda de peso. Na dieta cetônica, você limitará a ingestão de carboidratos a não mais do que 5% das calorias diárias. Isso ajudará seu corpo a atingir a cetose, um estado em que seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos. Embora a dieta cetônica tenha ajudado milhares de pessoas a perder peso, ela é altamente restritiva, o que pode ser difícil de sustentar a longo prazo.
  • Dieta Atkins: Outra dieta baixa em carboidratos popular, você deve se lembrar Atkins do início dos anos 90. A dieta Atkins é uma dieta rica em proteínas e gorduras que ajuda você a perder peso ao se encher de carne, laticínios e gorduras, no lugar de carboidratos. Atkins tem três planos diferentes: Atkins 20, Atkins 40 e Atkins 100. Todos os três planos envolvem manter sua ingestão diária de carboidratos baixa. Durante a primeira fase do Atkins 20, por exemplo, você terá apenas 20 a 25 gramas de carboidratos líquidos por dia. À medida que avança em seu plano, você aumenta gradualmente a quantidade de carboidratos líquidos que pode desfrutar.
  • Whole30: o Dieta Whole30 é um plano alimentar de inspiração paleo, onde você restringe açúcar, álcool, laticínios, grãos, glúten e legumes de sua dieta por 30 dias. O objetivo do Whole30 não é necessariamente perder peso, mas ajudá-lo a combater o vício do açúcar, focar em uma alimentação saudável e descobrir sensibilidades alimentares. No entanto, muitas pessoas seguem o Whole30 como uma forma de desintoxicação após as férias ou de perder peso antes de um grande evento, como um casamento. Como ajuda a evitar a ingestão de alimentos embalados altamente processados ​​e promove uma comida caseira saudável, você pode perder uma quantidade significativa de peso, dependendo de como eram seus hábitos alimentares antes de iniciar a dieta. Por que 30? Os criadores da dieta acreditam que 30 dias é tudo que você precisa para repor seu corpo e melhorar sua relação com a comida.
  • Dieta Paleo: o dieta Paleo é outro plano alimentar de baixo teor de carboidratos que se concentra na ingestão de proteínas magras, vegetais, frutas e gorduras saudáveis. A dieta paleolítica imita os padrões alimentares de nossos ancestrais paleolíticos que comiam apenas alimentos que caçavam ou buscavam. Isso significa que você pode comer frutas, vegetais, nozes e sementes e proteína magra, mas laticínios, grãos, feijão e legumes e alimentos altamente processados, como açúcar e adoçantes artificiais, estão fora dos limites.

O resultado final é que as dietas com baixo teor de carboidratos não devem ser seguidas a longo prazo

Se você deseja seguir uma dieta baixa em carboidratos para perder peso, converse com seu médico e um nutricionista registrado para ajudá-lo a encontrar a dieta certa para você. Como mencionamos, restringir os carboidratos pode levar a deficiências nutricionais e dietas ioiô, então você quer ter certeza de que ainda está tendo uma dieta balanceada que o faça se sentir satisfeito e forneça os nutrientes de que precisa.

Como Taub-Dix observa, 'Quando se trata de dietas, deve ser algo com o qual você possa viver para sempre. Muitas pessoas dizem que trapacearam na dieta ou eu saí do movimento, mas uma dieta que você pode manter por toda a vida não deve parecer que você saiu de alguma coisa. '


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