ESTA é a melhor maneira de se livrar do açúcar

diminuir o açúcar Imagens de Martin Kreppel / EyeEm / getty

Qual a melhor maneira de entrar no movimento de 'ficar saudável' de Ano Novo do que cortar o açúcar?

Sim, parece um acéfalo - uma dieta rica em substâncias brancas (açúcar e carboidratos refinados) está ligada ao ganho de peso, diabetes, câncer, depressão e até mesmo problemas cognitivos - mas largar o hábito não é tão simples. A temporada de festas provavelmente irritou seu monstro do açúcar interior, deixando-o mal-humorado e desejando todos os carboidratos, o tempo todo. Então, como você termina com essas coisas quando elas estão chamando seu nome?

Com a ajuda de Laura Schoenfeld, RD, nutricionista holística da Me ancestralize , e Gina Hassick, RD, nutricionista da Comer bem com Gina , descrevemos a maneira mais eficaz de se libertar das garras de todas as coisas glaceadas, revestidas de doces e recheadas de caramelo.



1) Escolha um plano que se adeque à sua personalidade: Peru frio ou redução gradual

Pare de açúcar frio de peru Imagens de Luis Alvarez / getty

Pessoas que têm problemas para comer doces com moderação (por exemplo, você continua comendo fatias de brownie até que metade da panela acabe) geralmente se dão muito bem com uma abordagem de peru frio, diz Schoenfeld. Para eles, 3 a 4 semanas rejeitando todos os açúcares adicionados e carboidratos refinados - que agem como o açúcar no corpo - muitas vezes é exatamente o que eles precisam para redefinir suas papilas gustativas, diminuir sua compulsão por doces e começar a desejar mais alimentos integrais. A vantagem de fazer isso por várias semanas, não apenas uma, é que você se dá o tempo adequado para criar novos hábitos saudáveis ​​no lugar dos antigos. Depois disso, você está em um ponto em que pode começar a reintroduzir com segurança pequenas quantidades de alguns dos alimentos que você eliminou sem exagerar - se você quiser, é claro.

Se as regras dietéticas rígidas estressam você e quando lhe dizem para eliminar algo o faz querer muito mais, diminuir gradualmente a ingestão de açúcar enquanto se permite tratar com moderação pode funcionar melhor. Hassick sugere diluir gradualmente suas bebidas adoçadas com açúcar com mais água ao longo do tempo; adicionar frutas frescas aos iogurtes (cuidado com esses iogurtes ricos em açúcar ) e farinha de aveia em vez de xarope de bordo ou mel; mudar de grãos e pães refinados brancos para grãos inteiros ricos em fibras; e encolhendo porções de sobremesa, ou apenas consumindo sobremesa em certos dias ou ocasiões.

2) Prepare seu prato para banir desejos
A maneira como você formula suas refeições pode ajudar muito a eliminar os desejos por açúcar e ajudá-lo a evitar comer doces impulsivamente. “Muitas das minhas clientes que estão tentando cortar o açúcar não comem o suficiente, o que pode causar ânsias”, diz Schoenfeld. 'Basta carregar alimentos inteiros saudáveis ​​suficientes em todas as três refeições, café da manhã em particular, pode reduzi-los muito. Comer muita proteína em cada refeição, especialmente no café da manhã, também é crucial, pois ajuda a manter o açúcar no sangue estável e é o macronutriente mais saciante. Cada refeição deve ter pelo menos 20 g de proteína - cerca de 3 onças de proteína animal ou 1 1/4 xícara de feijão ou lentilha. ' (Aqui estão 3 desejos por comida que podem ser um sinal de um problema de saúde .)

3) Satisfaça o seu doce dente da maneira certa
Algumas pessoas ficam com excesso de zelo e eliminam totalmente as frutas ao cortar o açúcar, mas isso não é necessário, diz Schoenfeld. Na verdade, as frutas podem ser sua arma secreta, reprimindo os desejos por doces e, ao mesmo tempo, fornecendo nutrientes saudáveis, como as fibras, que mantêm o açúcar no sangue estável em comparação com outros alimentos doces. “Gosto muito de comer frutas congeladas com um pouco de creme de leite ou leite de coco como sobremesa, e as bananas são um lanche portátil fantástico”, diz Schoenfeld. 'Até três porções por dia é bom para alguém que corta o açúcar, mas evite frutas secas, pois são fáceis de comer demais e contêm tanto açúcar quanto rebuçados.' (Experimente um destes 9 frutas super doces .)

4) Não confie em adoçantes artificiais

adoçante artificial Imagens instantâneas de decisão / getty

Finalmente, não considere os adoçantes artificiais como um passe livre. No mínimo, esses pós sem calorias feitos em laboratório podem torná-lo mais um escravo dos alimentos doces. Por serem muitas vezes mais doces que o açúcar, eles basicamente embotam suas papilas gustativas e fazem você desejar coisas com níveis semelhantes de doçura. Então, depois de um tempo, alimentos naturalmente doces como frutas simplesmente não cortam mais, enquanto doces, biscoitos e refrigerantes com alto teor de açúcar e calorias farão você salivar. Se você está procurando algo melhor do que açúcar para adicionar ao seu café, pule o Splenda e o Equal e experimente algo como canela para um sabor natural, sutilmente doce e sem calorias.