Esta dieta adaptada ao seu ciclo menstrual pode ajudá-lo a perder peso

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Quer você seja homem ou mulher, na pós-menopausa ou em controle de natalidade, seus hormônios controlar sua energia e apetite. E tudo, desde uma noite de sono ruim a um dia estressante no trabalho, pode mexer com esses hormônios de maneiras que minam sua energia ou alimentam seus desejos por junk food. (Sinta-se melhor começando hoje com Rodale's A cura da tireóide , um novo livro que ajudou milhares de pessoas a finalmente resolver o mistério do que as aflige.)

Portanto, a ideia de que as mudanças hormonais ligadas ao seu ciclo menstrual podem desempenhar um papel na perda de peso não é rebuscado. Na verdade, alguma pesquisa já confirmou isso.

“À medida que os níveis de hormônio mudam naturalmente, os corpos das mulheres experimentam um maior impulso para comer durante certas fases, que são então compensadas por uma diminuição do impulso para comer durante outras fases”, diz Pamela Keel , PhD, psicólogo clínico na Florida State University.



Um exemplo: durante a 'fase lútea' (dias 16 a 28) do ciclo de uma mulher, 'a ingestão e os gastos de energia aumentam', diz Nina Geiker, PhD, pesquisadora de nutrição dos Hospitais Herlev e Gentofte da Universidade de Copenhagen.

o desejo de alimentos anatoly tiplyashin / shutterstock

As mulheres também sentem maior desejo por alimentos ricos em carboidratos e gordura durante a fase lútea, explica Geiker.

Usando esse conhecimento para informar seus estude , Geiker, Keel e seus colegas dividiram 60 mulheres com sobrepeso em dois grupos. Por 6 meses, ambos os grupos mantiveram uma dieta restrita em calorias (~ 1600 / dia). Mas para um dos grupos, os pesquisadores ajustaram a composição de macronutrientes da dieta com base nos estágios do ciclo menstrual.

“Aumentamos o conteúdo de proteína durante a fase em que a fome costuma aumentar”, diz Geiker. 'Durante a fase em que as mulheres aumentaram o desejo por alimentos que contenham gordura e carboidratos, permitimos um pouco de chocolate amargo.'

De acordo com o estudo, as mulheres que seguiram a dieta do ciclo menstrual perderam em média 4 quilos a mais do que as outras que fizeram dieta (que também perderam peso, embora não tanto). “A mensagem para levar para casa é que onde você está no seu ciclo menstrual é importante”, diz Keel.

Embora promissor, a equipe de estudo diz que é necessário um trabalho de acompanhamento. Com todas as pesquisas recentes sobre dietas ricas em proteínas e os benefícios de trocar carboidratos por gorduras saudáveis, é possível que os ajustes na dieta apresentados neste estudo tenham impulsionado a perda de peso por motivos que nada tinham a ver com os hormônios do ciclo menstrual.

Dito isso, não há mal nenhum em prestar atenção extra ao seu apetite e níveis de energia durante o ciclo - e ajustar seus padrões de alimentação e exercícios de acordo. Experimente estes ajustes, que são baseados no estudo:

Fase folicular precoce (dias 1 a 4): Sua energia provavelmente está em seus níveis mais baixos durante este estágio do seu ciclo, escrevem Geiker e seus colegas. Faça exercícios leves como ioga, caminhada ou alongamento. Seu apetite também deve ser mais suave, então tente ajustar seus hábitos alimentares para atender às suas necessidades de energia. (Você pode se sentir satisfeito com porções menores de refeição e menos lanches.)

Fase folicular tardia (dias 5 a 15): Sua energia deve estar aumentando, então tente aumentar seu intensidade e frequência do treino . (No estudo, os pesquisadores fizeram os participantes treinarem com pesos duas vezes por semana enquanto faziam exercícios aeróbicos em dois ou três dos dias restantes.) À medida que sua fome aumenta, tente satisfazê-la adicionando proteína extra às suas refeições.

Fase lútea (dias 16-28): Você tende a ter mais energia - e também mais desejos por alimentos densos em energia - durante esta fase do seu ciclo, diz Geiker. Tente aumentar a frequência e a intensidade de seus exercícios. Você pode achar que a manhã de 5 milhas é mais fácil agora que uma ou duas semanas atrás. Provavelmente, você comerá um pouco mais do que no início do ciclo. (As pessoas que fizeram dieta durante o ciclo menstrual no estudo adicionaram 200 calorias à ingestão diária durante esta fase.) Apenas certifique-se de que essas calorias extras venham de gorduras saudáveis ​​(abacate, azeite, nozes) e proteínas, não carboidratos. Durante os últimos quatro dias do seu ciclo, comer um pouco de chocolate amargo pode ajudar a satisfazer seus desejos.

Visto de outra forma, a pesquisa de Geiker e Keel está realmente defendendo uma abordagem do tipo 'ouça seu corpo' para alimentação e exercícios. Se sua fome aumentar, tente satisfazê-la com alimentos mais saudáveis. E quando você tiver energia extra, faça mais exercícios.

Mulheres com ciclos menstruais previsíveis podem achar mais fácil prever essas oscilações de apetite e energia, sugere o estudo. Mas todos faríamos bem em prestar mais atenção aos sinais que nossos corpos e hormônios estão nos enviando.