Este plano de preparação de refeições de 30 dias ajudará você a impedir o seu hábito de levar para fora para sempre

Plano de preparação de refeições com muffins de ovo e jantares assados ​​e muito mais Cortesia de Delish

Quando você decidir que é hora de limpar sua dieta, recusar comida para viagem e alimentos de conveniência embalados é a prioridade número um. As refeições preparadas comercialmente tendem a ser carregadas com açúcar oculto, sódio e gorduras prejudiciais à saúde, e porções muitas vezes são muito maiores do que o que você normalmente serviria. É por isso que a pesquisa científica mostrou que cozinhando frequentemente em casa está associado a uma dieta mais saudável, independentemente de alguém estar tentando perder peso.

O fato é que planejar refeições nutritivas é duro . Sou um nutricionista registrado e uma das frustrações mais comuns que ouço de meus clientes é que eles simplesmente não têm tempo para cozinhar todas as noites da semana. E eu entendo - você provavelmente usa muitos papéis (pai, cônjuge, amigo, cuidador, gerente), e o chef não é um deles.

É por isso que estou fazendo parceria com a Prevention and Delish na redefinição da preparação de refeições. Com este plano, vou dar-lhe quatro semanas de receitas de preparação de refeições saudáveis, incluindo pequenos-almoços, almoços, jantares e snacks.

Neste artigo:
O que é preparar uma refeição?
Como funciona este plano de preparação de refeições
Este é um plano de preparação de refeições para perder peso?
Recipientes de preparação de refeições e outros equipamentos de que você precisa
A redefinição da preparação da refeição: 30 dias de ideias e receitas de preparação da refeição

O que é preparar uma refeição, exatamente?

É tão simples. As receitas de preparação de refeições são apenas receitas projetadas para serem feitas com antecedência em um grande lote. Você cozinha uma vez e, em seguida, tem café da manhã, almoço e jantar saudáveis ​​prontos para quase toda a semana. Leia mais sobre benefícios para a saúde, métodos e estratégias de seu menu em meu guia aprofundado sobre como preparar a refeição .

333 significa anjo

Quem disse que waffles são apenas para o fim de semana? Faça esses waffles com baixo teor de carboidratos no domingo, guarde-os na geladeira e simplesmente coloque-os na torradeira para esquentar.


Como funciona a redefinição da preparação de refeições

As receitas abaixo devem ser preparadas no domingo e depois comidas de segunda a quinta-feira, a parte mais movimentada da semana. Faça suas compras no sábado ou no domingo, e depois passe o domingo à tarde ou à noite cozinhando e empacotando sua comida (planeje 1 a 2 horas na cozinha). Essas receitas renderão quatro porções cada.

Mas e se você não quiser preparar TODAS as suas refeições?

Você não precisa! Este plano é totalmente flexível, dependendo de suas necessidades e objetivos pessoais. Alguns dos meus clientes não têm problemas em preparar o café da manhã todas as manhãs, mas têm dificuldade para almoçar e jantar; outros são profissionais em fazer o almoço, mas não conseguem se livrar do hábito do sanduíche drive-thru no café da manhã.

Com esta tigela de café da manhã com abacate, você começará sua manhã com uma dose de gorduras saudáveis, proteínas, grãos inteiros e folhas verdes. Pegue a receita!

Mike Garden

Este é um plano de preparação de refeições para perder peso?

Projetei a redefinição da preparação de refeições para ajudá-lo a atingir três objetivos:

  1. Carregue sua dieta com proteína magra, carboidratos e gorduras saudáveis ​​e lanches inteligentes, enquanto elimina o lixo processado
  2. Nix seu hábito de levar
  3. Aprenda novas técnicas de culinária saudável, como receitas de pacote de papel alumínio , batatas assadas recheadas , zoodles , aveia durante a noite , e muito mais

    Como você pode ver, perder peso não está nesta lista. Dito isso, se você raramente cozinha agora e sua dieta atual consiste em muito fast food, jantares congelados e lanches embalados, seguir este plano pode na verdade ajudá-lo a perder alguns quilos. Ao cozinhar suas próprias refeições, você naturalmente começará a consumir menos açúcar, sal e gorduras prejudiciais à saúde, o que pode, por sua vez, ajudá-lo a cortar o excesso de calorias.

    Se ramen é um de seus produtos habituais, você vai adorar esta versão mais saudável que troca macarrão com amido por zoodles:

    Recipientes de preparação de refeições e outros equipamentos necessários para a redefinição de preparação de refeições

    A preparação de refeições tem tudo a ver com economizar tempo - e ter as ferramentas de cozinha certas e recipientes de preparação de refeição pronto para ir é a chave para fazer exatamente isso. Não se preocupe, não há necessidade de sair e comprar uma tonelada de coisas novas. Adicione esses extras ao básico que você provavelmente já tem em mãos (como potes e panelas, tigelas, uma faca afiada e uma tábua de corte resistente) e você terá tudo de que precisa para preparar a refeição como um profissional.

    Para Preparação

    PanelasPanelasamazon.com COMPRE AGORA Fogão lentoFogão lentoamazon.com COMPRE AGORA Processador de alimentosProcessador de alimentosamazon.com COMPRE AGORA Latas de MuffinLatas de Muffinamazon.com COMPRE AGORA Waffle IronWaffle Ironamazon.com COMPRE AGORA Veggle Noodle MakerVeggle Noodle Makeramazon.com COMPRE AGORA Folha de AlumínioFolha de Alumínioamazon.com COMPRE AGORA

    Para Embalagem

    Recipientes de armazenamento de vidroRecipientes de armazenamento de vidroamazon.com COMPRE AGORA Frascos de pedreiroFrascos de pedreiroamazon.com COMPRE AGORA Bento BoxesBento BoxesPrep Naturals amazon.com$ 25,99 COMPRE AGORA Sacos para freezer do tamanho de um galãoSacos para freezer do tamanho de um galãoamazon.com$ 35,00 COMPRE AGORA

    Batatas-doces recheadas são fáceis de preparar, encher e personalizar. Pegue a receita!

    melhores sapatos de caminhada para fascite plantar
    PARKER FEIERBACH

    O plano definitivo de preparação de refeições: a redefinição da preparação de refeições

    Waffles Magic Low-Carb verticais - Delish.comCafé da manhã da 1ª semana: waffles com baixo teor de carboidratos mágicos

    Por que chamo esses waffles 'mágicos'? Porque eles são basicamente apenas ovos, banana amassada e um pequeno pouco de farinha de trigo integral ou arroz. Magia!

    OBTER A RECEITA

    Salada de camarão com abacate e alface wraps - Delish.comSemana 1 Almoço: Wraps de Salada de Camarão e Abacate com Manjericão

    Esses wraps são recheados com meu novo toque favorito em salada de camarão: abacate manjericão. As batatas-doces fritas na lateral ajudarão a chutar seus desejos de batata frita para o meio-fio.

    OBTER A RECEITA

    Chocolate Casca vertical - Delish.comSemana 1 Lanche: Casca de Chocolate Sweet 'N Salty

    Esta casca de chocolate é PERFEITA 15:00. lanche. Carregado com cerejas secas, pretzels, pistache e flocos de coco, é tão saudável quanto satisfatório.

    OBTER A RECEITA

    Zoodle Ramen vertical - Delish.comJantar da 1ª semana: Zoodle Ramen

    Trocando macarrão de abobrinha por macarrão tradicional? GÊNIO. Ferver um lote de ovos à frente? Também genial.

    OBTER A RECEITA

    Collard Wraps Bento Boxes - Delish.comCafé da manhã da 2ª semana: Muffins de ovo de todos os tempos

    Os muffins de ovo são o sonho de qualquer preparador de refeições: você pode prepará-los com antecedência e mantê-los na geladeira por até uma semana.

    OBTER A RECEITA

    Panela Panela Fajitas De Frango Vertical - Delish.comSemana 2 Almoço: Collard Wrap Bento Boxes

    Caixas de bento de qualquer tipo são o paraíso dos preparadores de refeições: você tem um pouco de tudo: um prato principal - neste caso, wraps de couve de frango - palitos de vegetais, frutas e chocolate.

    OBTER A RECEITA

    Comida, Bebida, Ingrediente, Batido saudável, Smoothie, Milkshake, Suco, Cozinha, Bebida não alcoólica, Prato,Semana 2 Lanche: Pudim de Chocolate e Abacate

    Ainda não consigo superar o fato de que abacates são o segredo deste pudim insanamente cremoso sem leite.

    do que é a mentira impossível feita

    OBTER A RECEITA

    Mousse de Chocolate com Abacate - Delish.comSemana 2 Jantar: Panela de Fajitas de Frango

    O truque da panela para fajitas é quase brilhante demais para preparar uma refeição.

    Pegue a receita OBTER A RECEITA

    Avocado Breakfast Bowls vertical - Delish.comCafé da manhã da 3ª semana: tigelas de abacate para café da manhã

    Este exige um pouco de preparação: cozinhar quinua, assar batata-doce e ovos cozidos, mas o resto é montagem.

    como recuperar o gosto e o cheiro

    Dica profissional: não pule todo o tempero para bagel 😉

    OBTER A RECEITA

    Salada de macarrão de grão de bico verticalSemana 3 Almoço: Salada de macarrão com grão de bico em frasco de pedreiro

    Os potes de mason são muito úteis ao preparar o almoço da semana. Eu coloquei esta salada de macarrão em camadas com abóbora assada, espinafre, frango assado e Parm, mas você pode trocar os ingredientes conforme quiser.

    OBTER A RECEITA

    Keto Crackers verticalSemana 3 Lanche: Bolachas de ceto com alecrim

    Feito com farinhas de amêndoa e coco, esses biscoitos de alecrim são low-carb e totalmente sem glúten.

    OBTER A RECEITA

    Pacotes de folha de salmão e cal de coentro - Delish.comSemana 3 Jantar: Pacotes de folha de salmão com limão e coentro

    Eu recorro ao hack do pacote de alumínio o tempo todo, especialmente quando tento preparar a refeição. Você pode assá-los todos de uma vez e aquecer novamente na hora de comer.

    OBTER A RECEITA

    são nódulos linfáticos inchados um sinal de cobiça
    Manteiga de amendoim aveia durante a noite - Delish.comSemana 4 Café da manhã: PB&J aveia noturna

    Aveia durante a noite é quase também fácil: você mistura os ingredientes em uma tigela grande e, em seguida, deixa-os assentar durante a noite e - voilà! - você tem o café da manhã feito para a semana inteira. Muito legal, hein ?!

    OBTER A RECEITA

    Batata doce recheada com taco - Delish.comSemana 4 Almoço: Batata doce recheada com taco

    Asse um lote de batatas-doces no domingo, recheie com carne de taco de peru e cubra com creme de leite e abacate quando estiver pronto para comer. O almoço de mesa menos triste de todos.

    OBTER A RECEITA

    Torta de abóbora Energy Balls verticais - Delish.comSemana 4 Lanche: Bolas Energéticas de Torta de Abóbora

    Quando você só precisa de 'algo', uma dessas bolas de energia sempre acertará o alvo.

    OBTER A RECEITA

    Crock-Pot Chicken & Broccoli vertical - Delish.comSemana 4 Jantar: Frango Cozido em Lenta e Brócolis

    Nada supera a carne bovina e o brócolis, então, quando quero uma versão mais leve, troco a carne bovina por peitos de frango.

    OBTER A RECEITA