Estes cafés da manhã com 400 calorias o manterão completo até o almoço

Mingau de aveia com banana, nozes e mel em uma tigela sobre fundo roxo de madeira. Café da manhã saudável. Andrey ZhuravlevGetty Images

Para muitas pessoas que procuram perder peso ou desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis, o café da manhã pode ser uma refeição difícil de lidar. Talvez você esteja acostumado a pular a refeição completamente ou compram há anos a mesma marca de cereais. Mas a maior pergunta que muitas pessoas têm sobre o café da manhã é simplesmente: quantas calorias você deve consumir todas as manhãs?

'Quatrocentas calorias é uma boa estimativa para o café da manhã para a maioria das pessoas', diz Keri Gans, MS, RDN, autora de A Dieta das Pequenas Mudanças . 'Começar o dia com café da manhã pode ajudar a fornecer energia e definir um tom saudável para o dia.'

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No entanto, é fundamental ter em mente a qualidade de suas calorias, em vez de tentar apenas atingir um determinado número, explica ela. 'O café da manhã deve incluir algum tipo de fibra - como aveia, pão 100% integral e frutas - já que a fibra pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo. A proteína também é um componente chave para o café da manhã pelo mesmo motivo. Deve-se certificar-se de que sua refeição inclua algum tipo de proteína, como iogurte, ovos e nozes, para evitar a fome antes da hora do almoço. '

A proteína também pode ajudar a impulsionar o seu metabolismo. 'Como a proteína é mais difícil para o corpo quebrar e digerir do que outros nutrientes, ela pode aumentar a queima de calorias pós-refeição em até 35 por cento', Patricia Bannan, MS, RDN, autora de Coma bem na hora certa , disse à Prevenção anteriormente. Tente incorporar mais alimentos que aumentam o metabolismo como abacate, iogurte grego e queijo cottage em sua rotina de café da manhã.

Pronto para começar? Esses cafés da manhã de 400 calorias irão mantê-lo cheio e energizado durante toda a manhã. E enquanto você está nisso, verifique estes aveia durante a noite , tigela de café da manhã , e smoothie receitas de baixa caloria, cheio de proteínas , e ridiculamente saboroso.

Sanduíche PB&B Prevenção

Este sanduíche de manteiga de amendoim e banana é uma versão mais saudável de 'O Elvis', já que era uma das refeições favoritas do Rei do Rock quando coberto com bacon. Deixamos de fora a carne e acrescentamos mirtilos frescos ao lado.

Instruções: Espalhe cada metade de um muffin inglês de trigo integral torrado com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. Cubra cada metade com & frac14; c fatie banana e coma como um sanduíche aberto com um acompanhamento de 20 mirtilos.

    Calorias totais: 406

    2 Ovos com queijo na torrada Ovos com queijo na torrada Prevenção

    Peça esta omelete no seu café da manhã de fim de semana favorito ou faça esta combinação em sua própria cozinha.

    Instruções: Peça uma omelete feita com 1 ovo e 2 claras de ovo. Encha-o com espinafre, tomate e uma pitada de mussarela desfiada. Coma com 2 fatias de torrada de trigo integral (sem manteiga!)

      Calorias totais: 391

      3 Sanduíche de ovo na corrida Sanduíche de ovo na corrida Prevenção

      Este é um ótimo sanduíche para quem precisa se você precisa de uma praça de alimentação, está saindo para uma viagem de carro de manhã cedo ou tomando um café da manhã rápido a caminho do trabalho. Quem disse que você não pode comer fast food ?

      Instruções: Peça um ovo e queijo Dunkin 'Donuts no muffin inglês (sem carne). Regue com um pequeno café com leite gelado com leite desnatado.

        Calorias totais: 401

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        4 Pêssego perfeito Pêssego perfeito Prevenção

        Este prato de iogurte pronto em um minuto adiciona cálcio à sua dieta e ajuda impulsione seu sistema imunológico , graças a uma dose de vitamina C. Troque os pêssegos por suas outras frutas favoritas para uma rápida mudança de sabor.

        Instruções: Coloque 1 xícara de iogurte grego de baunilha desnatado em um prato. Cubra com 1/2 c de granola desnatada comprada na loja. Cubra com 1 xícara de pêssegos frescos fatiados. Polvilhe com canela em pó.

          Calorias totais: 380

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          5 Cereais e leite incomuns Cereais e leite incomuns Prevenção

          Os cereais costumam ser o desjejum mais fácil de engolir em uma manhã movimentada. Adicione um sabor fresco ao seu com nozes cheias de proteínas e frutas ricas em fibras. Você pode até mudar o sabor trocando mirtilos por 1 xícara de morangos fatiados.

          Instruções: Para 1 colher de chá Cereal Kashi Go-Lean em uma tigela. Cubra com 1 xícara de mirtilos. Polvilhe com 2 colheres de sopa de nozes e adicione 1 xícara de leite desnatado.

            Calorias totais: 407

            6 Waffle Sundae Waffle Sundae Prevenção

            Esta combinação de waffle quente e iogurte fresco é uma refeição deliciosa que fica pronta em menos de 5 minutos. Muito doce para a manhã? Sirva como sobremesa após o jantar.

            Instruções: Prepare 2 waffles de grãos inteiros congelados de acordo com as instruções da embalagem. Cubra cada waffle com & frac14; c iogurte grego desnatado puro. Adicione 1 colher de sopa de amêndoas cortadas, & frac14; c framboesas frescas e & frac12; Colher de sopa de xarope de bordo puro.

              Calorias totais: 409

              7 Pãozinho com Creme de Queijo Pãozinho com Creme de Queijo Prevenção

              Sim, você pode comer bagels e ainda perder peso! Esteja ciente de que a maioria dos bagels tem de 290 a 400 calorias, dependendo dos sabores ou ingredientes. Se você estiver comendo fora, diga ao seu garçom para 'pegar leve' no cream cheese.

              Instruções: Peça um grande bagel de passas de grãos inteiros em uma delicatessen ou restaurante de fast-food. Espalhe com 2 colheres de sopa de cream cheese light. Aprecie com um 8 onças. xícara de café preto ou chá.

                Calorias totais: 431

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                8 Torrada de abacate de Jillian Michaels Torrada de Abacate JILLIAN MICHAELS

                A receita de torrada com abacate do guru do fitness Jillian Michaels precisa de apenas cinco ingredientes e cinco minutos para fazer! A torrada de grãos inteiros e o abacate cremoso darão um impulso energizante e o manterão satisfeito até o almoço. Com 200 calorias por torrada, você pode comer duas dessas e se sentir perfeitamente satisfeito.

                Calorias totais: 400 (duas torradas, 200 calorias cada)

                Obtenha a receita da Prevenção

                9 Waffles de grão de bico com vegetais JOHN KERNICK

                O que é melhor em uma manhã tranquila de fim de semana do que fazer waffles com a família? Esses waffles fofinhos são feitos com farinha de grão de bico e apenas um contém mais proteína do que um ovo grande. Além disso, eles têm apenas 85 calorias cada, então você pode comer cinco desses saborosos waffles para um café da manhã nutritivo e farto.

                Calorias totais: 425 (cinco waffles, 85 calorias cada)

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                10 Lemon Blueberry Overnight Quinoa blueberry aveia durante a noite Simplesmente quinua

                Requerendo apenas alguns ingredientes que, depois de misturados, simplesmente ficam na geladeira durante a noite e estão prontos para ir na manhã seguinte, a aveia durante a noite é uma excelente opção de café da manhã de baixas calorias. Esta saborosa mistura inclui fibra rica Quinoa flocos, bem como mirtilos, que são carregados com antioxidantes. Uma vez que a aveia da noite tem 356 calorias, você pode emparelhar com um ovo cozido (cerca de 78 calorias) para um aumento de proteína, dando-lhe uma refeição com pouco mais de 400 calorias.

                Calorias totais: 356

                Obtenha a receita de Simplesmente quinua