Reduza sua barriga em 14 dias com este plano fácil

Seção Jonathan Pozniak

Temos ótimas notícias para o seu abdômen: a última peça em equipamento para acabar com a gordura da barriga é uma bola de estabilidade de $ 30. Quando pesquisadores da California State University, em Sacramento, conectaram eletrodos nas seções médias de 18 pessoas, eles descobriram que os movimentos da bola recrutavam o dobro de fibras musculares do que as flexões tradicionais ou exercícios inspirados em ioga / Pilates. Os cientistas atribuem à instabilidade da bola o dobro do poder de tonificação desses movimentos.

Para aumentar os resultados, combinamos exercícios com bola do estudo com exercícios aeróbicos de alta energia e dicas simples para cortar calorias. Em 2 semanas, você pode perder até uma polegada da cintura; em 4 semanas, perderá até 3,6 kg ou mais.

The Experts
Rafael Escamilla, PhD, PT, autor do estudo e professor de fisioterapia na California State University, Sacramento, e Wayne Westcott, PhD, diretor de pesquisa do South Shore YMCA em Quincy, MA, projetou esses exercícios.



Resumo do programa

Semana 1 Semana 2
Segunda-feira Cardio Routine 1 (45-60 minutos) Segunda-feira treino de barriga (duas vezes, 45-50 minutos)
Terça-feira treino de barriga (uma vez, 25-30 minutos) Terça-feira Cardio Routine 1 (45-60 minutos)
Quarta Cardio Rotina 2 (35-45 minutos) Quarta-feira treino de barriga (duas vezes, 45-50 minutos)
Treino de barriga de quinta-feira (uma vez, 25-30 minutos) Quinta-feira Cardio Routine 2 (35-45 minutos)
Sexta-feira Cardio Routine 1 (45-60 minutos) Sexta-feira treino de barriga (45-50 minutos)
Treino de barriga de sábado (uma vez, 25-30 minutos) Sábado Cardio Routine 1 (45-60 minutos)
Domingo Cardio Routine 2 (35-45 minutos) Treino de barriga de domingo (duas vezes, 45-50 minutos)

Seu plano alimentar
Como funciona: Nosso plano Eat for a Slim Belly depende de simples trocas alimentares para cortar cerca de 500 calorias de sua dieta diária. Nossas recomendações também aumentam a ingestão de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e grãos inteiros - estudos mostram que ambos reduzem a gordura da barriga mais rapidamente.

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Treino de barriga
Faça 12 a 15 repetições de cada movimento na ordem mostrada
Entre cada exercício, faça uma explosão cardiovascular - 2 minutos pulando corda, marchando ou correndo sem sair do lugar, subindo escadas ou dando passos, ou fazendo polichinelos. Lembre-se de aquecer e esfriar marchando ou pisando de um lado para o outro por 3 a 5 minutos no início e no final do treino.

Cardio Burst: Essas sessões de alta energia de 2 minutos dobrarão sua queima de calorias para acelerar a perda de gordura e revelar uma barriga mais magra em menos tempo.

Como Comprar uma Bola
A maioria das pessoas precisa de uma bola de estabilidade de 22 polegadas (ou 55 cm). Se você tem menos de 5 pés-1, escolha uma de 18 polegadas (ou 45 cm), ou uma bola de 26 polegadas (ou 65 cm) se 5 pés-8 ou mais alta. Eles estão disponíveis em lojas de artigos esportivos (cerca de US $ 30) ou online. Nós gostamos do Gymnic Plus ( performbetter.com ) porque é feito com vinil sem látex resistente a estouro e, se for perfurado, esvaziará lentamente.

1. Crunch reverso

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crise reversa Jonathan Pozniak
(Explosão cardio: 2 minutos)Deite-se com a face para cima com as panturrilhas apoiadas na bola e os braços ao lado do corpo. Pressione as pernas em uma bola, apertando-a entre as panturrilhas e as coxas. Contraia os abdominais e levante os quadris cerca de 7 a 15 centímetros do chão e puxe os joelhos em direção ao peito. Segure por 1 segundo, depois abaixe.

A. Torne isso mais fácil Contraia os abdominais e levante a bola do chão, mantendo os quadris abaixados.

B. Tornar mais difícil Mantendo o pescoço alinhado com a coluna, levante a cabeça e os ombros do chão enquanto levanta os quadris. Segure e abaixe a parte superior do corpo e os quadris.

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2. Rock And Roll

rock and roll Jonathan Pozniak
(Explosão cardio: 2 minutos)Comece de joelhos, com as pernas separadas na largura do quadril. Coloque os punhos na bola à sua frente. Mantendo o corpo alinhado da cabeça aos joelhos e os abdominais contraídos, incline-se para a frente e role sobre os antebraços. Segure por 1 segundo e role para trás para começar.

A. Torne isso mais fácil Flexione os quadris em vez de manter o corpo em linha reta ao rolar sobre os antebraços ou mantenha o corpo alinhado e role apenas parcialmente sobre os antebraços.

B. Tornar mais difícil Quando estiver se equilibrando nos antebraços, estique as pernas e pressione as bolas dos pés no chão para formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por 15 a 30 segundos e repita.

3. Ball Curl

Ball Curl Jonathan Pozniak
(Explosão cardio: 2 minutos)Sente-se na bola, ande com os pés para a frente e role o torso para baixo até que a parte inferior da bunda fique fora da bola e o meio e a parte inferior das costas estejam sobre a bola, os pés juntos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Incline-se para trás, pressionando a parte superior das costas contra a bola, depois expire, contraia os abdominais e curve-se para frente até que a parte superior das costas se levante da bola.

A. Torne isso mais fácil Coloque os pés mais largos do que a largura do quadril para obter mais estabilidade e cruze os braços sobre o peito.

B. Tornar mais difícil Estique uma perna para que fique paralela ao chão e você se equilibre em um pé. Faça metade das repetições e, em seguida, troque as pernas para terminar.

4. Esquiador

esquiador Jonathan Pozniak
(Explosão cardio: 2 minutos)Deite-se sobre a bola de quatro. Ande com as mãos para frente para que a bola role sob as coxas, pernas juntas, abdômen tenso e corpo alinhado da cabeça aos pés. Dobre os joelhos e puxe-os e a bola (ela rolará até as canelas) em direção ao ombro direito. Segure por 1 segundo, role para fora e repita para o lado esquerdo.

A. Torne isso mais fácil Mantenha a posição inicial - corpo alinhado da cabeça aos pés, abdômen contraído - por 15 a 30 segundos. Repita mais uma vez.

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B. Tornar mais difícil Comece com a bola sob as canelas e deixe-a rolar até o topo dos pés enquanto você encosta os joelhos.

5. Pike

pique Jonathan Pozniak
Comece na mesma posição do esquiador, com as pernas juntas, a bola sob as coxas, equilibrando-se nas mãos e o corpo alinhado da cabeça aos pés. Mantendo as pernas retas, contraia os abdominais e levante os quadris em direção ao teto, rolando a bola até as canelas. Segure por 1 segundo, depois abaixe. (Explosão cardio: 2 minutos)

A. Torne isso mais fácil Levante os quadris apenas alguns centímetros e role a bola até os joelhos.

B. Tornar mais difícil Comece com a bola sob as canelas e role até o topo dos pés e levante os quadris de forma que o torso fique o mais vertical possível, como se você estivesse fazendo uma parada de mão.

Rotinas cardiovasculares
Esses exercícios para derreter calorias maximizam a perda de gordura, aumentam sua energia e melhoram seu nível de condicionamento físico - rápido! Em um estudo, as mulheres que faziam dieta que também caminhavam 50 minutos, 3 vezes por semana, perderam quase o dobro da gordura da barriga do que as mulheres que apenas faziam dieta. Você pode fazer qualquer tipo de exercício cardiovascular (caminhar, correr, andar de bicicleta ou usar uma máquina de cardio) com esses exercícios.

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Rotina 1 (queima 225 a 675 calorias *)
Aqueça em um ritmo lento por 3 minutos, depois se exercite em um ritmo moderado a acelerado (respirando com dificuldade, mas ainda consegue falar em frases) por 40 a 55 minutos e esfrie em um ritmo lento por 2 minutos.
Tempo total: 45 a 60 minutos

Rotina 2 (queima 175 a 500 calorias *)
Aqueça por 3 minutos, depois aumente até uma intensidade moderada a rápida por 3 minutos, então se esforce para ir o mais rápido que puder por 2 minutos (só pode falar algumas palavras por vez). Alterne intervalos rápidos e rápidos mais 5 a 7 vezes e depois esfrie por 2 minutos.
Tempo total: 35 a 45 minutos

* Baseado em uma pessoa de 150 libras fazendo atividades como caminhada (baixa), ciclismo (meio) e corrida (alta).

Para ler o plano de dieta complementar, acesse Comer para uma Barriga Fina!