Você deve comer antes ou depois do treino? Aqui está o que os dietistas pensam

Torrada de verão caseira com cream cheese Salmão defumado, mirtilo, rabanete, pepino, abacate e salada de agrião. Alimentos frescos e saudáveis ​​do conceito. drronGGetty Images

Se você se exercita de manhã ou à noite, você nunca quer ir para o treino morrendo de fome e ter energia baixa . Mas se você não estiver correndo completamente vazio e tiver algum espaço para respirar antes da hora de ir, é melhor comer antes ou depois do treino? Essa velha questão é lançada continuamente, então finalmente pedimos aos nutricionistas que resolvessem esse debate de uma vez por todas. Aqui está o que eles têm a dizer.

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É melhor comer antes ou depois do treino?

Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora de BetterThanDieting.com , e autor de Leia antes de comer - levando você do rótulo para a mesa , diz que depende muito do que você está sentindo. “Algumas das pessoas que aconselho não podem comer antes do treino. Eles sentem náuseas e não se sentem bem, mas há outras pessoas que precisam de algo para comer porque se sentem fracos ', diz Taub-Dix.



Como regra geral, você precisa se perguntar se vai se sentir melhor se comer alguma coisa antes ou depois do treino. “Se você está comendo algo antes do treino, recomendo comer 30 minutos a duas horas antes”, diz Taub-Dix.

Por outro lado, Frances Largeman-Roth , RDN, especialista em nutrição e bem-estar, corredor e autor de Comer em Cores , diz: 'Idealmente, você deveria comer cerca de uma hora antes do treino, mas se você está com muito tempo apertado e precisa sair pela porta, eu recomendo comer uma banana ou uma pequena barra energética, como Barra de Chia do Health Warrior , para combustível rápido. '

Ambos os nutricionistas concordam que abastecer com sabedoria pode ajudá-lo a obter o máximo do seu treino e aumentar seu desempenho esportivo. Comer um lanche saudável que tenha uma boa combinação de proteínas e carboidratos pode dar-lhe o impulso necessário para correr, pular e levantar o melhor que puder.



O seu treino deve ditar que tipos de alimentos você deve comer antes do exercício?

De modo geral, Taub-Dix diz que o tipo de treino que você está fazendo não deve ser um fator decisivo para os tipos de alimentos que você ingere antes do exercício. Desfrutar de uma tigela de iogurte grego antes do HIIT não terá um impacto mais positivo ou negativo sobre você do que comê-lo antes do Pilates. No entanto, Taub-Dix acha que ela se move melhor com a ioga depois de comer algo leve. 'Quando estou fazendo algo de baixo impacto, como ioga, me movo melhor quando não como muito antes, mas como eu disse, o que você deve comer depende muito de como seu corpo se sente', diz Taub-Dix. O resultado final é que um pouco de tentativa e erro pode ajudá-lo a descobrir o que você deve ou não deve comer antes do treino.

Quais são os melhores lanches pré-treino?

Taub-Dix e Largeman-Roth dizem que os melhores lanches pré-treino são aqueles com alimentos que são prontamente digeríveis - nada muito pesado que faça seu interior trabalhar duro para quebrá-los. Alimentos como banana, torrada de grãos inteiros com uma fatia de queijo ou manteiga de amêndoa, uma xícara de iogurte grego com algumas nozes polvilhadas por cima ou um smoothie são alguns dos melhores lanches para comer antes do treino.

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“Gosto de comer uma xícara de iogurte, mais duas colheres de chá de muesli e um fiozinho de mel. Ou, uma xícara de queijo cottage com 1/2 xícara de melão em cubos ou melancia, mais duas colheres de sopa de granola ', diz Largeman-Roth.



Taub-Dix gosta particularmente de beber o novo Almond Breeze Leite de amêndoa misturado com banana de verdade , também conhecido como leite de amêndoa de banana. “O que adoro nele é que é feito com bananas de verdade, por isso é naturalmente doce e sem adição de açúcares. As bananas são ricas em potássio , que perdemos com o suor. Também é importante para a contração muscular ', diz Taub-Dix. Taub-Dix sugere usar o leite de amêndoa de banana para preparar um smoothie, com algumas verduras, proteína em pó e iogurte grego.

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Smoothies de alta proteína são particularmente ótimos antes do treino porque não são alimentos sólidos e podem ser decompostos facilmente em carboidratos rápidos, que são usados ​​para produzir energia. Largeman-Roth também diz que você deve fazer um lanche que contenha em torno de 200 a 250 calorias, para que não esteja completamente empanturrado, mas com energia. Não se esqueça de beber bastante água antes de fazer exercícios para evitar desidratação .

Lanches favoritos comprados em loja de Largeman-Roth e Taub-Dix

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Quais são os melhores lanches pós-treino?

Tigela de café da manhã completa com frutas e iogurte grego. Caqui, maçã, nozes, romãs e iogurte natural. Conceito de comida saudável em fundo claro, vista superior OksanaKiianGetty Images

Como você já sabe, proteína é essencial para reparar os músculos após um treino intenso, enquanto os carboidratos ajudam a repor a energia que você usou. Então, quando se trata de projetar o perfeito lanche pós-treino , é melhor escolher algo que tenha macronutrientes.

'Pós-treino é quando você está restaurando seu corpo e ajudando a reparar quaisquer microrragias nos músculos, então eu aconselho ter uma combinação de carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes para combater o estresse oxidativo que o exercício coloca em seu corpo, - Largeman-Roth diz. Ela aconselha reabastecer 15 a 20 minutos após o treino para repor o glicogênio muscular, então você está pronto para a próxima sessão.

“A maior diferença é que depois de um treino, você realmente não precisa comer tantos carboidratos e proteínas como antes do treino”, diz Taub-Dix. Um pedaço de pão sozinho pode conter 15 gramas de proteína, por exemplo. “Em muitos casos, estamos comendo muito mais proteína do que precisamos de qualquer maneira, então eu não me concentraria muito na quantidade de proteína e carboidratos que você está consumindo no pós-treino”, explica ela.

Algumas ideias de lanche pós-treino rápido e fácil são uma tigela de iogurte com nozes, frutas frescas hidratantes como uvas e um fiozinho de manteiga de amendoim. 'Este lanche é a minha escolha depois de um treino de bootcamp suado no parque', diz Largeman-Roth. Outra combinação pós-treino simples é um muffin inglês de trigo integral com abacate ou aveia durante a noite com queijo cottage, nozes e frutas. Esses lanches fornecem proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis ​​e minerais que você pode ter perdido em uma série de suor.

Além disso, manter lanches saudáveis ​​de conveniência são uma boa opção para pessoas que têm agendas lotadas e não têm tempo para preparar lanches nutritivos. - Se estou com pressa, às vezes pego muffins de canecas ricos em proteínas, como os da Guerreiro da saúde . Eles têm 12 gramas de proteína vegetal e apenas seis gramas de açúcar. O novo chocolate duplo é incrível! ”, Diz Largeman-Roth.

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