A ciência do ritmo circadiano: como gerenciar o relógio do sono do seu corpo

Ritmo circadiano Vicki Turner

Antes da lâmpada de Edison - sem mencionar as compras online 24 horas por dia, 7 dias por semana e os amigos trocando mensagens de texto às 2 da manhã - os humanos se levantaram com o sol, trabalharam até a mesa e, em seguida, caíram na cama quando o céu escureceu. É assim que a natureza projetou nossos corpos para funcionar melhor: o relógio principal do corpo (um agrupamento de células no cérebro que regula quase todas as funções corporais) é regido pelo ciclo de 24 horas de luz do sol e escuridão.

É assim que funciona esse sistema, conhecido como ritmo circadiano: conforme o sol começa a nascer, o relógio mestre recebe a entrada de luz diretamente do olho e usa essa informação para sincronizar o dia de 24 horas, diz Melissa A. St. Hilaire, Ph.D., um bioestatístico associado na divisão de distúrbios do sono e circadianos no Brigham and Women’s Hospital em Boston. Isso ajuda a regular vários processos hormonais. Melatonina, que nos permite dormir, despenca, e cortisol, que acelera a energia, aumenta. Horas depois, quando a noite cai e o sol desaparece, os níveis de melatonina começam a subir novamente, diminuindo o ritmo.

Mas com o advento das lâmpadas, da televisão e agora da tecnologia inteligente, os humanos estão ficando acordados muito tempo depois do pôr do sol, perdendo nossos relógios internos. A luz está inundando nossos olhos quando não deveria, diz Gena Glickman, Ph.D., diretor do Laboratório de Cronobiologia, Luz e Sono da Uniformed Services University of the Health Sciences em Bethesda, MD. Passamos nossos dias em escritórios com luzes fluorescentes e sem janelas, depois vamos para casa e passamos nossas noites olhando para telas cheias de luz de comprimento de onda curto, às vezes chamada de luz azul .

Mais do que apenas o seu sono pode sofrer como resultado desse ataque de luz não natural - ele pode desarmar os relógios secundários nas células do coração, intestinos, músculos e muito mais.

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Vicki Turner

Como seu ritmo circadiano influencia sua saúde

Isso pode afetar seu intestino: Quase 40% das pessoas que sofrem de SII , que inclui constipação e / ou diarréia e outras dificuldades GI, freqüentemente experimentam insônia . Os pesquisadores estão explorando se a desregulação circadiana pode impactar os trilhões de bactérias no intestino, conhecido como microbioma, e em caso afirmativo, se a suplementação com via oral probióticos pode neutralizar alguns dos danos. Nesse caso, os probióticos podem um dia ser prescritos para proteger os trabalhadores em turnos, aqueles que servem nas forças armadas (que freqüentemente operam em condições de deficiência de sono) e até mesmo a coruja noturna comum contra problemas gastrointestinais.

Isso influencia sua frequência cardíaca: Os adultos têm duas a três vezes mais probabilidade de sofrer de ataque cardíaco tanto pela manhã quanto à noite, com pico entre 6h e meio-dia. Quando você está dormindo, tudo desacelera um pouco, incluindo sua frequência cardíaca, porque você não precisa de tanto fluxo sanguíneo, diz Martha Gulati , M.D., editor-chefe do American College of Cardiology’s CardioSmart.org , Mas à medida que fica mais leve do lado de fora, seu corpo começa a acordar e sua frequência cardíaca e pressão arterial começam a subir - quase como aquecer o motor. Em uma pessoa saudável, esse processo é inofensivo, mas em alguém com doença cardiovascular , o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial pode desencadear um ataque cardíaco. Se você está tomando remédios para doenças cardíacas, pergunte ao seu médico se tomá-los à noite pode ser benéfico para você; um estudo de 2018 mostrou uma redução de 67% nos ataques cardíacos e outros eventos cardiovasculares importantes quando os pacientes tomavam seus remédios na hora de dormir, em vez de pela manhã.

Ajuda a sua pele a curar: Sua pele abriga relógios circadianos que são mais ativos durante o dia do que à noite, e isso pode influenciar o tempo de cicatrização. Considere a evolução - em tempos pré-históricos, os homens das cavernas eram mais propensos a se machucar durante o dia quando caçavam, então as células da pele que curam feridas, chamadas de fibroblastos, tinham que ser preparadas para a ação. Estudos em animais descobriram que os cortes cicatrizam mais rápido quando a lesão ocorre durante o dia, e os dados sugerem que as queimaduras ocorridas durante o dia cicatrizam até 60% mais rápido do que as queimaduras que ocorrem à noite.

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Isso influencia o seu metabolismo: Assim como a luz forte estimula o cérebro, ela também pode ajudar a despertar o metabolismo. Em um estudo de 2014, Phyllis Zee , M.D., Ph.D., diretor do Center for Circadian and Sleep Medicine da Northwestern University Feinberg School of Medicine, descobriu que os indivíduos expostos aos raios da manhã tinham IMC mais baixos do que aqueles expostos ao sol à tarde; eles também eram mais ativos fisicamente o dia todo. A luz ajuda a sincronizar os relógios do cérebro e do corpo que regulam o apetite e o metabolismo, diz o Dr. Zee.

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Como sincronizar seus relógios

Fazer com que seus relógios internos funcionem harmoniosamente é crucial para sua saúde: imagine esses relógios como instrumentos de uma orquestra, diz St. Hilaire. O relógio mestre do cérebro é o maestro que mantém todos no mesmo ponto da música. Mas se o maestro se distrair, você obtém uma cacofonia de som em vez de uma melodia perfeita. Essa cacofonia, conhecida como perturbação circadiana crônica, pode fazer você se sentir esgotado, rabugento, com fome, distraído e triste, e pode desempenhar um papel em doenças cardíacas, câncer, obesidade e depressão. Para colocar seu ritmo circadiano de volta em sincronia, a regra mais simples é se expor a dias claros e noites escuras, diz Glickman.

Lembre-se, no entanto, de que o relógio de cada pessoa é um pouco diferente. Existem três cronótipos principais, baseados na genética e na idade, diz Daniel Pink, autor de Quando: Os segredos científicos do momento perfeito - Cotovias que nascem cedo, corujas que acordam tarde da noite e terceiros pássaros (aqueles que ficam no meio). Cotovias e Terceiras Aves tendem a atingir seu pico no início do dia, enquanto Night Owls podem brilhar no final da tarde. Seja qual for o tipo de ave que você seja, pode se beneficiar destas estratégias:

Banhe-se na luz da manhã: Abra as cortinas assim que acordar; a luz do sol ajudará a suprimir a produção de melatonina. Ainda está escuro lá fora? Experimente este truque do Dr. Zee: Compre um programável caixa de luz azul e defina-o para começar a clarear 15 minutos antes de o alarme tocar. Procure por uma caixa com uma classificação de 3.000 a 10.000 lux (confira Aura Daylight e Verilux modelos), que parecerá tão brilhante quanto o que você experimentaria ao ar livre em um dia nublado, diz ela.

Siga um cronograma: Ficar acordado até tarde no sábado e dormir no domingo pode parecer delicioso no momento, mas cria uma condição chamada jet lag social. É por isso que tememos as segundas-feiras, diz Glickman. Nossos corpos basicamente pensam que viajamos para o oeste através dos fusos horários. Cada hora de jet lag social está associada a um aumento de 11% no risco de doenças cardíacas, e o jet lag social também está relacionado à fadiga, mau humor e piora da saúde geral. Sua melhor jogada: vá para a cama e acorde ao mesmo tempo, 15 minutos a mais ou a menos, sete dias por semana, diz Brooke Kalanick , N.D., um médico naturopata e co-autor de Faminto: 5 etapas simples para equilibrar seus hormônios e restaurar sua alegria ; para um fim de semana indulgente, tire uma soneca de 20 minutos por volta das 14h00

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Trabalhe perto de uma janela: Se você conseguir prender um escritório com janelas, pode dormir melhor: um dos estudos do Dr. Zee descobriu que os trabalhadores de escritório com janelas dormiam cerca de 46 minutos a mais por noite do que aqueles não expostos à luz natural no local de trabalho.

Evite luz forte antes de dormir: Telefones, laptops e iPads emitem luz azul, um importante componente da luz solar, então quando você rola a tela do Instagram às 22h, seu cérebro interpreta como Hora de começar o dia! As lâmpadas fluorescentes em supermercados e lojas de conveniência também emitem luz azul, então tente fazer suas compras no início do dia.

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Elimine toda a luz da noite: Mesmo um pouco de luz, como a luz da lua entrando pelas cortinas ou a aura que emana do telefone ao ser carregada ao lado da cama, pode confundir o sistema o suficiente para impedir o sono. Considere investir em cortinas de escurecimento de qualidade; carregue seu telefone em outra sala; e comprar um despertador com luz vermelha ou âmbar, que incomodará menos o ritmo circadiano do que a luz azul.


Este artigo apareceu originalmente na edição de abril de 2020 da Prevenção .

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