A ciência por trás de nossos maus hábitos - e como quebrá-los de verdade para o bem

Pirulito colorido Etorres69Getty Images

Como a maioria de nós, passo muito tempo online. Parte disso é para o trabalho, mas para ser honesto, uma parte considerável consiste em uma rolagem sem sentido. Normalmente sucumbi durante os períodos de tédio, embora o estresse de um prazo possa me levar para a toca do coelho.

Digamos que eu esteja, ah, não sei, pesquisando uma história sobre como mudar os maus hábitos. Em breve, estou fixando um fritadeira receita no Pinterest e comprar um lenço forrado de lã de sherpa. E eu tentei me dispor a fazer hoje o dia em que não verifico as redes sociais 34 vezes antes do meio-dia. No entanto, de alguma forma, quando tomo meu primeiro gole de café, meu cursor segue sozinho até a guia. Eu aprendo todos os dias o que os pesquisadores também estão descobrindo: depender da força de vontade - a noção de que você pode vencer a tentação e atenha-se a um objetivo se você simplesmente se esforçar o suficiente, não é a maneira mais eficiente e eficaz de mudar hábitos.

Na verdade, não há evidências claras de que a força de vontade exista, diz Judson Brewer, M.D., Ph.D., professor associado da Escola de Saúde Pública da Universidade Brown e autor de The Craving Mind: de cigarros a smartphones e amor, apesar do fato de mais de 60% dos americanos considerarem isso fundamental para a formação de um novo hábito. E, se existir, tende a descamar exatamente nos momentos em que mais precisamos. O Dr. Brewer cita pesquisas que sugerem que durante os períodos de estresse , como quando estamos com fome, com raiva, sozinho , ou cansada, a área do cérebro considerada responsável pelo controle do comportamento, chamada de córtex pré-frontal, fica offline, tornando-nos mais propensos a ceder a hábitos desagradáveis. Se você já roeu suas unhas para o rápido após um rompimento ou esvaziou a tigela de doces do seu colega de trabalho quando as tensões estavam altas no trabalho, você experimentou isso em primeira mão.



A nova ciência da formação de hábitos oferece várias estratégias inteligentes para romper com os maus hábitos, nenhuma das quais depende de controlá-lo. Existem outras partes de nossas mentes que são muito mais adequadas para nos ajudar a interromper certos padrões de comportamento e criar outros mais novos e melhores, diz Wendy Wood, Ph.D., professora de psicologia e negócios na University of Southern California and the autor de Bons hábitos, maus hábitos: a ciência de fazer mudanças positivas que duram . Existem maneiras de fazer isso, apesar dos desafios da vida cotidiana que tendem a nos tirar do curso.

Mike Garden

Como os maus hábitos se enraízam?

Os maus hábitos nascem do desejo de se sentir bem. Como o smartphone mais recente, nossos cérebros têm componentes básicos mais antigos embalados ao lado de outros mais novos que se desenvolveram à medida que o cérebro humano evoluiu. As regiões mais novas, como o córtex pré-frontal, governam o pensamento racional e a tomada de decisões - eu deveria pedir a tigela de grãos, não o cheeseburger; Eu não deveria assistir a vídeos de bebê-panda com um prazo se aproximando - enquanto uma característica-chave de nosso cérebro mais velho envolve o sistema de aprendizagem baseado em recompensa, centrado nos gânglios da base. Essa área simplesmente nos faz querer fazer mais as coisas que nos fazem sentir bem e menos as coisas que nos fazem sentir mal, explica o Dr. Brewer.

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Nos dias do homem das cavernas, isso nos ajudou a sobreviver: como a vida era precária e a comida escassa, quando avistávamos frutas, sementes ou grama, nossos cérebros gritavam: coma isso! Comemos as frutas silvestres, elas tinham um gosto bom e isso, por sua vez, levou nosso cérebro a liberar uma substância química chamada dopamina, que consolidou essa estratégia inteligente. Em termos de neurociência comportamental, isso é chamado de loop de hábito, um sistema de três partes composto de um gatilho (neste caso, um avistamento de comida), um comportamento (comer a comida) e uma recompensa (contentamento e sobrevivência).

Alguns milhões de anos depois, a possibilidade de fome é menos um problema diário para a maioria de nós, mas muitas outras coisas surgiram com a capacidade de nos fazer sentir mal, diz o Dr. Brewer - drama de trabalho, separações , o Facebook perfeito para outras pessoas. Esses são problemas novos, mas nosso cérebro primitivo quer usar a mesma velha programação, então ele envia a mensagem: 'Você não está se sentindo bem. Tente fazer algo que desencadeie a dopamina e talvez você se sinta melhor.

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Alimentos açucarados são uma das maneiras mais rápidas de satisfazer o desejo por dopamina.

E muitas dessas coisas não são boas para nós. Alimentos açucarados são uma das maneiras mais rápidas de satisfazer esse desejo por dopamina; álcool e cigarros podem fazer o mesmo. Muitos hábitos comportamentais podem nos dar o mesmo zumbido: aplicativos de namoro, curtidas nas redes sociais e compras online fornecem um fluxo instantâneo de dopamina, reforçando esses ciclos de hábitos.

Mas, uma vez que um novo prazer se torna enraizado, ele pode começar a parecer muito diferente. A primeira vez que você percebeu que podia checar o telefone enquanto esperava na fila, foi interessante e divertido, explica Uma Karmarkar, Ph.D., neurocientista de consumo e professora assistente da Universidade da Califórnia, San Diego. Você pensou, Oh, eu estava entediado, mas agora estou interessado . Logo, porém, Scrolling While Bored torna-se seu novo normal. Agora, não é mais uma surpresa agradável; na verdade, não ser capaz de verificar o telefone enquanto está entediado faz você se sentir desconfortável.

Em outras palavras, tornou-se um hábito. Karmarkar apontou um padrão semelhante de comportamento entre fumantes de longa data. Eles não falam muito sobre o prazer que sentem ao fumar um cigarro durante uma pausa para fumar, mas falam sobre o quanto sentem falta da pausa para fumar se não puderem fumar.

Já que a força de vontade não é suficiente para superar milênios de hardwiring para quebrar um padrão que faz você se sentir muito bem - ou impede você de se sentir muito mal - é hora de mergulhar na pesquisa e descobrir como substituir os velhos hábitos por novos, mais desejáveis. Experimente estas estratégias que os especialistas dizem que oferecem a melhor chance de sucesso:

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Como quebrar um mau hábito


1. Facilite o seu sucesso.

Em 2017, uma empresa de análise examinou dados coletados de 7,5 milhões de dispositivos móveis para ver até onde as pessoas costumavam viajar para se exercitar. Ele descobriu que quanto menor a distância que as pessoas tinham que percorrer para fazer isso, maior a probabilidade de elas seguirem. Isso por si só pode não ser surpreendente, mas o que era interessante, diz Wood (que não estava envolvido com a pesquisa), foi que aqueles com uma viagem média de ida e volta de 3,7 milhas vão à academia cinco ou mais vezes por mês, enquanto aqueles que tiveram que viajar cerca de 5,1 milhas foram apenas uma vez. Menos de uma milha e meia fez toda a diferença entre alguém com um hábito regular de exercícios e alguém sem, diz ela.

Esse quilômetro e meio a mais (que na verdade são apenas alguns minutos extras no carro), diz Wood, é o que os especialistas em formação de hábitos chamam de atrito - fatores ambientais que nos tornam menos propensos a nos envolver em um determinado comportamento. O atrito está em toda parte: os biscoitos impossíveis de resistir guardados em sua despensa que o tornam menos propenso a seguir suas metas de nutrição; os aplicativos de mídia social em seu telefone que o distraem do trabalho; o recurso de reprodução automática da Netflix que indica o próximo episódio de seu programa favorito quando você realmente deveria dormir. O truque, diz Wood, é aumentar a fricção em comportamentos que não queremos e diminuir a fricção naqueles que queremos.

Apenas o ato de tornar o hábito desejado mais fácil aumenta a probabilidade de você se ater ao seu objetivo.

Experimente isto: Se você está tentando largar o hábito de procrastinação, exclua aplicativos que sugam o tempo de seu telefone e computador e configure um espaço de trabalho dedicado, como em um escritório doméstico ou em um café local. Quer comer menos carne? Inscreva-se em um serviço de entrega de refeições vegetarianas alguns dias por semana. Muito parecido com um programa de depósito direto que envia automaticamente parte de seu pagamento para sua conta poupança, apenas o ato de tornar [seu hábito desejado] mais fácil torna mais provável que você cumpra seu objetivo, diz Wood.

2. Repita um novo hábito até que esteja no piloto automático.

Usar a seta do carro para mudar de faixa ou dar um beijo de despedida em seu parceiro pela manhã pode parecer uma decisão consciente, mas Wood argumenta que esses são exemplos de hábitos que se tornaram tão treinados em nossas mentes, horários e interações que não está envolvido o pensamento ou a tomada de decisões. É o que nos permite chegar ao trabalho todas as manhãs sem nos exaurir mentalmente com o planejamento de cada movimento. A área do cérebro que governa esses hábitos automáticos é chamada de sistema sensório-motor e desenvolve a memória de hábitos quando repetimos uma sequência de eventos indefinidamente. Se você puxar automaticamente uma garrafa de vinho da geladeira ao preparar o jantar ou enfiar a mão na tigela de batatas fritas enquanto assiste TV, é porque treinou seu sistema motor sensorial para fazer isso.

O truque para construir um hábito mais saudável, diz Wood, é controlar seu sistema mental para funcionar para você, não contra você. Faça isso criando hábitos que você pode repetir sem nem mesmo ter que pensar sobre eles: guarde seu telefone no porta-luvas - ou até mesmo no porta-malas - quando entrar no carro; peça ao garçom para embalar metade de sua refeição antes de servi-la; pegue uma maçã todas as noites antes de se acomodar no sofá para assistir TV. A primeira vez será a mais difícil, diz ela, mas fica cada vez mais fácil à medida que você constrói essa versão habitual da memória muscular. A pesquisa sugere que comportamentos diferentes tendem a exigir diferentes quantidades de repetição antes de se tornarem automáticos: adicionar uma fruta à sua dieta leva cerca de 65 dias; beber algo saudável, 59 dias; exercício, 91 dias.

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Experimente isto: Como um atalho, BJ Fogg, Ph.D., fundador e diretor do Behavior Design Lab da Universidade de Stanford e autor de Pequenos hábitos: as pequenas mudanças que mudam tudo, recomenda adicionar novos hábitos aos benignos que já existem: depois do café da manhã, você meditará por um minuto. Antes de ir para a cama, você se alongará por alguns minutos. Depois de lavar o rosto pela manhã, você aplicará protetor solar. Pergunte a si mesmo onde seu novo hábito ou resolução se encaixa naturalmente em seu dia, Fogg diz, e use sua rotina existente para orientá-lo a fazê-lo.

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3. Faça disso um jogo.

Durante anos, tentei beber mais água. Então entrei em um espaço de trabalho compartilhado. O bebedouro ficava ao lado da minha mesa, e vi como os outros membros eram diligentes em reabastecer suas garrafas. Inspirado, criei um joguinho para mim: sempre que alguém recarregava sua garrafa, eu tomava um gole da minha própria. Funcionou! Agora tomo vários goles por hora.

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Karmarkar diz que eu aproveitei os benefícios da gamificação, ou de transformar uma tarefa em algo divertido para se encorajar - pense nos gráficos de adesivos que os pais usam para fazer seus filhos escovar os dentes. Para um adulto, recompensas como avatares, emblemas e pontos servem como marcadores concretos para ajudá-lo a seguir em frente, porque realizar uma meta é bom, diz ela. Você está se recompensando por fazer o esforço, em vez de se punir por ter falhado. Na verdade, milhões de FitBit os usuários mudaram de Eu deveria ter me exercitado mais para atingir 5.000 passos!

Experimente isto: Muitos aplicativos usam gamificação para ajudar as pessoas a quebrar hábitos ruins e criar hábitos saudáveis: Habitica (gratuito para iOS) transforma hábitos irritantes em monstros para você matar; Zumbis, corra (gratuito para iOS) leva você ao treinamento intervalado, desafiando-o a ultrapassar zumbis. Com SuperBetter (gratuito para Android), você desbloqueia superpoderes, ou pontos fortes pessoais, conforme sobe de nível.

4. Olhe seu hábito diretamente nos olhos.

O Dr. Brewer chama essa estratégia de uma maneira simples, mas profunda, de vencer sua próxima ânsia de lanchar, enviar mensagens de texto enquanto dirige, fazer compras online ou fumar. Enraizado no campo da atenção plena, envolve parar no momento em que o desejo bate e se perguntar por que você está fazendo isso.

Digamos que você esteja vasculhando ansiosamente a sua mesa em busca de doces. Dê um passo para trás por um momento e observe o que está acontecendo, sugere o Dr. Brewer. Fique curioso sobre o seu desejo. Talvez você pense, Uau, eu sou como um zumbi no piloto automático . Ou talvez você perceba que nem mesmo tem vontade de comer doces agora - é apenas o que você se condicionou a fazer quando o estresse do trabalho chegar. Estar presente interrompe o ciclo do hábito e permite que você retire parte de seu poder, desacelerando-o e ajudando-o a começar a ver o quão pouco recompensador era o comportamento original, diz o Dr. Brewer.

Experimente isto: Um aplicativo criado pelo Dr. Brewer chamado Coma agora mesmo (US $ 24,99 por mês no iOS e Android) emprega atenção para ajudar os usuários a quebrar o ciclo de comer induzido pelo desejo. Outra opção: Comi (grátis no iOS e Android).

Eu tinha dúvidas de que a curiosidade pudesse ser recompensadora o suficiente para satisfazer meu desejo de rolar a tela sem pensar. Mas depois de tentar algumas vezes, descobri que refletindo sobre o porque , Consegui, de fato, fechar a guia antes de ser sugado para a leitura. Só o tempo dirá se ele pega. Mas agora eu sei que mesmo que não haja vontade (poder), há um caminho.


Este artigo apareceu originalmente na edição de fevereiro de 2020 da Prevenção.

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