Dieta de Okinawa: a maneira japonesa de comer para uma vida longa e saudável

dieta okinawa Elena_DanileikoGetty Images

Há mais centenários —Aqueles com 99 anos ou mais — vivendo em Ilhas Okinawa do Japão do que em qualquer outro lugar do mundo. Okinawa é uma das Zonas Azuis mais conhecidas - lugares com as pessoas mais longevas e saudáveis ​​do mundo. Pessoas que vivem em Okinawa têm taxas especialmente baixas de obesidade e doenças crônicas , como doença cardíaca , diabetes , e Câncer . O segredo para sua boa saúde? Os especialistas suspeitam que tenha a ver com sua dieta local - a dieta de Okinawa .

'Muitas variáveis ​​são responsáveis ​​por essa longa expectativa de vida, mas a chave é sua dieta particularmente saudável', diz Luiza Petre, MD , especialista em controle de peso e professor clínico assistente de cardiologia na Escola de Medicina Mount Sinai, em Nova York.

alimentos que são ricos em proteínas

Veja como a dieta de Okinawa pode melhorar sua saúde e como você pode incorporar essa forma de alimentação ao seu estilo de vida.


Qual é o plano de dieta de Okinawa e o que o torna tão saudável?

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A dieta de Okinawa é um padrão alimentar tradicional das pessoas que vivem nas ilhas japonesas de Okinawa. Essa maneira de comer enfatiza a ingestão de muitos vegetais e frutos do mar e limita os alimentos processados. Muitos okinawanos também comem porções moderadas na hora das refeições e tratam os alimentos como uma fonte de remédios, diz Petre. Alguns dos alimentos mais populares na dieta de Okinawa incluem:

  • Carboidratos ricos em fibras, gostar batatas doces , raízes e macarrão de trigo sarraceno soba constituem mais da metade dos pratos dos okinawanos
  • Vegetais verdes tal como folhas verdes e repolho
  • Soyfoods como tofu e pasta de missô
  • Frutos do mar e algas marinhas tal como kombu e hijiki
  • Pequenas quantidades de carne vermelha , especialmente porco
  • Cogumelos Shiitake e melão amargo, uma fruta amarga parecida com uma abóbora
  • chá de jasmim

    Quanto a doces ou óleos adicionados? Os okinawanos não levam muito em consideração esses alimentos em sua dieta. Os okinawanos tendem a gostar de guloseimas açucaradas apenas em ocasiões especiais. Além disso, muitos de seus pratos são cozinhados no vapor ou fritos rapidamente, então não há muita gordura adicionada. A maior parte da gordura eles Faz consumir vem de peixes ricos em ômega-3.

    Uma refeição típica de Okinawa consiste em vegetais fritos ou cozidos, sopa de missô e uma pequena porção de tofu ou peixe. Mas esses alimentos não são consumidos apenas no almoço e no jantar. Em vez de mastigar uma tigela de cereal ou um bolo, os okinawanos tendem a comer esses alimentos básicos no café da manhã também. 'Eles não se sobrecarregam de açúcar, então seu café da manhã é automaticamente mais saudável', diz nutricionista registrada Shari Portnoy, MPH, RD .

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    A dieta de Okinawa pode ajudá-lo a perder peso e viver mais?

    Não é segredo que comer mais alimentos ricos em fibras e menos alimentos processados ​​podem promover a perda de peso. Mas essa não é a única razão pela qual a dieta de Okinawa pode ajudá-lo a perder peso. Muitos okinawanos comem de acordo com um ensinamento confucionista chamado hara hachi bu - comer até ficar satisfeito, não satisfeito.

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    No entanto, os okinawanos não estão pesando ou medindo seus alimentos para evitar comer demais. “Esta dieta não se trata de porções ou calorias, mas de consideração e saúde”, diz Petre. Os okinawanos escolhem comer para viver, não viver para comer.

    E, de fato, comer mais como um okinawano pode ajudar a melhorar sua saúde geral e, portanto, promover a longevidade. Algas marinhas, melão amargo, cogumelos shiitake e peixes gordurosos são carregados com fitoquímicos antiinflamatórios que podem ajudar a diminuir o risco de diabetes, doença cardíaca , demência , e alguns cânceres.

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    Tomando nota do que os okinawanos não são comer é tão importante. Carboidratos refinados e alimentos açucarados aumentam os níveis de açúcar no sangue, causando ânsias. “Isso cria um estado pró-inflamatório que aumenta dramaticamente o risco de doenças crônicas”, diz o Dr. Petre. Limitar a carne vermelha também significa que os okinawanos não recebem muita gordura saturada em sua dieta, o que também pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diz o Instituto Nacional de Saúde .


    Existem desvantagens na dieta de Okinawa?

    Em termos de saúde, não há nada a perder seguindo a dieta de Okinawa, diz Portnoy. Você colherá muitos benefícios comendo batata-doce, algas marinhas, tofu e peixes gordurosos. Mas se você está acostumado a comer uma grande variedade de alimentos e sabores, ficar apenas com comida ao estilo de Okinawa pode se tornar entediante e levar a deficiências nutricionais - digamos, se você não se abastecer com proteína suficiente - e desejos. Jantar fora também pode ser mais difícil, já que a maioria dos restaurantes americanos não oferece pratos com batata-doce cozida, tofu e sopa de missô.


    Como começar a dieta de Okinawa

    Não há necessidade de mudar completamente a maneira como você come durante a noite. Em vez disso, tente trocar mais alimentos de Okinawa em sua dieta. Mesmo as pequenas alterações devem causar um impacto positivo na sua saúde, diz o Dr. Petre. Algumas ideias para começar:

    • Diga sim às batatas-doces. Desfrute de um pouco de batata-doce como fonte de carboidratos diariamente, recomenda o Dr. Petre. Troque também fontes de carboidratos refinados, como macarrão branco ou arroz branco, por fontes complexas como macarrão soba de trigo sarraceno ou arroz integral.
    • Faça dos vegetais o seu esteio. Procure comer vegetais verdes, como couve ou brócolis, e cogumelos na maioria das refeições. Quer experimentar algas marinhas? Experimente cobrir sua tigela de grãos com hijiki ou adicionar kombu à sopa.
    • Repense suas proteínas. Ficar com proteínas baseadas em plantas como tofu, feijão ou legumes na maioria das vezes. Coma pelo menos algumas porções de peixes gordurosos por semana e coma carne vermelha apenas de vez em quando.
    • Pule os lanches açucarados. Lanches não influenciam muito na dieta de Okinawa, diz Portnoy, então guarde biscoitos e outros doces para ocasiões especiais. Se você estiver realmente com fome entre as refeições, experimente um pedaço de fruta, um punhado de nozes ou uma xícara de sopa de missô.
    • Beba mais chá. Obtenha uma dose extra de antioxidantes com uma bebida fermentada simples e sem açúcar, como jasmim, chá verde ou preto .