O plano de diabetes com baixo teor de carboidratos que funciona

Depois de ouvir por anos que uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura é o único caminho real para a perda de peso, você deve estar se perguntando como uma dieta baixa em carboidratos para diabetes pode ajudá-lo a finalmente perder peso e a controlar o açúcar no sangue . Deixe-nos explicar.

A ideia de alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura basicamente simplificou demais como os alimentos funcionam quando entram no corpo. Ele ignorou o fato de que nem todos os carboidratos são bons e encobriu que nem todas as gorduras são ruins. Portanto, carregamos todos os pães, massas e guloseimas com baixo teor de gordura, sem nunca perceber que isso estava nos deixando mais gordos.

É assim que realmente funciona. Todos os carboidratos são convertidos em glicose e aumentam o açúcar no sangue, mas nem todos são convertidos na mesma taxa. A rapidez com que são absorvidos - e quanto - é o que afeta o seu peso.



Existem duas classes gerais de carboidratos - refinados e não refinados. Carboidratos refinados (pães brancos, farinha branca, massas) são essencialmente açúcares refinados, o que significa que, uma vez que você os ingere, eles são rapidamente transformados em glicose em seu sistema.

Carboidratos não refinados são os tipos encontrados em grãos inteiros, feijões, frutas e muitos vegetais. As fibras desses alimentos ajudam a desacelerar a absorção de carboidratos pelo corpo, retardando, portanto, o processo de transformação dos carboidratos em glicose. O problema surge quando você come muitos carboidratos - especialmente muitos carboidratos refinados. Se você comer quantidades excessivas de carboidratos de rápida absorção, criará uma situação em que mais glicose estará disponível do que o necessário. Esse excesso de glicose se transforma em gordura.

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The Carbs / Diabetes Connection

Qual é o problema de comer muitos carboidratos se você tem diabetes? Se você comer quantidades excessivas de carboidratos de rápida absorção, você perturba o equilíbrio preciso de açúcar no sangue do seu corpo. Simplificando, comer muitos gramas de carboidratos pode causar uma situação em que mais glicose fica disponível para as células do que o corpo precisa. Obviamente, para pessoas com diabetes, esse é um cenário perigoso. Mas também afeta o seu peso porque, como dito antes, o excesso de glicose se transforma em gordura. Consequentemente, o açúcar no sangue diminui porque a glicose está indo para as células do corpo como gordura. E quando o açúcar no sangue começa a cair, você sente fome. Se, como muitos americanos, você come muitos carboidratos refinados, como refrigerantes e barras de chocolate - ou mesmo pretzels e biscoitos - você está alimentando um ciclo vicioso em seu corpo que nunca realmente satisfaz sua fome porque você tem pouco alívio do termo. [pagebreak]

O plano certo de baixo teor de carboidratos para você

Limitando-se a uma ingestão baixa de carboidratos, comendo menos carboidratos de rápida absorção, mantendo quantidades moderadas de proteínas magras e gorduras saudáveis ​​e realizando uma quantidade razoável de atividade física, você prepara o terreno para uma perda de peso segura e eficaz.

A seguir está um plano feito sob medida para atender às suas necessidades de dieta baixa em calorias e carboidratos para perder peso - cerca de 1 a 2 libras por semana. Antes que perceba, você estará perdendo os quilos e amando seu novo estilo de vida com baixo teor de carboidratos! Veja como começar.

Determine sua ingestão calórica atual. Se você não tem ideia, aqui está uma maneira fácil de encontrá-lo. Primeiro, decida o quão ativo você é.

Sedentário significa que você tem um trabalho ou estilo de vida que envolve principalmente sentar, ficar em pé ou caminhar leve. Você se exercita uma vez por semana ou menos.

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Ativo significa que seu trabalho ou estilo de vida exige mais atividade do que caminhadas leves (como limpeza em tempo integral ou trabalho em uma construção), ou você faz 45 a 60 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana.

Muito ativo significa que você faz exercícios aeróbicos por pelo menos 45 a 60 minutos quatro ou mais vezes por semana.

Escolha a descrição que melhor se adapta ao seu estilo de vida atual e, em seguida, encontre seu fator de atividade na tabela abaixo.

Fatores de Atividade
Se você é um ... fator é ...
Mulher sedentária 12
Homem sedentário 14
Mulher ativa quinze
Homem ativo 17
Mulher muito ativa 18
Homem muito ativo vinte

Multiplique seu fator de atividade pelo seu peso atual em libras. O número resultante é o número aproximado de calorias de que você precisa atualmente para manter seu peso. A matemática é assim: fator de atividade x peso em libras = necessidades calóricas atuais

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Aqui está um exemplo para uma mulher ativa que pesa 150 libras: 15 x 150 = 2.250

Escolha um novo nível de calorias. Em vez de escolher uma meta de peso, simplesmente reduza sua ingestão calórica atual em 500 a 1.000 calorias por dia. (Observação: nunca desça abaixo de 1.500 calorias por dia, a menos que sob a supervisão de um médico.) Isso levará a uma perda de peso segura e eficaz de 1 a 2 libras por semana. Por exemplo, se você consome atualmente de 2.300 a 2.500 calorias por dia, tente reduzir sua ingestão diária para 1.800 a 2.000 calorias.

Determine sua ingestão atual de carboidratos. Os carboidratos na dieta média fornecem de 50 a 60 por cento do total de calorias. Com base no seu nível de calorias que você acabou de calcular, verifique a tabela abaixo para descobrir os gramas aproximados de carboidratos em sua dieta. Você pode se surpreender com a quantidade de gramas de carboidratos que realmente come agora. Esta tabela é baseada em 55% das calorias dos carboidratos - a porcentagem média consumida pela maioria dos americanos. Se sua dieta é mais rica em carboidratos, o valor pode ser baixo.

Calorias Diárias Carboidratos (g)
1.800 248
2.000 275
2.400 330
2.800 385
3.000 413

Reduza para 125 g. A maioria das pessoas que agora consome uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura (a dieta americana padrão para perda de peso) provavelmente perderá peso reduzindo os carboidratos para 125 ge substituindo-os por proteínas e gorduras saudáveis. Para fazer isso, siga 'Seu guia de dosagem diária de baixo teor de carboidratos'. Simplesmente coma o número diário de porções de alimentos listadas nesse plano. Por exemplo, se você seguir o plano de 125 g com 1.800 a 2.200 calorias, deve comer 14 porções de alimentos proteicos, 8 porções de gorduras, 1 porção de nozes, 5 porções de vegetais, 4 porções de amidos, 2 porções de frutas e 0,5 porção de laticínios. Nota: Se diminuir para 125 g por dia for muito rápido, corte novamente para 180 g de carboidratos por algumas semanas.

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O que é um serviço?

Aqui está um guia para porções inteligentes com baixo teor de carboidratos. Use-os para controlar o quanto você está comendo e veja o gráfico abaixo para descobrir quantas porções de cada grupo de alimentos você pode comer por dia.

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Proteína 30g de carne magra cozida, porco, cordeiro, frango sem pele, peixe ou marisco; 1 onça de queijo duro (de preferência com teor reduzido de gordura); 1 ovo

Gordura, Insaturada 1 colher de chá de ghee (manteiga clarificada); 1 colher de chá de óleo (como azeite, canola, noz ou linhaça); 1 colher de chá de maionese normal; 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura; 1 colher de sopa de molho de azeite e vinagre; 5 azeitonas grandes; 1/8 de abacate médio

Gordura, Saturada 1 colher de chá de manteiga; 1 fatia de bacon; 1 onça de porco salgado; 1 colher de sopa de creme de leite; 1 colher de sopa de cream cheese; 2 colheres de sopa de creme de leite; 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar

Nozes 1 onça de nozes sem casca; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Legumes  & frac12; xícara crua, picada ou cozida;  & frac34; xícara de suco de vegetais; 1 xícara de folhas verdes cruas

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Amidos 1 fatia de pão integral; Â & frac12; bagel ou muffin de trigo integral; Â & frac12; xícara de cereal integral cozido ou macarrão, arroz integral ou outro grão integral; Â & frac12; xícara de feijão cozido, milho, batata, arroz ou batata doce

Frutas 1 peça pequena a média; 1 xícara de morangos inteiros ou cubos de melão; Â & frac12; xícara de frutas enlatadas ou cortadas; Â & frac34; xícara de suco de fruta; Â & frac14; xícara de frutas secas

Laticínio 1 xícara de leite sem gordura; 1 xícara de iogurte sem açúcar ou com baixo teor de gordura; Â & frac12; xícara de ricota com baixo teor de gordura ou queijo cottage; Â & frac34; copo de leite de soja sem açúcar

Seu guia de dosagem diária de baixo teor de carboidratos

Basta escolher o nível de calorias certo para você e comer dos grupos de alimentos listados abaixo. Isso fará com que você corte automaticamente seus carboidratos e, ao mesmo tempo, terá a certeza de obter os alimentos certos em quantidade suficiente. Para escolher o seu nível de calorias, consulte a página anterior. Para descobrir o que é considerado um serviço, consulte o topo desta página.
Calorias1.500-1.8001.800-2.200
Grupo de comida Serv Cal Carb (g) Serv Cal Carb (g)
Proteína94950148900
Gorduras6270083600
Nozes1200412004
Legumes512525512525
Amidos432060432060
Frutas212030212030
Laticínio0,5Quatro cinco60,5Quatro cinco6
Total 1.575 125 2.060 125

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