Como seu período mexe com seu sono - e 7 maneiras de consertá-lo

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De acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation, cerca de 70% das mulheres menstruadas dizem que o sono é interrompido durante seus períodos por sintomas como sensibilidade mamária, distensão abdominal, cãibras e dores de cabeça.

No início da fase menstrual (quando começa a menstruação), ocorre uma diminuição do estrogênio (e uma desaceleração do metabolismo) e você fica com sono. Agora sabemos que a queda no estrogênio leva a menos sono REM, que é quando os sonhos geralmente ocorrem. Além disso, ter uma menstruação abundante pode levar à anemia por causa do nível mais baixo de ferro, o que é uma possível causa da síndrome das pernas inquietas - aquela sensação desagradável de rastejar que você pode ter quando se deita que o força a continuar movendo as pernas ou andando por aí.

Durante a fase folicular, na primeira metade do seu ciclo menstrual, o cérebro sinaliza à glândula pituitária para produzir o hormônio estimulador do folículo, o que desencadeia um aumento na estrogênio . Assim, você não sente mais sono - pelo contrário, pode se sentir superestimulado e ter insônia. Durante a fase folicular, as mulheres tendem a ter um sono mais leve ou de baixa qualidade (Estágio 2) e um aumento do sono REM, muitas vezes no final da noite, o que pode dificultar o despertar pela manhã. Portanto, é difícil adormecer e acordar durante esta fase menstrual que leva à ovulação.



Durante a fase lútea inicial, uma semana após a ovulação, o hormônio progesterona está em alta novamente. Isso aumentará a sonolência e a temperatura corporal. Sua ritmo circadiano (que é controlada pela melatonina) é afetada. Você vai se sentir sonolento e com vontade de ir para a cama mais cedo, mas também vai acordar mais cedo. Seu metabolismo acelera durante esta fase, então você vai sentir mais fome e comer mais. O sono será mais leve ou de pior qualidade.

Na fase final que leva à menstruação - a fase lútea tardia, que é quando muitas mulheres experimentam TPM - os níveis de estrogênio e progesterona começam a voltar ao normal, aumentando os despertares e diminuindo a quantidade de sono profundo e restaurador que você obtém e anseia pelo maioria.

Mas, para melhorar seu sono durante todas as fases, siga estas dicas naturais para dormir para a TPM e a menstruação.

Adaptado de O plano de dieta do médico do sono . Esta história foi publicada originalmente por nossos parceiros em RodaleWellness.com .

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Isso ajudará a eliminar o excesso de sódio que causa retenção de água e inchaço um pouco antes e durante o seu período. Isso ajudará a diminuir qualquer sensação de desconforto que dificulte o sono.

Tome cálcio extra. Lacticínios Shutterstock

Em um estudo encomendado pelo fabricante do Tums (um medicamento antiácido OTC contendo carbonato de cálcio), tomar 1.200 miligramas (mg) de cálcio por dia resultou em uma redução de 50% nos sintomas da TPM. O inchaço foi reduzido em 36%, a compulsão alimentar em 54% e os sintomas psicológicos em 46%. Além disso, o cálcio tem propriedades sedativas, que podem melhorar a qualidade do sono.

Tome 400 mg de magnésio. Alimentos com magnésio Shutterstock

Estudos mostram que magnésio afeta o humor ao aumentar o nível de serotonina, o neurotransmissor calmante no cérebro. Quando combinado com o cálcio, o magnésio é um bom relaxante muscular. Claro, estar relaxado é importante para adormecer facilmente.

Tome 100 mg de vitamina B6. Alimentos com B6 Shutterstock

Isso pode ajudá-lo a produzir serotonina. Mas tenha cuidado: em algumas pessoas, B6 pode ter um efeito energizante.

A partir das 14h, elimine toda a cafeína. Sem café Shutterstock

A cafeína é um estimulante que pode desencadear a ansiedade, dificultando o adormecimento.

Exercite-se ao sol da manhã. Corrida matinal Shutterstock

Lembre-se de não fazer exercícios nas 4 horas antes de deitar. Praticar exercícios perto da hora de dormir pode deixá-lo mais tenso e dificultar o sono. No entanto, sair à luz do sol natural pode aumentar seu nível de melatonina à noite. Além disso, receber luz solar todos os dias é vital para manter o nível de vitamina D sérico adequado. Agora sabemos que é suficiente vitamina D. é importante para a produção de leptina (o hormônio que avisa quando você está cheio e pode parar de comer).

Não beba álcool nas 3 horas antes de deitar. Bebendo com amigos Shutterstock

A TPM pode fazer com que seu nível de álcool no sangue fique mais alto do que em outras épocas do mês. Embora beber álcool possa fazer você se sentir mais sonolento, o álcool também o mantém fora dos estágios profundos do sono, que são importantes para se sentir revigorado ao acordar.