Como parar de pensar negativo para sempre

pare de pensar negativo para sempre Luciano Lozano / Getty Images

Mesmo que você tenha certeza absoluta de que está destinado a ser um tipo de garota copo meio vazio pelo resto da vida, você está prestes a ter seu último pensamento negativo. Isso porque da próxima vez que você der um salto para o modo derrotista, seu cérebro estará armado e pronto. O mais recente treinamento de mindfulness ajuda você a desligar sua incorrigível amiga de longa data Debbie Downer - para sempre. (Experimente estes 17 hábitos positivos que mudarão sua vida para sempre.)Veja como superar seis cenários muito comuns:

Luci Gutierrez

Você quer dar uma festa surpresa para seu amigo, mas no meio do planejamento você não pode deixar de pensar em tudo que pode dar errado. E se alguém derramar o feijão? E se você convidar as pessoas erradas? E se as serpentinas pegarem fogo?



Como os profissionais chamam: Catastrofizando



Sinais indicadores: Seu cérebro adora ensaios gerais para a tragédia. Você descarta possibilidades mais realistas e se fixa nos piores resultados possíveis.

Combata agora: Lembre-se de que essa negatividade é apenas o seu cérebro tentando mantê-lo seguro, preparando-se para todos os problemas potenciais à frente, recomenda Barbara Fredrickson, diretora do Laboratório de Emoções Positivas e Psicofisiologia. Então diga a si mesmo, Obrigado por tentar me proteger, cérebro. Mas você pode descansar agora— Eu assumo a partir daqui. Este é um dos raros momentos em que conversar com um amigo pode não ser a resposta. 'Se você tem um preconceito de negatividade exagerado ou ansiedade, um amigo pode não ser capaz de dissuadi-lo', observa Fredrickson. (Descubra se sua ansiedade é um sinal de algo mais significativo.)



Elimine-o para sempre: Um mantra de resiliência pode manter os pensamentos descontrolados sob controle. Quando você começar a se preocupar com festas de aniversário horríveis e prédios em chamas, rejeite o pensamento com uma frase como, Aconteça o que acontecer, eu posso lidar . Essa declaração de força pode ajudá-lo a seguir em frente se sentindo determinado, em vez de derrotado.

2. Você assume que tudo é sua culpa. como parar de pensar negativo para sempre Luci Gutierrez

Você realmente se deu bem com o novo membro do seu clube do livro. Mas então você ouve de uma amiga que ela está desistindo, sem dar um motivo. Seu primeiro pensamento: Provavelmente foi algo que eu disse. Não fui acolhedor o suficiente? Ela realmente não gostou de mim?

Como os profissionais chamam isso : Personalização



Sinais indicadores: Você tende a pensar que é responsável por toda a negatividade ao seu redor, sem considerar outras explicações. (Experimente estas 10 maneiras super fáceis de desestressar em menos de um minuto.)

Combata agora: Cultive alguma perspectiva para eliminar esse pensamento equivocado. Da próxima vez que ocorrer a você personalizar o comportamento de outra pessoa, tenha uma contra-afirmação pronta, como Isso é apenas pensamento negativo. Eu não sou responsável por tudo. Uma solução mais estranha: atravesse uma porta. 'Fazer isso dá a você um novo contexto', diz Fredrickson. De acordo com cientistas da Universidade de Notre Dame, o ato de ultrapassar um limiar indica ao cérebro que você terminou com a situação em questão e está pronto para avançar para algo novo. (Se você está se sentindo negativo, veja como abraçar a positividade em sua vida.)

Elimine-o para sempre: Aceite que '99% do tempo você não tem nada a ver com o humor de alguém ', diz Rebecca Gladding, psiquiatra e co-autora do Você não é o seu cérebro . (Talvez o seu amigo do clube do livro tenha se mudado, ou talvez ela esteja lidando com um pai doente, ou talvez milhares de outras coisas.) Se sua convicção vacilar, considere - duh! - verificar com a pessoa para ver o que está acontecendo, ou pedir a um amigo para perspectiva, diz ela.

3. Você pensa como se sente é como as coisas são. como parar de pensar negativo para sempre Getty Images

Você às vezes saboreia uma noite em casa, mas esta noite, sem ter planos, o deixou se sentindo sozinho. Você se enrola no sofá e pensa, Ninguém se importa comigo. Eu estou sozinho.

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Como os profissionais chamam: Raciocínio Emocional

Sinais indicadores: Sua mente funde sentimentos e realidade. Quando você se sente solitário, pensa que ninguém se importa com você. Quando você se sente culpado, você pensa que deve ter feito algo errado.

Combata agora: Afaste-se de seus sentimentos para que possa começar a reconhecê-los exatamente como isso: sentimentos. No A armadilha da felicidade , o psicólogo Russ Harris recomenda descrever a emoção ('Estou sozinho') como um estado temporário: 'Estou me sentindo solitário'. Em seguida, tente adicionar mais espaço entre você e a emoção, reestruturando sutilmente a frase como 'Estou percebendo que estou me sentindo solitário'. Dê um passo adiante com um pouco de zaniness. Harris sugere cantar sua declaração 'Eu sou' ('Estou sozinho') ao som de 'Parabéns pra você'. Em seguida, tente cantar na voz de um personagem de desenho animado. Mesmo se você não abrir um sorriso, estará colocando mais espaço entre seu eu ridículo e aquele pensamento negativo ainda mais tolo. (Os amigos podem ajudá-lo a sair desse espaço negativo. Aqui estão 7 amigos que toda mulher deveria ter.)

Elimine-o para sempre: Controle a tendência ao raciocínio emocional por meio da meditação. (Essas 8 meditações simples podem mudar sua vida.) 'A habilidade central que emerge da meditação é a consciência descentrada - a habilidade de perceber os pensamentos como impermanentes', diz Fredrickson. 'Então, se você se sente triste, isso não significa que você é um fracasso. Se surgir um sentimento de raiva, você pode reconhecê-lo sem se identificar abertamente com ele. ' Se o pensamento de meditação o deixa inquieto, tente o seguinte: Passe 1 minuto examinando mentalmente como todo o seu corpo se sente. Focar nas sensações físicas, como a sensação da cadeira contra suas costas, é um lembrete rápido e sutil de que seus pensamentos e o mundo ao seu redor são distintos.

4. Você se fixa no lado negativo. como parar de pensar negativo para sempre Luci Gutierrez

O risoto em seu jantar recente ficou ótimo, a conversa fluiu, até seu primo reservado parecia à vontade. Mas sua sobremesa foi um fracasso - um cheesecake não assado que tinha um gosto mais azedo do que doce. Três dias depois da festa, você ainda está pensando e se encolhendo.

Como os profissionais chamam: Ampliando o negativo

Sinais indicadores: Você tem um olho de águia para detalhes incômodos e tende a explodi-los até que todos os aspectos positivos - e todo o contexto - desapareçam de vista. (Veja exatamente como treinar seu cérebro para ser mais otimista, de acordo com a ciência.)

Combata agora: Em vez disso, obrigue-se a listar três coisas boas. (A sobremesa caiu, mas lembra o quanto eles adoraram o risoto?) Se o pensamento ruim continuar voltando, pense, diga, ou até mesmo grite a palavra 'Pare!' aconselha Sonja Lyubomirsky, professora de psicologia da Universidade da Califórnia, Riverside. Até mesmo imaginar um sinal vermelho gigante de pare pode ajudar.

Elimine-o para sempre: Quando esse tipo de pensamento surgir regularmente sobre algo mais permanente, como sua imagem corporal ou seu casamento, tente o seguinte: escreva seu pensamento negativo, amasse o papel e jogue-o fora. Em um estudo da Universidade Estadual de Ohio, as pessoas que escreveram coisas negativas sobre seus corpos e depois jogaram as anotações tiveram uma autoimagem mais positiva posteriormente em comparação com aquelas que mantinham os papéis com elas. “Eles descartaram fisicamente os pensamentos, mas era como se eles também os tivessem descartado mentalmente”, diz Richard Petty, co-autor do estudo e professor de psicologia na universidade.

5. Você vê padrões de derrota. como parar de pensar negativo para sempre Luci Gutierrez

Por 3 semanas, você manteve sua meta de caminhadas diárias na esteira. Mas então você atinge um ponto estressante no trabalho e os pula por quatro dias seguidos. Você pensa, Eu sempre paro de me exercitar eventualmente. Eu sou uma lesma.

Como os profissionais chamam: generalizante

Sinais indicadores: Você pega um momento ruim e tira conclusões enormes e radicais a partir dele.

Combata agora: Distraia-se. Quando você está fazendo algo rotineiro - preparando o jantar, digamos - seu cérebro entra no piloto automático. É quando é mais provável que você comece a catalogar todas as maneiras pelas quais já estragou tudo. Mas se você se distrair com uma atividade que exige foco total, como seguir uma nova receita (experimente essas receitas de mercado de agricultores de Prevenção Premium), os pensamentos tóxicos terão menos espaço para assumir o controle.

Elimine-o para sempre: “Imagine que seu amigo mais antigo, ou outra pessoa para quem você deseja o melhor, esteja tendo o mesmo pensamento autodestrutivo”, diz Gladding. 'O que você diria a ela? Como você se sentiria sobre a situação dela? ' Esse tipo de reestruturação cognitiva, que Gladding apelidou de Wise Advocate, pode amplificar a compaixão que você sente por si mesmo, evitando que seja tão desnecessariamente duro consigo mesmo no longo prazo.

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6. Você tem certeza de que as coisas não vão bem. como parar de pensar negativo para sempre Getty Images

Você vê um anúncio de emprego que faz seu coração pular. Então você começa a calcular as chances de seu currículo realmente ser visto. Você pensa, Por que perder meu tempo? Provavelmente nunca serei escolhido. (Seu trabalho está alimentando sua ansiedade? Aqui estão algumas dicas para evitar o desgaste do trabalho.)

Como os profissionais chamam: Previsão Negativa

Sinais indicadores: Você antecipa resultados ruins, independentemente dos sinais. (Aqui estão 9 características que todos os otimistas têm em comum.)

Combata agora: 'Muito da nossa negatividade vem da viagem mental no tempo', diz Fredrickson. 'Provavelmente, o momento atual é benigno ou mesmo positivo.' Pressione os dedos dos pés contra o chão para tirar o foco da mente e voltar ao ambiente físico, depois faça um balanço de uma coisa positiva, por menor que seja.

Elimine-o para sempre: Resiliência é o seu ingresso. 'Pessoas resilientes tendem a ter uma atitude de esperar para ver, em vez de criar negatividade por meio de suas expectativas', diz Fredrickson. Você pode construir resiliência com uma dieta constante de experiências emocionais positivas. Isso pode ser tão simples quanto se inscrever para aquela aula de meditação semanal sobre a qual tem curiosidade ou escrever algo pelo qual você seja grato todas as noites. Experimente esta noite - a única coisa que você tem a perder é um pouco de pessimismo desnecessário.