Como praticar a meditação da atenção plena para dormir mais profundamente, de acordo com especialistas

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Você finalmente se acomoda na cama sabendo que terá um dia agitado amanhã, mas não consegue acalmar seus pensamentos para adormecer. Você se vira e a preocupação se instala. Ugh, estarei exausto amanhã. Claro, essa linha de pensamento não ajuda e mantém o ciclo vicioso em andamento.

Todos nós nos encontramos neste cenário, e isso é porque como dormimos é profundamente pessoal. Uma estratégia de indução à soneca que funciona para uma pessoa não é garantida para ajudar outra coruja da noite. Mas os especialistas estão começando a ver muitas promessas em práticas calmantes que têm crescido constantemente em popularidade: atenção plena e meditação .

Especialmente durante a pandemia COVID-19, as pessoas realmente lutaram contra a interrupção do sono, diz Maryanna Klatt, Ph.D. , professor do Departamento de Medicina Familiar e Comunitária do The Ohio State University College of Medicine. Quando há problemas não resolvidos, como falta de controle, é quando a atenção plena pode ser ainda mais eficaz para ajudá-lo a ficar bem com o fato de que as coisas não estão bem, diz ela.



Mas não é tão simples quanto ouvir uma meditação guiada do sono para ajudá-lo a cair no sono, diz Jason Ong, Ph.D., diretor de medicina comportamental do sono da Saúde Nox e professor associado adjunto de neurologia da Escola de Medicina Feinberg da Northwestern University. As pessoas pensam na [meditação] como uma espécie de substituição da medicação de várias maneiras, mas ela é realmente baseada e fundamentada nos princípios da atenção plena e do cultivo da consciência do momento presente.

Back up: o que acontece em seu corpo quando você não consegue dormir?

Para entender o que Ong significa, é útil ter um pouco de conhecimento sobre nossa fisiologia. Quando se trata de problemas de sono, especialmente para pessoas com insônia crônica, muitas vezes eles estão tão envolvidos em tentar fazer o sono acontecer que cria uma sensação de pressão que o faz dormir menos provável de acontecer, diz Ong. Essencialmente, ativa o resposta de luta ou fuga que é construído em nosso corpo. Quando isso é ativado, seu corpo pensa que precisa estar em guarda ou vigilante e tende a ignorar as partes do cérebro que regulam o sono e a vigília.

É por isso que, uma vez que você tenha o primeiro pensamento sobre Eu só queria que meu cérebro parasse de pensar e me deixasse dormir , você está quase condenado - você já está estressado por não dormir, o que torna ainda mais difícil cochilar.

Como a atenção plena ou a meditação podem ajudar a melhorar seu sono?

O sono tende a ser muito mais fácil quando você está realmente com sono, mas às vezes acendemos as luzes e nos escondemos só porque é hora de dormir, sem prestar atenção se é esse o caso - mas a atenção plena pode mudar isso.

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Nosso pensamento é que, ao se aterrar no momento presente e apenas estar ciente do que procurar, você terá uma chance melhor de reduzir a resposta de luta ou fuga, diz Ong. Muitas pessoas com insônia vão para a cama porque estão cansadas de lidar com o dia e querem fugir, mas não é assim que o cérebro regula o sono e a vigília. A meditação ajuda a mantê-lo de entrar no seu próprio caminho e permite que seu cérebro regule o sono e a vigília com base em como o faz naturalmente.

Espere, qual é a diferença entre atenção plena e meditação?

Sim, há uma diferença. Mindfulness é uma forma de estar no momento presente com uma mentalidade relativamente não julgadora ou reativa e a meditação pode ser uma forma de praticar mindfulness, explica Michael Goldstein, Ph.D. , pesquisador do Laboratório de Sistemas Inflamatórios e Sono da Centro Médico Beth Israel Deaconess e Harvard Medical School.

Klatt observa que você pode incorporar pequenos aspectos da atenção plena em suas atividades diárias, como prestar atenção à sensação da água, textura da esponja e cheiro de detergente enquanto lava a louça.

Quanto à meditação, Ong gosta de usar a metáfora da localização de trens. É a atividade em que as pessoas apenas observam os trens, geralmente em pé na plataforma ou até mesmo longe da estação de trem, explica ele. Às vezes, os trainers tiram fotos ou fazem anotações; eles estão interessados ​​nas qualidades do trem, em vez de usá-los para passear.

Agora, imagine que sua mente é como uma estação de trem. Seus pensamentos e emoções são como trens entrando e saindo, diga Ong. A maioria de nós usa esses pensamentos para analisar, julgar ou fazer algo - como pessoas que usam trens como meio de transporte.

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No caso da meditação, você não está tentando fazer nada com os trens na estação - você está parado de lado, observando-os. Você não pode desligar sua mente, diz Ong, mas pode fazer com que funcione de maneira diferente observando seus pensamentos e emoções, em vez de tentar se livrar deles. Quando você faz isso, a intensidade de seus pensamentos tende a se dissipar, então eles não ativam seu sistema de resposta ao estresse, aumentando suas chances de adormecer.

Estudos encontraram que tanto a atenção plena quanto a meditação podem ajudá-lo a adormecer, mas os cientistas ainda estão tentando descobrir o porquê. Será que a plena atenção geral o torna mais consciente do que está acontecendo em seu corpo, para que você saiba quando ir dormir? Ou será que a meditação ajuda seu corpo a se acalmar e sua mente a evitar a ruminação que impede o sono? Goldstein diz que a maioria das pesquisas se concentra na meditação, mas os cientistas estão começando a fazer um trabalho melhor separando as duas e vendo como elas se sobrepõem.

Você deve meditar antes de dormir?

Na verdade, depende se você tem insônia crônica ou problemas ocasionais para adormecer. Por exemplo, um estudo descobriram que dois tipos diferentes de meditação estão ligados à liberação de melatonina, um hormônio que promove o sono.

Mas outras pesquisas, incluindo um pequeno estudo que Goldstein e Ong trabalharam juntos, descobriu que as pessoas que receberam treinamento de atenção plena realmente ativado cérebros durante a noite, semelhantes aos cérebros de pessoas com insônia.

A atenção plena e a insônia podem, na verdade, aumentar a vigilância do cérebro, diz Goldstein. Parece ser bastante consistente com milhares de anos de filosofia budista e outras origens dessas práticas de atenção plena que visam cultivar o estado de alerta relaxado. Essa excitação dentro da mente é esperada com a meditação e não é uma coisa ruim.

A melhor prática de atenção plena é quando você pode tomar consciência ou atenção em tudo o que faz durante o dia e dormir é apenas uma dessas coisas, diz Klatt. Mas mesmo que você fique atento o dia todo e não consiga deixar isso ir para dormir, então fazer uma meditação antes de ir para a cama pode ser útil.

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Como os efeitos podem variar de pessoa para pessoa, talvez você precise experimentar para ver qual programa funciona melhor para você.

Como meditar para dormir melhor

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1. Anote suas preocupações.

    Uma das meditações que eu digo às pessoas para fazerem é escrever as preocupações que elas têm em um pedaço de papel e colocá-lo de cabeça para baixo na mesa de cabeceira para que reconheçam que estão lá, diz Klatt. Diga a si mesmo, Isso é o que está me incomodando, mas não vou processar isso agora. Essas preocupações ainda estarão lá pela manhã, mas estou cristalizando o que são para que possa deixá-las passar a noite.

    2. Mova um pouco o corpo.

    Tente fazer alguns alongamentos lentos ou poses de ioga. O sono é uma questão de corpo e mente, diz Klatt. Você não pode ter seu corpo tenso, então acho que é por isso que as meditações do sono são ainda mais eficazes quando envolvem algum movimento corporal.

    A Klatt desenvolveu um programa de oito semanas chamado Atenção Plena em Movimento que combina ioga, meditação e música em um ambiente de grupo de apoio e pesquisas mostraram pode ajudar a melhorar a qualidade do sono para sobreviventes de câncer e seus cuidadores.

    3. Alivie a tensão em todo o corpo.

    Isso é especialmente útil depois de fazer alguns alongamentos antes de dormir. Fique sob as cobertas e aperte cada parte do corpo de modo que você mantenha todo o seu corpo em tensão por vários segundos, e então comece a liberar cada parte do corpo, uma de cada vez, sugira Klatt. Isso leva seu corpo a um relaxamento muito eficaz antes de você dormir.

    4. Experimente uma meditação de varredura corporal.

    o varredura corporal é aquele em que muitas vezes as pessoas dormem, diz Ong. Deite-se e fique confortável. Em seguida, começando pelo topo da cabeça e descendo lentamente até os dedos dos pés, preste atenção a cada parte do corpo (incluindo coisas que você normalmente pode ignorar como orelhas, lábios, ombros, dedos e joelhos) e observe como cada uma delas sentimentos. Não julgue, apenas reconheça as sensações.

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    5. Pratique a respiração abdominal.

    As coisas com a respiração parecem ser realmente úteis, diz Goldstein. Na verdade, um estudo dele descobriram que a respiração yogue ajudou os estudantes universitários a controlar melhor o estresse. Com a respiração pela barriga, o objetivo é respirar pela área do estômago, e não pela área do peito.

    Costumo recomendar colocar a mão na barriga e a mão no peito, diz Goldstein. Isso ajuda você a perceber a respiração do peito e a respiração da barriga. Existem conexões mais fortes da barriga para o diafragma, então, quando respiramos pela barriga, estamos ativando essas conexões relativamente calmantes mais do que quando respiramos com o peito.

    6. Concentre-se em descansar.

    Se você tentou algumas coisas e o sono simplesmente não está acontecendo, Klatt sugere que você pare e simplesmente diga a si mesmo, Eu não tenho que dormir, eu só vou descansar . Eu acho que isso pode ser uma prática útil porque você sabe como é - sua mente está indo e você pensa, Ai meu Deus, vou ficar exausto, tenho que dormir , ela diz. E se você simplesmente desistir da luta e pensar Eu só vou descansar , isso é plena atenção em si mesma.

    7. Aprenda mais sobre atenção plena.

    Pode ajudar fazer um pouco do dever de casa e educar-se sobre a atenção plena para que você tenha uma ideia melhor de como incorporá-la a outros aspectos de sua vida e, como resultado, colher os benefícios em sua cama. Alguns aplicativos são muito bons em termos de apenas obter uma introdução básica à atenção plena, diz Ong, que trabalha com Headspace . Há também o Redução do estresse com base na atenção plena programa, que são cursos que duram cerca de oito semanas e são um mergulho mais profundo na atenção plena.

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    A meditação vai melhorar seu sono esta noite?

    As pessoas geralmente tentam uma prática de meditação por uma noite ou algumas noites e não notam a diferença, mas o sono varia naturalmente de noite para noite, diz Goldstein.

    Ele sugere manter um registro diário de coisas como qualidade do sono; meditação; cochilos; exercício; substâncias como álcool, cafeína ou medicamentos que você toma; hora de você ir para a cama; vez que você apaga as luzes; despertares no meio da noite; quanto tempo leva para adormecer; e a que horas você se levanta de manhã. Tente perceber os padrões de como certos comportamentos afetam seu sono ao longo do tempo e espere novas mudanças uma semana antes de julgar se elas são úteis.

    A meditação mindfulness não é algo único - é uma prática contínua.

    Também é crucial consultar o seu médico para uma avaliação do sono se você estiver realmente lutando. Se um condição subjacente como se a apnéia do sono fosse a raiz de suas viradas e reviravoltas, a meditação não será sua solução. Uma avaliação pode ajudar a determinar o que realmente está interferindo no seu fechamento e ajudar você e seu médico a chegar a um plano de tratamento individualizado, diz Goldstein.

    Se esses planos incluem atenção plena ou meditação, paciência e consistência são cruciais. As pessoas querem fazer uma vez e apenas funcionar, diz Klatt. A meditação mindfulness é uma prática que você realmente deve levar para toda a sua vida. Não é algo feito e feito - é uma prática contínua.


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