Quanto açúcar você está realmente comendo todos os dias?

ingestão de açúcar westend61 / Getty Images

Uma colher de chá dessa substância pode fazer seu remédio diminuir, mas exceder a ingestão diária recomendada de açúcar pode causar obesidade, problemas de dente, doenças cardíacas e hábitos alimentares não muito saudáveis.

E por essas razões, a Organização Mundial da Saúde (OMS) acaba de anunciar que está cortando pela metade a ingestão de açúcar recomendada para adultos, dos 10% originais das calorias diárias para 5%. Para um adulto com peso normal, são cerca de 25 gramas, ou 6 colheres de chá, por dia.

Claro, isso é açúcar total, e a American Heart Association (AHA) disse que as pessoas precisam fazer uma distinção entre açúcares naturais e açúcares adicionados quando se trata da ingestão diária de açúcar. O americano médio consome cerca de 22,2 colheres de chá de açúcar adicionado todos os dias, e tanto a OMS quanto a AHA observam que deveríamos realmente comer uma fração dessa quantidade. A AHA diz que as mulheres adultas devem ingerir 5 colheres de chá (20 gramas) de açúcar por dia, os homens adultos 9 colheres de chá (36 gramas) e as crianças 3 colheres de chá (12 gramas). Para colocar isso em perspectiva, uma lata de refrigerante sozinha pode ter até 40 gramas, ou cerca de 10 colheres de chá de açúcar.



As diretrizes da AHA, publicadas em uma edição de 2009 da revista Circulação , enfatize que açúcares adicionados, como xarope de milho com alto teor de frutose ou açúcar de mesa comum adicionado a refrigerantes, pães e outros alimentos processados, são provavelmente responsáveis ​​pelo aumento no consumo de calorias e subsequente aumento da obesidade nas últimas décadas .

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'Açúcares que ocorrem naturalmente em frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros não precisam ser evitados; eles fazem parte de uma dieta saudável ', diz Rachel K. Johnson, PhD, MPH, RD, reitora associada e professora de nutrição da Universidade de Vermont em Burlington, e um dos especialistas que elaborou as diretrizes da AHA. Claro, saber quanto açúcar você deve ingerir é completamente diferente de calcular o que você está realmente comendo. “A Food and Drug Administration não exige que os rótulos nutricionais listem a quantidade de açúcares naturais separados das quantidades de açúcares adicionados, tornando difícil estimar a ingestão diária de açúcar adicionado”, observa Johnson. Portanto, suas diretrizes são para a ingestão total de açúcar, uma vez que é difícil analisar o que foi adicionado, com o cuidado de evitar os açúcares adicionados primeiro e se preocupar menos com os açúcares encontrados nas frutas e em outros alimentos integrais.

“Não estamos dizendo que você deve eliminar o açúcar de sua dieta ou que não pode comer alimentos adoçados com açúcar”, diz ela. Mas quando você não consegue manter a ingestão de açúcar recomendada, precisa compensar com exercícios extras. Nos últimos 30 anos, de acordo com a AHA, consumimos em média 150 a 300 calorias a mais por dia, 50% das quais vêm de bebidas, enquanto nossos níveis de atividade física permanecem inalterados. “Em vez de desperdiçar a ingestão de açúcar em refrigerantes e outras calorias vazias, use-o de uma forma que realce o sabor e a palatabilidade de alimentos já nutritivos, como iogurte ou leite aromatizado”, acrescenta Johnson.

A melhor maneira de eliminar os açúcares adicionados de sua dieta é limitar ao máximo os alimentos processados ​​e satisfazer sua vontade de comer doces com frutas. E embora seja importante evitar a adição de açúcares em alimentos processados, você também deve limitar a quantidade de açúcar que adiciona à mesa, seja açúcar de mesa (4 gramas de açúcar por colher de chá), xarope de bordo (4 gramas por colher de chá) ou mel (5,6 gramas por colher de chá). Pratique isso e você não precisará perder muito tempo olhando os rótulos dos alimentos e contando gramas de açúcar. Mas como isso nem sempre é possível, compilamos uma lista de alguns itens alimentares processados ​​comuns e seus níveis médios de açúcares totais e adicionados, com base no banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA.

Bagel simples
5,05 gramas de açúcar, 4,8 dos quais são adicionados

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Pão Integral (Uma Fatia)
5,57 gramas de açúcar, 5 dos quais são adicionados

Refrigerantes regulares
8,97 gramas de açúcar, tudo adicionado

Ponche de frutas
11,29 gramas de açúcar, 4,4 dos quais são adicionados

Tigela de flocos de milho
6,11 gramas de açúcar, tudo adicionado

Iogurte com Sabor de Frutas
19 gramas de açúcar, 11,4 dos quais são adicionados

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Molho de Salada Italiana
8,85 gramas de açúcar, 6,9 dos quais são adicionados

Coquetel de frutas (enlatado em xarope leve)
13,93 gramas de açúcar, 6,4 dos quais são adicionados

Manteiga De Amendoim Suave
9,22 gramas de açúcar, 3,1 dos quais são adicionados

Barras de granola
21,8 gramas de açúcar, 20,4 dos quais são adicionados

Molho de espaguete com baixo teor de sódio
11,57 gramas de açúcar, 6,5 dos quais são adicionados

O artigo ' A chocante verdade sobre quanto açúcar você está comendo ' originalmente executado em RodalesOrganicLife.com.