Como se tornar vegano para perder peso de maneira saudável, de acordo com especialistas

dieta vegana para perda de peso Arx0ntGetty Images

As pessoas se tornam veganas por vários motivos: para reduzir seu impacto ambiental, para lidar com questões de crueldade contra os animais, para melhorar certos indicadores de saúde e até mesmo para perder peso. Na verdade, na época em que isso foi publicado, mais de 228.000 postagens no Instagram haviam sido marcadas #veganweightloss .

Como os vegetarianos, os veganos não comem carne. Mas embora muitos vegetarianos ainda consumam algum produtos de origem animal, como laticínios e ovos, os veganos passam adiante - até mesmo mel (que é produzido pelas abelhas) e gelatina (um espessante comum usado em alimentos embalados, que é feito de ossos e pele de animais de fazenda).



Isso faz com que os veganos comam frutas e vegetais ricos em nutrientes, feijões e legumes ricos em proteínas, grãos inteiros saudáveis ​​e gorduras saudáveis ​​como azeite de oliva e abacate. Mas também permite que eles se alimentem de comidas não tão saudáveis, mas ainda tecnicamente veganas, como salgadinhos açucarados, pão branco e massas, e junk food, como batata frita e batata frita.

Isso levanta a questão: Será que uma dieta vegana para perda de peso realmente funciona? Aqui está o que você deve saber sobre como se tornar vegano, se perder peso é seu objetivo final.

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Back up: A dieta vegana é realmente saudável?

Quando você enche seu prato com alimentos saudáveis, tornar-se vegano pode trazer alguns benefícios sérios para a saúde, de acordo com uma revisão da pesquisa e declaração de posição do American Dietetic Association . Pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais têm colesterol, índice de massa corporal e pressão sanguínea , junto com taxas reduzidas de Diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer.



O que torna uma dieta vegana tão saudável? Cortando carne vermelha e os laticínios da dieta são uma forma de diminuir a ingestão de gordura saturada, que aumenta o risco de doença cardíaca e derrame, de acordo com o Associação Americana do Coração . Além disso, as dietas à base de plantas tendem a enfatizar fibras satisfatórias, vitaminas e minerais essenciais e uma vasta variedade de compostos vegetais (incluindo antioxidantes) que têm propriedades de combate a doenças.

Mas mudar para uma dieta vegana não o deixará automaticamente mais saudável. Provavelmente, o erro mais comum que as pessoas cometem na dieta vegana é pensar que tudo que é vegano é saudável, diz Julie Devinsky, RD, nutricionista clínica do Hospital Mount Sinai, em Nova York. Afinal, batatas fritas e Skittles são veganos e ninguém vai dizer para você começar a fazer uma refeição com doces e carboidratos.

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Então, tornar-se vegano é uma maneira saudável de perder peso?

Se uma dieta vegana ajuda você a trocar calorias vazias por alimentos ricos em nutrientes, então com certeza. Para muitos, a perda de peso em uma dieta vegana resulta da combinação de evitar alimentos não saudáveis ​​e substituir essas opções por outras mais saudáveis, diz Devinsky.



Em outras palavras, se você está acostumado a pegar comida para viagem todas as noites, fazer seu próprio tofu vegan e tigela de arroz integral em casa pode ajudá-lo a perder peso, porque você tem total controle do método de cozimento e do que ele contém.

Ainda assim, certos trade-offs veganos podem realmente fazer você ganhar peso. Para perder peso com qualquer tipo de dieta, você precisa cortar o número de calorias que está consumindo. Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é comer menos carboidratos refinados e mais proteína magra , o que o manterá satisfeito por mais tempo entre as refeições.

Quando você não come carne, porém, comer mais proteína pode ser difícil, porque suas opções são mais limitadas, explica Nancy Rahnama, MD , um cirurgião bariátrico certificado na Califórnia. Portanto, um comedor vegan pode acabar engolindo uma tigela de massa rica em carboidratos em vez de um prato com peito de frango cheio de proteínas .

Como começar uma dieta vegana para perder peso

Se você deseja ficar mais saudável e perder peso experimentando uma dieta vegana, é importante escolher os alimentos certos.

Alimentos veganos saudáveis ​​para perda de peso

  • Frutas ricas em fibras: bagas, peras, maçãs, laranjas e muito mais
  • Vegetais ricos em fibras : brócolis, batata, cenoura, couve de Bruxelas e muito mais
  • Folhas verdes: couve, espinafre, couve e acelga
  • Gorduras saudáveis: abacate, azeite, nozes e sementes
  • Proteínas de base vegetal: tofu, tempeh, leite de soja e seitan
  • Grãos inteiros: aveia, arroz integral, quinua e pão integral
  • Feijão e legumes (também proteínas): feijão preto, lentilha e grão de bico

    Alimentos veganos devem ser cautelosos em um plano de perda de peso

    • Substitutos de carne processada: Nem todas essas opções são prejudiciais (e carnes à base de plantas estão mais na moda do que nunca), mas você deve examinar atentamente o rótulo nutricional como faria com qualquer outro alimento embalado.
    • Sobremesas veganas: A menos que você saiba exatamente o que está neles, biscoitos veganos, bolos e sorvetes ainda devem ser tratados como indulgências e comidos com moderação.
    • Pão branco e macarrão: Exagerar no amido é fácil em uma dieta vegana, então preste atenção às suas porções, tentando incluir mais vegetais na sua refeição.
    • Lanches veganos processados: Barras e batatas fritas de granola vegan ainda são lanches processados. Preste atenção aos ingredientes, calorias e conteúdo de açúcar.

      Dicas sobre como preparar uma refeição vegana saudável

      Preparando salada saudável com sementes de chia em uma mesa de madeira rústica fcafotodigitalGetty Images

      1. Encha o seu prato com vegetais.

      Tanto o Dr. Rahnama quanto Devinsky recomendam encher metade do seu prato com vegetais antes de adicionar qualquer coisa. Dessa forma, você tem um controle de porção integrado para o resto do seu prato: gorduras, proteínas ou grãos inteiros.

      2. Não se esqueça da proteína.

      Para a maioria dos carnívoros, a refeição gira em torno das proteínas - os veganos às vezes podem mudar o foco e muitas vezes comer pães, massas e arroz, diz Devinsky. Mas tornar-se vegano não significa abandonar a proteína, uma vez que pode ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo (e você provavelmente terá dores de fome assim que começar a perder peso). Considere legumes como feijão e ervilha como formas adicionais de obter proteína adequada, diz Devinsky. o 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomendo comer cerca de 5,5 onças de proteína por dia.

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      3. Cuide de suas porções.

      No final do dia, os alimentos saudáveis ​​também contêm calorias. Mesmo se o seu lanche for vegano (e um alimento de alta qualidade e rico em nutrientes), porções extras irão somar e impedir os esforços para perder peso, diz Robyn Goldberg, RD , uma nutricionista na Califórnia.

      4. Vá com grãos inteiros.

      Para garantir que sua dieta vegana seja saudável, evite se entupir de carboidratos simples (como pão branco). Em vez disso, opte por grãos inteiros (como arroz selvagem, aveia e quinua) ou simplesmente troque por fontes de proteína vegetal , como lentilhas, feijão ou grão de bico.

      5. Adicione gorduras saudáveis.

      Alimentos como abacates, azeitonas e nozes são ricos em gorduras mono e poliinsaturadas saciantes, que podem ajudá-lo a atingir um peso mais saudável, diz o Dr. Rahnama.

      6. Cuidado com as guloseimas veganas.

      Só porque um cookie de aparência decadente tem vegano no rótulo, não significa que seja mais saudável do que um não vegano. Um biscoito vegano pode não conter manteiga ou ovos, mas a maioria contém óleos vegetais e açúcar, diz Devinsky.

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      Isso não fará muito pela sua cintura. Vejo muitos pacientes que ganharam peso depois de iniciar uma dieta vegana - muitos começam a comer sobremesas sem culpa, simplesmente porque são rotulados como veganos, adverte o Dr. Rahnama.

      7. Evite alimentos processados.

      A mesma estratégia menos é mais vale para alimentos processados, mesmo que sejam veganos. Se você vai comer uma comida vegana embalada, seja cauteloso e leia o rótulo com atenção, diz Devinsky. Quanto mais ingredientes você não reconhecer, pior será.

      Conclusão: uma dieta vegana pode ajudá-lo a perder peso se você escolher alimentos ricos em nutrientes.

      Carregar alimentos veganos processados ​​e muitos carboidratos refinados pode realmente levar ao peso ganho . Concentre-se em comer mais frutas e vegetais para que você possa desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​que levem a mudanças sustentáveis.