Como voltar à forma quando você não faz exercícios há muito tempo

quente para voltar a se exercitar após uma pausa Muriel de Seze / Getty Images

Por um tempo, você manteve uma rotina de exercícios bem impressionante. Você foi à academia algumas vezes por semana e se sentiu mais forte e mais saudável do que nunca. Mas então a vida ficou louca. Ou talvez você tenha se ferido ou doente. Seja qual for a história, sua rotina foi interrompida e trabalhar seu caminho de volta parece quase impossível. Mas não há razão para deixar a volta em forma intimidar você. Lembre-se das dicas a seguir e você estará de volta aos trilhos antes que perceba. (Obtenha uma barriga lisa em apenas 10 minutos por dia com o nosso plano de exercícios testado pelo leitor !)

Diminua a intensidade em 20%.

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diminua a intensidade do treino Imagens JGI / Jamie Grill / getty

Mesmo depois de uma pausa relativamente curta, pode ser uma surpresa ver quanto condicionamento você perdeu. 'Verdade seja dita, a aptidão cardiovascular começa a diminuir ligeiramente em 3 dias', diz Michele Olson, PhD, CSCS, professora de ciência do exercício na Auburn University. 'Mas também é o parâmetro de aptidão mais rápido para se recuperar de forma relativamente rápida.' Depois de uma pausa de uma semana ou mais, Olson sugere reduzir a intensidade do treino anterior em pelo menos 20%. “Quebre sua rotina típica e dê a si mesmo alguma recuperação durante o treino que você pode não ter precisado quando frequentava a academia”, ela aconselha. 'Faça de 10 a 15 minutos, pegue um pouco de água e acrescente mais 5 a 10. Não pule para trás fazendo 30 minutos direto em seu ritmo normal.'



Os ganhos de força anteriores duram um pouco mais do que o condicionamento cardiovascular, com a perda muscular ocorrendo dentro de 3 a 4 semanas, diz Lauren Saglimbene, MS, CSCS, uma preparadora física com base em Lynchburg, VA. “Depois de intervalos de meses e anos, você pode esperar ossos, ligamentos e tendões mais fracos, que é quando o risco de lesões aumenta especialmente”, diz ela. Reduza sua carga, repetições e séries em 20% e aumente seus períodos de descanso. E então preste atenção em como você se sente. “A melhor maneira de monitorar se seu treino é seguro é estar atento à qualidade de suas repetições”, diz Saglimbene. 'Pare quando você ficar fraco, suas repetições se tornarem lentas ou sua forma começar a quebrar.'

Em termos de frequência, comece com um treino cardiovascular moderado três vezes por semana com pelo menos 1 dia entre cada sessão e um treino de resistência duas vezes por semana, permitindo 2 dias para os músculos recuperarem. 'O descanso faz parte de qualquer plano de treino - iniciante, intermediário ou avançado', diz Olson. (Aqui estão 10 exercícios que queimam mais calorias do que correr.)

Depois de algumas semanas, você pode adicionar uma sessão de cardio e outra de treinamento de resistência, se desejar.

Seja exigente quanto aos movimentos que você faz.
Assim como você fez quando entrou em forma, você tem que construir sua base. Use exercícios de corpo inteiro (em vez daqueles que se concentram em um músculo de cada vez) que movem várias articulações ao mesmo tempo - pense em agachamentos e flexões sobre bíceps e flexões de panturrilha. “Evite rotinas de treino que envolvam muitos saltos, pliometria, torção e movimentos rápidos até que você esteja atualizado com sua força e cardio”, diz Saglimbene. Intervalos de alta velocidade também podem ser muito intensos no início, diz Olson, a menos que você se permita um descanso adequado entre eles.

Se a folga estiver relacionada a uma lesão, você deve tomar mais cuidado. 'Para um corredor que está retornando, pode ser inteligente começar fazendo exercícios sem levantamento de peso, como o ciclismo indoor,' diz Pete McCall, MS, CSCS, professor adjunto de ciência do exercício no Mesa College. 'Para um levantador de peso, pode ser inteligente retornar por meio de máquinas - que fornecem estabilidade - antes do treinamento com pesos livres.'

Outro problema que pode ter surgido em seu tempo livre é o ganho de peso. 'Carregar peso corporal extra causa desgaste nas articulações durante atividades de alto impacto, como correr e pular', diz Saglimbene. ( Siga estas dicas para começar sua jornada para perder peso .) 'Eu recomendo a prática de natação, ciclismo, levantamento de peso, ioga quente e aeróbica de baixo impacto se você for mais pesado do que seu peso ideal, e realmente se concentrar em sua nutrição até que você esteja com um peso mais adequado para as articulações. '

Tenha um cronograma realista em mente.

tempo para ficar em forma Imagens de Marilyn Nieves / getty

Quanto mais longa for a sua pausa, mais tempo você precisa para se dedicar ao seu retorno. “Para a pessoa média que treina três a quatro vezes por semana, deve levar cerca de 4 a 8 semanas para voltar à força total”, diz McCall.

E faça o que fizer, não se apresse. “Lembre-se de que o exercício é estresse físico, e muito rápido pode causar ferimentos e realmente prejudicá-lo”, diz ele. 'É melhor fazer pequenos incrementos em andamento - como levantar 1 ou 2 libras a mais ou correr por mais 5 minutos.' Mesmo que você não se machuque, fazer exercícios pode causar dores musculares graves e períodos de recuperação desconfortáveis ​​entre os treinos.

Outra maneira de ter certeza de que você não está assumindo muito cedo é dividir suas sessões em incrementos menores, digamos, caminhada rápida por 15 minutos pela manhã e novamente à noite. “Mesmo 10 minutos de exercício produzem mudanças positivas na saúde, como menos fadiga, mais energia e um sono melhor”, diz Olson.

Não se concentre em como você costumava ser.

anjo número 777 que significa
costumava ser apto Imagens Hero / imagens getty

Voltar a isso pode ser desanimador, especialmente se você se lembrar muito bem de como costumava ser em forma. Saglimbene recomenda focar no presente, em vez de permanecer no passado.

'Acompanhe suas medições de desempenho - como libras levantadas e distância percorrida - e divirta-se observando-as aumentar de semana para semana', diz ela. 'Você pode até planejar uma recompensa especial para si mesmo, como um tratamento de spa, assim que atingir um grande marco de condicionamento físico.'