Como encontrar motivação para treinar quando parecer impossível, de acordo com especialistas em condicionamento físico

garota está correndo nas escadas da cidade e ouvindo a música foto praetorianaGetty Images

Você prometeu que 2021 será diferente. Este será o seu ano: você caminhará 5 km, ou perderá 25 quilos, ou melhorará seu bem-estar geral. Mas como qualquer pessoa que trabalha para objetivos de fitness sabe, encontrar a motivação para seguir seu plano pode parecer quase impossível (especialmente depois das primeiras semanas de janeiro).

A motivação é impossível de quantificar, e pesquisadores e treinadores concordam que ela deve ser cuidadosamente cultivada com base em seus interesses, objetivos e pontos fortes únicos. Se você está realmente dedicado a fazer deste ano o seu melhor, você pode fazer isso com certeza - e você está em boa companhia.

Consultamos especialistas em exercícios, incluindo os melhores treinadores e psicólogos do esporte, para encontrar as melhores dicas para aumentar sua motivação no treino - para que você possa realmente obter animado sobre movimentar o corpo, comer alimentos saudáveis ​​e encontrar tempo para ser a melhor versão de si mesmo.

Aprenda a nutrir - não forçar - a motivação.

Por mais que você queira, você não pode realmente fingir motivação - pelo menos não para sempre. Mas você posso fortaleça e aprenda com o impulso que você já possui. É tudo uma questão de descobrir as melhores maneiras de transformar sua motivação existente em ação.

✔️ Entenda os ritmos de sua motivação.

Não acho que as pessoas devam necessariamente buscar motivação, explica Sonja R. Price Herbert , uma educadora anti-racismo e fundadora do Black Girl Pilates. Alguns dias, você está apenas se sentindo bem, e isso é motivação suficiente. Se você achar que está com vontade, diz ela, coloque essa energia positiva em dar um passeio , tendo uma aula de ioga ou correndo em volta do quarteirão. Se não estiver, ouça o seu corpo e, em vez disso, aproveite para recarregar.

Quando você percebe que está se exercitando mais do que o normal, Herbert recomenda tentar descobrir o que pode estar adicionando à sua motivação - dormir bem, comendo bem , ou fazer um exercício especialmente significativo, por exemplo - e adicioná-lo à sua rotina regular. Se você busca [motivação], isso coloca muita pressão sobre você, diz ela. Preste atenção em como você está se sentindo e deixe essa ser sua motivação.

✔️ Descobrir porque você quer se exercitar.

No final das contas, o maior e mais importante fator é encontrar a motivação intrínseca, diz Natalie Hanson, uma campeã de levantamento de peso e proprietária e treinadora da Corvus Strength Co. Essa forma de motivação vem de dentro (como melhorar seu bem-estar geral), e não de pressões externas (como conseguir um corpo de praia). 1 Estudo de 2012 confirma isso, observando uma correlação entre a motivação intrínseca e mais exercícios.

Metas intrínsecas vão mantê-lo motivado por muito mais tempo do que as extrínsecas, diz Hanson, porque são guiadas pelo que você mais deseja, e não pelo que você acha que os outros querem de você. Se você está procurando motivação fora de você, sempre será fugaz. Você sempre vai sentir que não está fazendo o suficiente ou que falhou, ela explica. Em vez disso, tente trazer [tudo que você faz] de volta ao seu 'porquê' pessoal.

✔️ Confie na disciplina também.

Quando a motivação desaparecer, deixe a disciplina conduzi-lo, diz Anja Garcia , um instrutor Apple Fitness + e enfermeira pediatra. Eu sempre penso em como vou me sentir depois do meu treino. Sempre me sinto melhor depois do treino, mais energizada, relaxada, realizada. Às vezes, você precisa pensar no futuro para superar o presente.

Também pode ajudar pensar na motivação não como um impulso intenso para fazer exercício, mas como algo tão simples (e disciplinado) como um hábito. Criar esse tipo de relação com exercícios e condicionamento físico é superimportante, diz Hanson. É apenas algo que você faz, semelhante a escovar os dentes ou beber água. São apenas coisas que sabemos que temos que fazer.

Sempre foque no futuro.

As jornadas de preparação física não começam a mostrar resultados no primeiro dia - você terá que encontrar a motivação para seguir seu plano antes de começar a notar mudanças. Mas isso é parte do apelo; você pode descobrir exatamente como deseja que sua vida seja e, em seguida, trabalhar em direção a esse ideal. Aceite os desafios ao longo do caminho e saiba que você pode superá-los.

✔️ Defina quem você deseja ser.

Você não tem que mudar sua vida inteiramente apenas para se manter motivado, mas não faz mal redefinir sua compreensão pessoal de si mesmo. Não é suficiente dizer: ‘Quero entrar em forma’, diz Eddie O’Connor , um psicólogo esportivo baseado em Michigan. ‘Eu quero ser uma pessoa saudável’ é um sentimento mais poderoso.

Em seguida, pergunte a si mesmo o que você precisa fazer para se tornar esse eu. O que um caminhante ávido faz? Como um ciclista age? O próprio O'Connor experimentou formas de fitness como corrida e triátlon, mas ele não tinha uma identidade de treino até descobrir o CrossFit. Agora, ele encontra motivação nos próprios exercícios e em tudo o mais que vem com ser alguém que faz CrossFit, incluindo a dieta e a comunidade. Encontrar sua própria identidade de fitness, diz ele, pode oferecer os mesmos resultados para qualquer pessoa.

✔️ Estabeleça pequenos objetivos.

Metas pequenas e diárias, como completar 10 saltos de caixa ou cinco flexões por dia, podem tornar o condicionamento físico muito mais acessível, diz Alex Silver-Fagan , um treinador mestre da Nike e autor de Fique forte para mulheres . Dessa forma, você se sentirá realizado sempre que entrar em uma academia ou sala de aula, e poderá aumentá-los com o tempo. São passos de bebê, ela explica, e você tem que ficar com isso quando fica difícil.

Essas pequenas metas podem ter uma grande recompensa ao longo do tempo, contanto que você continue investindo tempo e energia em si mesmo. O progresso não é instantâneo, diz Silver-Fagan. Um treino não deixa você em forma. E um hambúrguer ou um pedaço de torta não vai colocá-lo no limite. Pensar a longo prazo é mais benéfico.

✔️ Pense em como você se sentirá bem depois.

O exercício proporciona um choque para melhorar o humor e clarear a cabeça, algo que os atletas começam a procurar com o tempo. Eu realmente imagino o resultado do meu treino e como vou me sentir bem, mesmo sem fazer nada intenso, mas apenas me movendo e fazendo o sangue fluir, diz Leanne Shear , formadora e especialista em empoderamento feminino.

O'Connor concorda: como me sinto depois de malhar é recompensa o suficiente. Se você precisa de mais do que a emoção de um atleta para fazer um treino, ele diz, apenas certifique-se de que sua recompensa não seja relacionada à comida, uma vez que privar-se de algo para se recompensar mais tarde nunca terá sucesso.

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Empurre e recompense a si mesmo.

A chave para superar os treinos difíceis é encontrar o equilíbrio certo entre o que o faz trabalhar mais e o que o recompensa. Às vezes, dizem os especialistas, eles são exatamente iguais.

✔️ Mantenha seus treinos curtos.

Shear diz que quando ela não está sentindo um treino longo e difícil, ela sabe que até 15 minutos é melhor do que nada - e que ela ainda pode treinar intensamente. Às vezes, saber que a linha de chegada está tão perto é útil. Se estou me sentindo menos do que motivada, sei que vai acabar rapidamente, terei feito um treino sólido e estarei me sentindo ótima, diz ela.

Estudos têm mostrado que mesmo os treinos mais curtos, incluindo HIIT , pode ter um impacto positivo na saúde. 1 Estudo de 2014 até descobriram que apenas um minuto de atividade intensa em um treino de 10 minutos realizado três vezes por semana melhorou a saúde geral do coração e do metabolismo - nada mal por 60 segundos.

✔️ Encontre um colega de treino.

Bem quando você pensa que não pode fazer outro burpee, seu amigo está lá para dizer que você pode - e você faz. Um colega de treino pode ajudar porque incentiva as pessoas a fazerem conexões com outras que compartilham valores comuns e buscam objetivos semelhantes, diz Philip M. Wilson, Ph.D. , professor associado e codiretor do Behavioral Health Sciences Research Lab do departamento de cinesiologia da Brock University.

Os parceiros virtuais de treino também podem ajudar a aumentar a atividade física, por um Estudo de 2016 da Universidade da Pensilvânia, para que as limitações de segurança impostas pela pandemia não atrapalhem um ótimo treino.

✔️ Coloque na fila uma lista de reprodução de treino matadora.

Carregue seu smartphone com suas músicas favoritas de alta energia e aumente-as quando estiver se sentindo muito cansado para colocar suas roupas de treino - aquele baixo forte e ritmo acelerado podem realmente fazer você se mover e ajudá-lo a manter o tempo quando estiver no mover.

Na maioria das vezes, você se anima e se sente pronto para malhar, diz Michael Everts , proprietário e fundador do treinamento pessoal FIT em Washington, D.C. Ele leva você para a academia - a parte mais difícil da motivação - e quando você estiver lá, você ' Provavelmente ficarei por aqui, ele explica.

Reportagem e redação de Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield e Jake Smith


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