Aqui está quanto açúcar você deve comer em um dia, de acordo com especialistas

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Os americanos consomem muito açúcar e exageram nas coisas doces coloca você em maior risco para condições crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Não bueno! Os especialistas enfatizam que não há nada de errado com alimentos nos quais o açúcar ocorre naturalmente (pense, frutas e leite), mas ingerir muito açúcar adicionado (isso seria em refrigerantes e outras bebidas, biscoitos e bolos, e até mesmo em lugares aleatórios como ketchup e molho para salada) é o que faz os americanos consumirem mais do que as cerca de 200 calorias de açúcar que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças consideram um limite saudável. (Isso é baseado em uma dieta de 2.000 calorias, então se você comer mais de 1.600 calorias, até 160 dessas calorias podem vir do açúcar adicionado.)

Outros grupos médicos acreditam que você deve buscar ainda menos: The American Heart Association , por exemplo, aconselha as mulheres a não ingerir mais do que cerca de 100 calorias por dia (6 colheres de chá) com os açúcares adicionados, enquanto os homens não devem consumir mais do que 150 calorias (9 colheres de chá).

Mas, embora a necessidade dos americanos em geral de cortar gastos seja clara, existem outras ficções confusas sobre o açúcar. Aqui está o que você precisa saber.

Mito # 1: Alguns açúcares são mais saudáveis ​​do que outros.

Não muito. Agave, xarope de bordo, açúcar bruto orgânico e açúcar de mesa são todos semelhantes quando se trata de efeitos para a saúde, diz Kelly Pritchett, Ph.D., R.D.N. , professor associado de nutrição na Central Washington University. No índice glicêmico , que mede o impacto de um carboidrato no açúcar no sangue, xarope de bordo atinge 54 - perto de açúcar de mesa 65 anos. Agave é menor, em 19, mas é rico em frutose , qual é amarrado à síndrome metabólica e hipertensão.

Pesquisar sugere que a frutose (também no xarope de milho com alto teor de frutose) é responsável pela maioria dos efeitos negativos do açúcar na saúde, diz Kimber Stanhope, Ph.D., R.D. , pesquisador da Universidade da Califórnia, Davis. Orgânico significa simplesmente que a cana-de-açúcar ou a beterraba foram cultivadas sem agrotóxicos. Cru significa que o melaço que ocorre naturalmente não foi extraído - portanto, o açúcar bruto, embora tecnicamente menos processado, tem o mesmo perfil de nutrientes do tipo normal.

Mito # 2: O açúcar deve ser evitado a todo custo.

Não é necessário, graças a Deus. O açúcar não deve ser uma grande parte da sua dieta, mas você não precisa cortá-lo completamente, diz Marion Nestle, Ph.D ., um professor de nutrição na New York University. o Diretrizes do USDA Recomendo que você obtenha menos de 10% de suas calorias com os doces, o que é complicado, pois o açúcar se infiltra em itens surpreendentes como molhos para salada, molhos para massas e iogurtes.

Demais pode aumentar o risco de obesidade, pressão alta , Diabetes tipo 2 , e possivelmente câncer . PARA Estudo de 2017 no Ciência Clínica mostraram que apenas três meses com uma dieta rica em açúcar aumentam o risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis. Em vez de ir embora, vá devagar para desmamar seu corpo do excesso de açúcar adicionado, diz o Boa arrumação Nutricionista nutricionista registrada do Instituto, Stefani Sassos. Você vai treinar suas papilas gustativas para ficar satisfeito com menos doçura depois de algumas semanas.

Mito # 3: É uma boa ideia trocar suco por refrigerante.

Não muito. Onça por onça, suco de fruta contém aproximadamente a mesma quantidade de açúcar como orvalho da montanha . Na verdade, os especialistas dizem que ninguém deveria beber mais do que
8 onças de suco por dia. Um estudo no Diário BMJ mostraram que todas as bebidas açucaradas, incluindo suco de frutas 100%, aumentaram significativamente o risco de câncer. Outro estudo, publicado em Rede JAMA aberta , mostrou que os sucos de frutas, como os refrigerantes, aumentam o risco geral de mortalidade. Sua dose mais saudável é definitivamente água. Para animar, experimente adicionar algumas rodelas de laranja ou limão para um sabor frutado sem açúcar. Se você precisa de suco, faça suco de laranja - pelo menos contém nutrientes, diz Stanhope. Mas fique com um pequeno copo.

Mito # 4: Comer muito açúcar causa diabetes.

O açúcar pode afetar o controle do diabetes tipo 1 e tipo 2, mas não causa diretamente qualquer forma da doença. Excesso de peso é o maior fator de risco para diabetes tipo 2, e o açúcar estimula a ingestão excessiva, diz a Nestlé. Em outras palavras, uma dieta rica em calorias de qualquer fonte - não apenas açúcar - contribui para o ganho de peso, o que aumenta suas chances de disfunção metabólica e diabetes tipo 2. Esta forma da doença é responsável por cerca de 90% dos 463 milhões de casos adultos em todo o mundo em 2019, de acordo com o Federação Internacional de Diabetes .

Diabetes tipo 1 , por outro lado, é um desordem autoimune em que o corpo destrói por engano suas próprias células produtoras de insulina. Alguém com essa forma de diabetes precisa trabalhar junto com um médico para controlar seus medicamentos e fazer as mudanças no estilo de vida necessárias para regular os níveis de açúcar no sangue (uma das quais pode ser comer menos açúcar).

Mito # 5: Uma grande guloseima doce significa uma grande corrida ao açúcar.

O oposto parece ser verdade: A Revisão de 2019 por pesquisadores da Universidade Humboldt, na Alemanha, descobriram que, em vez de fornecer um impulso rápido, o açúcar tornou as pessoas mais letárgicas e menos concentradas uma hora depois de comê-lo. O mito da 'corrida do açúcar' pode ser rastreado em estudos que sugerem que o consumo de carboidratos pode tornar as crianças hiperativas, uma ideia que foi desmascarada muitas vezes, explica Konstantinos Mantantzis, pesquisador de pós-doutorado em Humboldt. Em outras palavras, se seu filho parece nervoso após a festa, provavelmente é a emoção - não os cupcakes - que é a culpada.

Este artigo apareceu originalmente na edição de janeiro de 2021 da Prevenção .


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