Obter proteínas suficientes pode ser a chave para um envelhecimento saudável

mulher cozinhando na cozinha (com peixe e salmão) EllenaleonovaGetty Images
  • Conforme você envelhece, a proteína desempenha um papel cada vez mais vital na proteção de sua saúde.
  • Se você tem 65 anos ou mais, tente ingerir de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Os adultos mais jovens devem ter como objetivo 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.
  • Coisas como ovos e atum são boas fontes de proteína, assim como lanches como BOOST Bebidas Nutricionais e nozes cruas.

    Você já sabe que a proteína é muito importante, mas você sabia que ela se torna uniforme mais vital conforme você envelhece?

    Em pessoas de todas as idades, o nutriente essencial pode tornar as refeições mais satisfatórias e é a chave para construir e manter músculos, ossos e outros tecidos fortes, de acordo com o National Institutes of Health (NIH) . E conforme você chega aos 60 anos, a proteína começa a desempenhar um papel ainda maior na proteção da sua saúde, diz Tara Stulce , RD, um nutricionista registrado e instrutor clínico de ciências biomédicas na Missouri State University.

    Leia mais para descobrir como. Além disso, aprenda algumas maneiras rápidas e fáceis de adicionar mais nutrientes à sua dieta.

    Ajuda você a se manter forte e ativo

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    Quanto mais você envelhece, mais massa muscular magra seu corpo perde. Estudos sugerem isso é especialmente verdadeiro se você não tiver uma tonelada de proteína em sua dieta. Com o tempo, isso pode fazer com que os exercícios e até as atividades cotidianas como limpar ou carregar mantimentos pareçam mais desafiadores, um estudo da Universidade do Sul da Califórnia revela .

    Menos tecido muscular também pode fazer com que seus ossos fiquem mais fracos e colocá-lo em um risco maior de quedas e fraturas, explica Geralyn Frandsen , EdD, RN, diretora assistente de enfermagem da Maryville University.

    Com tudo isso em mente, pode não ser uma surpresa saber que a baixa ingestão de proteínas está associada a uma maior fragilidade, De acordo com um estudo de mais de 50.000 adultos mais velhos. As boas notícias? A proteína pode desempenhar um papel na prevenção da perda muscular relacionada à idade - e até mesmo ajudá-lo a construir mais . Como resultado, você ficará mais forte por mais tempo.

    Ele protege contra infecções

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    À medida que você envelhece, até mesmo infecções comuns, como um resfriado ou gripe, podem levar a complicações sérias. Mas mostra de pesquisa que uma dieta rica em proteínas pode apoiar um sistema imunológico saudável, graças aos aminoácidos que auxiliam na produção de anticorpos protetores e células brancas do sangue. Resumindo: obter o suficiente do construtor de músculos pode apenas ajudá-lo a evitar resfriados.

    Facilita a recuperação de lesões ou cirurgias

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    Lembre-se, a proteína é o bloco de construção de músculos, ossos, pele e outros tecidos. Isso significa que desempenha um papel crucial na cicatrização de feridas - de pequenos arranhões a grandes cirurgias, de acordo com o Academia de Nutrição e Dietética .

    Então, quanta proteína você deve ingerir?

    As descobertas sugerem que adultos com mais de 65 anos precisam de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. (Isso é de 68 a 82 gramas de proteína para uma pessoa de 150 libras.) Os adultos mais jovens devem ter como objetivo 0,8 gramas por quilo de peso corporal. ( Esta calculadora útil pode ajudá-lo a converter seu peso em libras para quilogramas.)

    Para obter os maiores benefícios, distribua a ingestão de proteínas por todas as refeições e lanches e busque uma combinação de diferentes fontes. Aqui estão algumas idéias que podem ajudá-lo a atingir o objetivo:

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    Os ovos são rápidos, fáceis de fazer e baratos, diz Stulce. E você receberá 6 gramas de proteína em cada um.

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    Um batido nutricional como IMPULSIONAR é fácil de saborear em qualquer lugar - e fornece 10 gramas de proteína (muito saborosa) por porção.

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    Faça um sanduíche, embrulhe ou salada com atum. Uma porção de 3 onças contém 20 gramas de proteína.

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    Uma tigela farta de sopa de feijão é simples, mas satisfatória. Você obterá cerca de 18 gramas de proteína em duas xícaras de lentilha ou ervilha.