Seja flexível em 10 minutos por dia

Plano de condicionamento físico, faixa 3: alongamento e flexibilidade

Foto de James Farrell



Fit In 10 DVD A treinadora Larysa DiDio criou essas sequências de 10 minutos (adaptadas para Cabem em 10 , Prevenção o primeiro DVD de exercícios de treinamento de força mais vendido) que mistura poses de ioga calmantes com alongamento e meditação direcionados para aumentar a flexibilidade e, ao mesmo tempo, aliviar o estresse e a dor. Eles também criam equilíbrio e graça, o que você não consegue com exercícios cardiovasculares e de força, e vão deixá-lo com seu corpo mais equilibrado de todos os tempos.

SEU PLANO SEMANAL



SEGUNDA-FEIRA QUARTA-FEIRA SEXTA-FEIRA
Atualização matinal:
Alongue as torções e comece o dia energizado, com posturas em pé que proporcionam uma sensação de bem-estar que também fortalecem e tonificam. Mantenha cada postura e alongue-se por 20 segundos.

Side Garland (Garland Pose em Side Bend)



Perna humana, Cotovelo, Ombro, Aptidão física, Pulso, Articulação, Em pé, Cintura, Exercício, Joelho,
Comece na postura de Garland (pés ligeiramente mais separados que a largura do quadril e dedos voltados para fora, palmas na posição de oração). Segure por 20 segundos, depois se levante, esticando as pernas e estenda o braço esquerdo acima da cabeça enquanto inclina o tronco para a direita, sentindo um alongamento ao longo do lado esquerdo do corpo. Espere por 20 segundos e depois volte para Garland Pose. Segure 20 segundos e repita a curvatura lateral no lado oposto. Repita toda a série pelo menos mais uma vez.

Guerreiro interno (Guerreiro II no alongamento da coxa interna)

Perna, perna humana, aptidão física, ombro, cotovelo, exercício, roupa esportiva, pulso, em pé, articulação,
Comece com os pés paralelos e separados por uma perna. Gire o pé esquerdo para fora 90 graus e o pé direito levemente para dentro, de modo que o calcanhar esquerdo fique alinhado com o arco do pé direito. Dobre o joelho esquerdo, trazendo a coxa paralela ao chão (ou o mais próximo possível) com o joelho sobre o calcanhar. Levante os braços até a altura dos ombros, deixando-os paralelos ao chão, e olhe por cima das pontas dos dedos da frente. Você está agora na posição Warrior II. Mantenha a posição por 20 segundos e, em seguida, faça um alongamento da parte interna da coxa inclinando-se para a direita, dobrando o joelho direito e baixando os quadris enquanto estica a perna esquerda, levantando os dedos do pé esquerdo do chão. Coloque as mãos na coxa direita. Mantenha 20 segundos. Volte ao início e repita as duas poses do lado oposto. Repita toda a série pelo menos mais uma vez.

IT Tree (Tree Pose into IT Band Stretch)

Perna, Roupa esportiva, Perna humana, Ombro, Cotovelo, Aptidão física, Peito, Exercício, Articulação, Calças ativas,

Fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo. Fixe o olhar em um ponto no chão ou na parede à sua frente (isso o ajudará a se equilibrar). Em seguida, movendo-se lentamente, coloque a sola do pé direito na parte interna da coxa ou panturrilha esquerda, acima ou abaixo do joelho. Junte as mãos na altura do peito em posição de oração, ereto e com os ombros sobre os quadris. Você está agora na postura da árvore. Segure aqui por 20 segundos e, em seguida, passe para um alongamento de banda IT, cruzando a perna direita sobre a esquerda e trazendo o pé direito para o chão, fora do pé esquerdo. Alise as costas e abaixe ligeiramente o peito em direção às coxas, apoiando as mãos acima do joelho direito. Mantenha 20 segundos. Repita as duas posturas do lado oposto e, em seguida, faça a série inteira pelo menos mais uma vez.



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Cadeira elevada (postura da cadeira no alongamento do tórax)

Ombro, cotovelo, perna humana, aptidão física, cintura, articulação, em pé, calças ativas, magenta, calças de ioga,
Fique de pé com os pés juntos, depois dobre os joelhos e afunde os quadris, chegando à postura da cadeira com as mãos em posição de oração na frente do peito. Segure aqui por 20 segundos, mantendo o peso sobre os calcanhares e as coxas pressionadas juntas. Em seguida, estique as pernas e coloque as mãos atrás da cabeça, os cotovelos para os lados, enquanto se levanta na ponta dos pés e aperta as omoplatas uma contra a outra. Segure aqui por alguns segundos, depois abaixe as costas para a postura da cadeira e segure por mais 20 segundos. Repita a série pelo menos mais uma vez.

Execução da prancha (prancha no alongamento de estocada do corredor)

Perna humana, ombro, cotovelo, pulso, aptidão física, exercício, peito, articulação, roupas esportivas, cintura,

Comece em uma posição de prancha com os braços esticados e os pulsos diretamente sob os ombros. Mantenha o abdômen engajado e os quadris alinhados com os ombros. Segure 20 segundos e, em seguida, dê um passo com o pé direito para fora da mão direita, entrando em um Runner's Lunge. Segure 20 segundos e, em seguida, volte à posição de prancha. Segure 20 segundos e repita a estocada do lado oposto. Repita toda a série pelo menos mais uma vez.

TERÇA, QUINTA, SÁBADO E DOMINGO
Descontrair à noite:
Deixe de lado o estresse do dia e alivie as dores com esta rotina calmante que visa as pernas, quadris e região lombar.

Super Gato (postura do gato no alongamento do super-homem)

Braço, perna, aptidão física, perna humana, pulso, exercício, cotovelo, ombro, roupa esportiva, cintura,
Alonga e fortalece as costas
Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire e expire na postura do gato, arredondando as costas e puxando a barriga até a coluna, permitindo que o pescoço relaxe. Segure 10 segundos. Volte para começar e estenda simultaneamente o braço direito na altura do ombro e a perna esquerda na altura do quadril. Segure 10 segundos. Volte ao início e repita os dois movimentos do lado oposto. Faça toda a sequência pelo menos mais uma vez.

Naja da parte inferior das costas (postura da cobra em pose de criança)

Braço, perna humana, cotovelo, exercício, aptidão física, pulso, ombro, peito, articulação, calças ativas,
Abre o peito; alonga e fortalece as costas
Deite-se de bruços com as pernas estendidas, a parte superior dos pés totalmente apoiada no chão. Coloque as palmas das mãos na largura do tronco no chão, os cotovelos dobrados e apontando para trás. Alcance as pernas e pressione as mãos enquanto começa a esticar os braços e a levantar o peito, girando as omoplatas para trás e para baixo. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o tronco de volta ao tapete. A partir daqui, passe para a postura da criança, joelhos na largura do tapete, com os dedões dos pés tocando-se atrás de você e os braços estendidos para a frente, a testa e as palmas das mãos apoiadas no tapete. Mantenha 20 segundos. Repita toda a série pelo menos mais uma vez.

Peixe para Frente (Dobra para Frente em Postura de Meio Senhor dos Peixes)

Braço, perna, aptidão física, perna humana, cotovelo, ombro, exercício, pulso, sentado, articulação,
Estica a parte de trás das pernas; libera a parte inferior das costas
Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente. Inspire e alcance os braços acima da cabeça, depois dobre o tronco para a frente, mantendo as costas o mais retas possível. Mantenha 20 segundos. Levante o tronco sobre os quadris e coloque o pé esquerdo fora do joelho direito, com a perna esquerda dobrada. Coloque o cotovelo direito fora do joelho esquerdo e a mão esquerda no chão atrás de você. Sente-se ereto e gire o tronco para a esquerda, pressionando o cotovelo direito contra o joelho esquerdo. Mantenha 20 segundos. Repita os dois movimentos no lado oposto. Faça toda a sequência pelo menos mais uma vez.

Ponte Piriformis

Braço, perna, perna humana, cotovelo, ombro, pulso, articulação, exercício, aptidão física, joelho,
Estica os quadris, libera a parte inferior das costas, fortalece o bumbum

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho esquerdo. Pressione o calcanhar esquerdo para baixo e levante os quadris até a altura do joelho. Segure 10 segundos. Abaixe os quadris até o chão, coloque a mão direita no joelho direito e a mão esquerda no tornozelo direito. Puxe o joelho direito em direção ao ombro esquerdo. Mantenha 20 segundos. Repita os dois movimentos no lado oposto. Faça toda a sequência pelo menos mais uma vez.

Figura 4 Pombo

Braço, Cotovelo, Ombro, Perna humana, Sentado, Aptidão física, Pulso, Exercício, Joelho, Coxa,
Alonga os quadris, a parte de trás das pernas; libera a parte inferior das costas
Comece com uma estocada de corredor com a perna direita para a frente, o joelho direito sobre o tornozelo direito e a perna esquerda esticada. Ande com o pé direito em direção à mão esquerda, depois deixe cair a canela e a coxa direitas no chão para entrar na postura do pombo, certificando-se de manter o joelho direito alinhado com o quadril direito. Deixe sua perna esquerda descansar no chão com a parte superior do pé voltada para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos e depois passe para a posição sentada com as pernas estendidas à sua frente. Dobre a perna esquerda e descanse a planta do pé esquerda na parte interna da coxa direita, deixando o joelho esquerdo externo repousar no chão (se os quadris estiverem tensos, o joelho pode não tocar o chão). Inspire e alinhe os braços acima da cabeça, alinhando o meio do torso com a perna direita. Dobre o tronco para a frente, mantendo as costas o mais retas possível. Mantenha 20 segundos. Repita os dois movimentos no lado oposto.

Fotos de exercícios por James Farrell