A técnica de respiração fácil que pode diminuir sua ansiedade em 44%

A técnica de respiração da ioga Ujjayi melhora o humor Hero / Getty Images

Ujjayi . Respiração alternada pelas narinas. Inalações profundas que preenchem a barriga. Se você já se sentiu um pouco bobo durante todos aqueles exercícios no início da aula de ioga, saiba que não perdeu o fôlego - um novo estudo sugere que eles podem ajudar a aliviar a depressão e a ansiedade. (Pegue nosso questionário de depressão para descobrir se você está chateado ou se é mais sério.)

Pesquisadores italianos colocaram 69 pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, depressão ou condições semelhantes em um workshop de 2 semanas em Surdashan Kriya Yoga, ou SKY. Embora o SKY inclua algumas posturas e meditação, o componente central é uma sequência de cinco exercícios respiratórios: respiração lenta, respiração alternada pelas narinas, respiração rápida do diafragma, exalações rápidas e respiração cíclica. (Para mais dicas sobre a mente e o corpo, obtenha seu teste GRATUITO de Prevenção + 12 presentes GRATUITOS .)

Depois de se formar no campo de treinamento de respiração, os participantes praticaram em casa e foram para sessões semanais de acompanhamento. Seis meses depois, seus escores de ansiedade diminuíram em cerca de 44%, e muitos não se qualificaram mais para um diagnóstico clínico. As pontuações em uma medida abrangente de sintomas psicológicos - incluindo depressão, fobias e hostilidade, entre outros - também caíram 45%. E muitas pessoas relataram sono melhor, autoconsciência aprimorada e ainda menos sintomas de TPM, diz o autor do estudo, Roberto Sanlorenzo, da International Association for Human Values.



A magia da respiração vem de seus efeitos no reequilíbrio do sistema nervoso autônomo, diz Ronnie Newman, MEd, diretor de pesquisa e promoção da saúde da Art of Living Foundation (a organização sem fins lucrativos que desenvolveu o protocolo SKY). Um ramo desse sistema, o sistema nervoso simpático, acelera nossa respiração e batimentos cardíacos, dilata nossas pupilas e, de outra forma, nos estimula para lutar ou fugir de uma ameaça; o sistema nervoso parassimpático acalma nossos corpos quando a costa está limpa.

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A respiração é a única parte dessa equação que controlamos conscientemente. 'Como tal, fornece um portal poderoso para impactar diretamente nosso sistema nervoso autônomo e determinar em grande medida se o simpático estressante ou o parassimpático pacífico está dominando', diz Newman. Embora a resposta de lutar ou fugir possa salvar nossa vida em uma crise real, nossos cérebros muitas vezes exigem uma recalibração em nosso mundo moderno de engarrafamentos e alertas de e-mail. “Nosso sistema nervoso simpático tende a ser superestimulado, e o sistema nervoso simpático é a raiz de tensão, estresse, ansiedade, depressão, todos esses efeitos negativos e indesejáveis”, diz ela.

Qualquer pessoa pode começar a colher os benefícios da respiração para reduzir o estresse e aumentar a criatividade e a felicidade em casa. Comece com duas rodadas de 5 minutos de Nadi Shodhan pranayama, ou respiração alternada pelas narinas, por dia (assista ao vídeo abaixo para ver como fazer). Inspirar por uma única narina ativa uma área chamada córtex pré-frontal no lado oposto do cérebro. O córtex pré-frontal direito controla seu impulso parassimpático e o esquerdo governa sua resposta simpática.

“Alternando entre os dois, ativamos um, depois o outro, e isso tende a equilibrá-los”, diz Newman. E se você estiver interessado, a Art of Living Foundation oferece Cursos de Felicidade , que cobre toda a técnica SKY para o bem-estar geral; procure no site uma opção perto de você.

Respiração alternativa pela narina
Para fazer:

  • Sente-se confortavelmente com a mão esquerda sobre o joelho esquerdo, palma para cima e os olhos fechados.
  • Leve a mão direita ao rosto com os dedos indicador e médio entre as sobrancelhas, o dedo anelar e o dedo mínimo suavemente na narina esquerda e o polegar na narina direita.
  • Pressione o polegar para baixo na narina direita e expire pela esquerda.
  • Inspire pela narina esquerda e pressione-a suavemente com o anel e o dedo mínimo.
  • Solte o polegar e expire pela narina direita.
  • Inspire novamente pela narina direita.
  • Repita, continuamente alternando inalações e exalações, por 5 minutos.