A dieta DASH é o melhor plano de perda de peso, de acordo com os médicos

Alimentos ricos em gorduras ômega-3 saudáveis. IGphotographyGetty Images

o dieta ceto é a tendência de perda de peso que está ganhando toda a atenção agora, mas se você está procurando perder peso e ficar saudável com um plano que os médicos realmente recomendam, então um estilo de alimentação que pode resultar em efeitos colaterais malucos e sintomas semelhantes aos da gripe, não é? Em vez disso, olhe para a dieta DASH. Além da perda de peso, os benefícios da dieta DASH incluem pressão arterial mais baixa, colesterol mais baixo e risco reduzido de doenças cardíacas. Se você deseja reduzir sua pressão arterial e melhorar sua saúde cardiovascular ou seguir uma alimentação nutritiva para perder peso, a dieta DASH tem sido elogiada por especialistas há anos por ajudar as pessoas a melhorar sua saúde geral. E há boas razões para isso, mas primeiro, aqui está o que a dieta DASH tem a ver.


Qual é a dieta DASH?

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A dieta DASH significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão e foi desenvolvida para ajudar a reduzir a pressão arterial sem medicação. O Plano de Ação da Dieta DASH: Comprovado para baixar a pressão arterial e o colesterol sem medicação foi escrito por Marla Heller, MS, RD, e apresenta 28 dias de planos de refeições, receitas e estratégias de especialistas para incorporar a dieta ao seu estilo de vida.

Muito parecido com o dieta mediterrânea , a dieta DASH enfatiza a ingestão de proteína magra, grãos inteiros, vegetais e frutas ricos em fibras, laticínios com baixo teor de gordura ou desnatado, legumes, nozes e sementes. O que torna a dieta DASH ótima para pessoas com hipertensão é que ela limita sódio em 2.300 miligramas por dia. (Para referência, o Associação Americana do Coração recomenda limitar a ingestão de sódio a 2.300 miligramas por dia, com um limite ideal de não mais que 1.500 miligramas.)

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Por que os especialistas recomendam a dieta DASH para hipertensão e perda de peso

O sucesso da dieta DASH decolou quando o National Heart, Lung e Blood Institute financiou pesquisas sobre os benefícios do plano alimentar e descobriu que ele baixou significativamente a pressão arterial e reduziu o risco de doenças cardíacas nos participantes do estudo. Por causa disso, U.S. News & World Report consistentemente classificou a dieta DASH como a dieta número um na América. E as pesquisas mais recentes mostram por que essa dieta líder é o plano alimentar mais recomendado pelos médicos.

Em um Estudo de 2018 de Jornal do American College of Cardiology , 412 participantes foram colocados na dieta DASH por quatro semanas para reduzir sua pressão arterial . Os resultados mostraram que a dieta DASH não só melhorou os níveis de pressão arterial, mas também reduziu a ingestão de sódio dos participantes.

Além disso, outro Estudo de 2018 da American Heart Association mostrou que, além de exercícios, a dieta DASH pode ajudar na perda de peso. No estudo, 129 mulheres e homens com sobrepeso ou obesos que tinham pressão alta foram divididos em três grupos. O primeiro grupo recebeu aleatoriamente a dieta DASH com um programa de controle de peso e plano de exercícios; o segundo grupo seguiu a dieta DASH com orientação de nutricionista; e o terceiro grupo não mudou seus hábitos alimentares ou de exercícios.

Ao final das 16 semanas, os pesquisadores descobriram que aqueles que seguiram a dieta DASH e participaram do controle de peso e do plano de exercícios perderam em média 7 quilos e reduziram significativamente a pressão arterial. Aqueles que seguiram o plano alimentar DASH por si só diminuíram seus níveis de pressão arterial, e os participantes que não mudaram sua dieta ou hábitos de exercício encontraram um declínio mínimo da pressão arterial.


Tipos de planos e diretrizes de dieta DASH

Desde o lançamento da dieta em 2011, houve três planos de dieta DASH diferentes:

    Há também The Everyday DASH Diet Cookbook: Mais de 150 receitas frescas e deliciosas para acelerar a perda de peso, reduzir a pressão arterial e prevenir a diabetes .

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    A maioria dos médicos e nutricionistas recomenda o plano original para pacientes que vivem com pressão alta, mas também há um plano de dieta DASH com baixo teor de sódio , em que você consome até 1.500 miligramas de sódio por dia. Se você não tiver certeza de qual plano de dieta DASH deve seguir, consulte seu médico ou nutricionista para encontrar a melhor abordagem alimentar para suas necessidades de saúde e nutrição.

    O plano de dieta DASH original inclui porções de alimentos para uma dieta de 1.600 e 2.000 calorias. Se você precisa perder peso, escolha a versão de 1.600 calorias. Para reduzir ainda mais as calorias, os especialistas sugerem que você também limite os alimentos com açúcar adicionado como iogurtes com sabor, sucos de frutas e frutas enlatadas em xarope pesado (em vez de em seu próprio suco).

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    A lista de alimentos dietéticos DASH

    Há uma variedade de alimentos nutritivos e deliciosos que você comerá na dieta DASH. Esses alimentos ricos em antioxidantes não apenas reduzem a pressão arterial, mas também melhoram a sensibilidade à insulina e reduzem os níveis de triglicerídeos. Aqui está uma lista de alimentos que você pode comer:

    • Grãos integrais, como arroz integral, quinua, farro e freekeh
    • Frutas, incluindo frutas vermelhas, maçãs, laranjas e peras
    • Legumes
    • Laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura
    • Carnes magras, peixes e aves
    • Nozes, sementes, leguminosas
    • Gorduras saudáveis, como azeite de oliva extra-virgem, abacate, nozes e sementes
    • Doces (incluem adoçantes artificiais e balas sem açúcar)

      O que comer na dieta DASH: um exemplo de plano alimentar

      Quer saber como seria um dia ideal para comer? Confira uma amostra dos planos de refeição de 1.600 e 2.000 calorias abaixo.

      Grãos e produtos de grãos

      • Dieta de 2.000 calorias: 6 a 8 porções por dia
      • Dieta de 1.600 calorias: 6 porções por dia
      • Porção: 1 fatia de pão, 1 onça de cereal integral (os tamanhos das porções podem variar dependendo do tipo de cereal, então verifique o rótulo antes de servir!), 1/2 xícara de arroz integral cozido, massa de trigo integral ou outro grão integral
      • Bons exemplos de comida: Pão de trigo integral, cereal integral, pipoca, aveia cortada em aço

        Legumes

        • Dieta de 2.000 calorias : 4 a 5 porções por dia
        • Dieta de 1.600 calorias: 3 a 4 porções por dia
        • Porção: 120 ml de suco vegetal, 1 xícara de vegetais com folhas crus, 1/2 xícara de vegetais cozidos
        • Bons exemplos de comida: Tomate, abóbora, brócolis, espinafre, batata doce, feijão verde

          Carnes, Aves e Peixes

          • Dieta de 2.000 calorias: 6 ou menos porções por dia
          • Dieta de 1.600 calorias: 3 a 6 porções por dia
          • Porção: 30 gramas de carnes cozidas, aves ou peixes, ou 1 ovo (limite as gemas a não mais que 4 por semana; 2 claras de ovo equivalem a 30 gramas de carne em proteína). Certifique-se de cortar a pele e a gordura das aves e da carne. Opte por assar, grelhar, grelhar ou assar carne em vez de fritar.
          • Bons exemplos de comida: Carne magra (cortar gordura visível e grelhar, assar ou escalfar), frango sem pele, salmão

            Frutas

            • Dieta de 2.000 calorias: 4 a 5 porções por dia
            • Dieta de 1.600 calorias: 4 porções por dia
            • Porção: 4 onças de suco de frutas (sem adição de açúcar), 1 fruta média, 1/2 xícara de frutas frescas, congeladas ou enlatadas
            • Bons exemplos de comida: Damascos, bananas, uvas, laranjas, suco de toranja, passas, morangos

              Laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura

              • Dieta de 2.000 calorias: 2 a 3 porções por dia
              • Dieta de 1.600 calorias: 2 a 3 porções por dia
              • Porção: 8 onças (1 xícara) de leite desnatado ou 1 por cento de leite ou iogurte desnatado, 1 1/2 onças de queijo desnatado
              • Bons exemplos de comida: Leite desnatado ou desnatado, queijo, iogurte

                Nozes, sementes e legumes

                • Dieta de 2.000 calorias: 4 a 5 porções por semana
                • Dieta de 1.600 calorias: 3 porções por semana
                • Porção: 1/3 xícara de nozes, 2 colheres de sopa de manteiga de nozes, 2 colheres de sopa de sementes, 1/2 xícara de legumes cozidos
                • Bons exemplos de comida: Amêndoas, amendoins, sementes de girassol, feijão, lentilhas

                  Gorduras e óleos

                  • Dieta de 2.000 calorias: 2 a 3 porções por dia
                  • Dieta de 1.600 calorias: 2 porções por dia
                  • Porção: 1 colher de chá de margarina mole ou óleo, 1 colher de sopa de maionese, 2 colheres de sopa de molho para salada
                  • Bons exemplos de comida: Margarina macia, óleo vegetal (como óleo de canola, oliva ou cártamo), maionese com baixo teor de gordura, molho de salada leve. Certifique-se de ler os rótulos dos molhos para salada, porque alguns molhos sem gordura e com baixo teor de gordura são carregados com açúcar para compensar a gordura que falta.

                    Doces e açúcares adicionados

                    • Dieta de 2.000 calorias: 5 ou menos porções por semana
                    • Dieta de 1.600 calorias: Nenhum
                    • Porção: 1 colher de sopa de açúcar, geléia ou geléia, 1/2 xícara de sorbet ou gelatina, 8 onças (1 xícara) de limonada
                    • Bons exemplos de comida: Adoçantes artificiais, gelatina sem gordura ou com baixo teor de gordura, ponche de frutas, geleia, xarope de bordo, sorvete, bala dura

                      Como começar a dieta DASH

                      Antes de iniciar qualquer dieta ou introduzir um novo plano alimentar em sua rotina, converse com seu médico. Seu médico irá avaliar seus níveis de pressão arterial, peso e fatores de risco de doenças cardíacas para determinar o plano de dieta DASH certo para você. A maioria dos médicos recomendará o plano de dieta original que limita a ingestão de sódio a 2.300 miligramas por dia.

                      Para começar, faça uma lista dos alimentos de que você precisa para preparar suas refeições. Verifique a lista de alimentos acima ou siga os planos de refeição descritos no livro de dieta DASH e comece a planejar refeições para uma semana. Opte por grãos inteiros, como quinua, arroz integral, farro ou macarrão de trigo integral. Existem também massas à base de feijão, que contêm mais fibras e proteínas do que as variedades de grãos inteiros.

                      Escolha cortes magros de carnes, como o lombo e o lombo, e use uma tesoura de cozinha para aparar o excesso de gordura. Na hora de comprar aves, retire a pele e escolha a carne branca. E não se esqueça de carregar muitos vegetais - o plano exige quatro a cinco porções diárias. A fibra vai saciá-lo e manter os desejos ao mínimo. Certifique-se também de estocar gorduras saudáveis ​​e laticínios com baixo teor de gordura. A gordura vai mantê-lo satisfeito, então você não vai quebrar em um saco de batatas fritas logo após comer sua refeição. As melhores fontes de boas gorduras são azeite de oliva extra-virgem, abacate e nozes ou manteiga de nozes. Para satisfazer seu desejo por doces, considere estes frutas com baixo teor de açúcar , mas você também pode usar adoçantes artificiais para tornar seus produtos assados ​​favoritos mais saudáveis.