O Guia do Iniciante Para Ser Vegetariano Sem Ficar Doente

vegetais coloridos e frutas texto espaço natureza morta dois anosGetty Images

Nunca foi tão moderno cortar carne, mas as vantagens vão muito além de ser capaz de dizer que você faz parte do clube de alimentação à base de vegetais. Muitos dos alimentos que se enquadram nesta dieta contêm a mistura certa de nutrientes necessários para apoiar uma boa saúde geral, desde seus ossos até seu cérebro . Seguir um estilo de vida vegetariano pode ser uma ótima maneira de consumir mais facilmente uma miríade de vitaminas e minerais, porque os alimentos vegetais tendem a ser carregados de nutrientes, especialmente aqueles que beneficiam o coração, diz Jessica Stamm, RDN , nutricionista nutricionista registrada na Califórnia. Além disso, as proteínas vegetarianas são quase sempre mais baratas do que as de origem animal, então sua conta bancária também pode se beneficiar.

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Mas mudar de uma dieta centrada em carne para uma dieta sem carne não é suficiente para melhorar sua saúde magicamente. Os tipos de alimentos que você escolhe incluir em sua nova dieta vegetariana são essenciais para colher seus benefícios e garantir que você não esteja perdendo nutrientes essenciais. Aqui, dicas de especialistas para se tornar vegetariano.

O que é uma dieta vegetariana?

Simplificando, uma dieta vegetariana é aquela que exclui todos os produtos à base de carne, peixe e aves. Mas a partir daí, os detalhes geralmente variam de pessoa para pessoa. Algumas pessoas ainda comem ovos e laticínios, mas outras não (olá, veganos !), e os pescatarianos evitam todos os produtos de origem animal, mas consomem alguns peixes. Isso significa que você deve esperar encontrar muitas frutas e vegetais; grãos inteiros; nozes e sementes; e proteínas vegetais como leguminosas, tofu e tempeh.

Quais são os benefícios de uma dieta vegetariana?

Um crescente corpo de pesquisas mostra que uma dieta vegetariana está associada a um menor risco de doença cardíaca e fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta e colesterol, Diabetes tipo 2 , e até mesmo alguns cânceres . Alimentos vegetarianos, como legumes, feijões e lentilhas, grãos inteiros, nozes, frutas e vegetais, todos contêm fibras para equilibrar o açúcar no sangue e são naturalmente mais baixos em gordura e sódio, razão pela qual o vegetarianismo está associado a benefícios para a saúde cardíaca e controle do diabetes tipo 2, diz Sarika Shah, MS, RD , também conhecido como O Nutricionista Indiano.

Os melhores alimentos para uma dieta vegetariana.

Não faltam alimentos deliciosamente nutritivos para comer, mesmo quando você tira a carne, então comece a explorar! Teste todos os tipos de frutas, vegetais, carboidratos e proteínas vegetais para encontrar aqueles que funcionam melhor para o seu corpo e para descobrir seus favoritos pessoais, diz Stamm.

Precisa de algum inspo? Experimente algumas destas opções:

  • FRUTAS. Pense além de maçãs e laranjas e experimente frutas tropicais como mamão, fruta-dragão e carambola . Encha-se de hidratante melões e cheio de fibra fruta de caroço (ameixas, pêssegos, nectarinas, cerejas, damascos) no verão e teste de sabor caquis e peras no inverno. Não se esqueça da sua torradeira favorita, abacate , para uma dose de gordura saudável com sua fibra.
  • VEGETARIANOS. Se você gosta de espinafre e couve, mergulhe em outras folhas verdes como folhas de dente-de-leão, acelga, couve, mostarda e agrião. Procure por nutrientes densos microgreens para adicionar aos sanduíches, ou usá-los como uma guarnição comestível nutritiva. Dar funcho uma dose (é delicioso torrado!) e faça as pazes com seu inimigo de infância: ervilhas verdes . Vegetais de raiz como jicama, nabos e pastinacas também são ótimos.
  • PULSOS. Há muito mais no mundo do feijão do que grão de bico e feijão preto. Escolher feijão cannellini (estes são ótimos esmagados em torradas com fatias de tomate e seus temperos favoritos, diz Stamm), feijão-manteiga, feijão-fava, feijão-fradinho, feijão-marinho e pintos . Coma seu caminho através de um arco-íris de lentilhas - preto, vermelho, amarelo, verde, marrom. E se sua mercearia tiver uma grande variedade de leguminosas secas, experimente apenas feijão (moong dal) e grão de bico marrom seco (kala chana), que são populares na culinária indiana, diz Shah.
  • GRÃOS INTEIROS. Você provavelmente conhece a quinoa, mas tente outras opções de grãos, como painço, farro, einkorn, kamut, teff, cevada, bulgur, arroz preto e pão germinado ou wraps . Os grãos inteiros são mais ricos em fibras e proteínas do que os grãos refinados.
  • PROTEÍNAS. Adoro nozes como fonte de proteína vegetal, mas amendoins e amêndoas recebem a maior parte do hype e da fama. Experimente pistachios, que são minhas favoritas porque são uma ótima maneira de adicionar um sabor saudável a pratos do dia a dia, como salada, mistura para trilha, parfait de iogurte e granola, diz Stamm. Sementes de chia e linho contêm gorduras saudáveis ​​de bônus. Você também pode tentar tofu , tempeh, seitan e jaca.

    Como se tornar vegetariano de maneira saudável.

    Cortar a carne não é tudo o que precisa para ser um vegetariano saudável. É importante que os vegetarianos não se sobrecarreguem de carboidratos refinados e alimentos processados , que geralmente escondem açúcar, gordura, sódio e ingredientes artificiais. Adoro encorajar as pessoas a incluir o & frac12; prato de vegetais, & frac14; placa de proteína e & frac14; prato de grãos inteiros, diz Shah. Isso garante que você está recebendo os tipos certos de alimentos vegetarianos que proporcionarão benefícios benéficos para você.

    Facilmente dentro.

    Comece desafiando-se a fazer uma refeição completamente vegetariana por dia, realmente focando nos alimentos que você está usando para prepará-la - depois aumente sua quantidade de refeições vegetarianas diárias até chegar a um dia inteiro. Acredito que a abordagem lenta e gradual ajuda você a se adaptar e ter mais sucesso em manter uma dieta vegetariana, diz Shah. O café da manhã pode ser um bom lugar para começar. Você ficará surpreso ao ver como o café da manhã vegetariano pode ser satisfatório e economizar tempo, diz Stamm. Adoro assar biscoitos para o café da manhã no início da semana; eles são fáceis de fazer, embalados com proteínas e contêm ingredientes saudáveis ​​como farinha de aveia, ovos, manteiga de amendoim, canela, mel e aveia.

    Afaste as deficiências.

    É importante ter certeza de que você não está carente de nutrientes essenciais que tendem a ser encontrados em abundância na carne, como vitamina b12 , ferro, cálcio e zinco. Laticínios, ovos e produtos fortificados podem ajudar a satisfazer parte dessa deficiência, mas para os veganos, eu encorajo um suplemento de B12, diz Shah. O fermento nutricional é outra boa fonte de vitaminas B e pode ser espalhado em tudo, desde vegetais torrados a pipoca. Feijões, lentilhas, ervilhas, frutas secas e verduras escuras podem aumentar a ingestão de cálcio; eles também são ricos em ferro e devem ser combinados com opções ricas em vitamina C, como pimentões e frutas cítricas, para aumentar sua absorção, acrescenta Shah. E o zinco é encontrado em lentilhas, ervilhas, cogumelos e gérmen de trigo.

    Seja criativo.

    As refeições vegetarianas não precisam ser enfadonhas - na verdade, alguns dos pratos mais saborosos costumam ser vegetarianos, como caril, salsas e molhos como homus e tzatziki. Adicione sabor ao tempeh ou tofu marinando-o como se fosse sua carne favorita e adicione crocante com sementes de linho, abóbora ou chia, ou nozes picadas, diz Stamm. Adicione sabor às leguminosas e grãos inteiros cozinhando-os em caldo ou água temperada com especiarias, ervas, frutas cítricas ou aromáticos como cebola, gengibre ou alho. E não se esqueça das especiarias, que fazem qualquer coisa ter gosto de alguma coisa! As especiarias realçam o sabor natural dos alimentos vegetarianos. Cozinha indiana inclui especiarias básicas saborosas como sementes de cominho, sementes de mostarda, sementes de funcho, açafrão, pimenta em pó, garam masala, coentro moído, cominho moído, paus de canela, cravo, sementes de feno-grego e asafetida (hing), diz Shah. Gosto de misturar vários tipos diferentes ao cozinhar vegetais ou lentilhas.

    Mestre jantando fora.

    Não é mais difícil encontrar opções vegetarianas ao comer fora - a maioria dos restaurantes oferece opções de menu vegan e vegetariano, e muitos são mesmo exclusivamente sem carne. E não tenha medo de resolver as coisas com suas próprias mãos se estiver preocupado em encontrar algo de que goste. Ligue com antecedência ou pergunte com antecedência se eles podem fazer uma entrada vegetariana ou omitir certos ingredientes do menu, diz Shah.