8 alimentos probióticos que aumentam a imunidade e melhoram a digestão

melhores alimentos probióticos Getty Images

Se você acha que bactérias são sinônimos de germes, pense novamente. Probióticos, ou as bactérias vivas boas que ficam em seu intestino, são a palavra nova mais moderna do setor. Na verdade, cerca de 4 milhões de pessoas usaram alguma forma de produtos probióticos em 2012, de acordo com dados de pesquisa do National Institutes of Health (NIH).

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Mas o que exatamente são probióticos, afinal? Embora seja verdade que certos tipos de microorganismos podem causar estragos em seu sistema imunológico , os probióticos podem realmente ajudar a fortalecê-lo. Quando você ingere insetos benéficos, eles podem ajudar seu corpo a combater bactérias causadoras de doenças e prevenir infecções como o crescimento excessivo de leveduras, explica Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, nutricionista do time de basquete Orlando Magic e autora de Livro de receitas de barriga lisa para leigos .



Na verdade, uma revisão de 2018 da pesquisa na revista BMJ descobriram que diversificar as bactérias em seu intestino com probióticos pode ajudar a prevenir diarréia e infecções respiratórias superiores (ou a resfriado comum ) Outra pesquisa sugere que os benefícios podem se estender além do intestino: um estudo de 2018 na revista Cérebro, comportamento e imunidade concluiu que os probióticos podem ajudar a aliviar o sintomas de depressão , possivelmente reduzindo os níveis de inflamação no corpo.

Os probióticos podem ser encontrados na forma de suplemento , mas também estão naturalmente presentes em alimentos fermentados e laticínios. (Uma observação: como o calor pode matar os probióticos - eles estão vivos, afinal - alguns alimentos enlatados comprados em lojas podem não conter esses insetos benéficos, diz Gidus Collingwood.)

Quer experimentar? Aqui estão oito fontes saudáveis ​​de probióticos, junto com como apreciá-los.



Grãos de kefir em colher de pau com copo de kefir DejanKolarGetty Images

Kefir é uma potência de probióticos; uma xícara de Kefir desnatado da Lifeway contém 12 cadeias de insetos benéficos, incluindo Lactobacillus , um tipo de bactéria que previne e trata a diarreia, e Bifidobactérias , o que pode ajudar a aliviar a diarreia e a constipação, de acordo com o NIH .

Bônus: porque kefir é fermentado - o que significa que os açúcares estão sendo engolidos pelas bactérias ativas - a bebida é até 99% livre de lactose. Pessoas que não podem comer leite ou iogurte muitas vezes toleram o kefir, diz Gidus Collingwood.

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Também é uma excelente fonte de cálcio com 316 miligramas por xícara e embala 9 gramas de proteína, o que é mais do que você encontraria em um ovo grande.

Obtenha sua correção: Você pode beber esta bebida picante sozinho (esteja preparado para enrugar - no bom sentido), adoçado com frutas frescas ou adicionado a um smoothie, diz Gidus Collingwood.



EXPERIMENTE KEFIR

2 Iogurte grego Iogurte Grego com Frutas e Mel James e JamesGetty Images

Como o kefir, o iogurte grego contém muitos probióticos; por exemplo, Iogurte grego simples com baixo teor de gordura da Chobani e o skyr de estilo islandês simples de Siggi contém certas cepas de Lactobacillus . O iogurte grego também contém impressionantes 20 gramas de proteína por porção de 7 onças.

Também é rico em riboflavina, uma vitamina B que ajuda a manter nossas células saudáveis, e minerais como cálcio e potássio para construir ossos fortes e manter nossos rins e coração funcionando, respectivamente, diz Gidus Collingwood.

Obtenha sua correção: Sim, você pode comer iogurte grego e frutas no café da manhã ou no lanche, mas é mais versátil do que você imagina. Gidus Collingwood recomenda o uso de iogurte grego como base para molhos ou adicionado a sopas , molhos e smoothies .

3 Chucrute fresco Chucrute Michael MarquandGetty Images

Alimentos fermentados naturalmente, como chucrute fresco (que não foi aquecido), também contêm probióticos. De acordo com um estudo de 2018 na revista Biociência alimentar , chucrute contém bactérias de ácido láctico que inclui Lactobacillus acidophilus , um probiótico que pode ajudar a diminuir suas chances de obter o gripe , de acordo com um pequeno Estudo piloto de 2014 feito em crianças.

O chucrute é feito de repolho, por isso também contém uma porção de fibra (cerca de 3 gramas por xícara) e uma dose de potássio, vitamina C e vitaminas B. Além disso, tem fitonutrientes comuns a vegetais crucíferos que têm propriedades de combate ao câncer, diz Gidus Collingwood.

Uma desvantagem, ela diz: o chucrute pode ser muito rico em sódio. Uma xícara contém quase 950 miligramas, ou cerca de 40 por cento do seu valor diário recomendado. Moderação é a chave!

Obtenha sua correção: O chucrute é um delicioso acompanhamento individual, mas você também pode usá-lo como cobertura em hambúrgueres ou sanduíches. Não há mercado de fazendeiros nas proximidades? Você também pode faça seu próprio chucrute em casa com esta receita do Minimalist Baker.

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4 Picles frescos Frasco de conserva de pepinos e pepinos Westend61Getty Images

Tal como acontece com o chucrute, pickles frescos (pepinos em conserva) também são uma excelente fonte de probióticos. Um pickle grande também oferece cerca de 2 gramas de fibra e 31 miligramas de potássio.

Apenas certifique-se de escolher o tipo fresco, não a variedade enlatada, diz Gidus Collingwood. E não exagere - um grande pickle também contém cerca de 1.600 miligramas de sódio; cerca de metade de sua cota diária.

Obtenha sua correção: Claro, você poderia comê-los um pedaço salgado de cada vez, mas eles também adicionam uma boa crocância a hambúrgueres, saladas de atum e saladas de batata. (Ou você pode sempre tentar bebendo o suco .)

5 Missô pasta de miso paradigma de arteGetty Images

Miso, ou pasta de soja fermentada, é outra fonte de probióticos - e ao contrário da maioria das fontes de proteína vegetarianas (como ervilha e cânhamo), a soja é uma proteína completa, diz Gidus Collingwood, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo pode. t fazer por conta própria.

Cada colher de sopa de missô também contém cerca de 2 gramas de proteína, juntamente com cerca de 634 miligramas de sódio.

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Obtenha sua correção: O missô confere um sabor rico e salgado aos alimentos. Adicione a pasta a sopas, pratos de vegetais e até condimentos. Ele também vem em algumas cores diferentes (como branco, vermelho e algo intermediário) que variam em intensidade. Se você nunca experimentou, escolha o missô branco, já que tende a ter um sabor mais suave.

EXPERIMENTE MISO PASTE

6 Kombuchá Chá de Kombuchá Fermentado Caseiro bhofack2Getty Images

Esta bebida efervescente ganhou um culto graças, em grande parte, ao seu alto teor de probióticos. Tradicionalmente, kombuchá é feito com chá preto e adoçado com açúcar; depois disso, a bactéria inicial é adicionada na forma de SCOBY, uma panqueca gelatinosa que fica no topo do chá para estimular o processo de fermentação.

Mas o chá preto não precisa ser fermentado para melhorar sua saúde: as folhas de chá são naturalmente ricas em antioxidantes como vitamina C e B2, bem como polifenóis, mostram pesquisas.

Obtenha sua correção: Você pode fazer seu próprio kombuchá, mas provavelmente é melhor comprá-los pré-fabricados em um supermercado. O kombuchá caseiro tem potencial para abrigar alguns mau bactérias também.

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7 Tempeh Tempeh danikancilGetty Images

Tempeh, ou soja fermentada, contém Bifidobacterium bactérias probióticas, bem como as Lactobacillus rhamnosus cepa, de acordo com o estudo de 2018 publicado no jornal Biociência alimentar . Uma porção de 3 onças também contém 346 miligramas de potássio e 17 gramas de proteína - quase a mesma quantidade de um recipiente de 7 onças de iogurte grego.

Obtenha sua correção: O tempeh é comumente usado como alternativa à carne, então troque as coisas e use-o como base de proteína em um refogado ou salada, diz Gidus Collingwood.

8 Kimchi Kimchi Float Mod / EyeEmGetty Images

Feito de repolho, pimentão vermelho, cebola e rabanete, o kimchi contém Lactococcus e Estreptococo bactérias. A pesquisa mostra que também é uma boa fonte de outros nutrientes, incluindo beta-caroteno (o pigmento brilhante na batata-doce que atua como um antioxidante), vitamina C e fibra (2,4 gramas por porção de uma xícara).

Obtenha sua correção: Você pode fazer kimchi e comê-lo como acompanhamento, mas também pode usá-lo para temperar cachorros-quentes, macarrão ramen e sanduíches.