As 8 melhores fontes de proteína completa baseadas em plantas

tigela de almoço vegano saudável. Salada de legumes com abacate, quinua, batata doce, tomate, espinafre e grão de bico Anna_ShepulovaGetty Images

Quer você seja vegano, vegetariano ou apenas tentando reduzir a ingestão de carne, é provável que esteja preocupado em comer o suficiente proteína - e isso é bom, pois a proteína é um macronutriente importante para manter ossos fortes , construção de músculos e cabelo saudável.

Mas antes de pegar qualquer fonte de proteína antiga, é importante entender que nem todas as proteínas são criadas iguais - apenas algumas são consideradas 'proteínas completas', o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Deixe-nos explicar: há 20 aminoácidos diferentes que compõem as proteínas, e nove deles são chamados de aminoácidos essenciais porque nosso corpo não pode produzi-los, então precisamos obtê-los dos alimentos. Alimentos proteicos completos têm todos os nove aminoácidos essenciais, enquanto outros alimentos ricos em proteínas podem não conter necessariamente todos os aminoácidos essenciais, diz Brigitte Zeitlin, RD, fundadora da Nutrição BZ Na cidade de Nova York.

Se você eliminou (ou reduziu significativamente) a ingestão de carne, precisa se certificar de que está comendo muitos alimentos à base de proteínas completas de origem vegetal. Embora a quantidade de proteína necessária dependa da idade, sexo e quão ativo você é, a dose diária recomendada de proteína é de 0,8 grama por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por libra de peso corporal.

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A boa notícia é que não faltam opções. Continue lendo para descobrir oito ótimas opções, além de maneiras deliciosas de incorporá-las em suas refeições.

Sementes de cânhamo em um prato e em uma peneira sobre uma pedra azul-acinzentada KarpenkovDenisGetty Images

Contagem de proteínas: 10 gramas por porção de 3 colheres de sopa

Corações de cânhamo, ou sementes de cânhamo com casca, vêm da planta do cânhamo, Cannabis sativa , mas eles não têm nenhum efeito psicoativo (ou seja, eles não vão te deixar chapado). As sementes de cânhamo são ótimas fontes de gorduras saudáveis ​​ômega-3 e ômega-6. Zeitlin gosta de adicioná-los a ela aveia da manhã ou um café da manhã smoothie , como cobertura para saladas e torradas de abacate, ou para adicionar um pouco de crocante a espinafre ou couve salteada.

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2 Edamame Edamame FudioGetty Images

Contagem de proteínas: 18 gramas por porção de 1 xícara

Na próxima vez que você comer sushi, convém adicionar um lado de edamame ao seu pedido. Além de fornecer uma grande dose de proteína para construção muscular, o edamame fornece impressionantes oito gramas de fibra por porção. Dobre-o em camadas de verduras em uma deliciosa Salada de Mason Jar ou refogue com outros vegetais em um refogado rápido e saboroso.

3 Farro Salada de berinjela com pinhão e cevada e hortelã nata_vkusideyGetty Images

Contagem de proteínas: 7 gramas por porção de 1/4 de xícara

O farro é um grão milenar derivado do trigo que tem textura em borracha e sabor a nozes. Este grão rico em fibras também é uma boa fonte de Vitaminas B , minerais e outros antioxidantes, diz Rachel Fine, MS, RD, proprietária da Para a Nutrição Pointe . Muitos vegetarianos e veganos são particularmente deficientes em B12 porque a vitamina é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como carne e laticínios. Submeta-o a arroz integral ou massa em seus pratos e saboreie-o com um pouco de tofu e vegetais para uma refeição rica em nutrientes. Experimente esta receita de molho de farro e cogumelo selvagem.

4 Quinoa Salada Vegetariana mpessarisGetty Images

Contagem de proteínas: 8 gramas por porção de 1 xícara

Ao contrário de outros grãos inteiros, como arroz integral e cevada, a quinua cozinha rapidamente - em cerca de 20 minutos - para que você possa jantar na mesa em pouco tempo. Também é rico em fibras, ferro , magnésio e manganês. Refeições preparadas receitas de quinoa de um pote para uma refeição rápida, você pode cozinhar uma vez e comer duas vezes.

5 Trigo sarraceno Trigo mourisco em uma tigela de madeira e vegetais frescos lisaaMCGetty Images

Contagem de proteínas: 6 gramas por porção de 1 xícara

Com uma textura granulada e sabor de nozes, o trigo sarraceno é uma ótima opção sem glúten para aqueles que lidam com sensibilidades ou intolerâncias alimentares, diz Fine. Troque-o por farinha branca de uso geral por waffles repletos de proteínas ou como uma alternativa à farinha de aveia.

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6 Pão de Ezequiel Vista de alto ângulo do sanduíche de abacate Evgenija Lanz / EyeEmGetty Images

Contagem de proteínas: 4 gramas por fatia

Esta fatia germinada, rica em fibras, contém um ponche nutritivo, com uma variedade de grãos, incluindo trigo integral, cevada, painço, lentilhas, soja e espelta. Use-o no lugar de pão de trigo integral ou branco para torradas clássicas de PB&J ou abacate.

7 Pão de húmus e pita Tigela de homus com fatias de pita AlexPro9500Getty Images

Proteína: 7 gramas por 2 colheres de sopa de homus e 1 porção de pita de trigo integral

A combinação específica do trigo, que carece do aminoácido lisina, e a proteína incompleta do grão-de-bico, que por acaso são cheios de lisina, faz um ótimo balanço proteico completo, diz Fine. O grão de bico também é uma grande fonte de ferro, fosfato, cálcio , magnésio, manganês, zinco , e vitamina K. , que contribuem para a prevenção de doenças cardíacas, ossos fortes e uma saúde geral melhor.

8 Sementes de chia Pudim de semente de chia com frutas vermelhas AnjelaGrGetty Images

Proteína: 6 gramas por porção de 3 colheres de sopa

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Esta minúscula mas poderosa semente está repleta de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e é uma boa fonte de cálcio, cálcio e zinco. Como as sementes de chia são insípidas e absorvem líquido, elas são um item fácil de adicionar à farinha de aveia, smoothies e pudins, diz Lauren Cadillac , um nutricionista registrado na cidade de Nova York.