7 mudanças a fazer se você quiser perder 20 libras ou mais

Tentando perder peso Imagens Zing / Getty Images

Por mais excitante que possa ser pensar em voltar a vestir seu vestido de verão favorito 10 quilos mais leve e sentir-se mais saudável, a pergunta imediata: 'Como faço para perder peso?' pode ser assustador.

Respire fundo. Você tem isso. Aqui, identificamos as 7 coisas que você precisa fazer para atingir seu peso saudável - e assim permanecer para sempre.



Este artigo foi publicado originalmente por nossos parceiros em WomensHealthMag.com .



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' Perda de peso substancial não é um sprint. Não é nem uma maratona. É o resto da sua vida ', diz Janet Hamilton, CSCS, uma fisiologista do exercício com Correndo forte em Atlanta. 'É o seu novo normal.'

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Quando você está tentando perder uma quantidade considerável de peso, é extremamente crítico encontrar uma abordagem de perda de peso que você possa se imaginar usando, bem, para sempre. Afinal, um meta-análise publicado no Journal of the American Medical Association concluiu que a melhor dieta é aquela que você pode seguir por um longo prazo.



Adotar um 'novo normal' sempre parece um pouco desafiador no início. Mas não deve incluir privação , abandonando eventos sociais ou colocando grupos de alimentos inteiros na lista negra.

Domine as coisas grandes. Coma mais vegetais Martin Poole / Getty Images

'Eu sempre procuro tentar perder uma grande quantidade de peso como fazer uma escultura', diz Albert Matheny, RD, CSCS, um nutricionista registrado e treinador com SoHo Strength Lab Na cidade de Nova York. Quando você esculpe algo, precisa construir uma base antes de entrar em detalhes, diz ele.

Tradução: comece com mudanças gerais, como a integração de mais vegetais em suas refeições e tomando o café da manhã todos os dias, em oposição às coisas minuciosas, como trocar o creme de leite no seu café. Você pode trabalhar nos pontos mais delicados depois de acertar as coisas grandes.



Não fique obcecado com a escala. Obcecado pela escala TMCPhotos / Shutterstock

o 1 a 2 libras de perda de peso por semana regra se aplica se você tem 5 ou 50 libras a perder, diz Matheny. (Para sua informação: Cortar 500 calorias por dia com uma alimentação mais saudável e exercícios fará o trabalho bem feito.)

Mas se você está tentando reduzir uma quantia substancial, esse cronograma pode atrasar seriamente a sua gratificação de peso objetivo.

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Em vez de ficar preso na balança, concentre-se outras recompensas associado ao seu novo e melhorado estilo de vida. Talvez seja dormir melhor, ter mais energia ou ser capaz de correr uma milha, diz treinador baseado em Baltimore Erica Suter, CSCS . Todos esses são sinais de que você está fazendo um grande progresso e ficando mais saudável - que é o ponto de perder peso em primeiro lugar.

Comece hábitos que aumentem a perda de peso. Garrafa de água recarregável Janine Lamontagne / Getty Images

O lado bom de ter muito a perder é que você pode atingir um déficit calórico saudável com mudanças relativamente pequenas em seus hábitos alimentares e rotina de exercícios.

Não subestime os benefícios de fazer suas chamadas em conferência em pé, estacionar mais longe da entrada do supermercado ou ter um garrafa de água recarregável em você o tempo todo. Claro, não é o mesmo que uma sessão de suor sólido ou comer saladas todos os dias, mas pequenas coisas podem aumentar sua queima de calorias.

Corte progressivamente as calorias. Corte calorias Tomertu / Shutterstock

Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que queima por dia. Mas, à medida que você perde peso, seu corpo não precisa de tantas calorias para subsistir como antes.

Eis o porquê: as calorias são energia. E quanto menor for o seu corpo, menos energia você queima a cada dia. Além disso, durante o processo de emagrecimento, você provavelmente perderá alguns músculos, a fornalha alimentando seu metabolismo. Finalmente, quanto mais você perde peso, mais difícil seu corpo trabalha para reter cada caloria que você consome, um fenômeno conhecido como modo de fome , diz Hamilton. (Reduza a barriga, o bumbum e as coxas com o novo plano de ponta que retreina naturalmente as células de gordura para liberar o excesso de calorias. Experimente o Rodale's A Solução Fat Call hoje de graça - e diga adeus às dietas de privação para sempre!)

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“Basicamente, você precisa de menos calorias para manter seu novo peso do que alguém com o mesmo peso que nunca teve excesso de peso”, diz ela. Este último efeito colateral desagradável freqüentemente acontece com pessoas que perdem 10% ou mais de seu peso corporal.

Por esse motivo, escalonar a quantidade de calorias que você corta ao perder peso pode ajude seu corpo a se ajustar à sua nova ingestão de energia. Tente cortar 500 calorias de sua ingestão diária de alimentos ao começar. Se, depois de um mês ou dois, você começar a estagnar por 2 semanas ou mais, pode ser necessário cortar mais 100 calorias, diz Matheny. Ainda assim, é importante garantir que você nunca ingerir menos de 1.200 calorias por dia.

Levante algo pesado. Levantamento de peso Imagens Zing / Getty Images

Batemos muito esse tambor por aqui porque, ei, forte é o novo sexy. E quando se trata de perda de peso, mais treinamento de força = mais perda de gordura . Como dissemos, conforme você perde peso, sua taxa metabólica basal (o número de calorias que você queima apenas respirando) cai, junto com sua massa muscular magra.

O treinamento de força é sua melhor aposta para combater os dois problemas, diz Suter. Tente chegar à sala de musculação de 3 a 5 dias por semana, dependendo de sua experiência em treinamento de resistência e de quão duro você treina durante cada sessão.

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AME seu corpo. AME seu corpo Fonte da imagem / Imagens Getty

Ficar deprimido não faz absolutamente nada para alimentar seus resultados de perda de peso. Por outro lado, a pesquisa mostra que amar seu corpo pode realmente ajudá-lo a perder peso .

“A confiança em si mesmo é fundamental para se manter motivado na busca por perder peso”, diz Suter. Concentre-se em nutrir o seu corpo e dar-se apoio para todas as coisas fortes e incríveis que você pode fazer. Simplesmente olhar no espelho e dizer 'Estou amando meu corpo para ter um peso mais saudável' é um bom ponto de partida, diz ela.