7 melhores suplementos de magnésio para aumentar os níveis baixos, de acordo com especialistas

Yulia ReznikovGetty Images

Quando se trata dos minerais de que seu corpo precisa, o magnésio está no topo da lista. É essencial para a função muscular e nervosa, regulação da glicose no sangue e um coração saudável. Tem até alguns evidência que o magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas e reduza o risco de Diabetes tipo 2 .

O magnésio está envolvido em mais processos corporais do que você poderia esperar, incluindo a produção de ATP, ou energia, diz Stephanie Gray, D.N.P., M.S., A.R.N.P. , uma enfermeira de medicina funcional preparada com doutorado e proprietária da Clínica Integrativa de Saúde e Hormônios em Hiawatha, Iowa. Portanto, desequilíbrios no magnésio podem até levar a problemas com a produção de energia.

De onde vem o magnésio, exatamente? O magnésio é encontrado naturalmente em alimentos vegetais e animais. Em seu corpo, mais da metade do magnésio está em seus ossos, um quarto está em seus músculos e o resto está em fluidos e tecidos, como sangue, coração e rins, diz Elizabeth Somer, M.S., R.D.N. , um nutricionista baseado em Salem, OR e um membro do conselho consultivo médico para Pessoa de Nutrição . O magnésio no osso atua não apenas para manter sua estrutura, mas também como um reservatório que pode ser usado para garantir um suprimento sanguíneo adequado do mineral para o resto do corpo.



Quais são as melhores fontes de magnésio?

Você pode se encher de magnésio comendo certos alimentos e tomando um suplemento dietético, se necessário. Os machos adultos precisam de 400 a 420 miligramas diários e as mulheres adultas precisam de 310 a 360 miligramas diários, de acordo com o National Institutes of Health (NIH) . Você pode encontrar uma boa dose do mineral em nozes e sementes, espinafre, leite de soja, feijão preto, edamame, batata cozida e arroz integral.

Você precisa tomar suplemento de magnésio?

Quase um em cada dois americanos não recebe níveis adequados de magnésio apenas com os alimentos e deve suplementar, diz Somer. Não obter o suficiente desse mineral pode resultar em deficiência de magnésio, também conhecida como hipomagnesemia. Os sinais e sintomas de deficiência de magnésio pode incluir dores de cabeça , cãibras musculares ( particularmente nas pernas ), problemas de sono, ansiedade , TPM, palpitações, cólicas menstruais, depressão, dor óssea ou osteoporose .

Se você estiver experimentando algum desses sintomas, é uma boa ideia conversar com seu médico. Uma vez que a maioria das reservas de magnésio estão em seus ossos, um exame de sangue não pode avaliar com precisão seus níveis, diz Somer. No entanto, uma análise nutricional feita por um nutricionista pode ajudá-lo a identificar uma deficiência. Se você estiver com pouco magnésio e quiser começar a tomar um suplemento, consulte primeiro seu médico.

Como encontrar o melhor suplemento de magnésio

Se você e seu médico concordarem que você se beneficiaria ao tomar um suplemento de magnésio, procure um produto feito com aspartato de magnésio, citrato, lactato ou cloreto, que são absorvidos pelo corpo mais facilmente do que o óxido de magnésio e o sulfato de magnésio, diz Somer. . Multivitaminas de um dia normalmente não penetre em nada perto de magnésio suficiente, ela observa, então se você for deficiente, você precisaria de um suplemento separado.

Gray sugere aderir ao magnésio em forma de cápsula, quando possível, e escolher um produto de alta qualidade que exclui enchimentos ou aditivos prejudiciais à saúde. Certifique-se de seguir a dose recomendada pelo médico também e pergunte sobre quaisquer possíveis interações com outros medicamentos ou suplementos que esteja tomando. Por exemplo, o magnésio compete com outros minerais como cálcio e zinco para absorção, então você precisa encontrar a melhor proporção, diz Somer. Além disso, o magnésio pode causar um efeito laxante, então informe ao seu médico se você notar que está fazendo mais viagens ao banheiro após a suplementação.

Agora que você sabe o que manter em mente, verifique os seguintes suplementos de magnésio, que apresentam formas do mineral altamente absorvíveis e agradáveis ​​ao estômago.

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Quer manter sua memória nítida? Essas cápsulas veganas de L-treonato de magnésio podem fazer exatamente isso, diz Gray. Diz-se que tem uma absorção superior através da barreira hematoencefálica porque é capaz de transportar íons de magnésio através das membranas lipídicas, incluindo as das células cerebrais, explica ela. Pop um pela manhã e dois à noite para apoiar a saúde e o funcionamento do cérebro .

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Disponível como uma mistura de bebida tropical se os comprimidos não forem sua praia, essas cápsulas de L-treonato de magnésio também podem ajudar a estimular o seu cérebro. Uma vez que este tipo de magnésio é facilmente absorvido pelo líquido cefalorraquidiano que flui ao redor do cérebro e da medula espinhal, ele pode ajudam na clareza do cérebro, memória e plasticidade do cérebro, o que pode permitir que você adquira novas habilidades com mais facilidade.

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Gray é um fã desta opção econômica e altamente absorvível. Este suplemento é uma mistura de citrato de magnésio e malato de dimagnésio que pode melhorar a fadiga e dores musculares . Uma cápsula uma a três vezes ao dia irá cobrir suas bases.

4240 comprimidosSuplemento de glicinato de magnésio Douglas Laboratories amazon.com COMPRE AGORA

Outra opção aprovada por Gray, este suplemento de glicinato de magnésio pode oferecer um efeito calmante devido à glicina. Ele também ganha notas máximas para reduzindo os sintomas da TPM e mantendo os ossos fortes , tornando este um dos melhores suplementos de magnésio para mulheres. Tome um a quatro por dia, dependendo das recomendações do seu médico.

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Este suplemento de glicinato de magnésio é ótimo para mulheres com TPM e pode oferecer um aumento de energia celular e suporte metabólico . A dosagem recomendada é de um a quatro comprimidos por dia - pergunte ao seu médico o que seria melhor para você.

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Você vai marcar vitamina D3 , zinco e magnésio (citrato, glicinato e malato) neste suplemento multiuso cuja dose sugerida é de dois por dia. Você pode notar um melhor humor, menos fadiga e um sistema imunológico mais forte depois de tomá-lo de forma consistente.

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Magnésio quelatado é mais facilmente absorvido pelo corpo, diz Gray, e é por isso que ela recomenda este suplemento de citrato de magnésio e glicinato de magnésio. Isto é absorveu quase nove vezes melhor do que o óxido de magnésio e mais de cinco vezes melhor do que o sulfato de magnésio . Tome duas cápsulas vegetais por dia para obter o máximo de benefícios.