6 alongamentos que você deve fazer antes de sair da cama para se sentir bem o dia todo

Sentado, inclinado para a frente Brooke Blocker

Se você for como a maioria das pessoas, há uma boa chance de sair da cama todas as manhãs e começar o seu dia agitado. No entanto, dedicar apenas alguns minutos para si mesmo antes de correr para entrar no chuveiro, preparar o café da manhã, ir para o escritório e começar a vasculhar sua lista de tarefas pode ajudar muito a ajudar seu corpo e mente a se sentirem melhor, diz Randi Ragan, professor de ioga e autor de Um ano de vida consciente: práticas sazonais para nutrir o corpo, a mente e o espírito . Aqui estão 6 alongamentos simples para fazer antes mesmo de rastejar para fora das cobertas que o ajudarão a definir o tom certo para o dia que se inicia.

Randi Ragan

Ao inspirar, alongue os braços acima da cabeça, junte os dedos, vire as palmas das mãos em direção à parede atrás da cabeça e empurre as palmas para longe de você. Ao mesmo tempo, afaste os dedos dos pés dos braços, mantendo os joelhos retos. Mantenha esta posição totalmente alongada por 5 contagens, depois expire e libere o alongamento. Repita 3 vezes no total. “Isso libera tensão em todo o corpo, que tende a se acumular durante o sono”, diz Ragan.

Figura Quatro Alongamento Figura 4 trecho Randi Ragan

Cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo, fazendo a forma do número 4. Lentamente, dobre o joelho esquerdo em direção ao teto, mantendo o pé esquerdo no colchão ou abraçando-o em direção ao peito. Certifique-se de manter o joelho direito dobrado para a direita ao tentar manter essa forma. Segure por 5 respirações profundas e, em seguida, mude de lado. “Esse alongamento ajuda a lubrificar as articulações do quadril, coxas e glúteos”, diz Ragan.



Alongamento da cama ao chão Cama ao chão Randi Ragan

Balance os pés para o lado da cama para que toquem o chão. Mantendo os joelhos dobrados, pendure a cabeça e os braços no chão, arredondando as costas sobre os joelhos. Deixe sua cabeça e braços pendurados no chão; segure por 5 respirações. “Isso ajuda a alongar as costas e a acordar, graças a um novo suprimento de oxigênio para o cérebro”, diz Ragan.

Alongamento dos joelhos ao peito Alongamento dos joelhos até o peito Brooke Blocker

Na posição supina, dobre os joelhos até que as solas dos pés estejam na cama. Use as mãos para puxar um joelho em direção ao peito de cada vez, envolvendo os braços em torno de ambas as canelas. Relaxe a cabeça no travesseiro e segure este 'auto-abraço' por 10 respirações profundas, diz Brooke Blocker, uma professora de ioga na cidade de Nova York. “Este alongamento ajuda você a acordar suavemente a região lombar e estimular a mente e o corpo, ajudando você a se sentir pronto para começar o dia”, diz Blocker.

Torção supina Torção supina Brooke Blocker

Do alongamento do joelho ao peito, solte as canelas e deixe os braços caírem em forma de 'T' de cada lado do torso. Use o núcleo para guiar as pernas para descansar de um lado, mantendo os joelhos dobrados e os ombros plantados no colchão. Se for fácil para o seu pescoço, olhe para o lado oposto. Segure por 10 respirações profundas e repita do outro lado. “Torções como essa despertam o corpo, aumentando a circulação e alongando os músculos da coluna”, diz Blocker. (Procurando mais maneiras de viver uma vida feliz e saudável? Pedido Prevenção —E ganhe um DVD de ioga GRATUITO ao se inscrever hoje .)

Sentado para frente Sentado, inclinado para a frente Brooke Blocker

Comece levantando o torso na posição vertical a partir de uma posição reclinada. Mantendo as pernas retas, inspire e alongue a coluna; ao expirar, comece a mover as pontas dos dedos em direção aos pés. Continue alongando a coluna com a inspiração e afunde um pouco mais nessa dobra para a frente sentada com a expiração. Quando chegar ao ponto mais distante, deixe o pescoço cair pesadamente em direção às pernas, liberando qualquer tensão. Após 10 ciclos de respiração, levante lentamente o tronco para cima. “Essa flexão para a frente é especialmente benéfica depois de descansar a noite toda e antes de ficar em pé ou sentado o dia todo, pois alonga os isquiotibiais, a pelve e a coluna”, diz Blocker.