6 estratégias que os nutricionistas usam para quebrar os maus hábitos alimentares para sempre

Como quebrar maus hábitos alimentares Yiu Yu Hoi / Getty Images

São dez da noite e você está pensando em ir para a cama logo, mas o sorvete no seu freezer está chamando seu nome. Novamente. Você sabe que não é ótimo para você, mas não importa o quanto você tente, você não consegue terminar a noite - qualquer noite, nesse caso - sem uma tigela grande.

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É aí que você sabe que tem o hábito alimentar. E qualquer pessoa que já foi refém de um desejo diário de sorvete (ou copos de manteiga de amendoim, ou batata frita, ou refrigerante diet ) sabe o quão difícil é se libertar.

A boa notícia: não importa o quanto você ache que um alimento se infiltrou em sua vida, você pode terminar com ele - e expulsá-lo de sua vida para sempre. Entramos em contato com perda de peso especialista Georgie Fear, RD, autora de Hábitos enxutos para perda de peso ao longo da vida , para essas seis estratégias comprovadas que podem acabar com qualquer hábito alimentar ruim para sempre. Tchau, Marido Chubby. (Retome o controle de sua alimentação - e perca peso no processo - com nosso desafio de 21 dias !)



1. Feche os olhos.
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Às vezes, é tão simples quanto tirar os alimentos desencadeantes da vista. “Uma dica que funciona para as pessoas é criar uma barreira visual, como colocar a comida que você não quer comer sob um papel alumínio em vez de um filme plástico, para que o prato de brownies não fique bem na sua cara”, diz Fear. Do contrário, toda vez que você entra na cozinha, eles ficam tipo, 'Ei! Dê uma mordida! ”“ Ainda melhor? Mantenha os alimentos de gatilho na despensa. Pessoas que mantêm guloseimas como biscoitos, batatas fritas, cereais e refrigerantes em suas bancadas de cozinha pesam até 29 libras a mais do que as pessoas que mantêm a bancada limpa, de acordo com uma pesquisa da Universidade Cornell.

2. Crie bloqueios de estradas para o encontro.
Quanto mais difícil for conseguir aquela barra de chocolate diária, menos provável que você vá atrás dela, diz Fear. Tudo o que você precisa fazer é criar um obstáculo simples entre você e aquele alimento. “Se você quer batatas fritas, diga a si mesmo que precisa ir à loja e comprar uma sacola para uma porção única”, diz ela. 'Agora você tem que realmente querê-los o suficiente para entrar no carro e ir fazer uma viagem. Ou se você os pegar na máquina de venda automática, não carregue dinheiro com você. Se você não tem dinheiro, está sem sorte. A pesquisa também apóia a teoria: funcionários de escritório comiam nove doces por dia quando um prato de doces estava em sua mesa, mas apenas quatro por dia quando era movido para uma mesa a 2 metros de distância, revelou um estudo. Isso significa que adicionar apenas uma etapa inconveniente - levantar-se e caminhar até uma mesa diferente - reduziu o consumo em mais de 50%.

3. Nem pense em abstinência.
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Os especialistas dizem que, quando se trata de parar de comer alimentos tentadores, não funciona bem. 'As pessoas dizem:' Eu vou desista do açúcar completamente por um mês, e então poderei comer com moderação. ' Bem, se você não é moderado agora, após um período de abstinência, é mesmo Mais duramente ser moderado ', diz o medo. 'Todos nós sabemos o que acontece com a cesta de Páscoa depois que você abre mão do açúcar para a Quaresma.' Em vez disso, faça pequenas reduções que você sabe que pode realmente conseguir - como colocar um pacote de açúcar de seu café em vez de dois, ou comer sobremesa apenas três vezes por semana em vez de todas as noites. 'Você sempre pode dar o próximo passo e reduzir ainda mais em uma ou duas semanas', diz Fear.

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4. Diga a si mesmo que você é incrível - aconteça o que acontecer.
Qualquer quantidade de mudança é uma boa quantidade de mudança, diz o medo, então não pense que você é um fracasso se não pode quebrar imediatamente um mau hábito. “Basta procurar alguma melhora em seu antigo hábito”, diz ela. 'Em vez de comer 10 fatias de pizza, você comeu quatro. Ou procure uma diminuição na frequência do hábito, então, em vez de comer batatinhas três vezes este mês, você só fez duas vezes. ' Mesmo que o progresso seja pequeno, você ainda está ganhando.

5. Não se castigue se voltar.
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Todos nós sabemos como é quando voltamos a comer nossos alimentos habituais em um momento de desespero. 'A reação instintiva que muitos de nós temos é dizer:' Você é tão estúpido! Não acredito que você fez isso de novo! ”, Diz o medo. 'Mas isso mina a nossa confiança e começamos a nos sentir como um fracasso. E muitas vezes, quando nos sentimos um fracasso, é quando não nos comportamos bem em relação à comida. ' Como você pode Abandone a conversa interna negativa ? 'Quando você escorregar, reconheça que tentou, que pode fazer melhor e que amanhã - ou na próxima refeição - você tentará de novo.' Também ajuda a diminuir um pouco as apostas: 'Se você espera cometer erros ao longo do caminho, não ficará tão frustrado quando eles acontecerem', conclui ela.

6. Use a força interior, não as coisas materiais, para acabar com isso para sempre.
Depois que você parar de se punir por deslizes, comece a se recompensar por seu progresso, diz Fear. Mas usar recompensas materiais, como um par de sapatos que você está procurando há meses, não é o ideal. 'Depois que você atinge seu objetivo e consegue os sapatos, pode descobrir que sua motivação se esvaiu, porque você estava fazendo isso apenas pelos sapatos.' Uma maneira melhor? 'Eu encorajo as pessoas a darem a si mesmas a recompensa intrínseca de reconhecer como é fazer progresso ao quebrar seu hábito.' Quando você passa pela máquina de venda automática sem olhar duas vezes, passe um momento se concentrando em como você se sente bem. 'Dar a si mesmo um pouco mais de cinco pode realmente mantê-lo, mesmo que pareça bobo', diz ela.