6 Sérios efeitos para a saúde de ficar sentado o dia todo, de acordo com os médicos

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Doença sentada. Parece uma condição misteriosa que você traria de férias exóticas, mas na verdade é uma doença caseira moderna causada por ir da mesa do café ao banco do motorista, da mesa ao carro e passar a noite no sofá, com pouco movimento caso contrário.

A incrível quantidade de tempo que muitos de nós passamos sendo sedentários - até 15 horas por dia se trabalharmos em um escritório, de acordo com um estudo - pode levar a problemas internos e externos. Você provavelmente está familiarizado com o dores e dores causada por se curvar sobre um computador, mas passar muito tempo em uma cadeira ou afundado no sofá também tem sido associada a várias condições de risco de vida, incluindo coágulos de sangue , doença hepática gordurosa não alcoólica, doença cardíaca , e Câncer . Nem mesmo seu cérebro é poupado: em abril de 2018, pesquisadores da UCLA publicou um estudo que encontrou uma associação entre o comportamento sedentário e o adelgaçamento das regiões do cérebro associadas à formação da memória, o que significa que sua capacidade de lembrar pode ser prejudicada.

O problema de sentar vai além da preocupação com a obesidade, embora o excesso de peso possa aumentar o risco de muitas das mesmas doenças associadas ao fato de ficar sentado demais. E sim, passar tantas horas sentado pode tornar mais difícil manter um peso saudável: quando você está sentado, está queimando apenas metade das calorias que queimaria em pé ou caminhando com leveza, diz David A. Alter, M.D., Ph.D ., presidente de pesquisa cardiovascular e metabólica do UHN-Toronto Rehabilitation Institute.

Mas mesmo se você estiver em forma, um estilo de vida sedentário ainda pode causar estragos em sua saúde. Isso ocorre porque a falta de movimento afeta a forma como queimamos gordura e metabolizamos o açúcar e a resposta do corpo à insulina, diz o Dr. Alter. Sua colesterol também pode subir, junto com os marcadores de inflamação e troponinas (uma proteína produzida pelas células do músculo cardíaco quando estão feridas ou morrendo). Essas mudanças fisiológicas podem quase dobrar suas chances de diabetes e aumentar o risco de doenças cardiovasculares em 14%, mostra de pesquisa .

Em um pequeno estudo conduzido pela Universidade de Liverpool , os pesquisadores pegaram um grupo de jovens adultos saudáveis ​​que regularmente marcavam pelo menos 10.000 passos por dia e os reduziram para 1.500 passos. Os participantes ainda iam trabalhar e cuidavam de suas famílias, diz Dan Cuthbertson, Ph.D., da Universidade de Instituto de Envelhecimento e Doenças Crônicas de Liverpool . Não foi nenhuma surpresa que dentro de duas semanas, os indivíduos aumentaram o total corpo gordo , principalmente em torno do meio, e perderam massa muscular. Mas, surpreendentemente, o grupo também experimentou uma diminuição na sensibilidade à insulina e um aumento na gordura acumulada no fígado e nos triglicerídeos. Ficar sedentário tinha consequências rápidas e potencialmente graves a longo prazo. Essas mudanças foram todas reversíveis quando os participantes retomaram suas atividades normais regularmente.

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Os efeitos na saúde de sentar-se muito

Ficar sentado tanto quanto muitos de nós aumenta nossa chance de ter alguns problemas graves, provavelmente porque levantar e movimentar-se é a chave para regular proteínas, genes e outros sistemas que reduzem nossa suscetibilidade a doenças. Abaixo, os efeitos da sitite:

Nicole Jarecz

1 Depressão e ansiedade

    Quanto mais você se sentar no trabalho, maior será o risco, mesmo se você se exercitar, um estudo em Saúde Mental e Atividade Física encontrado. Por outro lado, outra pesquisa mostra que quanto mais pessoas se movimentam ao longo do dia, mais felizes elas ficam.

    2. Dor nas costas e pescoço

    Apenas quatro horas sentado pode comprimir um disco-chave na parte inferior das costas, diz Gregory Billy, M.D. , professor associado de ortopedia e reabilitação na Penn State University. A má postura também pode levar a problemas de disco em seu pescoço , como uma hérnia de disco.

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    3. Câncer

    O risco de câncer de cólon e endométrio aumenta mesmo depois de contabilizar os exercícios, possivelmente devido à inflamação, ganho de peso e outras alterações. Uma revisão no Jornal do Instituto Nacional do Câncer relata que para cada duas horas adicionais por dia gastas sentado, o risco aumenta 8% e 10% para câncer de cólon e câncer de endométrio, respectivamente.

    4. Obesidade, diabetes e problemas cardíacos

    Sim, você queima menos calorias sentado , mas também a capacidade do hormônio insulina de mover a glicose do sangue para as células pode diminuir quando você fica sentado por longos períodos, diz o Dr. Alter. O colesterol e os marcadores de inflamação podem aumentar; como você metaboliza as mudanças de gordura; e a função vascular pode ser reduzida.

    5. Ossos fracos

    Exercícios de levantamento de peso, incluindo ficar em pé e andando , estressa o seu esqueleto de uma maneira boa, sinalizando células especializadas para substituir o tecido ósseo antigo por um novo . Quando você fica sentado demais, o corpo repõe menos do que perde, levando a ossos frágeis e a um risco maior de osteoporose, especialmente à medida que você envelhece.

    6. Coágulos de sangue

    O fluxo sanguíneo lento nas pernas devido a um estilo de vida sedentário, possivelmente junto com níveis mais baixos de proteínas que impedem a formação de coágulos, aumenta o risco. Um estudo publicado no British Medical Journal descobriram que mulheres que ficavam sentadas por mais de 40 horas por semana tinham mais do que o dobro do risco de um coágulo passar para seus pulmões em comparação com aqueles que ficaram sentados por menos de 10 horas.


    Fazer mais exercícios pode ajudar?

    As cadeiras dificilmente são uma invenção moderna, mas há cerca de 200 anos, as pessoas sentavam-se apenas cinco horas por dia. O resto de suas horas de vigília foi preenchido com esforço físico: lavar roupas manualmente, amassar pão, passear, trabalhar no jardim, você entendeu. Se sua tatara-tatara-tatara-tatara-tatara-tataravó não jurou por sua aula de Spin, é tanto porque ela estava fazendo um treino discreto de sol a sol como devido ao fato de que essas aulas não não existe. Hoje, incluindo oito horas de sono à noite, podemos nos mover apenas 60 minutos por dia.

    Nossos ancestrais foram protegidos dos perigos de um estilo de vida sedentário porque se moviam mais ou porque não ficavam sentados tanto? Isso é difícil de analisar, diz o Dr. Alter. Nós sabemos que apenas 18,7% das mulheres americanas atender às diretrizes federais para atividade física (pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos por semana )

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    Seu objetivo: substituir pelo menos 2 horas sentado por dia com intervalos de movimento.

    Não há dúvida de que acertando esses alvos pode ajudar sua saúde e melhorar sua longevidade. Mas pode ser necessário mais do que o dobro dessa quantidade de exercício consciente para compensar o tempo que você passa sentado: Um estudo em The Lancet que analisou dados de mais de 1 milhão de adultos, descobriu que demorava de 60 a 75 minutos de cardio moderado por dia para eliminar o maior risco de morte prematura sentado. E mesmo os participantes mais ativos viram um aumento no risco de mortalidade quando se sentaram em frente à TV por cinco ou mais horas por dia.

    Isso significa que o exercício, embora valha a pena, não compensa completamente por estar sentado. Quando pesquisadores amarrados monitores de atividade em quase 8.000 adultos de 45 anos ou mais, eles descobriram que sentar por 12 ou mais horas por dia aumentava as chances de morte prematura, independentemente dos hábitos de exercício. E o risco era especialmente alto se o tempo de cadeira fosse ininterrupto de 60 a 90 minutos, diz Keith Diaz, Ph.D. , o principal autor do estudo e professor assistente de medicina comportamental na Columbia University. Simplesmente não é suficiente estar ativo ou mover-se em um horário específico do dia, diz Diaz. Precisamos estar atentos para nos movimentarmos com frequência ao longo do dia, além de nos exercitarmos.


    Como misturar mais movimento

    Antes de pedir demissão ou trocar sua máquina de lavar por uma tábua de lavar e uma escova, saiba disso: mover mais não precisa ser um esforço do tipo tudo ou nada. Você pode ter sua vida moderna e conveniências (obrigado, manteiga já batida!) Sem medo de prejudicar seu corpo. O truque principal é reduzir tanto sua posição sentada quanto quantos minutos consecutivos você passa em uma cadeira.

    PARA estudo do King’s College London mostraram que as pessoas que direcionaram seu tempo sentado com uma estratégia específica - digamos, mudar para uma mesa em pé ou caminhar até o bebedouro com mais frequência - foram mais eficazes em reduzir seu sedentarismo do que aquelas que se concentraram em adicionar mais sessões de exercícios em seus dias.

    Portanto, trabalhe na substituição de pelo menos duas horas de tempo de bunda por intervalos de movimento - uma mudança associada a todos os tipos de benefícios, incluindo triglicerídeos 14 por cento mais baixos, colesterol HDL bom mais alto, cintura mais aparada e melhor controle da glicose, de acordo com um estudo no European Heart Journal . Pequenos intervalos não parecem muito, mas eles se somam, diz o Dr. Alter. Na verdade, duas horas espalhadas ao longo das cerca de 16 horas que você está acordado são cerca de oito minutos por hora, e você pode fazer isso em jorros. Um estudo mostrou que adicionar mais dois minutos de caminhada a cada hora pode diminuir o risco de uma pessoa morrer em 33 por cento.

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    Você também pode descobrir que há momentos em que pode eliminar totalmente o ato de sentar. Você precisa ligar para sua irmã do sofá ou pode conversar enquanto passeia? E se você preparasse o jantar enquanto estava no balcão ou perdesse um assento no trem? O fato de as mulheres que mais sentaram correrem mais do que o dobro do risco de um coágulo se deslocar para os pulmões em comparação com as que menos sentaram torna mais fácil pensar em empoleirar-se como último recurso.


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    A melhor maneira de sentar em sua cadeira

    Alguns dos sintomas de ficar sentado demais têm a ver com a maneira como nos sentamos. A maioria de nós tende a desabar em nossos assentos, de modo que nossos ombros rolam para a frente e nossos músculos das costas ficam sobrecarregados, diz Rebecca Seguin, Ph.D. , um fisiologista do exercício e professor associado da Cornell. Em um mundo ideal, é assim que você deve sempre se posicionar em sua cadeira:

    • Ombros para trás e para baixo
    • Queixo ligeiramente recolhido para manter a cabeça em uma posição neutra
    • Pés apoiados no chão - não cruzados ou torcidos sob você
    • Joelhos abaixo de seus quadris
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      O alinhamento adequado também ajuda a colocar o mínimo de tensão em seus músculos, ligamentos e ossos, diz Stacey Pierce-Talsma, D.O. , da Touro University California. Isso significa assistir TV de frente (em vez de esticar o pescoço) e se endireitar quando perceber que está caindo.

      Alguns ajustes em seu ambiente também ajudarão, então mova o computador para mais perto de sua cadeira e eleve-o para que seus ombros e coluna não fiquem curvados para a frente. No carro, ajuste a altura do assento para que os joelhos fiquem ligeiramente dobrados e abaixo do quadril. Um travesseiro ou suporte lombar pode ajudar a evitar o encurvamento e a manter a coluna lombar ligeiramente arqueada, diz o Dr. Pierce-Talsma. Esses pequenos ajustes na maneira como você se senta - além de encontrar maneiras de trabalhar em movimentos não relacionados a exercícios - podem levar a enormes benefícios para sua saúde. Isso merece uma ovação de pé.