6 benefícios comprovados das sementes de chia para a saúde

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As sementes de chia têm a reputação de ser um superalimento - e por um bom motivo: podem ser minúsculas, mas têm uma forte carga nutricional.

Na verdade, apenas uma colher de sementes de chia - isso é 0,5 onças , para ser preciso - tem apenas 69 calorias, mas possui 5 gramas de fibra, 4 gramas de gordura e 2 gramas de proteína.

Você pode encontrar muitos alimentos ricos em fibras e gordura, mas as sementes de chia têm esses benefícios em uma embalagem muito pequena, diz Dawn Jackson Blatner, RDN, nutricionista e autora de The Superfood Swap . Acho que é isso que os torna super.

Os benefícios para a saúde das sementes de chia não são exatamente novos - na verdade, as pessoas as comem há mais de 5.000 anos. Originalmente do México e da Guatemala, chia, ou seja, Salvia hispanica L ., um membro da família das mentas - era usada pelos astecas e maias em tudo, desde refeições a medicamentos e cosméticos, de acordo com um estudo de 2016 no Journal of Food Science and Technology .

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E essas pequenas sementes são tão versáteis quanto saudáveis: eu as uso em qualquer lugar onde uso nozes picadas, diz Jackson-Blatner. Eu os coloco em smoothies ou em cima de uma salada, ou vou usá-los para fazer pudim de sementes de chia. (Comece com estes receitas para sementes de chia .)

Disponível durante todo o ano, você pode comprá-los online (experimente Amazon.com ) ou encontrá-los na maioria dos supermercados tradicionais.

Ainda não está convencido? Aqui estão seis razões pelas quais as sementes de chia são boas para sua saúde - prova de que coisas boas realmente vêm em embalagens pequenas.

1. Sementes de chia são carregadas com fibra

Uma colher de sopa de sementes de chia contém 5 gramas de fibra - cerca de 20% da ingestão diária recomendada de fibra. (Por outro lado, a mesma quantidade de arroz integral contém apenas 0,2 gramas de fibra.) Embora a fibra dietética possa ajudar a reduzir nossos níveis de colesterol e fortalecer nossa saúde digestiva, Estatisticas mostram que a maioria das mulheres nos Estados Unidos comem apenas cerca de 15 gramas por dia - bem abaixo dos 25 gramas recomendados.

2. Sementes de chia podem ajudar a construir ossos fortes

As sementes de chia são ricas em fósforo e magnésio - dois minerais que podem ajudar a manter nossos ossos saudáveis, diz Tara Gidus Collingwood, RDN, nutricionista e autora de Livro de receitas de barriga lisa para leigos . Em um estudo de 2015 publicado no Nutrition Journal , as pessoas que ingeriram mais fósforo tiveram um risco 45% menor de osteoporose do que aquelas que ingeriram menos.

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Uma colher de sopa de sementes de chia contém 122 miligramas de fósforo e 47 miligramas de magnésio - cerca de 17% e 15% da ingestão diária recomendada, respectivamente.

Dica: faça um substituto do ovo nas receitas adicionando 3 colheres de sopa de água a 1 parte de sementes de chia

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3. As sementes de chia são uma proteína completa

Pode ser difícil para as pessoas que comem uma dieta baseada em vegetais encontrar proteínas completas - ou seja, proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa para continuar funcionando. (Proteínas completas tendem a ser encontradas em produtos de origem animal, incluindo carnes, aves e frutos do mar.)

As sementes de chia, no entanto, são uma proteína completa, o que as torna uma boa opção para veganos e vegetarianos, diz Gidus Collingwood. Enquanto uma colher de sopa lhe renderá apenas 2 gramas (uma razão pela qual não deve ser sua a Principal fonte de proteína, diz Jackson Blatner), você pode aumentar sua ingestão de proteínas fazendo um pudim de semente de chia com leite de soja e amêndoas trituradas.

Bônus: as sementes de chia também são um ótimo substituto para os ovos nas receitas, diz Jackson Blatner. Adicione 3 colheres de sopa de água a 1 parte das sementes de chia e você terá esta mistura pegajosa que funciona como um substituto do ovo.

4. As sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3

As sementes de chia são uma fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 que pode oferecer uma proteção modesta contra doenças cardiovasculares, de acordo com estudo de 2014 em The American Journal of Clinical Nutrition . ALA é um ácido graxo essencial; porque seu corpo não pode produzi-lo por conta própria, você tem que consumi-lo a partir dos alimentos.

Dito isso, Gidus Collingwood observa que as pessoas ainda precisam obter dois outros tipos de ômega-3 - ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) - de peixes e frutos do mar. Embora seu corpo possa converter algum ALA em DHA e EPA, ele só pode fazer isso em pequenas quantidades, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde .

Dica: Combine iogurte com 7 gramas de sementes de chia para reduzir a ingestão de calorias em 25% na próxima refeição.

5. As sementes de chia podem ajudá-lo a se manter hidratado

Vai sair para correr? Você pode querer se abastecer com bebida de semente de chia primeiro.

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As sementes de chia absorvem muita água, por isso podem ajudar os atletas ou corredores de resistência a se hidratarem, diz Jackson Blatner. Um estudo de 2009 publicado na revista Ciência e Tecnologia Alimentar descobriram que um grama de farinha de chia pode absorver quase 12 gramas de água.

6. As sementes de chia podem ajudá-lo a perder peso.

Um estudo de 2017 na revista Pesquisa e prática nutricional descobriram que quando as pessoas comeram um lanche de iogurte combinado com 7 ou 14 gramas de sementes de chia, elas comeram 25% menos calorias em uma refeição mais tarde do que aqueles que comeram apenas iogurte natural.

Como as sementes de chia são tão boas para absorver água, acredita-se que elas podem aumentar sua saciedade: elas realmente se expandem e adquirem essa consistência gelatinosa que ajuda as pessoas a ficarem saciadas por um pouco mais de tempo, diz Gidus Collingwood. E, é claro, o alto teor de fibra também pode ajudar você a se sentir satisfeito.