6 receitas de jantares em família totalmente americanos

Com Poulos

A primeira-dama Michelle Obama assumiu como missão trazer mais verde para a mesa de jantar americana, e não poderíamos estar mais de acordo. É por isso que estamos fazendo parceria com o primeiro dia do Kids Get Cooking da Sra. Obama for Prevention. E para começar, iluminamos 6 dos favoritos americanos da sua família. Cada receita apresenta toneladas de vegetais e proteínas magras, além de maneiras fáceis e seguras de transformar seus filhos em pequenos chefs saudáveis. Quando você estiver cozinhando uma tempestade, acesse prevent.com/kids-get-cooking para baixar as receitas de um chef da Casa Branca, poste fotos de sua família cozinhando juntos e participe para ganhar prêmios. Agora vamos cozinhar!

Comida caseira de baixa caloria

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Esta versão de um clássico americano está repleto de vegetais e cabe perfeitamente na mão do seu filho.



Crianças podem: Cubra a forma de muffin com spray de cozinha; encher forminhas de muffin.

TEMPO DE PREPARAÇÃO : 15 minutos
TEMPO TOTAL : 35 minutos + tempo de espera
PORÇÕES: 6 (2 muffins cada), 1 xícara de vegetais por porção

8 onças de macarrão com cotovelo de trigo integral
1 1/2 colher de chá de azeite
1 cebola média, picadinha
2 cenouras, raladas grosseiramente
1 pacote (16 onças) de ervilhas congeladas
1 caixa (12 onças) de abóbora cozida congelada, descongelada
1 1/4 de xícara de leite integral ou 2%
1 3/4 c ralado com 2% de leite Cheddar e mistura Monterey Jack
1 colher de sopa de mostarda dijon
1 colher de sopa de molho inglês
1/4 de xícara de migalhas de pão integral fresco
2 colheres de sopa de parmesão ralado finamente

1. HEAT forno a 375 ° F. Unte levemente 12 forminhas de muffin (capacidade para 1/2 xícara) ou assadeira de 2 1/2 a 3 qt com spray de azeite.

2. PREPARAR macarrão al dente de acordo com as instruções da embalagem.

3. CALOR óleo em uma panela grande em fogo médio, enquanto o macarrão cozinha. Adicione a cebola e as cenouras e cozinhe até ficarem macias, cerca de 5 minutos. Junte as ervilhas, a abóbora e o leite e leve para ferver. Adicione o queijo ralado, a mostarda e o molho inglês e mexa até o queijo derreter. Retire do fogo.

4. DRENAR macarrão e adicione imediatamente à mistura de abóbora. Misture até ficar bem combinado. Monte em forminhas preparadas para muffins.

5. TOSS Juntar migalhas de pão e parmesão e polvilhar uniformemente por cima do macarrão.

6. Asse no meio do forno até que o topo esteja dourado e o molho de queijo borbulhe, cerca de 20 minutos. Deixe repousar 10 minutos antes de servir.

NUTRIÇÃO (por porção): 390 cal, 21 g pro, 54 g de carboidratos, 8 g de fibra, 10 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 530 mg de sódio

Fajitas de Turquia Comida, Louça, Talheres, Ingrediente, Louça, Prato, Talheres, Utensílio de cozinha, Receita, Bebida, Com Poulos

A adição de peru, queijo mais leve e tortilhas de trigo integral tornam este prato mexicano uma refeição saudável.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 minutos
TEMPO TOTAL: 25 minutos
PORÇÕES: 4, 1 xícara de vegetais por porção

1 1/2 colher de sopa de azeite
1 lb de costeletas de peito de peru
1 lata (15 onças) de feijão preto sem sal, enxaguado e escorrido
1 1/2 c de grãos de milho congelados
1 xícara de salsa robusta (8 onças)
1 colher de chá de cominho
1/4 de xícara de coentro picado + folhas para enfeitar
4 tortilhas de trigo integral (8 'de diâmetro)
2 x de alface romana picada ou rasgada
1 abacate fatiado
1/2 xícara de queijo cheddar ralado com 2% de leite
4 fatias de limão

1. HEAT óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Tempere o peru e cozinhe, virando, até ficar dourado e cozido, 4 a 6 minutos. Transfira para o prato.

2. ADICIONE feijão, milho, molho e cominho para frigideira e mexa. Cozinhe até que o milho esteja quente, 5 minutos. Junte o coentro picado.

3. FATIA o peru e arrume uma travessa com molho de milho, tortilhas, alface, abacate, queijo, fatias de limão e folhas de coentro.

NUTRIÇÃO (por porção): 528 cal, 45 g pro, 57 g de carboidrato, 11 g de fibra, 16 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 922 mg de sódio

Espaguete e almôndegas Comida, Cozinha, Espaguete, Macarrão, Ingrediente, Macarrão Chinês, Al dente, Prato, Massa, Receita, Com Poulos

Agora você pode se sentir tão bem em comer este prato quanto em prepará-lo! E com salsicha de frango substituindo o porco com alto teor de gordura, não há problema em se servir uma almôndega extra.

Crianças podem: Despeje os tomates na panela e mexa o molho; formar almôndegas

TEMPO DE PREPARAÇÃO : 20 minutos
TEMPO TOTAL : 40 minutos
PORÇÕES: 6, 1 1/3 de xícara de vegetais por porção

2 colheres de chá de azeite
4 cenouras grandes, raladas grosseiramente
3 costelas grandes de aipo, finamente picado
1 cebola grande, finamente picada
3 dentes de alho picados
1 lata (28 onças) de tomate esmagado
1 libra de linguiça italiana doce de frango
12 onças de espaguete de trigo integral
1/4 de xícara de parmesão ralado finamente

1. HEAT forno a 450 ° F. Forre a assadeira com papel alumínio antiaderente e cubra com spray de cozinha.

2. CALOR óleo em uma panela em fogo médio. Adicione a cenoura, o aipo e a cebola e cozinhe até ficarem macios, 6 minutos. Adicione o alho e cozinhe por 1 minuto. Junte os tomates e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até engrossar, cerca de 12 minutos.

3. REMOVER salsicha de tripas e forma em 18 bolas. Organize em uma única camada na panela. Asse no terço superior do forno até dourar e ficar cozido, 20 minutos.

4. PREPARAR macarrão de acordo com as instruções da embalagem enquanto as almôndegas cozinham. Ralo.

5. TOSS macarrão em uma tigela com molho e almôndegas. Polvilhe com queijo.

NUTRIÇÃO (por porção): 456 cal, 30 g pro, 62 g de carboidratos, 12 g de fibra, 11 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 681 mg de sódio

Peixe com batatas fritas crocantes Alimentos, Pão, Cozinha, Talheres, Pratos, Louças, Petiscos, Produtos de padaria, Lanche, Glúten, Com Poulos

Agora você pode desfrutar de peixe empanado crocante sem um pingo de culpa: esta receita de peixe que faz bem-estar está repleta de ômega-3 saudáveis ​​para o coração e proteínas magras.

Crianças podem: Esfregue e tempere a batata-doce; fazer molho tártaro

TEMPO DE PREPARAÇÃO : 20 minutos
TEMPO TOTAL : 40 minutos
PORÇÕES: 4, 1 1/4 xícaras de vegetais por porção

1/2 c 2% iogurte grego
1 colher de sopa de tempero de picles de endro
1 1/2 colher de chá de suco de limão fresco
1 dente de alho picado
1 1/2 lb de batata-doce (cascas bem esfregadas), cortadas em pedaços de 4 '× 1'
1 colher de sopa + 2 colheres de chá de tempero do sudoeste sem sal
1 c panko de migalhas de pão
1 ovo grande, batido
Filetes de tilápia de 1 libra, cortados em 8 pedaços iguais

1. HEAT forno a 450 ° F. Forre 2 assadeiras grandes com papel alumínio antiaderente.

2. STIR juntos os primeiros 4 ingredientes para o molho tártaro.

3. TOSS batata-doce com 2 colheres de chá do tempero. Cubra levemente as batatas com spray de azeite e arrume-as em uma única camada em uma das formas preparadas. Asse no terço superior do forno, 12 minutos. Vire e cozinhe até ficar crocante e dourado e macio por dentro, cerca de 8 minutos a mais.

4. STIR juntos panko e tempero 1 colher de sopa restante em uma tigela rasa. Despeje o ovo em uma tigela rasa separada. Cubra o peixe com ovo, depois com panko e transfira para as bandejas preparadas. Cubra levemente a parte superior com spray de azeite.

5. ASSADO peixe no terço inferior do forno (durante o tempo de cozimento para batatas) até que esteja cozido e dourado, cerca de 7 minutos. Sirva o peixe com batatas e um pouco de molho tártaro.

NUTRIÇÃO (por porção): 335 cal, 31 g pro, 43 g de carboidratos, 6 g de fibra, 4 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 269 mg de sódio

Bife, Pimentas e Purê de Batata Comida, Louça, Talheres, Carne, Prato, Refeição, Carne, Carne de Porco, Garfo, Utensílio de Cozinha, Com Poulos

Nada como um jantar de carne e batatas. Para esta receita, escolhemos um bife de flanco magro e grelhou, junto com os pimentões, para eliminar o óleo de cozinha extra. Não hesite no purê de batatas: eles são parcialmente couve-flor!

Crianças podem: Adicione o leitelho aos vegetais e amasse; cubra pimentas com spray de azeite

TEMPO DE PREPARAÇÃO : 15 minutos
TEMPO TOTAL : 30 minutos + tempo de espera
PORÇÕES: 4, 2 1/2 xícaras de vegetais por porção

1 libra de batata russet, descascada e cortada em pedaços de 1 '
Florzinhas de couve-flor de 1 lb
1/2 xícara de leitelho com baixo teor de gordura
1 lb de bife de flanco aparado
3 dentes de alho picados
1 lb de minipimento de pimentão (12–18 no total)
1 colher de sopa de vinagre balsâmico (opcional)

1. CAPA batatas e couve-flor com 2 'de água fria em uma panela grande e leve para ferver. Cozinhe até ficar macio, cerca de 15 minutos. Escorra e volte à panela. Amasse com soro de leite coalhado e tempere a gosto com sal e pimenta-do-reino. Cubra e mantenha aquecido.

2. CALOR grelha enquanto os vegetais cozinham. Esfregue o topo do bife com alho e polvilhe com 1/8 colher de chá de cada sal e pimenta-do-reino. Coloque em um lado da assadeira forrada com papel alumínio. Arrume os pimentões do outro lado da frigideira. Unte tudo com um spray de azeite. Grelhe a 6 'do fogo, virando, até que os pimentões estejam dourados dos dois lados, 6 a 8 minutos, e o bife esteja cozido a malpassado, cerca de 10 minutos.

3. DEIXE o bife descanse 10 minutos antes de cortá-lo. Coloque o purê de batata nos pratos e sirva com bife e pimentão. Regue os pimentões com vinagre, se desejar.

NUTRIÇÃO (por porção): 321 cal, 31 g pro, 35 g de carboidratos, 6 g de fibra, 7 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 238 mg de sódio

Frigideira de Frango 'Parm' Comida, Ingrediente, Produto, Louça, Prato, Talheres, Cozinha, Fruta, Talheres, Receita, Com Poulos

Mussarela parcialmente desnatada, tomate uva e peitos de frango desossados ​​e sem pele criam uma versão nova e saudável de um clássico italiano do velho mundo.

Crianças podem: Misture a farinha e os temperos; frango com manjericão

TEMPO DE PREPARAÇÃO : 10 minutos
TEMPO TOTAL : 25 minutos
PORÇÕES: 4, 1 1/4 xícaras de vegetais por porção

1/4 de xícara de farinha multiuso
2 1/2 colher de chá de tempero italiano sem sal
1 kg de peito de frango sem pele e em fatias finas
2 colheres de sopa de azeite
3 litros de tomate uva
2 dentes de alho picados
2 1/2 onças fatiada de mussarela parcialmente desnatada
1/4 de xícara de folhas frescas de manjericão

1. WHISK junto a farinha, 2 colheres de chá do tempero e 1/4 colher de chá de cada sal e pimenta-do-reino. Dredge o frango na mistura de farinha para revestir.

2. CALOR óleo em frigideira antiaderente grande para frangos em fogo médio-alto. Adicione o frango e doure, virando, até ficar dourado e cozido, 4 a 6 minutos. Transfira para o prato.

3. CALOR frango.

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4. ADICIONE tomates e 1/2 colher de chá de tempero restante para a frigideira. Cozinhe, mexendo, até que os tomates estejam quebrados e fiquem picantes, cerca de 6 minutos. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Retire a panela do fogo, coloque o frango no molho e cubra com o queijo.

5. BROIL frango 6 'do fogo até o queijo dourar, cerca de 2 minutos. Sirva coberto com manjericão.

NUTRIÇÃO (por porção): 314 cal, 32 g pro, 16 g de carboidratos, 3 g de fibra, 13,5 g de gordura, 3,5 g de gordura saturada, 382 mg de sódio

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