5 coisas simples que você pode fazer hoje para manter seu cérebro em dia por muitos anos

engrenagens de ouro que criam um cérebro em fundo preto SAM KAPLAN

Para qualquer um que teve que pesquisar em sua mente por uma palavra ou um detalhe (todos nós!), Pode ser uma surpresa ouvir que, de acordo com especialistas em saúde cerebral, memória não é tudo . Então, por que essa é a primeira ou única coisa com a qual nos preocupamos?

As pessoas realmente não se importam em ter um desempenho melhor em algum teste mental, diz Gary Small, M.D. , cadeira de psiquiatria no Hackensack University Medical Center, médico-chefe de saúde comportamental da Hackensack Meridian Health e autor de A Bíblia da Memória . Eles querem se lembrar de sua lista de compras. Quando estão andando na rua e encontram alguém que conhecem, querem se lembrar do nome dessa pessoa para não terem que dizer: 'Oi, hum, como vai você?' E podem dizer: 'Oi, Maria, como você esta fazendo?'



Mas memória é muito mais complicado do que arrancar um nome do cérebro ou saber que está ficando sem leite. Lembrar o nome de um amigo, por exemplo, também está ligado à velocidade de processamento do seu cérebro, sua habilidade de se concentrar e uma série de outros fatores que você pode melhorar. Mas você terá que se esforçar.

Em geral, as pessoas têm expectativas irrealistas em relação à memória, diz Sherrie D. All, Ph.D. , proprietário e diretor do Centro de Bem-Estar Cognitivo de Chicago e autor do próximo livro A neurociência da memória . E, como ela aponta, não se trata apenas de era : Pessoas com mais de 40 anos esquecem que também esqueceram as coisas quando tinham 20 anos.

Existe uma grande quantidade de desinformação que pode fazer você se sentir mal em relação ao seu cérebro. Por exemplo, seu cérebro não para de crescer assim que a tinta do seu diploma seca, como você deve ter ouvido. Um conceito científico reconfortante chamado neuroplasticidade significa que seu cérebro tem a capacidade de modificar sua estrutura e função ao longo da vida. Novas células podem ser produzidas em nossos cérebros, mesmo quando somos considerados idosos. Isso significa que se você deseja, pode faça seu cérebro mais forte , você absolutamente pode.



Não podemos aumentar seu QI, mas com o treinamento do cérebro você pode melhorar sua concentração, expandir sua memória de trabalho e muito mais, explica Dr. All.

melhores cuidados com a pele para o envelhecimento da pele

O que é treinamento cerebral?

Quando se trata do campo da reabilitação cognitiva, que geralmente se dirige a pessoas que tiveram um golpe ou lesão cerebral, existem dois tipos de estratégias utilizadas para melhorar as habilidades cognitivas: compensatórias e restaurativas. E eles podem funcionar para o resto de nós também.

Estratégias compensatórias são soluções alternativas que o ajudam a completar tarefas, da mesma forma que uma muleta pode ajudá-lo a andar se você tiver uma perna quebrada. Pense naquela música que você cantou para memorizar os presidentes, ou como você visualizou um hidrante com um balão amarrado a ele para ajudá-lo a lembrar que a tabela periódica começa com hidrogênio e hélio. É o hábito de sempre colocar as chaves do carro em um gancho perto da porta ou, ao conhecer uma nova pessoa, repetir o nome dela para solidificar o memória .



cérebro azul com camadas em fundo azul Stocksy

As estratégias compensatórias constituem a maior parte do que você pode fazer para fortalecer o seu cérebro. Mas um pequeno número de estratégias de reabilitação cognitiva são restauradoras, o que significa que estão na verdade reparando ou melhorando a função cerebral. Pense, por exemplo, em como uma pessoa que teve um derrame pode ter que reaprender a andar ou falar. E há outros comportamentos de saúde do cérebro que você pode adotar, como dormindo o suficiente e comer bem - para focar sua memória, melhorar sua lembrança e compreensão e muito mais, diz o Dr. All.

O que você deve esperar quando espera obter ganhos cerebrais? O que é realista depende do que as pessoas estão dispostas a fazer, diz o Dr. Small. O treinamento do cérebro não é só diversão e jogos (embora, admito, alguns sejam!). Até certo ponto, assim como acontece com a dieta e os exercícios, você obtém o que põe nele.

Mas é importante observar que o que acontece em um laboratório nem sempre se traduz para o mundo exterior. Normalmente as atividades em estudos científicos não são as mesmas que as pessoas realmente fazem no dia a dia, diz o Dr. Small. (Talvez você não consiga passar três meses em um retiro de meditação, por exemplo.)

Independentemente disso, os especialistas nos disseram que as estratégias a seguir não apenas valem seu tempo e energia, mas também mostraram melhorar a maneira como as pessoas processam, focam, armazenam e recuperam informações. Veja quantos desses cinco hábitos modificadores da mente você pode aplicar regularmente em sua vida.

O inchaço das glândulas é um sintoma de cobiça

1. Comprometa-se com o exercício.

Não há debate: Trabalhando fora faz um corpo e um bom cérebro. Temos evidências realmente fortes de que os exercícios podem ajudá-lo a desenvolver mais células cerebrais, aumentar o número de conexões e vias em seu cérebro e criar mais fatores de crescimento de nervos - que são como Miracle-Gro para suas células cerebrais, diz o Dr. All.

Embora não haja um tipo específico de treino que todos os especialistas recomendem, os estudos analisaram os benefícios de construção do cérebro de tudo, desde pular em uma bicicleta até fazer pose de pássaro. Um pequeno estudo mostrou que treinamento intervalado de alta e tímida intensidade em adultos com 60 anos ou mais, por exemplo, resultou em um aumento de até 30% no desempenho da memória. A pesquisa, publicada em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo , focado na memória de alta interferência, que ajuda você a fazer coisas como distinguir um carro de outro da mesma marca e modelo.

Uma revisão científica da Universidade de Illinois usou imagens de ressonância magnética para demonstrar um benefício da ioga: a prática regular de ioga aumentou o volume no hipocampo (uma parte do cérebro envolvida na memória) e um córtex pré-frontal maior (que é essencial para o planejamento) . Resumindo: escolha um caminho de condicionamento físico que você goste - e permaneça nele.

2. Desafie-se a aprender coisas novas.

Você pode ter ouvido isso e pensado que significava que tinha que aprender a tocar violão ou baixar o Duolingo e aprender mandarim. Claro, essas coisas definitivamente aguçariam seu cérebro (aprender um novo idioma aumenta sua massa cinzenta, que está ligada à memória e atenção, por exemplo), mas você pode desistir na terceira lição se estiver sobrecarregado.

A ideia é treinar seu cérebro, não cepa seu cérebro, diz o Dr. Small sobre qualquer atividade de construção do cérebro que você escolher para se envolver. Cada um de nós precisa encontrar esse ponto de entrada para que as novas atividades que escolhemos sejam envolventes e estejamos motivados para fazer melhor nelas.

os gânglios linfáticos inchados são um sinal de coronavírus

Isso pode significar trazer novidades e variedade para sua atividade favorita, digamos, trocando suas palavras cruzadas diárias por um quebra-cabeça de sudoku alguns dias por semana. Se você gosta de pintar, experimente uma aula de desenho à mão livre. Você está se adaptando a algo novo ao construir algo de que gosta. Apresentar um desafio ajuda seu cérebro a criar novos caminhos em vez de ativar repetidamente os antigos, dizem os especialistas.

Se você está empenhado em trabalhar em qualquer tipo de tarefa mental, ficará melhor e mais rápido com o tempo, diz o Dr. Small, que costumava ficar preso no New York Times palavras cruzadas (que fica mais difícil a cada dia da semana) na terça, mas agora chega na quinta. Todos nós temos capacidade para melhorar. É uma questão de prática, diz ele.

3. Faça algo meditativo e atento.

Você nunca se lembrará do nome da pessoa que acabou de conhecer ou das cinco coisas que seu parceiro pediu para você comprar na loja se você não conseguir se concentrar nessas coisas. Felizmente, uma clínica de 7.000 anos pode ajudar a aguçar sua atenção em menos tempo do que você provavelmente gasta procurando algo que perdeu. A pesquisa mostrou que mesmo breves períodos de atenção plena meditação pode ter benefícios instantâneos. Em um pequeno estudo, os novatos na prática passaram 10 minutos ouvindo uma meditação da atenção plena guiada por áudio e viram um aumento imediato em sua atenção, precisão e tempo de reação em uma tarefa realizada posteriormente, em comparação com um grupo de controle.

A ideia é treinar seu cérebro, não cepa seu cérebro.

Outro estudo de longo prazo da University of California, Davis, Center for Mind and Brain analisou o impacto de um retiro de meditação de três meses em um grupo de 60 praticantes experientes. Poucos de nós temos esse tipo de tempo, mas curiosamente, alguns dos ganhos de atenção que os participantes alcançaram imediatamente após o retiro permaneceram com eles sete anos depois, embora eles tivessem reduzido sua prática para cerca de uma hora por dia.

O foco é um bom lugar para, bem, foco seus desejos de construção do cérebro. A atenção é definitivamente o mais maleável de todos os domínios cognitivos, pelo que pudemos ver ou provar, diz o Dr. All. Meditação é uma boa estratégia para fortalecer seu cérebro, mesmo se você estiver apenas se concentrando em sua respiração durante esses minutos. Quando as pessoas meditam, ao longo de semanas seu hipocampo cresce, seu córtex pré-frontal aumenta de volume e seu detector de medo - a amígdala - provavelmente encolhe.

Essa última parte é fundamental, porque você não pode se concentrar quando está em estado de pânico ou estresse. O cortisol é tóxico para as células cerebrais, diz o Dr. All. Você não pode se livrar de todo o seu estresse , mas você pode deixar a meditação ajudá-lo a sair do modo lutar ou fugir.

4. Seja mais social.

Assim que tivermos ultrapassado o impacto financeiro e físico da pandemia, a consequência negativa mais duradoura será o impacto na saúde mental, diz Adam Gazzaley, M.D., Ph.D. , fundador e diretor executivo da Neuroscape, um centro de neurociências da Universidade da Califórnia em San Francisco que se concentra na interseção da tecnologia com a saúde do cérebro.

Ele nota que isolamento não é bom para a saúde do cérebro: os dados são bastante convincentes de que o isolamento pode impactar não apenas quanto tempo você vive, mas também como você vive. Ele diz que precisamos encontrar maneiras de manter contato regular com a família e amigos, mesmo durante esta pandemia. Isso significa aprimorar seu jogo de Zoom, assistir filmes online juntos ou sair em mais caminhadas (socialmente distantes).

Não é apenas que o isolamento traz maior risco de declínio cognitivo - socializar é muito bom para o seu cérebro porque é outra maneira de aprender coisas novas. Quando você está conversando com outras pessoas, você está trabalhando seu cérebro, diz o Dr. Small. Apenas 10 minutos de conversa (não debate) podem aumentar as habilidades de funcionamento executivo, como memória de trabalho e a capacidade de suprimir distrações, diz um estudo em Psicologia Social e Ciência da Personalidade .

cérebro na forma de um quebra-cabeça labirinto com uma linha vermelha passando Sam Kaplan / Arquivo Trunk

5. Experimente jogar.

Os jogos de treinamento cerebral são uma indústria multibilionária que disparou no ano passado, graças à necessidade impulsionada pela pandemia de e-learning. Se você já se perguntou se os aplicativos que vê anunciados em seu feed do Facebook valem a pena, saiba que a resposta é sólida ... talvez.

A primeira coisa a saber é que nem todos os jogos cerebrais são criados iguais. Existem jogos bons e ruins, diz o Dr. Gazzaley, cujo laboratório desenvolve e testa tecnologia de videogame para melhorar a saúde do cérebro há mais de uma década. Portanto, ‘Os jogos ajudam ou prejudicam?’ Não é uma boa pergunta. O diabo está nos detalhes.

como perder peso rápido com exercícios

Além disso, jogos diferentes têm objetivos diferentes de ganho de cérebro. Alguns são lentos e estratégicos com o objetivo de aprimorar suas habilidades de pensamento, enquanto outros são cheios de ação com o objetivo de acelerar seu processamento. O desafio é que muitos dados estão misturados agora, diz o Dr. Gazzaley, que está trabalhando para entender como as habilidades aprimoradas de atenção alcançadas em um jogo podem afetar a vida cotidiana.

Do jeito que está agora, não há uma tonelada de pesquisas definitivas sobre os benefícios dos jogos cerebrais comercialmente disponíveis. Mas a probabilidade de eles machucarem você é baixa e é possível que eles ajudem, então faça uma pequena pesquisa sobre as alegações deles antes de comprar e, se você estiver interessado, experimente.

Pode parecer opressor adotar todos esses novos comportamentos, mas uma chave para facilitar o processo: encare isso menos como uma tarefa árdua do que como pura diversão. Seja indo para um passeio de bicicleta ou encontrando 10 minutos para meditar e desestressar, deixe que os elementos estimuladores do cérebro de todos esses hábitos sejam a cereja do seu bolo cerebral.

Este artigo apareceu originalmente na edição de abril de 2021 da Prevenção.