5 razões pelas quais seus calcanhares doem durante caminhadas - e o que fazer a respeito

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Você está saindo na sua manhã andar ou corra quando - ai - a área abaixo ou atrás do calcanhar começar a latejar. Junte-se ao clube: cerca de 40% dos americanos reclamam do problema a cada ano, de acordo com uma pesquisa do American Podiatric Medical Association . “Sapatos errados, esforço repetitivo e processos naturais de envelhecimento podem contribuir para a dor no calcanhar”, diz Christina Long, DO, podólogo do Wake Forest Baptist Medical Center em Winston-Salem, NC.

(O Caminhe no seu caminho para uma saúde melhor plan combina o poder da caminhada intervalada com técnicas simples de caminhada e movimentos de força que trabalham a parte superior e inferior do corpo, deixando-o mais magro e mais forte!)

O que você pode fazer para aliviar o desconforto? Primeiro, aprenda o motivo por trás disso - e depois siga essas orientações de especialistas para contornar a dor. (Aqui estão 9 soluções altamente eficazes para dor no calcanhar.)



1. Fascite plantar

fascite plantar Peter Dazeley / Getty Images
A causa mais comum de dor na parte inferior do calcanhar, essa condição atinge 2 milhões de pessoas a cada ano. “A fáscia plantar é uma faixa de tecido que desce pelo arco do pé, conectando os dedos dos pés ao calcanhar”, diz Irene Loi, DPM, podólogo do NYU Langone Medical Center, em Nova York. Ajuda o pé a absorver o choque, mas a pressão repetida de caminhar ou correr pode causar inflamação. “A dor geralmente é a pior coisa pela manhã e depois de ficar sentado ou em pé por um tempo”, diz Loi.

Há uma razão para que seja ruim pela manhã, explica Megan Leahy, DPM, podólogo do Illinois Bone and Joint Institute em Chicago. 'Enquanto você dorme, seu arco volta à sua posição natural junto com sua fáscia plantar, mas quando você dá um passo primeiro, ele se estica novamente e causa microrragias que criam muita dor', diz Leahy. Há uma longa lista de problemas que podem definir o cenário para a fascite plantar, incluindo um músculo da panturrilha ou tendão de Aquiles tenso, usar sapatos que não oferecem suporte de arco suficiente (tchau, sapatilhas!), Pés chatos, aumentando seu a atividade física muito rapidamente, em vez de aumentar gradualmente, e o bom e velho desgaste, diz Leahy. (Aqui está 5 razões possíveis para seus pés doerem .)

Como tratar: Para aliviar a dor, você pode tomar um antiinflamatório de venda livre, como o ibuprofeno, e gelar a área. “Congele uma garrafa ou copo cheio de água e role-o na sola do pé”, sugere Long. Para evitar mais irritação, descanse o pé o máximo possível e use sapatos de apoio. 'Você precisa trocar seus sapatos pelo menos a cada 6 meses, ou 4 meses se você correr ou caminhar todos os dias', diz Long.

O alongamento das panturrilhas e dos pés solta os músculos, o que pode aliviar a pressão na fáscia plantar. Incorpore esses dois alongamentos em sua rotina diária:

Alongamento de toalha: Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Coloque uma toalha enrolada em volta da planta de um pé, segurando as duas pontas com cada mão. Puxe suavemente o pé em sua direção, segurando por 15 a 30 segundos. Lados do interruptor.

Elevação do calcanhar na escada: Fique em uma escada inferior. Mova os pés para trás para que os calcanhares caiam da borda. Segurando a parede ou corrimão como apoio, mude seu peso para um pé e abaixe o calcanhar em direção ao chão. Segure por 15 a 30 segundos. Lados do interruptor.

A dor está incomodando você por mais do que algumas semanas? Consulte um médico, que pode descartar problemas subjacentes, como esporão do calcanhar, uma formação óssea na parte inferior do calcanhar que pode piorar a inflamação. Ele também pode sugerir que você use uma tala enquanto dorme para esticar a panturrilha e apoiar o pé. (Aqui estão mais alguns muito estica para ajudar a aliviar sua dor.)

2. Atrofia da almofada de gordura
Ao longo da vida, nossos pés pisam mais de 160.000 quilômetros. Portanto, não é de se admirar que o amortecimento natural acabe se desgastando, como a sola de seus tênis. Almofadas de gordura mais finas aumentam a pressão no calcanhar - uma razão pela qual é a segunda causa mais comum de dor no calcanhar, de acordo com um estude publicado no Anais de Medicina de Reabilitação .

Como tratar: Descanso, gelo e remédios antiinflamatórios podem acalmar temporariamente a pulsação, mas fornecer o suporte adequado pode evitá-la por completo. Pule os saltos altos ou sapatilhas e opte por um par de sapatos de apoio. Você pode querer usar um elevador de salto, sugere Long. Essas inserções transferem parte do seu peso para a frente do pé, aliviando a pressão no calcanhar. Pisar com cuidado também pode ajudar. Tente caminhar ou correr em uma superfície macia, como grama ou uma pista em vez de asfalto, e evite atividades de alto impacto, como pular.

3. Tendinite de Aquiles

tendinite de Aquiles imagens tagota / Getty
O maior tendão do corpo, o tendão de Aquiles conecta a panturrilha ao osso do calcanhar. 'O desgaste na panturrilha e na parte de trás do calcanhar pode causar inflamação', diz Emily Beyer, DPT, fisioterapeuta e especialista em corrida na Mayo Clinic em Rochester, MN. Isso geralmente é causado pelo uso excessivo de atividades como caminhar e correr. Os músculos tensos da panturrilha também podem adicionar estresse ao tendão. (Tenha cuidado, pois as lesões de Aquiles são algumas das mais difíceis de recuperar.)

Como tratar: “Os exercícios podem aliviar a pressão e realinhar as fibras do tendão de Aquiles”, diz Beyer. Ela recomenda fazer o alongamento com a toalha e elevações do calcanhar - seja fora de um degrau ou no chão - para alongar e fortalecer o tendão. “Massagear a panturrilha e o tendão também traz fluxo sanguíneo para a área, o que pode estimular a cura”, diz ela. (Aqui estão três sinais de tendinite.)

Leahy diz que, assim como acontece com a fascite plantar, quanto mais cedo você resolver o problema, melhor. A recomendação dela: tire a tensão do tendão usando um elevador de salto no sapato. Se a dor persistir por mais de algumas semanas, consulte um médico, que pode procurar um problema subjacente. Ele também pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta, que pode estudar a maneira como você anda e sugerir maneiras de aliviar a pressão no tendão. (Aqui estão 4 exercícios importantes que todo usuário de salto alto deve fazer.)

4. Fratura por estresse

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fratura por estresse imagens tagota / Getty
Você decidiu seguir em frente com o seu Resolução de ano novo de caminhada ou correr. Isso é ótimo, mas de repente aumentar sua milhagem ou intensidade pode colocar uma pressão excessiva no calcanhar. Isso pode causar hematomas graves ou uma pequena rachadura no osso, chamada de fratura por estresse. Embora uma fratura por estresse possa ocorrer em quase todos os ossos, os ossos dos pés, incluindo o calcanhar, são especialmente propensos a elas porque absorvem batidas repetitivas dia após dia, diz Leahy.

Como tratar: Se você suspeitar de uma fratura por estresse, consulte um médico, que pode diagnosticar a doença com base em um exame de imagem ou apenas em seus sintomas. “As fraturas por estresse geralmente começam com uma reação de estresse, que é inchaço e inflamação nos ossos”, diz Leahy. 'Se você puder pegá-lo na fase de reação ao estresse, o tratamento será muito mais fácil.' O repouso e a TLC são a melhor receita para uma fratura por estresse, diz Long. Você pode precisar usar uma bota de caminhada ou suporte e usar muletas até que o osso cicatrize. (Aqui estão 10 razões pelas quais dói quando você anda e como curar mais rápido.)

5. Artrite
Esta doença, que causa inflamação das articulações, pode atingir os pés. Você pode estar em maior risco se tiver pés chatos. “Quando o pé está constantemente rolando para dentro, ele causa choque na articulação, que fica cronicamente inflamada e pode causar artrite”, diz Leahy. Embora geralmente afete os ossos do meio do pé, a artrite também pode afetar a articulação que conecta o osso do calcanhar, e você pode desenvolver uma doença chamada artrite pós-traumática no calcanhar, caso já tenha sofrido uma lesão no tornozelo. “Se você danificou a cartilagem do calcanhar, a inflamação pode, com o tempo, causar artrite”, diz ela.

Como tratar: O repouso e os medicamentos antiinflamatórios oferecem alívio. “Músculos fortes do pé ajudam a sustentar a articulação e diminuem o impacto na articulação”, diz Beyer, que sugere os mesmos alongamentos recomendados para a tendinite de Aquiles. Você também deve consultar o seu médico, que pode sugerir o uso de um calçado para ajudar a estabilizar o pé.