5 transformações em alimentos reconfortantes de Ellie Krieger

Ellie Krieger se recusa a acreditar que qualquer pessoa tenha que escolher entre uma comida que é boa para você e uma comida que é saborosa. 'Quero ajudar as pessoas a perceberem que podem desfrutar das refeições que amam de forma mais saudável', diz o chef da TV, nutricionista credenciada e ex-modelo. Ela aborda alguns dos alimentos de conforto mais apreciados - e tradicionalmente indulgentes - da América em seu livro de receitas recente, Comfort Food Fix .

Qual é a sua filosofia alimentar?
Acho que muitas vezes vemos a comida como saudável e algo que devemos comer, mas não necessariamente desejamos, ou decadente e rica pela qual devemos nos sentir culpados. Mas não acredito em nenhum desses extremos. Minha abordagem é encontrar aquele ponto ideal no meio, onde esses dois círculos se cruzam.

Você explorou receitas de família para este livro?
Sim, e o exemplo mais forte é o que chamo de 'Canja de Galinha de Três Gerações'. Tudo começou como receita da minha avó. Meu pai acrescentou mais raízes - nabos e pastinacas. Ele e eu usamos pés de galinha para fazer nosso caldo, como minha avó fazia. Ela costumava deixá-los para mordiscar, mas nós os removemos antes de servir! Também passo a sopa depois de ferver o frango e os vegetais e guardo na geladeira para tirar a gordura. Então eu cozinho vegetais recém-cortados no caldo claro. Acho que a receita ganhou a personalidade e a alma de cada geração da minha família, e mal posso esperar para ver o que minha filha de 9 anos fará com ela um dia.



Como você tem ideias para suas reformas?
Penso em como posso fazer algo mais saudável, mas ainda assim acerto em termos de sabor e textura. No meu macarrão com queijo, a couve-flor combina naturalmente com o queijo, e os pequenos pedaços de vegetais se misturam perfeitamente.

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Houve momentos em que suas reformas não ficaram bem?
Sim, por exemplo, provavelmente fiz muffins de mirtilo oito vezes. Comecei com muito pouco açúcar e depois continuei experimentando até encontrar a quantidade certa. Em seguida, trabalhei para aperfeiçoar o volume da parte superior do muffin e como ele dourou. É um pouco como um experimento científico, o que realmente me atrai como um geek da ciência enrustido. Todos os lotes eram bons, mas eu estava procurando a perfeição.

Alguma dica para tornar as receitas mais leves?
Não tenha uma atitude de tudo ou nada. Pode-se usar sal e manteiga, mas a ideia é adicionar menos e aumentar o sabor com outros temperos.

Sabemos que você é apaixonado por saúde e culinária, mas o que te dá alegria fora de sua cozinha?
O que me alegra são aqueles pequenos momentos de consciência de suas bênçãos. Pode ser tão simples quanto olhar para a lua em uma bela noite. Pode parecer loucura piegas, mas é verdade. O que também me dá alegria é fazer ioga e andar de caiaque - adoro estar ao ar livre, movendo o corpo.

Você sempre parece radiante na TV. Qual é o seu segredo?
Oh, meu Deus, dormindo o suficiente! Quando estou gravando um programa e sou forçado a trabalhar 14 horas por dia, percebo completamente uma diferença na minha pele e no meu nível de energia. É incrível para mim a diferença que fazer o suficiente descansar.

O que você gosta no outono?
Adoro colher minhas próprias maçãs ou o que quer que esteja crescendo nas fazendas locais. Lembro-me de fazer isso quando criança com meu pai e minha mãe. Íamos para casa e íamos fazer compota de maçã, torta de maçã e maçãs assadas. Os alimentos reconfortantes costumam trazer lembranças, e é isso que torna esses pratos realmente especiais.

- Entrevista por Katie Kackenmeister [quebra de página]

Skillet Mac & Cheese

Antes: 540 calorias, 1 g de fibra 20 g de gordura saturada 940 mg de sódio
Depois de: 360 calorias, 5 g de fibra 8 g de gordura saturada 540 mg de sódio

2 c floretes de couve-flor
1 & frac14; c migalhas de pão integral fresco, torrado
3 colheres de sopa de parmesão ralado
2 colheres de chá de azeite
6 onças de macarrão com cotovelo de grãos inteiros (1 & frac12; c)
3 colheres de sopa de farinha multiuso
3 x 1% de leite frio
1 & frac14; c cheddar picado
& frac14; c gruyère picado
2 colheres de chá de mostarda em pó
& frac34; colher de chá de páprica
& frac14; colher de chá de pimenta de caiena

1. VAPOR couve-flor até ficar macia, 5 minutos. Pique finamente.

2. MIX migalhas de pão, parmesão e óleo.

3. COZINHAR macarrão de acordo com as instruções da embalagem, escorrendo 3 minutos antes de pronto.

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4. WHISK farinha no leite em uma panela grande. Leve para ferver em fogo médio, mexendo. Cozinhe até engrossar ligeiramente, 2 a 3 minutos. Junte os queijos, as especiarias e 1/2 colher de chá de cada sal e pimenta. Bata até a mistura ficar lisa, 1 a 2 minutos. Adicione a couve-flor e o macarrão e mexa bem.

5. PARA em uma frigideira refratária de 10 'funda oleada e cubra com a mistura de pão ralado. Coloque a frigideira na assadeira. Asse em forno a 375 ° F até dourar e borbulhar, 35 a 40 minutos.

6 porções

Guisado da carne saudável

Antes: 500 calorias, 4 g de fibra 8 g de gordura sat. 1.200 mg de sódio
Depois de: 490 calorias, 8 g de fibra 3 g de gordura saturada 340 mg de sódio

& frac14; c farinha multiuso
& frac14; colher de chá de páprica
1 libra de carne ensopada magra (ombro redondo ou mandril), cortada em cubos
3 colheres de sopa de azeite
1 com cebola picada
1 sm rutabaga ou nabo (10 onças), descascado e em cubos
1 lg de cenoura picada
1 lg de batata russet (12 onças), em cubos
2 colheres de sopa de pasta de tomate
1 xícara de vinho tinto seco
2 x de caldo de carne com teor reduzido de sódio
1 pacote (10 onças) de ervilhas verdes congeladas

1. COLOCAR farinha, páprica e & frac14; colher de chá de cada sal e pimenta em saco grande com zíper. Adicione a carne e agite para revestir bem.

2. CALOR 2 colheres de sopa de óleo em uma panela grande (pelo menos 6 qt) ou panela em fogo médio-alto. Adicione a carne e cozinhe até dourar por todos os lados, cerca de 6 minutos. Transfira para o prato, deixando os sucos na panela.

3. ADICIONE 1 colher de sopa de óleo restante para a panela. Adicione a cebola e cozinhe em fogo médio, mexendo ocasionalmente, até dourar, mas não dourar, cerca de 10 minutos. Adicione a rutabaga, a cenoura e a batata e cozinhe até os vegetais amolecerem ligeiramente, cerca de 10 minutos.

4. STIR na pasta de tomate e cozinhe por mais 1 minuto. Adicione o vinho, deixe ferver e reduza por 3 minutos. Adicione o caldo e volte a ferver. Reduza o fogo para médio-baixo. Tampe e cozinhe até que a carne esteja macia, cerca de 1 hora e 20 minutos. Adicione as ervilhas e cozinhe por mais 5 minutos.

5. REMOVER do fogo e deixe descansar pelo menos 15 minutos antes de servir.

Serve 4 porções [pagebreak]

Camarão cremoso e grãos

Antes: 660 calorias, 2 g de fibra 21 g de gordura saturada 1.260 mg de sódio
Depois de: 510 calorias, 3 g de fibra 5 g de gordura sat 880 mg de sódio

Grits
1 c grãos (não de cozimento rápido)
3 x 1% de leite
1 colher de sopa de manteiga sem sal


Camarão
2 colheres de sopa de azeite
6 fatias de bacon canadense (3 onças), fatiadas em 1 & frac12; ' tiras
1 lb lg de camarão, descascado e limpo
1 com cebola picada
1 pimentão vermelho picado
1 dente de alho picado
1 & frac12; colher de chá de tomilho fresco picado ou & frac14; colher de chá de secado
& frac34; colher de chá de páprica
2 colheres de chá de farinha multiuso
1 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
& frac12; c 1% leite

1. FAÇA GRITOS: Leve 2 xícaras de água para ferver em uma panela média. Aos poucos, adicione grãos, mexendo sempre. Adicione leite, manteiga e & frac14; colher de chá de sal e cozinhe, mexendo sempre. Reduza o fogo, tampe e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar homogêneo e cremoso, 40 minutos.

2. PREPARAR O SHRIMP: Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o bacon e cozinhe até ficar crocante, 4 minutos. Adicione o camarão e cozinhe até quase pronto, 3 minutos. Transfira para o prato.

3. CALOR restante 1 colher de sopa de óleo na mesma panela em fogo médio. Adicione a cebola e o pimentão e cozinhe, mexendo sempre, até ficar macio, 6 minutos. Adicione o alho, tomilho, páprica e & frac14; colher de chá de sal e cozinhe por 1 minuto. Polvilhe a farinha sobre a mistura de vegetais e mexa por 1 minuto. Adicione o caldo e o leite e leve para ferver, mexendo sempre. Cozinhe em fogo médio-alto, mexendo, até o molho engrossar, 3 minutos.

4. RETORNAR camarão e bacon para panela. Cozinhe até que o camarão esteja cozido, 1 minuto. Tempere a gosto.

5. SERVIR grãos com a mistura de camarão.

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4 porções

Melhor lasanha de carne

Antes: 800 calorias, 3 g de fibra 23 g de gordura saturada 1.090 mg de sódio
Depois de: 550 calorias, 11 g de fibra 7 g de gordura saturada 1.000 mg de sódio

12 onças de macarrão de lasanha de grãos inteiros (15 macarrão)
8 onças de carne moída magra (pelo menos 90% magra)
2 colheres de chá de azeite
8 onças de cogumelos portobello picados
4 c Molho Quick Marinara (receitas 1 & frac12;) ou marinara com baixo teor de sódio comprado em loja
1 recipiente (15 onças) de ricota parcialmente desnatada
1 pacote (10 onças) de espinafre picado congelado, descongelado e bem drenado
1 ovo lg, levemente batido
Pitada de noz-moscada moída
⅔ c mussarela ralada parcialmente desnatada (3 oz)
& frac14; c Parmesão ralado

1. COZINHAR macarrão al dente de acordo com as instruções da embalagem. Escorra bem e coloque sobre papel manteiga para evitar que grude.

2. CALOR frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione a carne e cozinhe até que não fique mais rosa, quebrando os caroços, 3 minutos. Transfira para o prato, descartando a gordura restante na frigideira.

3. ADICIONE óleo para frigideira e aqueça em fogo médio-alto. Adicione os cogumelos e cozinhe, mexendo, até que o líquido evapore e os cogumelos comecem a dourar, 5 minutos. Junte a carne, & frac12; colher de chá de sal e 2 xícaras de molho marinara. Cozinhe por 2 minutos.

4. COMBINAR ricota, espinafre, ovo, noz-moscada e & frac12; colher de chá de cada sal e pimenta em uma tigela.

5. SPREAD 1 xícara do restante da marinara em uma assadeira de 13 x 9 pés. Cubra com uma camada de macarrão de lasanha, tocando, mas não sobrepondo. Espalhe metade da mistura de ricota por cima. Adicione outra camada de macarrão e metade da mistura de carne. Repita com outra camada de macarrão, depois a mistura de queijo restante, mais macarrão, a mistura de carne restante e, finalmente, mais 1 camada de macarrão. Cubra com 1 xícara restante da marinara. Polvilhe com os queijos ralados.

6. CAPA frouxamente com papel alumínio e leve ao forno a 375 ° F por 45 minutos. Descubra e leve ao forno por mais 15 minutos.

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6 porções

Consiga a receita de molho Quick Marinara de Ellie Krieger

Torta de Frango e Biscoito

Antes: 640 calorias, 4 g de fibra 19 g de gordura saturada de 800 mg de sódio
Depois de: 400 calorias, 5 g de fibra 6 g de gordura saturada de 600 mg de sódio

O preenchimento
1 & frac12; lb peito de frango desossado e sem pele, cortado em & frac12; ' pedaços
4 colheres de chá de azeite
1 com cebola picada
2 cenouras médias, picadas
2 costelas de aipo picado
& frac12; lb feijão verde, aparado e cortado em & frac12; ' peças
2 dentes de alho picados
1 & frac12; c 1% leite
& frac14; c farinha multiuso
1 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
1 c ervilhas congeladas, descongeladas
1 & frac12; Colher de sopa de tomilho fresco

Crosta de Biscoito
& frac12; c farinha de trigo integral ou farinha de trigo integral
& frac14; c farinha multiuso
& frac34; colher de chá de fermento
& frac14; colher de chá de bicarbonato de sódio
3 colheres de sopa de manteiga sem sal fria, cortada em pedaços
& frac12; c leitelho com baixo teor de gordura
2 colheres de sopa de óleo de canola

1. PREPARE O ENCHIMENTO: Tempere o frango com & frac14; colher de chá de cada sal e pimenta. Aqueça 2 colheres de chá de óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 5 minutos. Transfira o frango com sucos para uma tigela.

2. ADICIONE restantes 2 colheres de chá de óleo para a frigideira e aqueça em fogo médio-alto. Adicione a cebola, a cenoura e o aipo e cozinhe, mexendo, até que os vegetais comecem a amolecer, 3 minutos. Adicione o feijão verde, o alho & frac12; sal tsp e & frac14; colher de chá de pimenta e cozinhe, mexendo, por mais 2 minutos. Adicione o leite.

3. COMBINAR farinha e caldo e mexa até a farinha se dissolver. Adicione à frigideira e cozinhe, mexendo, até a mistura começar a ferver. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por mais 2 minutos. Adicione o frango com sucos à panela. Junte as ervilhas e o tomilho. Coloque a mistura em 6 travessas individuais untadas com óleo.

4. FAÇA A CROSTA: Combine as farinhas, o fermento, o bicarbonato e 1/4 de colher de chá de sal no processador de alimentos e pulse algumas vezes para incorporar. Adicione a manteiga e pulse cerca de 12 vezes, ou até que se formem pedaços do tamanho de uma pedra.

5. WHISK juntos leitelho e óleo em uma tigela. Adicione ao processador de alimentos e pulse até ficar umedecido. Não misture demais.

6. TOP cada prato com um monte de massa, espalhando ligeiramente. Asse em forno a 375 ° F até que o recheio comece a borbulhar e a cobertura do biscoito esteja dourada, cerca de 20 minutos.

6 porções

Adaptado com permissão do editor John Wiley & Sons, Inc., de Comfort Food Fix por Ellie Krieger. Copyright © 2011 por Balance, LLC por Ellie Krieger. Este livro está disponível em todas as livrarias e livrarias on-line e no site da Wiley em www.wiley.com ou ligue para 1-800-225-5945.