4 movimentos essenciais para fortalecer seu assoalho pélvico

Exercícios para o assoalho pélvico Chris Philpot

Quando se trata de sua rotina de ginástica, os exercícios que fortalecem os músculos do assoalho pélvico provavelmente não estão no topo da lista. Mas eles deveriam ser. 'Um assoalho pélvico mais forte ajudará a reduzir o risco de incontinência, melhorar sua saúde sexual e aumentar sua força e estabilidade central', diz Amy Stein, fundadora da Beyond Basics Physical Therapy em Nova York e autora de Cura a dor pélvica .

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Então, qual é exatamente o seu assoalho pélvico? Basicamente, consiste nos músculos, ligamentos, tecidos e nervos nos quais você nunca pensa, mas realmente precisa. “O assoalho pélvico funciona como uma rede que sustenta a bexiga, o útero, a vagina e o reto”, diz Stein. Portanto, quando o assoalho pélvico está fraco, todas essas áreas não podem funcionar tão bem quanto deveriam.

Um dos segredos para manter o assoalho pélvico forte é aprender a isolá-lo para que você possa exercitá-lo, diz Stein. E você pode fazer isso com Kegels. Você provavelmente já ouviu falar de Kegels antes - para fazê-los, aperte os músculos que você usaria ao interromper o fluxo de urina e, em seguida, libere-os (para mais esclarecimentos, aqui está como fazer Kegels em 3 etapas simples ) Ao fazer um Kegel, você não deve ver ou sentir nada mais se mover, como os glúteos ou a parte interna das coxas.

Lembre-se também de que a parte de liberação de um Kegel é tão importante quanto o aperto - apertar e relaxar constituem um Kegel. “O aperto excessivo pode encurtar os músculos do assoalho pélvico e fazer com que eles puxem a bexiga e a uretra”, diz Stein. Isso pode aumentar o risco de vazamento de urina e, na verdade, tornar mais difícil atingir o orgasmo durante o sexo. Procure fazer 3 séries de 10 repetições de Kegels por dia - você pode fazê-las a qualquer hora, em qualquer lugar, já que ninguém pode dizer que você está apertando e soltando.



Kegels abaixou? Boa. Agora, experimente os 4 movimentos essenciais de Stein para fortalecer o assoalho pélvico.

Ponte

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Inspire, envolva o assoalho pélvico e levante os quadris. Mantenha a posição por até 10 segundos (continue respirando!). Abaixe os quadris e solte o assoalho pélvico. Faça 10 repetições.



Ponte Chris Philpot

Wall Squat

Fique de pé contra a parede, pés na largura do quadril. Inspire, envolva o assoalho pélvico e agache-se, como se estivesse sentado em uma cadeira. Segure por 10 segundos. Levante-se novamente e solte o assoalho pélvico. Descanse por 10 segundos. Esse é um representante. Faça 10.

Wall Squat Chris Philpot

Saltos

Comece com as pernas juntas. Envolva o assoalho pélvico enquanto abre as pernas com um salto e leva os braços acima da cabeça. Solte o assoalho pélvico enquanto junta as pernas novamente. Repita por 30 a 60 segundos.

Jumping Jacks Chris Philpot

Dead Bug Crunch

Deite-se de costas, conforme mostrado. Estenda os braços em direção ao teto. Inspire, envolva o assoalho pélvico e estenda o braço direito além da cabeça e a perna direita para a frente. Solte o assoalho pélvico e leve o braço e a perna de volta à posição inicial. Repita com o braço e perna esquerdos. Faça 10 repetições de cada lado.

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Dead Bug Crunch Chris Philpot