38 truques apoiados pela ciência para aprimorar sua memória

Mulher colocando post-its a bordo Base para os olhos compassivosGetty Images

Os lapsos de memória afetam o melhor de nós. Afinal, somos humanos. E embora eles possam ser embaraçosos às vezes, perturbadores às outras (espere, estou perdendo o controle?) E simplesmente frustrantes, a situação nem sempre é indefesa. Na verdade, existem coisas que você pode fazer para melhorar sua memória de curto e longo prazo - e conseguir isso - muitas delas são super simples. De mudar sua dieta e aumentar seu regime de exercícios para jogar jogos de memória, aqui estão 38 truques simples para aguçar sua memória.

Veja a galeria 38Fotos exercício obturador 1de 38Aumente o exercício aeróbico

O exercício é bom para o corpo - e também para a mente. Estudos de pesquisa mostram que o exercício físico, particularmente exercícios aeróbicos, é melhor para manter ou melhorar a memória, disse Benzi Kluger, MD, neurologista e especialista em distúrbios de memória do Hospital da Universidade de Colorado UCHealth. Prevenção . O exercício fornece benefícios físicos e mentais significativos, especialmente com a idade.

salada de rúcula e tomate vikifGetty Images 2de 38Coma suas verduras

Aparentemente, mamãe e papai estavam no caminho certo! As verduras não só fornecem nutrientes essenciais, como proteínas, ferro e fibras, mas também são bons para o cérebro. Pesquisa recente publicada na revista Neurologia afirma que comer uma a duas porções de folhas verdes por dia melhora sua memória e capacidade cognitiva geral.

prevenir doenças comuns obturador 3de 38Reduza o seu nível de estresse

Se você está tendo problemas para se lembrar das coisas, existe uma chance de que isso possa estar relacionado ao estresse. Um relatório recente sugere que ter problemas de memória persistentes e graves pode estar relacionado ao estresse, ansiedade e depressão. Se seus níveis de ansiedade estão altos, tente esta técnica de respiração fácil, que pode diminuir a ansiedade em 44%.

Mão recortada de mulher segurando água em um copo Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images 4de 38Beba sua agua

Oito copos de água por dia mantêm o médico longe e sua memória com o melhor desempenho! De acordo com uma revisão de 2010, a água - ou a falta dela (também conhecida como desidratação) - pode definitivamente influenciar a cognição. Este é especialmente o caso quando se trata de concentração, vigilância e memória de curto prazo. Então beba!

Close-up do tempero amarelo Michelle Arnold / EyeEmGetty Images 5de 38Consumir açafrão com pimenta-do-reino diariamente

De acordo com o neuroterapeuta Mike Dow, Psy.D, Ph.D., autor de Pense, aja e seja feliz , comer essa combinação com curry é o que os cientistas acreditam que explica as taxas notavelmente baixas da doença de Alzheimer na Índia rural. Essa combinação demonstrou bloquear o acúmulo de placas que levam à perda de memória, explica ele. De acordo com o Dr. Dow, a pimenta-do-reino ajuda a curcumina do açafrão a chegar ao cérebro. Ele acrescenta que há muitas maneiras de adicionar açafrão à sua dieta - como polvilhar sobre ovos ou arroz frito à base de arroz de couve-flor.

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dicas para perder peso Getty Images 6de 38Pratique a meditação Kirtan Kriya por 12 minutos diariamente

Esta meditação simples tem mostrado manter a sua memória funcionando da melhor maneira, explica o Dr. Dow. Veja como fazer: Sente-se. Feche seus olhos. Ao som de 'Mary Had a Little Lamb', toque com os polegares nos dedos indicadores enquanto diz SA. Em seguida, coloque os polegares nos dedos médios ao dizer TA. Em seguida, coloque os polegares nos dedos anulares ao dizer NA. Em seguida, coloque os polegares nos dedos mínimos ao dizer MA. Repita por 2 minutos. Em seguida, faça a mesma coisa, mas sussurrando por 2 minutos. Em seguida, faça a mesma coisa, mas diga as sílabas silenciosamente por 4 minutos. Então, volte a sussurrar para 2. Finalmente, volte a dizer as sílabas para 2.

Salmão fresco Claudia TotirGetty Images 7de 38Comer mais peixe

O Dr. Dow aponta que os ômega-3 nos peixes são incríveis para a memória. Ao contrário das fontes vegetais de ômega-3, os peixes contêm DHA, explica ele. Isso é o que chamei de 'pense melhor' ômega-3, pois está associado à memória. Se você é vegano, ele sugere que você procure um DHA à base de algas.

Visão de alto ângulo das cartas na mesa Ian Dikhtiar / EyeEmGetty Images 8de 38Jogue jogos de memória com cartas

O Dr. Dow recomenda o jogo de cartas n-back, um jogo de memória do tipo Concentração. Veja como fazer: coloque um par de cartas viradas para baixo. Agora, vire dois como seu look para fósforos. À medida que você melhora, tente jogar com as figuras e os números sete ou mais. Então, todas as cartas de dois a Ás. Você pode trabalhar para melhorar o jogo com todo o baralho enquanto procura os quatro Ases, Reis, etc.

Mão da mulher segurando morango, close-up Westend61Getty Images 9de 38Faça frutas orgânicas sua sobremesa favorita

Comer frutas vermelhas está associado a uma melhor memória, explica o Dr. Dow. Acredita-se que os antioxidantes nas frutas vermelhas cruzem a barreira hematoencefálica. Isso mantém as toxinas fora, mas também pode impedir que certos antioxidantes cheguem ao cérebro. No entanto, ele ressalta que as bagas são uma das frutas mais carregadas de pesticidas, o que torna importante comprar produtos orgânicos. Congelado resolverá, acrescenta, apenas certifique-se de que não há adição de açúcar.

Mulher deitada no sofá usando o controle remoto da televisão Allan DanaharGetty Images 10de 38Reduza o seu tempo de televisão

O Dr. Dow aponta que pesquisas mostram que tudo, desde viagens a jogos de tabuleiro até jardinagem, está associado a uma ótima memória. No entanto, assistir televisão é praticamente o único que está associado a uma televisão mais pobre.

Azeite e azeitonas verdes baleados de cima. Comida criativa baleado com aquarela. Victoria Bee PhotographyGetty Images onzede 38Cozinhe com azeite

Por causa de sua alta gordura monoinsaturada e antioxidantes, o azeite de oliva é o campeão da medalha de ouro dos óleos, afirma o Dr. Dow. Ele sugere o uso de extravirgem para saladas e preparações frias e azeite de oliva light ou puro para cozinhar, já que é mais estável em altas temps.

Comida vegan conceitual em forma de coração em fundo branco. dois anosGetty Images 12de 38Abaixe seu colesterol

Pesquisas descobriram que dietas ricas em colesterol e gorduras podem contribuir para a doença de Alzheimer em idades mais precoces. No entanto, Gunnar Gouras, MD, aponta que os estudos também descobriram que a estatina da medicação prescrita para baixar o colestrol pode diminuir o risco de desenvolver DA. Embora mais pesquisas precisem ser realizadas para confirmar uma ligação, ele aponta que uma dieta com baixo teor de gordura saturada e açúcares tem tantos outros benefícios que vale a pena tentar!

Bife de salmão com salada Claudia TotirGetty Images 13de 38Seja mais MENTAL com sua dieta

De acordo com um estudo de Harvard de 2015, a dieta MIND - uma combinação da dieta DASH e mediterrânea - pode reduzir o risco de Alzheimer em até 53%. Porque? Ambas as dietas são ricas em alimentos que estimulam o cérebro e desencorajam itens como carne vermelha, manteiga, margarina em barra, queijo, doces, tortas e alimentos fritos e rápidos.

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Uma mulher de meia-idade segurando uma cápsula de suplemento vitamínico Juice Images LtdGetty Images 14de 38Tome suas (multi) vitaminas

As vitaminas B são importantes para a memória e a função mental. A deficiência de vitamina B12 pode causar perda significativa de memória, diz Cynthia R. Green, PhD. Infelizmente, à medida que as pessoas envelhecem, fica mais difícil absorvê-las pela dieta, então ela recomenda uma vitamina que forneça 100% do valor diário para as vitaminas B6 e B12 e ácido fólico.

Comprimidos em garrafa Copyright Xinzheng. Todos os direitos reservados.Getty Images quinzede 38Além disso, aumente seu consumo de vitamina E

Para 2014 revisão de estudos sugerem que altos níveis de vitamina E foram associados a um melhor desempenho cognitivo e reduziram o risco de declínio funcional relacionado à doença de Alzheimer. Os pesquisadores também determinaram que, mesmo em altas doses de 2.000 UI / dia por uma média de dois anos, é totalmente seguro e livre de efeitos colaterais.

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Retrato de mulher sorridente usando tablet em casa Westend61Getty Images 16de 38Jogue jogos cerebrais

Um recente 10 anos estude no jornal Alzheimer e demência sugere jogar um jogo de treinamento de processamento de velocidade, Decisão Dupla , oferecido por uma empresa chamada PositScience, por apenas uma hora, três dias por semana, pode realmente proteger o cérebro contra a demência. (Você pode experimentar o jogo gratuitamente e uma assinatura anual para acessá-lo em seu computador é de US $ 8 por mês.)

Mulher praticando ioga no cais em um lago Westend61Getty Images 17de 38Faça uma (ioga) pose

Yoga é saudado por sua conexão mente-corpo. Um estudo publicado no Revistas de Gerontologia descobriram que fazer ioga suave algumas vezes por semana pode realmente melhorar a cognição. Enquanto pratica ioga, você não está apenas movendo seu corpo, você está focado em sua respiração e plenamente consciente de suas posturas, disse a autora do estudo e professora assistente da Wayne State University Neha Gothe, PhD, sobre o elemento mente-corpo do exercício .

Mulher correndo escada acima Westend61Getty Images 18de 38Adicione um pouco de sprint ao seu passo

De acordo com um estudo de 2007, os praticantes de exercícios que adicionaram velocidade ao treino por meio de dois sprints de 3 minutos memorizaram novas palavras 20% mais rápido do que aqueles que não o fizeram. Isso pode ter a ver com o fato de os exercícios cardiovasculares aumentarem o fluxo sanguíneo, desencadeando o crescimento da parte do hipocampo responsável pela memória e pelo aprendizado verbal.

Mulheres concentradas se exercitando na aula de ginástica na academia Hero ImagesGetty Images 19de 38Melhore o seu equilíbrio

De acordo com pesquisas, tonificar os músculos pode aumentar o poder do cérebro. Um estudo canadense descobriu que adultos mais velhos que levantaram pesos em combinação com caminhadas e exercícios de equilíbrio melhoraram suas habilidades de tomada de decisão em quase 13% em seis meses.

Cubos de açúcar em fundo rosa Yulia ReznikovGetty Images vintede 38Coma menos açucar

Não consegue se lembrar onde você colocou suas chaves? Culpe aquele biscoito. De acordo com um estudo recente publicado na revista Neurologia , níveis elevados de açúcar no sangue são prejudiciais para a memória de longo e curto prazo.

Pés do corredor correndo na estrada closeup no sapato. Boonchai WedmakawandGetty Images vinte e umde 38Dar um passeio

Pesquisadores italianos descobriram que pessoas com mais de 65 anos que caminhavam com a quantidade de 417 calorias queimadas por semana - cerca de 5 & frac12; milhas em um ritmo moderado - eram 27% menos propensos a desenvolver demência do que aqueles que eram mais sedentários.

Casal caucasiano caminhando no calçadão com o cachorro Dave e Les JacobsGetty Images 22de 38Melhor ainda, faça um passeio pela natureza

Pesquisadores da Universidade de Michigan descobriram que a memória e a atenção melhoraram em 20% quando as pessoas optaram por caminhar em um parque em vez de um ambiente urbano. De acordo com o co-autor do estudo Marc Berman, doutorando e pesquisador em psicologia, isso se deve ao fato de que a natureza tem um efeito calmante, enquanto ambientes movimentados superestimulam o cérebro.

Amigas maduras caminhando na praia Hero ImagesGetty Images 2,3de 38Fortaleça sua vida social

Muitas pesquisas sugerem que expandir sua rede social e ter relacionamentos significativos é bom para sua mente. Um estudo publicado no American Journal of Public Health relataram que mulheres com grandes redes sociais reduziram o risco de demência em até 26%. Um estudo alterado de 2017 publicado em PLOS ONE também descobriram que manter amizades pode ser a chave para um declínio mais lento na memória e nas funções cognitivas.

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Casal sereno dormindo na cama do quarto Hero ImagesGetty Images 24de 38Durma bastante

A privação do sono pode afetar sua memória. Na verdade, um estudo descobriu que estar cansado pode até fazer você se lembrar de coisas que não aconteceram. Para maximizar sua memória, tente dormir por 8 horas por noite.

Mulher asiática mediana verificando o telefone enquanto o parceiro está dormindo 10.000 horasGetty Images 25de 38Adicione um pouco de 'ruído rosa' ao seu sono

Substitua seu ruído branco por um pouco de rosa! O som relaxante com variação rítmica (como chuva caindo na calçada ou vento farfalhando as folhas de uma árvore) pode melhorar a memória durante o sono, de acordo com um estudo da Northwestern University. A maioria dos aplicativos oferece ruído rosa além de branco, portanto, certifique-se de alterar o ruído de fundo o mais rápido possível para obter o máximo de benefícios para o cérebro.

Pessoas de raça mista lendo na biblioteca TomazlGetty Images 26de 38Pratique sua aliteração

Estudos descobriram que criar uma aliteração - uma frase que contém sons consonantais repetidos pode ajudar a aumentar sua memória. Em um estudo, os sujeitos lêem poesia e prosa em voz baixa e em voz alta. Mais tarde, eles relembraram passagens contendo frases aliterativas muito melhor do que outras. A pesquisadora líder do estudo, Brooke Lea, PhD, do Macalester College oferece esta dica: mantenha as frases simples. Por exemplo, faça exercícios às oito ou ligue para o médico.

Close das chaves penduradas na parede Eskay Lim / EyeEmGetty Images 27de 38Encontre um lar para todas as suas coisas

Se você quiser evitar o extravio de certos itens - como suas chaves, carteira, celular - reserve um tempo para encontrar uma casa permanente para eles, Gary Small, diretor do Centro de Longevidade da UCLA no Instituto Semel e autor de 2 semanas para um cérebro mais jovem , sugerido anteriormente para Prevenção . Você evitará o estresse de caçá-los e diminuirá a carga que sua memória tem de carregar, explica ele.

Terceirizando alguns dos melhores da indústria de design LaflorGetty Images 28de 38Experimente a abordagem de 'foco e enquadramento'

Você está tendo problemas para lembrar os nomes das pessoas? O foco e a estrutura de Small são uma abordagem em duas etapas que podem ajudar nisso. A primeira parte é sobre lutar contra a distração que muitas vezes nos faz perder o nome em primeiro lugar, enquanto a segunda envolve a criação de uma imagem mental memorável do nome. “Essa técnica faz com que o hipocampo colabore com o lobo frontal para mover as informações para o armazenamento da memória de longo prazo”, diz ele.

Empresária no escritório com smartphone e diário, parecendo preocupada Westend61Getty Images 29de 38Associe-se como um louco

Outra dica de Small? Quando você estiver tendo problemas para se lembrar de algo, tente pensar em todas as outras coisas com as quais você pode associar. 'Nossas memórias vivem em bairros', diz ele, 'então uma memória vizinha pode desencadear a palavra que você está procurando.' Se você não consegue lembrar o nome de um filme, por exemplo, pense nos atores dele ou onde você o viu pela primeira vez.

Mulher trabalhando no escritório Johner ImagesGetty Images 30de 38Exercite seu músculo de recordação

Small sugere um exercício que desperta a memória. Preste muita atenção a uma peça de roupa que alguém está usando: as cores, padrões, textura, etc. e anote quatro detalhes. Mais tarde na noite, tente lembrar de todos eles e verifique suas anotações para ver se você se saiu bem.

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