31 maneiras de controlar o colesterol alto

Seu coração bate em média 100.000 vezes por dia. A cada batida, ele envia de 60 a 85 gramas de sangue para o sistema vascular - cerca de 60.000 milhas de artérias, veias e capilares. O coração é um órgão impressionante, mas seus esforços não farão muito bem, a menos que a via vascular esteja livre de obstruções. Mas, para milhões de americanos, o acúmulo de colesterol e de outras substâncias gordurosas nas artérias as tornam menos flexíveis, restringem o fluxo de sangue e promovem o desenvolvimento de coágulos sanguíneos. Com o tempo, isso pode levar a ataques cardíacos, derrames e outras doenças vasculares.

O vinagre de maçã ajuda você a perder peso?

O colesterol em si não é prejudicial. Na verdade, o corpo produz essa substância cerosa diariamente para fabricar membranas celulares, ácidos biliares, vitamina D e uma variedade de hormônios sexuais. Podem ocorrer problemas graves quando os níveis de colesterol no sangue aumentam para níveis prejudiciais à saúde. Muitas vezes falamos sobre o colesterol como se fosse uma única substância, mas existem dois tipos principais: O colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) é a forma mais prejudicial. Altos níveis de LDL promovem o desenvolvimento de uma densa camada de gordura chamada placa nas paredes das artérias. Conforme a camada de placa fica mais espessa com o passar dos anos, é mais difícil para o sangue passar. A placa também promove o desenvolvimento de coágulos sanguíneos que podem impedir ou interromper o fluxo de sangue.

É melhor manter seu nível de colesterol LDL abaixo de 130. O colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) é benéfico . Sua função é remover o excesso de LDL do sangue e levá-lo ao fígado para descarte. Esforce-se para manter este nível acima de 60. Em geral, tente manter seu nível de colesterol total, que é a soma de HDL, LDL e outras gorduras do sangue, abaixo de 200. Os medicamentos geralmente são necessários para trazer o colesterol para uma faixa saudável, mas muitas pessoas com números limítrofes podem controlar fazendo mudanças simples de longo prazo em suas dietas e estilos de vida.



Se você está procurando maneiras de assumir o controle, descubra como abaixar seu colesterol com essas 31 estratégias de especialistas.

Reduzir a gordura saturada

Encontrado em carnes, manteiga e uma variedade de alimentos embalados, gordura saturada é convertido pelo fígado em colesterol. Se o seu colesterol já está atingindo a zona de perigo, limite a gordura saturada a menos de 7% das calorias totais, diz Marisa Moore, RD. Isso equivale a cerca de 15 a 20 gramas de gordura saturada por dia para a maioria das pessoas. Escolha carnes magras e aves sem pele e limite as porções ao tamanho de um baralho de cartas, diz ela. Mesmo que você faça poucas outras mudanças em sua dieta, cortar a gordura saturada pode reduzir o colesterol total em até 20 pontos em 6 a 8 semanas, diz ela. (Experimente estes 12 alimentos que reduzem o colesterol -naturalmente!)

Coma mais fibra

Encontrada em alimentos vegetais, a fibra dietética - especialmente a fibra solúvel na aveia, feijão, cevada e aspargos - é essencial para reduzir o colesterol. Mas, a maioria dos americanos ingere apenas 12 a 14 gramas de fibra alimentar diariamente, não os 25 a 35 gramas recomendados. A fibra reduz o colesterol de várias maneiras, diz Moore. Ele absorve água e incha no estômago, aumentando sua sensação de saciedade. Além disso, a fibra solúvel se dissolve e forma um gel no intestino. O gel captura as moléculas de colesterol antes que elas cheguem ao sangue.

Todos deveriam ter pelo menos uma fonte de fibra solúvel diariamente, diz Moore. Quanto mais, melhor: os pesquisadores descobriram que as pessoas que ingerem 7 gramas de fibra solúvel diariamente têm níveis mais baixos de colesterol no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. (Experimente estas 6 maneiras saborosas de obter mais fibras.)

Cozinhe com azeite

É o petróleo preferido no Mediterrâneo e a recompensa é clara. As pessoas na Grécia, Espanha e outros países mediterrâneos têm cerca de metade da probabilidade de morrer de doenças cardíacas que os americanos, mesmo quando seus níveis de colesterol são bastante elevados. O azeite de oliva - junto com a canola, o girassol e outros óleos ricos em gorduras monoinsaturadas - reduz os níveis de LDL prejudicial sem diminuir o HDL ao mesmo tempo. O azeite de oliva, especialmente o extravirgem, também é rico em fitoquímicos, que ajudam a evitar que o colesterol grude nas paredes das artérias, diz Moore.

O azeite de oliva não é um remédio, é claro. Ainda é 100% gordo, o que significa que pode adicionar muitas calorias em excesso à sua dieta. A ideia é usá-lo no lugar da manteiga ou de outras gorduras da dieta, não em adição a elas.

Experimente uma nova margarina

A margarina tradicional é feita com gorduras hidrogenadas, que podem aumentar o colesterol tanto quanto a gordura saturada. Margarina pode ser tão prejudicial à saúde quanto manteiga, diz David Capuzzi, MD, PhD. Mas existe uma alternativa saudável. Algumas margarinas, como a Benecol, contêm esteróis vegetais, compostos que ajudam a evitar que o colesterol chegue ao sangue. Algo tão simples como substituir a margarina por uma que contenha esteróis vegetais pode resultar em uma redução de até 15% no LDL.

Prepare sua proteína

A maior parte da gordura saturada da dieta americana vem da carne, e é por isso que qualquer pessoa com colesterol alto deve reavaliar o papel importante da carne em suas refeições. Tente limitar a ingestão de proteína animal a 5 a 7 onças por dia, sugere Capuzzi. Em geral, coma carnes de órgãos apenas em ocasiões especiais, diz ele. (Aqui está 6 coisas que acontecem quando você para de comer carne .)

Coloque peixes no cardápio

Peixe contém ômega 3 ácidos graxos, gorduras saudáveis ​​que reduzem o LDL e os triglicerídeos - gorduras sanguíneas prejudiciais que têm sido associadas a doenças cardíacas - ao mesmo tempo em que aumentam o HDL. Peixes gordurosos como salmão, cavala e atum contêm mais ômega-3, diz Moore. (Comece com estas 5 receitas fáceis de um recipiente para peixes.)

Não se intimide com os ovos

Era uma vez, os ovos foram retratados como culpados de obstrução de vasos e proibidos de muitas dietas saudáveis ​​para o coração. A pesquisa restaurou o bom nome dos ovos. Em um estudo realizado por Capuzzi, dois grupos seguiram uma dieta de baixa caloria e gordura. Um grupo comeu dois ovos por dia, enquanto o outro grupo não comeu nenhum. Após 12 semanas, ambos os grupos tinham perfis semelhantes de LDL e HDL. Os ovos não afetaram adversamente os níveis de lipídios, diz Capuzzi. As pessoas não devem ter medo de ovos. Eles são uma boa fonte de proteína quando consumidos com moderação.

Comer linhaça

Uma semente com gosto de nozes, a linhaça é carregada com ômega-3 que reduzem o colesterol. Também é rico em fibras solúveis e fitoestrogênios, que ajudam no controle do colesterol, disse Moore. Não use óleo de linhaça, ela acrescenta. Você perderá a fibra, bem como alguns dos fitoestrogênios. Além disso, o óleo contém muito mais calorias do que as sementes, portanto, usar muito pode levar ao ganho de peso, e o ganho de peso pode aumentar seus níveis de colesterol. As lojas de produtos naturais e a maioria dos supermercados vendem semente de linhaça inteira ou moída. Se você comprar o formulário inteiro, moa-o em casa; as sementes inteiras não são quebradas durante a digestão, diz Moore.

Siga a 'regra dos cinco'

Alguns cereais matinais, especialmente o tipo supersugary, são leves em fibra, mas outros fornecem um verdadeiro impulso de fibra. Verifique os rótulos. Compre apenas cereais que forneçam pelo menos 5 gramas de fibra por porção, diz Moore.

Desfrute de grãos inteiros

Limite os grãos refinados em sua dieta. A maior parte da fibra desses produtos foi removida durante o processamento. Grãos inteiros , por outro lado, estão carregados com ele. Uma fatia de pão integral, por exemplo, tem de 2 a 3 gramas de fibra, três vezes mais do que uma fatia de pão branco.

Mudar para arroz integral

Leva mais tempo para cozinhar do que as variedades brancas, mas é mais rico em fibras e contém mais óleo de arroz, que parece ter efeitos de redução do colesterol, disse Moore. Você também pode comprar arroz integral instantâneo, que cozinha mais rápido.

Snack On Nuts

Embora as nozes quase pingem gordura, elas são um lanche saudável, rico em gorduras mono e poliinsaturadas. Substituir a gordura saturada da dieta por essas gorduras boas pode causar uma queda significativa no LDL, diz Capuzzi. Na verdade, estudos descobriram que as pessoas que comem nozes têm menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas. (Aqui estão mais 6 razões para pegar um punhado de nozes, o mais rápido possível.)

Adicione leite à sua dieta

Enquanto o leite integral, o queijo e outros laticínios são ricos em gordura saturada, os laticínios sem gordura e com baixo teor de gordura não são. Além disso, estudos sugerem que o cálcio em alimentos lácteos com baixo teor de gordura pode ajudar a hipertensão, disse Moore.

Adicionar cogumelos às receitas

Estudos mostram que os cogumelos shiitake podem reduzir os níveis de colesterol e triglicérides. Lojas de produtos naturais e muitos supermercados vendem cogumelos shiitake secos e frescos. Experimente refogá-los para adicionar saborosos e saudáveis ​​a sopas, guisados, molhos, omeletes e refeições fritas. (Aqui estão 5 receitas rápidas de cogumelos para experimentar.)

Crunch Into An Apple

As maçãs são ricas em pectina de fibra solúvel. Os especialistas descobriram que a pectina limpa o excesso de colesterol no intestino, como uma esponja absorve o derramamento, antes que ele possa entrar no sangue e sujar as artérias. Em seguida, a pectina é excretada, levando consigo a gordura e o colesterol.

Beba Chá Verde

É rico em polifenóis, antioxidantes que podem prevenir o endurecimento das artérias, diz Moore. O chá preto contém alguns dos compostos protetores, mas Chá verde , que sofre menos processamento, é uma fonte melhor.

Adicione soja à sua dieta

É um alimento básico na culinária asiática, o que pode ser uma das razões pelas quais as doenças cardíacas são muito menos comuns nos países asiáticos do que nos Estados Unidos. Alimentos à base de soja, como tofu, tempeh e leite de soja, contêm compostos químicos chamados isoflavonas, que parecem reduzir a quantidade de colesterol que o fígado produz. Pessoas que comem cerca de 30 gramas de proteína de soja por dia podem apresentar quedas no colesterol total de cerca de 10%. A soja é uma boa alternativa à proteína animal, diz Capuzzi. Para incorporar mais soja em sua dieta:

  • Coma soja inteira. Eles contêm mais compostos benéficos do que alimentos de soja processados. Deixe o feijão de molho durante a noite, escorra a água e cozinhe-o em um recipiente coberto por 2 a 3 horas. Se isso parece muito trabalho, coma edamame (soja verde), um lanche favorito no Japão que agora está disponível em supermercados especializados nos Estados Unidos.
  • Adicione tofu às receitas. Tem pouco sabor próprio, mas absorve os sabores de outros ingredientes. O tofu é comumente adicionado a ensopados, caçarolas e frituras no lugar de queijo ou carne.
  • Experimente tempeh. Junto com o missô, é um produto fermentado de soja com um sabor ligeiramente defumado - e é excepcionalmente rico em isoflavonas.
  • Faça um smoothie de soja. Uma maneira deliciosa de obter mais soja em sua dieta é misturar 1 a 3 onças de tofu, uma variedade de frutas frescas e 1 xícara de leite de soja.

    Brinde a sua saúde com vinho

    Dezenas de estudos sugerem que beber quantidades moderadas de vinho tinto pode reduzir o risco de ataque cardíaco - em até 68%, em alguns casos. O vinho aumenta os níveis de HDL e ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos nas artérias. Ele também contém compostos antioxidantes que reduzem o acúmulo de colesterol nas artérias. Mais não é melhor, no entanto. Os riscos de consumir muito álcool superam em muito os benefícios do controle do colesterol. Os homens são aconselhados a não beber mais do que 2 drinques por dia; para as mulheres, 1 bebida é o limite máximo. E se você não bebe, a AHA recomenda não começar.

    Cozinhe com alho

    É carregado com compostos de enxofre que podem reduzir a pressão arterial e o colesterol e reduzir a tendência das plaquetas - estruturas semelhantes às células no sangue - de formar coágulos. Existem até evidências de que o alho pode reverter o acúmulo de colesterol existente. O alho não terá um impacto dramático no acúmulo de colesterol nas artérias, mas tem alguns benefícios potenciais à saúde, diz Capuzzi. Opte por alho fresco em vez de comprimidos de alho. Quanto mais o alho é adulterado, mais compostos naturais você perde, os quais podem desempenhar um papel na proteção do coração, diz Capuzzi.

    Adicionar mais cebolas

    Eles contêm um poderoso antioxidante chamado quercetina, que ajuda a prevenir o acúmulo de LDL nas artérias. Além disso, os compostos de enxofre nas cebolas aumentam os níveis de HDL benéfico. Comer metade de uma cebola crua por dia pode aumentar o HDL em até 30%. Todas as cebolas são úteis, mas as cebolas vermelhas e amarelas contêm os níveis mais elevados de outros antioxidantes chamados flavonóides.

    Compre por cor

    Da próxima vez que você estiver na seção de hortifrutigranjeiros do supermercado, faça escolhas coloridas: frutas e vegetais com tons de vermelho, laranja e amarelo são todos ricos em carotenóides, pigmentos vegetais que tornam o colesterol menos provável de aderir às paredes das artérias, disse Moore. . Alimentos ricos em carotenóides incluem tomate, pimentão vermelho, batata-doce e melancia, entre outros. Estudos descobriram que aqueles que consomem pelo menos 5 a 9 porções de frutas e vegetais por dia - e consomem a maior parte dos carotenóides - têm menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que consomem quantidades menores.

    Cuidado com a toranja

    Incorporar frutas em sua dieta faz bem ao coração. Algumas frutas, entretanto, podem interferir no metabolismo de certos medicamentos. Se você estiver tomando um bloqueador dos canais de cálcio ou um medicamento para baixar o colesterol, converse com seu médico antes de comer toranja, pomelos, laranjas Seville e quaisquer produtos feitos com essas frutas, como sucos, geléias e compotas. Se a medicação o impede de desfrutar dessas frutas, experimente outras com alto teor de vitamina C, como laranja e morango, diz Capuzzi.

    Podem as latas e potes

    Escolha alimentos frescos em vez de enlatados ou em jarras. Os conservantes usados ​​para manter o frescor comprometem o valor nutricional. Os conservantes transformam a gordura líquida em sólida, e é aí que entram as gorduras trans, diz Capuzzi. Os conservantes também aumentam o conteúdo de carboidratos dos alimentos e destroem as vitaminas B e os ácidos ascórbicos, importantes para a saúde cardiovascular, diz ele.

    Pergunte ao seu médico sobre a niacina

    Também conhecida como vitamina B3, a niacina pode aumentar os níveis de HDL benéfico em até 25%, enquanto diminui o LDL em cerca de 10%, diz Capuzzi. Um composto de niacina chamado ácido nicotínico parece diminuir os triglicerídeos, reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL. Infelizmente, os alimentos e os suplementos padrão não contêm a quantidade de ácido nicotínico necessária para reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame. A dose de que você precisa seria considerada um medicamento, não uma vitamina, diz Capuzzi. Deve ser tomado sob supervisão de um médico. Se as mudanças na dieta e no estilo de vida não estiverem melhorando seu perfil de colesterol, converse com seu médico sobre a prescrição de ácido nicotínico.

    Adicione uma pitada de cúrcuma

    Estudos em animais demonstraram que o açafrão-da-índia de especiarias asiáticas parece reduzir o colesterol. Agora, estudos estão sugerindo que a cúrcuma tem o mesmo efeito em humanos. Os cientistas acreditam que a curcumina, um poderoso componente antioxidante encontrado na cúrcuma, impede que as plaquetas se aglutinem. Mais pesquisas precisam ser feitas antes que os médicos prescrevam açafrão para pacientes com colesterol alto. Enquanto isso, use este tempero da maneira tradicional: adicione 1/4 a 1/2 colher de chá aos pratos de arroz, cuscuz e feijão.

    Informe-se sobre o arroz com fermento vermelho chinês

    Se você tem doença cardíaca coronária, uma forma purificada de um alimento básico chinês chamado arroz com fermento vermelho chinês pode reduzir seus riscos cardiovasculares. Os pesquisadores estudaram pacientes chineses que tiveram ataques cardíacos. Alguns pacientes receberam o extrato de arroz com fermento vermelho e alguns receberam um placebo. Nos 5 anos seguintes, o grupo que tomou o extrato teve uma queda de quase 50% nos ataques cardíacos. As descobertas são muito animadoras porque se trata de um produto natural e não parece haver efeitos colaterais, diz Capuzzi.

    Embora as notícias sejam encorajadoras, isso não significa que você deva se tratar com suplementos de arroz com fermento vermelho chinês sem receita. O extrato usado no estudo foi feito em laboratório sob condições controladas, ao contrário dos suplementos nas lojas, diz Capuzzi. Além disso, um dos compostos do arroz com fermento vermelho é a lovastatina, a mesma estatina encontrada em medicamentos prescritos, de modo que os suplementos funcionam como, e devem ser considerados, uma droga. Converse com seu médico para ver se os suplementos de arroz com fermento vermelho chinês disponíveis nas lojas são adequados para você.

    Cave um pouco de dente-de-leão

    O fígado, que abriga o colesterol, secreta bile na vesícula biliar e no intestino delgado. A bile emulsifica as gorduras para que possam ser completamente decompostas por outras enzimas no intestino delgado. O dente-de-leão ajuda a facilitar esse processo, aumentando o fluxo biliar e ajudando o corpo a metabolizar a gordura, incluindo o colesterol. Você pode experimentar uma ou duas xícaras de chá de raiz de dente de leão antes das refeições, aconselha a fitoterapeuta Betzy Bancroft, mas certifique-se de verificar com seu médico primeiro, pois a planta pode interagir com certos medicamentos.

    Mantenha um peso saudável

    Se você está acima do peso, seu metabolismo passa por mudanças que podem fazer com que os níveis de colesterol aumentem. Se você mudar a composição de sua dieta para perder peso - comendo menos gordura e mais fibras, por exemplo - o LDL cairá ainda mais. (Faça este teste de 30 segundos para descobrir se seu peso é saudável.)

    Faça exercícios regulares

    Caminhar, nadar, correr e até levantar pesos podem aumentar o HDL benéfico em até 10 a 15% para a maioria das pessoas, diz Capuzzi. E como as pessoas que se exercitam também podem perder peso, isso pode causar uma queda correspondente no LDL. Qualquer exercício é benéfico, mas você obterá mais benefícios se praticá-lo regularmente - digamos, de 20 a 30 minutos por dia, 5 a 7 dias por semana. (Aqui estão quatro maneiras de começar a se exercitar quando você está carregando peso extra.)

    Parar de fumar

    Fumar reduz os níveis de HDL e aumenta o LDL. Também danifica as moléculas de LDL no sangue, tornando-as mais propensas a aderir às paredes das artérias. Existem 3.000 toxinas nos cigarros, diz Capuzzi. Fique longe deles a todo custo.

    Os melhores alimentos para o seu colesterol

    Quando você está tentando reduzir o colesterol, o feijão está entre os melhores alimentos que você pode comer. Eles são muito ricos em fibras solúveis, que retêm o colesterol no intestino e ajudam a mantê-lo fora da corrente sanguínea. Todos os grãos são ricos em fibras, mas algumas variedades realmente se destacam. O feijão preto, por exemplo, tem 7 1/2 gramas de fibra em uma porção de 1/2 xícara. O feijão-lima e o feijão-roxo têm cerca de 6 1/2 gramas, e o feijão-fradinho, cerca de 5 1/2 gramas. A desvantagem do feijão, é claro, é que ele leva uma eternidade para cozinhar. Facilite a vida e use feijão em lata. Eles são tão bons em reduzir o colesterol quanto os secos.

    coágulos de sangue gelatinosos durante o período

    Como os médicos ajudam no tratamento do colesterol

    Idealmente, seus níveis de colesterol bom HDL devem estar acima de 40 (e melhores, acima de 60), e seus níveis de colesterol ruim LDL abaixo de 100. Os níveis naturais de LDL dos primatas são 70, diz Capuzzi, então os níveis humanos deveriam ser naturalmente cerca de mesmo. Seu colesterol total, que é a soma de HDL, LDL e outras gorduras do sangue, deve estar abaixo de 200.

    Se seus números não forem os melhores possíveis, seu médico pode aconselhá-lo a tomar medicamentos para baixar o colesterol. Eles são muito eficazes, mas geralmente são recomendados apenas quando as mudanças no estilo de vida não são eficazes. O seu médico analisará mais do que apenas os números do colesterol ao considerar os medicamentos. Outros fatores de risco para doenças cardíacas, como tabagismo ou histórico familiar de problemas cardíacos, também determinam se você precisa ou não de medicação.

    Painel de Conselheiros

    Betzy Bancroft é membro profissional da American Herbalists Guild e codiretor e membro do corpo docente do Vermont Center for Integrative Herbalism em Montpellier.

    David M. Capuzzi, MD, PhD, é professor de medicina e bioquímica no Jefferson Medical College na Filadélfia e diretor do programa de prevenção de doenças cardiovasculares do Centro de Medicina Integrativa Myrna Brind da Universidade Thomas Jefferson na Filadélfia.

    Marisa Moore, RD, é um nutricionista registrado e licenciado em Atlanta, Geórgia, e um porta-voz nacional da American Dietetic Association.