30 melhores receitas de café da manhã da dieta mediterrânea para mantê-lo satisfeito durante toda a manhã

tacos de ovo Mike Garden

A esta altura, você provavelmente já sabe o quão boa é a dieta mediterrânea. É consistentemente classificado entre os melhores dietas a seguir, talvez porque em vez de delinear requisitos estritos de calorias ou carboidratos, é centrado na escolha de opções nutritivas e recheio. A pesquisa mostrou que seguir a dieta pode diminuir o risco de ataques cardíacos, derrames e insuficiência cardíaca, e pode até prolongue sua vida .

Mas a melhor parte do dieta mediterrânea pode ser que permite indulgência: favoritos como ovos, azeite e frutas e vegetais frescos são todos jogo justo para café da manhã . (Você consegue imaginar um café da manhã melhor?) Aqui estão os princípios básicos da dieta mediterrânea, além de dicas e truques para segui-la todas as manhãs.

Qual é a dieta mediterrânea?

Ao contrário de outras dietas, que podem ditar quais tipos de alimentos não são permitido, essa dieta é realmente mais um modo de vida. A dieta mediterrânea é quase rica em tudo, diz Keri Gans, M.S., R.D. , um consultor de nutrição baseado em Nova York e autor de A Dieta das Pequenas Mudanças . Falamos sobre isso como uma dieta especial, mas é basicamente uma alimentação saudável e bem balanceada, onde todos os alimentos se encaixam.

Na dieta mediterrânea, certos alimentos são enfatizados e outros são limitados (mas não totalmente eliminados). Frutas e vegetais, legumes, nozes e sementes, frutos do mar, grãos inteiros, azeite, laticínios com baixo teor de gordura, aves e ovos são os alimentos básicos da dieta, diz Gans.

Alimentos limitados, entretanto, são aqueles que você provavelmente deveria evitar de qualquer maneira: grãos e óleos refinados, carne vermelha , alimentos processados ​​e alimentos com adição de açúcar. Carne vermelha, [por exemplo,] não é evitada, explica Gans. Basta comer mais peixes, aves e legumes e preparar mais suas refeições à base de plantas . Concentre-se menos nas gorduras saturadas.

Ao carregar nos alimentos listados acima, você obterá toneladas de nutrientes em cada refeição. A dieta mediterrânea é rica em ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, fibras e gorduras monoinsaturadas - essas são as gorduras saudáveis, as nozes, as sementes, o azeite, explica Gans. Esses nutrientes podem desempenhar papéis importantes na redução da risco de doença cardíaca e certo cânceres , um dos maiores benefícios da dieta alimentar, segundo Gans.

Como preparar um café da manhã mediterrâneo saudável

A natureza descontraída da dieta mediterrânea é uma boa notícia para os chefs caseiros, mas descobrir como criar um café da manhã saudável - e seguir esse plano tanto quanto possível - pode ser um desafio. Felizmente, é quase como um jogo de misturar e combinar, dependendo de seus desejos.

Um café da manhã ideal seria duas fatias de pão 100% integral com dois ovos mexidos refogados com um pouco de espinafre e tomate e talvez um pouco de abacate, explica Gans. Você está recebendo gorduras saudáveis, proteína dos ovos e grãos inteiros.

Mas Gans enfatiza que você deve se sentir livre para experimentar diferentes vegetais, frutas, proteínas e basicamente qualquer outra coisa. Se você estiver atento aos seus ingredientes, pode preparar praticamente qualquer refeição de acordo com os padrões da dieta mediterrânea.

Com a combinação certa de proteínas, fibras e carboidratos - que você obterá de todos os alimentos básicos da dieta - Gans diz, o café da manhã mediterrâneo também o manterá satisfeito, satisfeito e atento até o almoço. O que é bonito sobre a dieta mediterrânea é que você não precisa de fórmulas sofisticadas, não precisa de nenhuma habilidade matemática [para contar calorias], diz Gans. É apenas bom senso.

Seu estômago já está roncando? Percorra esta lista, que inclui receitas que incluem todos os principais alimentos da dieta mediterrânea. (Alerta de spoiler: você verá uma tonelada de ovos e vegetais, além de alimentos básicos como azeite, queijo, iogurte, frutas e pão integral. Hum!)

1 Torrada de dente-de-leão refogada receita de torrada com dente de leão refogado Armando rafael

Cebola e verduras ricas em nutrientes fazem esta torrada brilhar, mas favoritos como suco de limão, queijo feta e iogurte grego em cima de torrada de grãos inteiros a mantêm firme (e super satisfatória).

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2 Muffins de ovo de espinafre e queijo de cabra receita de muffins de ovo de espinafre e queijo Danielle Bigeye Daly

Esses muffins de ovo pertencem à sua rotação de café da manhã. Eles são essencialmente um remix de uma omelete grega, mas com mais vegetais com apenas 65 calorias por pop. Um lote também pode durar uma semana inteira!

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3 Frigideira Chard Breakfast com Ovo, Cebola e Tomate frigideira de café da manhã acelga com ovo, cebola e tomate ZACH DESART

Você encontrará ainda mais verduras (além de tomates, cebola, alho e ovos) nesta frigideira super fácil, o que torna a comida mediterrânea divertida e saudável.

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4 Torradas de Ervilha e Ricota receita de torradas de ervilha e ricota Mike Garden

Esta receita, assim como a própria dieta mediterrânea, coloca os vegetais em primeiro plano. Nesse caso, as ervilhas fornecem muita fibra e folato, enquanto a ricota e o mel adicionam uma pitada de doçura.

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5 Tigela de grãos com espinafre salteado receita de tigela de grãos Mike Garden

Para um café da manhã leve que ainda enche, misture abacate, tomate, restos de grãos e um ovo frito. Esta receita também não contém laticínios, caso você esteja cortando.

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6 Folha Pan Egg Tacos folha de receita de tacos de ovo Mike Garden

Esses tacos têm um perfil de sabor que é mais Tex-Mex do que Mediterrâneo, mas eles se encaixam perfeitamente na multidão, graças aos ovos, laticínios, azeite e muitos vegetais.

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7 Aveia Espanhola Salgada receita saborosa de aveia espanhola Destination Delish

Você já comeu aveia saborosa antes? Este café da manhã de baixa caloria oferece muitos grãos integrais importantes na forma de aveia, além de um molho vegetal que você vai querer colocar em tudo.

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8 Parfait de mirtilo e nozes mistas receita perfeita fácil Mike Garden

Cansado de vegetais pela manhã? Satisfaça seu desejo por doces sem quebrar sua dieta com este parfait, que aproveita ao máximo frutas vermelhas, nozes, sementes e iogurte grego rico em proteínas.

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9 Shakshuka tradicional receita de shakshuka café da manhã mediterrâneo PARKER FEIERBACH

Shakshuka é um favorito secular do Mediterrâneo que pode ser comido em qualquer refeição, mas é um café da manhã especialmente bom nas manhãs frias. Basicamente, são ovos com molho de tomate - perfeição.

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10 Hash de salmão com ovos do lado ensolarado receitas de café da manhã com alto teor de proteína ovos de salmão Charles Masters

Ovos e salmão, dois alimentos básicos da dieta mediterrânea, constituem um café da manhã farto, especialmente quando combinados com os pratos favoritos do jantar, como batatas e pimentões.

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onze Waffles de lentilha salgados receita saborosa de waffles de lentilha Mike Garden

Leve os waffles a uma nova direção com essas delícias de café da manhã alimentadas por plantas. Você vai comer uma salada inteira de lentilhas, rúcula, passas e cebolas roxas sem perceber.

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12 Crepes de Espinafre-Curry Crepes de espinafre e curry com receita de maçã, passas e grão de bico preventcom Philip Ficks

Para uma versão saborosa do favorito francês, combine alimentos básicos do Mediterrâneo como grão de bico, ovos e limões com coentro brilhante e curry picante. É simplesmente o brunch perfeito.

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13 Torrada de ovo crocante com caril e abacate torrada de ovo crocante de abacate com curry Mike Garden

Você nunca comeu torrada de abacate tão satisfatória antes. Esta receita atualiza o clássico da manhã com limão, coentro e curry em pó com sabores.

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14 Smoothie sem estresse estressar menos receita de smoothie Jason Varney

Como o iogurte grego, o kefir é um laticínio cheio de probióticos saudáveis ​​para o intestino , mas é mais fino, o que o torna ideal para smoothies. Misture com algumas frutas e sementes de cânhamo para um tratamento surpreendentemente recheio.

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quinze Fritada de Ervas Saudáveis receita de fritada de ervas para o café da manhã Mike Garden

Apostamos que você nunca comeu uma fritada isto repleto de ervas antes. Cebolinha, salsa, coentro e endro embalam em toneladas de sabor (e nutrientes), enquanto os ovos e crème fraîche agem como uma base saborosa.

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16 Bolo De Salmão Ovos Benedict receita de bolo de salmão com ovos benedict Cada última mordida

Apelo a todos os amantes do brunch: esta refeição (feita com salmão enlatado) fornece toneladas de ômega-3, satisfaz seu desejo por ovos e embala toneladas de plantas. Você tem que tentar.

Obtenha a receita de Cada Última Mordida

17 Salada de Quinoa, Feijão Preto e Abacate receita de salada de quinua, feijão preto e abacate CHRISTOPHER TESTANI

Abacate e tomate já aparecem em inúmeras outras refeições matinais, mesmo que você não esteja acostumado a comer saladas no café da manhã - e terminado com feijão e quinua, o resultado é repleto de fibras de recheio. Adicione um ovo se quiser torná-lo mais adequado para o café da manhã.

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18 Abóbora Butternut e Torrada de Espinafre melhor receita de torrada de café da manhã Erika LaPresto

Mais um sanduíche de café da manhã desconstruído do que uma torrada, este prato fácil leva apenas 25 minutos e possui proteínas e fibras suficientes para mantê-lo satisfeito - enquanto inclui apenas 265 calorias.

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19 Muffins de ovo com presunto muffins de ovo com presunto receita mediterrânea Food Faith Fitness

Se você está cozinhando para impressionar, esses muffins de ovo pesto - que também atuam como um delicioso aperitivo - são saborosos e fartos, mas não são muito pesados.

Obtenha a receita da Food Faith Fitness

vinte Smoothie de Abacate Vegan smoothie de abacate Blog Vegan Simples

Os cafés da manhã mediterrâneos também podem ser veganos! Este faz o corte porque combina espinafre, banana e tâmaras com as gorduras saudáveis ​​do abacate.

Obtenha a receita no Simple Vegan Blog

vinte e um Ovos do lado ensolarado em verdes de alho receita de ovos e verduras ceto Kenji Toma

Você sabe que vai pedir isso para o brunch, então por que não prepara você mesmo? Os tomates e as verduras de sua escolha são uma cama saudável para um ovo cozido na perfeição. (Bônus: é também amigo do ceto .)

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22 Nectarina Bruschetta bruschetta nectarina Mike Garden

A dieta mediterrânea oferece harmonia perfeita entre plantas, grãos inteiros e laticínios. Que melhor maneira de celebrar esse equilíbrio do que com esta torrada doce e picante?

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2,3 Omelete De Couve De Batata Doce omelete de couve de batata doce ROMULO YANES

Misture perfeitamente ovos recheados com vitamina A batatas doces , azeite de oliva gordo, verduras ricas em antioxidantes e queijo saboroso em uma fritada deliciosa que terá aparência e sabor muito mais sofisticados do que é.

Obtenha a receita do Country Living

24 Salada de lentilha mediterrânea receita de salada de lentilha mediterrânea Comer comida de pássaro

À primeira vista, isso pode não parecer uma refeição matinal. Mas favoritos como abacate, queijo feta, espinafre e passas conferem um perfil de sabor distinto ao café da manhã. As lentilhas também manterão os desejos sob controle.

Obtenha a receita em Eating Bird Food

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25 Pilhas de tomate e ovo tomate e ovos

Como um ovo Benedict reimaginado, esta receita é particularmente rica em proteínas. O ácido do tomate e o fumo da mussarela complementam perfeitamente um ovo escalfado por cima.

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26 Tartine de cogumelos, ricota e ovo frito tartina de cogumelos, ricota e ovo frito

Sério, torradas é uma das maneiras mais fáceis de colocar todos os alimentos básicos do Mediterrâneo em um prato. Esta tartina mistura diferentes famílias de vegetais: cogumelos, verduras e ervas.

Obtenha a receita da Good Housekeeping

27 Omelete de abacate com queijo receita de omelete de abacate com queijo PHILIP FRIEDMAN / STUDIO D

Quem não adora omelete? Este é uma mistura perfeita de ingredientes saudáveis, mas seu principal atrativo é ser absolutamente repleto de proteínas e fibras, o que significa um dia sem ânsias.

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28 Caçarola Vegetariana de Café da Manhã receita de caçarola de café da manhã vegetariano Bem chapeado

Sim, você pode fazer uma caçarola no café da manhã e ainda assim conseguir uma alimentação saudável. Este esconde duas batatas-doces, uma cabeça de brócolis e mais vegetais dentro. Além disso, ele congela até três meses.

Pegue a receita do Well Plated

29 Tigelas de vegetais assados ​​com alecrim receita de tigelas de vegetais assados ​​com alecrim Destination Delish

As couves de Bruxelas pertencem absolutamente à sua mesa de café da manhã. Assado junto com batata-doce e beterraba e coberto com um ovo, você começará a desejá-los pela manhã também.

Pegue a receita do Destination Delish

30 Migas de pequeno-almoço migas do café da manhã Pitada de yum

E por último, mas não menos importante, você tem que experimentar as migas, que reúnem ovos mexidos, tortilhas crocantes, feijão frito, abacate e queijo em um grande café da manhã (mediterrâneo!).

Pegue a receita do Pinch of Yum