Plano de 3 etapas para perder peso após 40

[barra lateral] A gordura deixa você gordo. Não, espere, carboidratos são o inimigo. A verdade é que, independentemente da sua idade, quando se trata de perda de peso, tudo gira em torno de calorias: você precisa queimar mais do que ingere para perder peso.

Mas, com o passar dos anos, essa mensagem se perdeu, o que pode ser parcialmente culpado por nosso aumento no consumo de calorias. As mulheres agora comem 22% mais calorias do que em 1971, para uma média de 1.877 por dia. Isso pode parecer baixo, mas apenas 19% dos adultos são altamente ativos. Isso significa que poucas mulheres queimam calorias suficientes para garantir a quantidade que comem, e certamente não o suficiente para perder peso. (Resumo: cada quilo de peso corporal queima de 10 a 15 calorias por dia; apenas 10 se você for inativo, mas até 15 se você se exercitar de 30 a 60 minutos na maioria dos dias.) Quando você está adivinhando quantas calorias pode comer, tendo apenas 100 calorias por dia, pode mantê-lo de 6 a 10 libras acima do peso. Os especialistas dizem que é exatamente por isso que as mulheres na casa dos 40 anos estão 11 quilos mais pesadas agora em comparação com 1960 - e porque acertar as calorias é a única maneira de atingir o peso ideal para a sua idade. Nosso guia mostrará como.

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Etapa 1: Descubra quantas calorias você ingere

Em qualquer idade, as mulheres frequentemente subestimam quantas calorias realmente comem, então siga estas sugestões

Rastreie, não conte
Você não precisa se tornar uma calculadora humana, mas deve ter uma ideia básica do que está consumindo todos os dias. (Uma pesquisa com mais de 1.000 pessoas descobriu que apenas 13% sabiam quantas calorias comem por dia.) A melhor maneira é registrar cada pedaço que você ingere, por um ou dois dias. Saber exatamente o que você está comendo pode ajudá-lo a descobrir de onde vem a maior parte de suas calorias. Em seguida, você pode fazer substituições simples que reduzem as calorias sem sacrificar o sabor ou a satisfação e obter a perda de peso. Por exemplo, trocar um punhado de pretzels por 3 xícaras de pipoca estourada polvilhada com 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado economiza cerca de 115 calorias e tem muito mais sabor ao triplicar o tamanho da porção.

Leia os rótulos corretamente
A informação nutricional em uma embalagem lista a contagem de calorias em uma porção. Mas não se esqueça de comparar isso com a quantidade que você realmente come ou bebe; muitos pacotes contêm duas porções ou mais. Por exemplo, uma garrafa de 20 onças de limonada orgânica contém 110 calorias por porção e 2 1/2 porções por garrafa. Beba tudo e você acumulará 275 calorias; isso é quase 20% das necessidades calóricas diárias para a maioria das mulheres.

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Procure calorias totais, não digite
Pesquisas mostram que as mulheres olham para gramas de gordura e açúcar antes das calorias, um hábito que pode induzir você a comer mais do que deveria - especialmente quando se trata de alimentos com baixo teor de gordura ou açúcar. Por exemplo, três Chips regulares Ahoy! os cookies fornecem 160 calorias. Quatro da versão com baixo teor de gordura têm 200. E sem açúcar não significa sem calorias. Cinco minúsculos bombons de chocolate amargo sem açúcar da Hershey's fornecem 190 calorias e 1 xícara de sorvete de caramelo de chocolate sem adição de açúcar da Edy contém 220.

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Etapa 2: Determine de quantas calorias você precisa

Saber o seu objetivo ideal ajuda na perda de peso

Use esta equação simples para encontrar suas necessidades calóricas diárias

Sua meta de peso: ________
Multiplique por:x 10 se você não se exercita
em absoluto

x 13 se você raramente se exercita
ou apenas jogar golfe ou tênis ocasional no fim de semana

x 15 se você se exercita regularmente
(nadar, caminhar ou correr) por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana

Total de calorias diárias: ________
Procure atingir esse número todos os dias para atingir e manter sua meta de peso.

Para aumentar sua cota diária de calorias, em qualquer idade, mova-se mais. Passar de inativo para passear com o cachorro todos os dias significa que você pode multiplicar sua meta de peso por 13, em vez de 10. Para uma mulher de 150 libras, isso é um aumento de 450 calorias por dia: então, você pode adicionar uma fatia de torrada de trigo integral , 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 1 xícara de uvas e 1/4 xícara de gotas de chocolate meio amargo em sua dieta diária sem ganhos.

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Etapa 3: faça escolhas inteligentes o dia todo

É mais fácil do que você pensa. Lembre-se de algumas dicas importantes sobre este menu de amostra. As refeições totalizam 1.600 calorias, o número que as mulheres mais moderadamente ativas precisam por dia para manter um peso saudável.

Café da manhã
8 onças de café com leite sem gordura
1 lg de tangerina
Sanduíche de ovo
1 muffin inglês de trigo integral
1 ovo mexido em 1 colher de chá de óleo de canola
1 fatia de queijo cheddar com teor reduzido de gordura 1/4 de abacate (fatiado)
4 tomates cereja, divididos pela metade

Calorias totais: 498

Almoço
6 onças de iogurte de morango sem gordura
Salada de jardim com grão de bico
1 xícara de salada verde
1/4 de xícara de repolho roxo picado
10 cenouras baby
5 tomates cereja amarelos, divididos pela metade
1/2 c de grão de bico (ou 3 onças de peito de frango sem pele grelhado)
2 colheres de sopa de nozes picadas
2 colheres de sopa de molho italiano com teor reduzido de gordura

Calorias totais: 479

Jantar
1/2 c edamame cozido no vapor
3/4 de xícara de arroz integral
Camarão refogado
15 lg de camarão e
1 1/2 c de brócolis frito em
2 colheres de chá de óleo de amendoim com
1 colher de chá de molho de soja com baixo teor de sódio
1 colher de chá de alho picado
1 colher de chá de gengibre picado

Calorias totais: 493

Lanche
1 c de uvas verdes e vermelhas

Calorias totais: 104

Opte por frutas inteiras em vez de suco. Uma xícara de suco de laranja tem mais de 2 1/2 vezes as calorias da tangerina. Além disso, é totalmente controlado por parcela.

Escolha pão com furos. Há mais ar (e menos calorias!).

Coma apenas um alimento com alto teor de gordura (como molho completo, nozes, croutons ou queijo) por refeição. Alimentos com alto teor de gordura acumulam mais calorias em uma porção menor, o que aumenta rapidamente.

Faça vegetais com metade do volume de suas refeições. O produto contém muita água, o que o torna naturalmente baixo em calorias.

Escolha molhos para salada 'escorregadios' como óleo e vinagre ou vinagrete com teor reduzido de gordura. Eles cobrem a salada com mais facilidade do que os grossos, como queijo azul ou russo, portanto, você pode usar menos.

Sempre meça esses alimentos: arroz, cereais, manteiga de amendoim e óleo. Eles são difíceis de visualizar e têm alto teor calórico. Uma xícara cheia de arroz tem 25% mais calorias do que um nível um.

Lanche em uma porção de frutas frescas do tamanho de uma bola de beisebol. Fornece cerca de 50 a 100 calorias, a quantidade em apenas três torções de pretzel.