3 exercícios respiratórios simples que facilitam as ondas de calor

Chama aquarela Galyna / Shutterstock

Lidar com ondas de calor pode ser seriamente estressante, e aqui está o chute: há evidências de que o estresse é o gatilho desse sintoma comum e desconfortável da menopausa, diz Michael Goodman, MD, um ginecologista integrativo e menopausa certificada pela Sociedade Norte-Americana de Menopausa (NAMS) praticante em Davis, CA. “O que sabemos é que flutuações súbitas e severas nos níveis de estrogênio causam ondas de calor”, diz Goodman, “e o alívio pode ser encontrado com hábitos de redução do estresse e aumento da serotonina, como exercícios respiratórios ritmados”.

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Os exercícios respiratórios produzem uma resposta de relaxamento, diz Goodman, que leva a uma redução correspondente dos compostos neuroquímicos produzidos pelo estresse. Isso é importante, pois esses produtos neuroquímicos não apenas aumentam a temperatura central, mas também estreitam a 'zona neutra de temperatura' no cérebro (a faixa na qual você não estremece ou suor), tornando as ondas de calor mais comuns. (Procurando mais maneiras de viver uma vida feliz e saudável? Pedido Prevenção —E ganhe um DVD de Yoga GRATUITO ao se inscrever hoje .)

Para evitar que as ondas de calor surjam em primeiro lugar - ou para tentar impedi-las - experimente um destes exercícios respiratórios simples.



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Coloque a língua no céu da boca e toque a crista entre os dentes e o palato. Inspire pelo nariz e expire com os lábios franzidos, enchendo e esvaziando os pulmões de ar como se estivesse derramando vinho dentro e fora de uma garrafa. Ao inspirar, conte lentamente até 4, enchendo o fundo dos pulmões de ar; ao expirar, conte lentamente até 4 novamente, enchendo o topo dos pulmões de ar. No final da expiração, prenda a respiração e conte até 6. Repita esse padrão de respiração no mínimo 4 vezes e no máximo 8, com o objetivo de 2 a 4 minutos no total. E não se esqueça de manter a ponta da língua colocada na crista entre os dentes e o palato, diz Goodman: 'Quando você faz isso, é impossível pensar, e manter a mente livre de pensamentos é o cerne da plena consciência -com base em técnicas de respiração de redução de estresse ', diz ele.

Respiração 'Anapana' Aquarela de meditação benjavisa ruangvaree / Shutterstock

Esta antiga meditação budista envolve 4 a 5 minutos de meditação da respiração. Neste exercício, o objetivo é colocar sua atenção na pequena área entre as narinas e o lábio superior. Simplesmente respire normalmente, inspire e expire pelo nariz, e preste muita atenção a cada sensação nessa pequena área. “Sinta a respiração passando por essa área, talvez remexendo os pelos do nariz, sentindo um pouco mais de frio ao entrar e mais quente ao sair”, diz Goodman. Continue respirando dessa maneira, simplesmente percebendo outras sensações que você pode estar experimentando apenas nesta pequena área, e observando essas sensações passarem tão rapidamente quanto surgiram. 'Se você sentir que sua atenção está vagando, ria de sua' mente de macaco 'e volte sua atenção para aquela pequena área sob seu nariz e acima de seu lábio. Faça esta meditação respiratória por no mínimo 5 minutos, ou pelo tempo que desejar, até se sentir profundamente relaxado. A melhor parte? Você pode fazer isso em qualquer lugar, diz Goodman. 'Ninguém vai saber que você está' meditando '', diz ele.

Respirações ritmadas Aquarela de exercício de respiração Taira / Shutterstock

O NAMS recomenda esta técnica como terapia de primeira linha para mulheres com ondas de calor na menopausa, diz Constance Young, MD, professora assistente de obstetrícia e ginecologia do Centro Médico da Universidade de Columbia. A respiração compassada é um exercício de respiração profunda lento e deliberado mantido por um período específico de tempo. O objetivo: Fazer um total de 6 a 8 respirações por minuto. Isso é muito mais difícil do que pode parecer, diz Young. “Para que isso seja eficaz, as mulheres devem se comprometer com duas sessões de prática de 15 minutos por dia e, em seguida, aplicar a técnica de respiração com o início de cada onda de calor”, diz ela. Com o tempo, a respiração estimulada pode reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor. “Isso representa uma opção segura para mulheres que não são candidatas à terapia de reposição hormonal ou que não podem tomar hormônios devido a um histórico de câncer de mama”, acrescenta Young.