3 melhores exercícios para direcionar a celulite bunda

Prevenção

Pergunte a qualquer mulher: se há algo pior do que gordura, é uma covinha de gordura. Afinal, todo mundo odeia celulite. E isso vale em dobro para as mulheres. Sim, esta aflição assola alguns homens, mas é muito mais prevalente em mulheres. Na verdade, até 98% das mulheres adultas têm algum grau de celulite, de acordo com um artigo recente da Cornell University. Leia: Não importa se você está carregando quilos a mais ou é magra como uma modelo, a celulite ainda pode ser um problema, especialmente na sua bunda. (Levante a bunda, incline as pernas e esculpe uma barriga sexy com Barra de barriga lisa da prevenção! )

Basta perguntar à atriz Rachel Nichols, que estrela o filme de ação, Conan . Oito anos atrás, quando Rachel trabalhava como modelo, ela percebeu que uma tez de queijo cottage começou a aparecer em seu traseiro. Eu era uma modelo de 23 anos, mas não malharia nem comia direito, diz ela. Eu ficava bem com roupas, no entanto. Sua estratégia: evite fazer contato visual com sua própria bunda. Sempre dizem que a celulite é hereditária e que não há nada que você possa fazer, diz Rachel. Você apenas tem que conviver com isso. Ou então ela pensou.

Logo depois, Rachel conseguiu um papel recorrente no programa de sucesso Pseudônimo . Foi quando ela contratou a treinadora de celebridades Valerie Waters, que já trabalhava com Jennifer Garner. Quando nos conhecemos, Valerie disse: 'Você é um pouco mole', lembra Rachel. E ela estava certa: eu era gorda e magra. Mas algumas semanas depois? Comecei a perceber que a celulite estava passando. E depois de vários meses, ele desapareceu completamente, diz Rachel. Sem massagens, sem equipamentos estranhos, sem absurdos. Só trabalho duro, 3 ou 4 vezes por semana, junto com uma boa alimentação. (Outro combatente da celulite? Escovação a seco, que esfolia a pele e aumenta a circulação. Adicione a escova corporal Merben de Rodale ao seu arsenal de combate à celulite.)

Embora existam muitas teorias para a causa real da celulite, um ponto que não é contestado: é a gordura. Portanto, mesmo se você ainda estiver magro quando a celulite começar a aparecer, a área com covinhas é provavelmente o produto de um aumento na gordura corporal. Pense nisso: um cara pode ser magro, mas não ter tanquinho. O motivo pelo qual você não consegue ver sua tábua de lavar é simplesmente porque uma camada de gordura é depositada logo abaixo da pele, escondendo o músculo. Isso não precisa ser igual a uma barriga de cerveja, é claro; o amolecimento é um processo gradual. E o meio é o lugar onde muitos caras parecem acumular gordura inicialmente. Para muitas mulheres, a gordura tende a se acumular primeiro nas nádegas e na parte de trás das coxas.

Mas essa é apenas uma parte do problema. O outro? A área onde a gordura é armazenada sob a pele parece ter uma estrutura diferente de outras partes do corpo. E à medida que essas células de gordura aumentam de tamanho, essa anormalidade estrutural começa a se tornar visível na superfície da pele, deixando marcas. Isso é celulite. Quanto mais essas células de gordura se inflam, mais evidente se torna a celulite. O outro lado: perca a gordura; diga adeus à celulite. O problema é que, assim como a bunda é muitas vezes o primeiro lugar onde a gordura começa a aparecer, frequentemente é o último lugar onde ela desaparece. O que pode explicar por que parece que você não consegue se livrar da celulite.

A verdade é que consistência e paciência são seus amigos. Na minha experiência, pode levar até um ano para que a celulite desapareça completamente, diz Valerie, que também treinou Cindy Crawford, Jessica Biel e Sasha Alexander. Mas pode começar a ficar visivelmente melhor dentro de semanas. E isso pode ser muito motivador, o que o ajudará a perseverar.

Então, qual é o segredo de Valerie? Em primeiro lugar, você precisa ter uma dieta inteligente, diz ela. Mas você pode obter resultados mais lentos ou mais rápidos, dependendo de quão disciplinado você deseja ser. Existem diferentes opções para cada estilo de vida e objetivo.

Para quem quer eliminar a celulite mais rápido, Valerie recomenda que você elimine totalmente os alimentos processados. Isso inclui alimentos que contenham açúcar adicionado - refrigerante, assados ​​e doces - bem como aqueles produtos que foram altamente refinados, como pão branco, massa branca e batatas fritas. Ela também aconselha que você limite o consumo de álcool a dois drinques por semana. O resultado: você come uma dieta de alimentos integrais, com ênfase em carnes magras e produtos frescos. Isso não significa frango grelhado e brócolis no vapor para sempre, diz Waters. Mas seis semanas de super-dedicação podem acelerar seus resultados e dar a você o ímpeto para mantê-los.

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Claro, Waters lhe dirá que sua verdadeira especialidade é usar exercícios para tonificar e apertar o bumbum e as coxas de uma mulher. Como ela faz isso? Com treinamento em circuito acelerado que queima toneladas de gordura, melhora o condicionamento cardiovascular e fortalece todos os músculos do corpo, especialmente os glúteos e isquiotibiais. Aqui está uma análise rápida: um treino típico pode ser composto de 3 circuitos separados. Cada circuito é geralmente de 3 a 5 exercícios. Para o primeiro circuito, você faz um exercício após o próximo - cerca de 10 a 15 repetições de cada - sem nenhum descanso entre eles. Depois de concluir todos os exercícios, você descansa por cerca de um minuto e repete todo o circuito mais uma a duas vezes. Ao terminar, você passa para o segundo circuito e, em seguida, para o terceiro, seguindo o mesmo procedimento para cada um.

Enquanto Valerie se certifica de que você trabalha todo o seu corpo, ela aconselha uma relação importante de eliminação da celulite: faça dois exercícios para a parte inferior do corpo para cada exercício para a parte superior do corpo. É uma abordagem apoiada por pesquisas. Em um estudo recente da Syracuse University, os cientistas descobriram que as pessoas queimavam mais calorias no dia seguinte ao treinamento de resistência da parte inferior do corpo do que no dia seguinte ao treino da parte superior do corpo. O motivo provável: os músculos das pernas - como os quadríceps e glúteos - geralmente têm mais massa muscular do que os do peito e dos braços, diz o autor do estudo Kyle Hackney, PhD. Trabalhe mais músculos durante a sessão de exercícios e seu corpo terá que gastar mais energia para reparar e atualizar esses músculos posteriormente.

Então, combine o ritmo de tirar o fôlego de uma rotina de circuito com os benefícios de aumentar o metabolismo do trabalho de peso, e você começará a suavizar o padrão de casca de laranja em seu traseiro. Além do mais, a melhora na força e no condicionamento físico que você experimenta permitirá que você trabalhe cada vez mais duro em cada treino - mergulhando em suas reservas de gordura para queimar ainda mais calorias e alcançar resultados ainda mais rápidos.

Mas há outro motivo por trás da prescrição de exercícios de Valerie. Muitos dos movimentos da parte inferior do corpo, ela aconselha focalizar nos glúteos, ou músculos das nádegas. Esta é talvez a parte do corpo mais admirada da mulher moderna, mas também a mais negligenciada. Isso porque mesmo a mulher mais magra pode ter o que é conhecido como amnésia glútea. É quando ficar sentado demais faz com que seus glúteos - o maior grupo de músculos do seu corpo - se esqueçam de como disparar. Combine isso com um problema postural comum chamado oscilação, e os músculos tornam-se frouxos. Resultado: suas bochechas ficam penduradas ou caem. Muito obrigado, gravidade. A boa notícia: ao fortalecer os músculos das costas, você treina os glúteos para ligar novamente. E a recompensa final é o que equivale a um aumento de bunda, diz Valerie. (Não é necessário bisturi.)

Valerie compartilha todos os seus segredos em seu livro, Pronto para tapete vermelho . Estas são as mesmas estratégias que ela usou para ajudar Rachel Nichols a passar de uma garota magra e gorda a uma das garotas mais quentes de heróis de ação de Hollywood. Mas, para você começar, pedimos a Valerie que compartilhasse seus três exercícios de bunda favoritos. Use esses movimentos para direcionar, apertar e tonificar sua bunda para sempre.

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Exercício 1: Elevação do quadril com uma perna

[PARA] Deite-se com a face para cima no chão, com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita esticada. (Sua perna direita deve estar alinhada com a coxa esquerda.) Agora tente deixar seu estômago o mais fino possível e segure-o assim.

[B] Contraia os glúteos e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. (Sua perna esquerda deve ficar elevada o tempo todo.) Faça uma pausa de 2 segundos, mantendo a barriga contraída e continuando a apertar os glúteos. Em seguida, abaixe as costas para a posição inicial e repita. Indicador chave: seu torso e quadris devem se mover como uma unidade. Portanto, o arco da região lombar deve permanecer o mesmo do início ao fim. Dessa forma, você está fazendo o trabalho principalmente com os glúteos, não com a parte inferior das costas e os tendões da perna.

Se isso for muito difícil: Faça o mesmo movimento, mas com os dois pés no chão.

Se for muito fácil: Faça o mesmo movimento, mas cruze os braços sobre o peito em vez de apoiá-los no chão (como mostrado).

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Exercício 2: Estocada Reversa

[PARA] Pegue um par de halteres e segure-os com o braço estendido ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra.

[B] Dê um passo para trás com a perna direita e abaixe o corpo até que o joelho esquerdo esteja dobrado pelo menos 90 graus e o joelho direito quase toque o chão. Empurre-se de volta à posição inicial pressionando o chão com o calcanhar esquerdo. Isso é 1 repetição. Faça todas as suas repetições e repita com a perna direita.

Se isso for muito difícil: Experimente o exercício apenas com o peso do seu corpo.

Torne ainda melhor: Experimente o exercício com o pé traseiro em um Valslide - a arma secreta que Valerie usa com todos os seus clientes. A ideia: pense no pé de trás simplesmente como um suporte, para que você mantenha a maior parte do peso na perna da frente. O Valslide ajudará você a fazer isso melhor e fará com que os músculos da bunda trabalhem mais.

Veja como fazer a estocada reversa perfeita:

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Exercício 3: Stepup

[PARA] Pegue um par de halteres e segure-os com o braço estendido ao lado do corpo. Fique em frente a um banco ou degrau na altura do joelho e coloque o pé esquerdo firmemente no degrau.

[B] Pressione o calcanhar esquerdo no degrau e empurre o corpo para cima até que a perna esquerda esteja reta e você fique de pé sobre uma perna no banco, mantendo o pé direito elevado. Abaixe o corpo de volta até que o pé direito toque o chão. Essa é uma repetição. Faça todas as repetições com a perna esquerda e, em seguida, faça o mesmo número com a direita.

Se isso for muito difícil: Experimente o exercício apenas com o peso do seu corpo.

Adicionar variedade: Fique de lado, com a perna direita próxima ao degrau. Em seguida, cruze o pé esquerdo na frente da perna direita e coloque o pé esquerdo no degrau. Agora execute um stepup. Concentre-se em realmente pressionar o calcanhar esquerdo no degrau para se levantar.

Bônus: o melhor exercício para o seu sorriso traseiro

Nunca ouviu falar do sorriso do vagabundo? “É como eu chamo a linha onde seus glúteos encontram seus isquiotibiais”, diz Valerie. Aqui está sua escolha da melhor maneira de segmentar essa área.

O Exercício: Deadlift com as pernas retas [PARA] Pegue um par de halteres com um aperto de mão e segure-os com o braço estendido na frente das coxas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.

[B] Sem mudar o ângulo dos joelhos, dobre os quadris (mantenha a parte inferior das costas arqueada) e abaixe o tronco até que esteja quase paralelo ao chão [B]. Faça uma pausa, aperte os glúteos, impulsione os quadris para a frente e levante o torso de volta para o início

Torne mais difícil: Faça o exercício equilibrando uma perna. Faça todas as suas repetições e, em seguida, repita com a outra perna.