Desafio de 28 dias - parte 4: plano de refeições rápidas e fáceis

Dia 1

Dia 1

Este delicioso plano de refeições de Christine Gerbstadt, MD, RD, irá ajudá-lo a colocar sua dieta nos trilhos sem sentir fome ou privação. Combine este plano de alimentação saudável com o resto do Desafio de Transformação de 28 dias para descobrir o seu corpo mais saudável de todos os tempos!

Dia 1



Café da manhã
Sanduíche de ovo aberto rápido e fácil



  • 1 ovo cozido ou duro em 1 fatia de torrada de trigo integral

    6 onças 0% de iogurte grego simples
    & frac12; Toranja
    12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
    350 cals, 30 g pro, 49 g de carboidratos, 9 g de fibra, 7 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 310 mg de sódio

    Almoço
    Salada de peru com noz-pecã com balsâmico



    • Bata 1 colher de sopa de azeite e 2 colheres de chá de vinagre balsâmico na tigela. Adicione 2 xícaras de verduras do campo misturadas; & frac12; pepino em fatias finas; 3 onças de peito de peru com baixo teor de gordura fatiado em deli; 3 fatias de tomate (& frac12; 'de espessura); 1 costela de aipo, fatiada; 5 cenouras infantis; e 10 metades de nozes sem sal. Jogue bem.

      1 pera pequena
      12 onças de chá verde
      500 cals, 22 g pro, 52 g de carboidratos, 13 g de fibra, 26 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 990 mg de sódio

      Jantar
      Frango Frito com Arroz Integral

      • Cozinhe 3 onças fatiadas de peito de frango sem pele e sem osso e 1 xícara de brócolis pequeno (congelado ou fresco) em 1 colher de sopa de azeite na frigideira em fogo médio-alto, mexendo, até que o frango esteja pronto e os brócolis estejam crocantes e macios. Junte 1 colher de chá de molho de pimenta e & frac14; colher de chá de molho de soja com teor reduzido de sódio. Sirva sobre o & frac12; xícara de arroz integral cozido.

        12 onças de chá verde
        490 cals, 17 g pro, 41 g de carboidratos, 5 g de fibra, 9 g de gordura, 5 g de gordura sat, 600 mg de sódio



        Sobremesa
        1 onça de chocolate amargo (70% cacau)
        1 laranja pequena
        240 cals, 3 g pro, 30 g de carboidratos, 6 g de fibra, 14 g de gordura, 9 g de gordura sat, 0 mg de sódio

        Lanche Opcional
        1 onça de queijo de corda
        1 maçã pequena
        160 cals, 9 g pro, 26 g de carboidratos, 4 g de fibra, 4 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 240 mg de sódio

        Totais para o dia 1

        • Sem lanche opcional: 1580 cals, 72 g pro, 172 g de carboidratos, 33 g de fibra, 56 g de gordura, 19 g de gordura saturada, 1900 mg de sódio
        • Com lanche opcional: 1740 cals, 81 g pro, 198 g de carboidratos, 37 g de fibra, 60 g de gordura, 21 g de gordura saturada, 2140 mg de sódio
          Texto, Vermelho, Magenta, Violeta, Branco, Roxo, Rosa, Linha, Fonte, Marrom,

          Dia 2

          Dia 2

          Café da manhã
          Mingau de aveia saudável e saudável

          • 1 xícara de aveia preparada com 4 onças de leite sem gordura e coberta com 1 colher de sopa de metades de nozes, 1 colher de sopa de passas e & frac12; colher de chá de canela

            & frac12; Toranja
            12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
            460 cal, 17 g pro, 64 g de carboidratos, 9 g de fibra, 17 g de gordura, 2 g de gordura sat, 110 mg de sódio

            Almoço
            Canja de Galinha Asiática

            • Aqueça 2 xícaras de caldo vegetal com baixo teor de sódio, & frac12; xícara de macarrão soba (trigo sarraceno) cozido, 3 onças de frango cozido em cubos, 1 colher de sopa de cebola verde em fatias finas e & frac12; colher de chá de alho picado em uma panela em fogo médio.

              1 pêssego médio
              12 onças de chá verde
              400 cal, 20 g pro, 47 g de carb, 3 g de fibra, 14 g de gordura, 3 g de gordura sat, 520 mg de sódio

              Jantar
              Bife ‘n’ 'Shrooms

              • Aqueça 1 colher de sopa de azeite na frigideira em fogo médio-alto. Adicione 3 onças de filé mignon ou carne magra cortada em pedaços e cozinhe com 1 xícara de cogumelos fatiados e & frac14; xícara de cada cebola picada e pimentão vermelho. Sirva sobre o & frac12; xícara de quinoa cozida.

                12 onças de chá de ervas
                370 cal, 23 g pro, 29 g de carboidrato, 4 g de fibra, 19 g de gordura, 3 g de gordura sat, 55 mg de sódio

                Sobremesa
                1 barra de sobremesa congelada com caloria de baixa caloria enrolada em 10 amendoins sem sal e picados
                160 cal 6 g pro, 24 g de carb, 5 g de fibra, 6 g de gordura, 1 g de gordura sat, 45 mg de sódio

                Lanche Opcional
                6 onças 0% de iogurte grego simples com & frac12; xícara de mirtilos
                12 onças de chá de ervas ou água
                130 cal, 16 g pro, 17 g de carboidrato, 2 g de fibra, 0 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 65 mg de sódio

                Totais para o dia 2

                • Sem lanche opcional: 1.390 cal; 66 g pro; 164 g de carb; 21 g de fibra; 56 g de gordura; 9 g de gordura saturada; 685 mg de sódio
                • Com lanche opcional: 1.520 cal; 82 g pro; 181 g de carb; 23 g de fibra; 56 g de gordura; 9 g de gordura saturada; 750 mg de sódio

                  Dia 3

                  Dia 3

                  Café da manhã
                  Power Smoothie

                  • Combine o & frac12; banana congelada, 4 onças de leite sem gordura, 1 onça de proteína de soro de leite sem sabor, 1 colher de sopa de farinha de linho moída e 2 a 4 cubos de gelo no liquidificador. Faça um purê até ficar homogêneo.

                    & frac12; Toranja
                    350 cal, 31 g pro, 52 g de carboidratos, 7 g de fibra, 4 g de gordura, 1 g de sat. gordura, 125 mg de sódio

                    Almoço
                    Sanduíche de Atum Aberto

                    • Escorra 3 onças de atum branco sólido embalado em água e misture com 2 colheres de sopa de aipo em cubos e 1 colher de sopa de maionese com teor reduzido de gordura. Espalhe 1 fatia de torrada de trigo integral e cubra com 3 fatias de tomate (& frac12; 'de espessura).

                      & frac12; xícara de cerejas bing
                      12 onças de chá verde ou de ervas
                      300 cal, 26 g pro, 30 g de carb, 5 g de fibra, 8 g de gordura, 1 g de gordura sat, 510 mg de sódio

                      Jantar
                      Skinny Chicken Parm

                      • Top & frac12; xícara de espaguete de trigo integral cozido com 3 onças de peito de frango sem pele e sem osso grelhado. Colher & frac14; xícara de molho marinara uniformemente sobre o frango e o macarrão. Cubra com 1 colher de sopa de parmesão ralado ou romano. Sirva com 8 lanças de aspargos cozidos no vapor regados com 1 colher de sopa de suco de limão fresco.

                        1 ameixa fresca grande 12 onças de chá de ervas
                        420 cal 23 g pro, 51 g de carb, 9 g de fibra, 16 g de gordura, 4 g de gordura sat, 710 mg de sódio

                        Sobremesa
                        & frac12; xícara de leite gelado de baunilha coberto com 1 colher de chá de calda de chocolate e 10 amêndoas sem sal
                        160 cal, 5 g pro, 17 g de carboidratos, 2 g de fibra, 9 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 35 mg de sódio

                        Lanche Opcional
                        & frac14; copo (30 peças) de pistache sem sal na casca
                        12 onças de chá de ervas ou água
                        170 cal, 6 g pro, 9 g de carb, 3 g de fibra, 14 g de gordura, 2 g de gordura sat, 0 mg de sódio

                        Totais para o dia 3

                        • Sem lanche opcional: 1.230 cal; 85 g pro; 150 g de carboidratos; 23 g de fibra; 37 g de gordura; 8 g de gordura sat; 1.380 mg de sódio
                        • Com lanche opcional: 1.400 cal; 91 g pro; 159 g de carb; 26 g de fibra; 51 g de gordura; 10 g de gordura sat; 1.380 mg de sódio

                          4º dia

                          4º dia

                          Café da manhã
                          Ovos Mexidos com Tortilhas

                          • Refogue 2 colheres de sopa de cada pimentão vermelho picado e cebola em uma frigideira revestida com spray de cozinha em fogo médio-alto até ficar macio. Adicione 2 ovos ligeiramente batidos e cozinhe, mexendo, até ficar cozido. Divida entre 2 tortilhas de milho quentes e cubra uniformemente com & frac12; onças de queijo ralado Jack.

                            12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                            370 cal, 20 g pro, 36 g de carboidratos, 3 g de fibra, 16 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 330 mg de sódio

                            Almoço
                            Wrap Turquia-Slaw

                            • Misture 1 xícara de mistura de salada de repolho e cenoura fresca, 2 colheres de sopa de iogurte grego 0% puro e 1 colher de chá de vinagre de cidra. Coloque 3 onças de peito de peru com baixo teor de gordura fatiado em deli em uma grande tortilha de trigo integral (13,5 de diâmetro). Cubra com slaw e enrole.

                              12 onças de chá verde ou de ervas
                              210 cal, 21 g pro, 31 g de carboidratos, 4 g de fibra, 3 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 1.040 mg de sódio

                              Jantar
                              Camarão Grelhado da Ilha

                              • Misture 3 onças de camarão descascado e limpo com 1 colher de sopa de tempero jerk jamaicano. Grelhe até ficar cozido.
                              • 1 xícara de feijão 'n' de arroz sujo (misture & frac12; xícara de arroz integral cozido com & frac12; xícara de feijão preto com baixo teor de sódio enxaguado e escorrido e & frac14; colher de chá de tempero Cajun.)
                              • 1 xícara de feijão 'n' de arroz sujo (misture & frac12; xícara de arroz integral cozido com & frac12; xícara de feijão preto com baixo teor de sódio enxaguado e escorrido e & frac14; colher de chá de tempero Cajun.)
                              • 1 xícara de abobrinha fatiada frita em 1 colher de chá de azeite
                              • 1 xícara de morangos

                                12 onças de chá de ervas
                                390 cal, 29 g pro, 56 g de carboidratos, 12 g de fibra, 8 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 1.210 mg de sódio

                                Sobremesa
                                1 onça de chocolate amargo (70% cacau)
                                2 marshmallows
                                12 onças de chá de ervas ou água
                                210 cal, 2 g pro, 21 g de carb, 3 g de fibra, 14 g de gordura, 9 g de gordura sat, 10 mg de sódio

                                Lanche Opcional
                                10 amêndoas inteiras (sem sal)
                                20 passas cobertas de iogurte
                                170 cal, 3 g pro, 19 g de carb, 2 g de fibra, 10 g de gordura, 1 g de gordura sat, 5 mg de sódio

                                Totais para o dia 4

                                • Sem lanche opcional: 1.180 cal, 72 g pro, 144 g de carboidratos, 22 g de fibra, 41 g de gordura, 16,5 g de gordura saturada, 2.590 mg de sódio
                                • Com lanche opcional: 1.350 cal, 75 g pro, 163 g de carb, 24 g de fibra, 51 g de gordura, 17,5 g de gordura sat, 2.595 mg de sódio

                                  Dia 5

                                  Dia 5

                                  Café da manhã
                                  Tigela de Granola-Berry

                                  • Top 5 oz 0% de iogurte simples grego com & frac14; xícara de granola com baixo teor de gordura e & frac12; taça cada morangos e mirtilos. Polvilhe com 2 colheres de sopa de cada uma de amêndoas cortadas e linhaça moída.

                                    12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                    380 cal, 23 g pro, 52 g de carboidratos, 10 g de fibra, 12 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 140 mg de sódio

                                    Almoço
                                    Saladeira de frango grelhado

                                    • Bata 1 colher de chá de azeite, & frac12; colher de chá de vinagre balsâmico e 1 colher de chá de manjericão fresco picado para vinagrete de manjericão. Misture 2 xícaras de salada verde, 3 onças de frango grelhado fatiado, 5 cenouras baby e 5 fatias de tomate. Polvilhe com 1 onça de queijo ralado Jack.

                                      Rolo de trigo integral & frac12; xícara de uvas 12 onças de chá verde ou de ervas
                                      440 cal, 30 g pro, 45 g de carb, 8 g de fibra, 17 g de gordura, 6 g de gordura sat, 800 mg de sódio

                                      Jantar
                                      Atum Asiático

                                        • Grelhe 3 onças de bife de atum. Misture 1 colher de sopa de gengibre fresco picado, 1 colher de sopa de vinagre de arroz, 1 colher de sopa de óleo de gergelim e & frac14; colher de chá de molho de soja com teor reduzido de sódio. Atum de topo com molho.
                                        • & frac12; xícara de macarrão de soba (trigo sarraceno) misturado com 1 xícara de bok choy cozido e polvilhado com 2 colheres de sopa de caju sem sal

                                        12 onças de chá de ervas
                                        430 cal, 27 g pro, 24 g de carboidratos, 2 g de fibra, 26 g de gordura, 5 g de gordura sat, 160 mg de sódio

                                        Sobremesa
                                        6 quadrados de biscoito graham
                                        1 onça de cream cheese com teor reduzido de gordura
                                        1 colher de sopa de manteiga de maçã
                                        190 cal, 4 g pro, 27 g de carboidratos, 1 g de fibra, 6 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 280 mg de sódio

                                        Lanche Opcional
                                        2 biscoitos de trigo com baixo teor de sódio
                                        5 cenouras baby
                                        2 colheres de sopa de molho ranch com baixo teor de gordura
                                        190 cal, 3 g pro, 30 g de carboidratos, 3 g de fibra, 6 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 400 mg de sódio

                                        Totais para o dia 5

                                        o que é 222 significa
                                        • Sem lanche opcional: 1.440 cal, 84 g pro, 148 g de carboidratos, 21 g de fibra, 61 g de gordura, 15 g de gordura sat, 1.380 mg de sódio
                                        • Com lanche opcional: 1.630 cal, 87 g pro, 178 g de carboidratos, 24 g de fibra, 67 g de gordura, 18 g de gordura saturada, 1.780 mg de sódio

                                          Dia 6

                                          Dia 6

                                          Café da manhã
                                          Panqueca multigrãos rica em proteínas

                                          • Prepare 5 panquecas congeladas ou caseiras e cubra com & frac14; xícara de framboesas e 2 colheres de sopa de iogurte grego 0% puro.

                                            12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                            200 cal, 9 g pro, 42 g de carb, 8 g de fibra, 2 g de gordura, 0 g de gordura sat, 250 mg de sódio

                                            Almoço
                                            Wrap de Veggie ‘n’ Feta Grelhado

                                            • Refogue 1 xícara de cada cogumelo portobello fatiado e abobrinha, 1 colher de sopa de cebola em cubos e 1 dente de alho picado na frigideira revestida com spray de cozinha em fogo médio até ficar macio. Coloque uma tortilha grande de grãos inteiros (13,5 de diâmetro), cubra com 4 folhas frescas de manjericão e & frac12; oz de queijo feta desintegrado e enrole.

                                              12 onças de chá verde ou de ervas
                                              440 cal, 30 g pro, 45 g de carb, 8 g de fibra, 17 g de gordura, 6 g de gordura sat, 800 mg de sódio

                                              Jantar
                                              Bife de pimenta

                                              • Cubra 3 onças de lombo de carne com & frac12; colher de chá de pimenta preta rachada e grelhar até o ponto desejado.

                                                2 pequenas batatas vermelhas cozidas 8 lanças aspargos grelhados regados com 1 colher de sopa de suco de limão fresco 12 onças de chá de ervas
                                                420 cal, 27 g pro, 77 g de carboidratos, 11 g de fibra, 4 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 105 mg de sódio

                                                Sobremesa
                                                1 biscoito de aveia
                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                200 cal, 3 g pro, 30 g de carb, 2 g de fibra, 8 g de gordura, 3 g de gordura sat, 180 mg de sódio

                                                Lanche Opcional
                                                1 com tomate fatiado
                                                1 onça de queijo mozzarella com baixo teor de gordura
                                                1 colher de sopa de vinagre balsâmico
                                                2 colheres de chá de azeite
                                                4 folhas frescas de manjericão
                                                190 cal, 7 g pro, 9 g de carb, 2 g de fibra, 15 g de gordura, 5 g de gordura sat, 210 mg de sódio

                                                Totais para o dia 6

                                                • Sem lanche opcional: 1.260 cal, 69 g pro, 194 g de carboidratos, 29 g de fibra, 31 g de gordura, 11 g, gordura saturada de 1.335 mg de sódio
                                                • Com lanche opcional: 1.450 cal, 76 g pro, 203 g de carb, 31 g de fibra, 46 g de gordura, 16 g de gordura sat, 1.545 mg de sódio

                                                  Dia 7

                                                  Dia 7

                                                  Café da manhã
                                                  Lox ‘n’ Bagel

                                                  • Espalhe 30 g de cream cheese com teor reduzido de gordura no & frac12; bagel de trigo integral. Cubra com 30 g de salmão defumado e 2 fatias de tomate e pepino. Misture 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de endro fresco picado e & frac12; colher de chá de vinagre de vinho tinto e regue por cima.

                                                    12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                    380 cal, 28 g pro, 34 g de carboidratos, 6 g de fibra, 15 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 370 mg de sódio

                                                    Almoço
                                                    Sopa De Feijão Saudável

                                                    • Combine o & frac12; xícara enxaguada e escorrida com baixo teor de sódio enlatado feijão ou feijão, 1 colher de sopa de cebola em cubos, 5 minicenouras cortadas em cubos, 1 xícara de caldo de vegetais com baixo teor de sódio em uma panela e aqueça bem.

                                                      1 pequeno rolo de grão inteiro
                                                      1 nectarina média
                                                      12 onças de chá verde ou de ervas
                                                      370 cal, 16 g pro, 73 g de carb, 21 g de fibra, 2 g de gordura, 0 g de gordura sat, 570 mg de sódio

                                                      Jantar
                                                      lasanha vegetariana

                                                      • 1 porção de lasanha caseira leve ou congelada, 2 xícaras de alface romana e frac14; xícara de cogumelos fatiados e 1 colher de chá de vinagrete de manjericão. (Precisa de uma receita? Experimente esta lasanha leve .)

                                                        12 onças de chá de ervas
                                                        360 cal, 15 g pro, 47 g de carboidratos, 6 g de fibra, 14 g de gordura, 5 g de gordura sat, 730 mg de sódio

                                                        Sobremesa
                                                        & frac12; xícara de leite gelado de baunilha coberto com 1 colher de chá de calda de chocolate e 7 metades de nozes
                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                        180 cal, 4 g pro, 16 g de carb, 1 g de fibra, 12 g de gordura, 3 g de gordura sat, 35 mg de sódio

                                                        Lanche Opcional
                                                        6 & frac12; diâmetro de pita de trigo integral
                                                        1 onça de peito de peru com baixo teor de gordura fatiado em deli
                                                        2 fatias de tomate
                                                        1 folha de alface
                                                        1 colher de chá de mostarda dijon
                                                        220 cal, 13 g pro, 40 g de carboidratos, 6 g de fibra, 2 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 760 mg de sódio

                                                        Totais para o dia 7

                                                        • Sem lanche opcional: 1.290 cal, 63 g pro, 170 g de carboidratos, 34 g de fibra, 43 g de gordura, 13 g de gordura sat, 1.705 mg de sódio
                                                        • Com lanche opcional: 1.510 cal, 76 g pro, 210 g de carboidratos, 40 g de fibra, 45 g de gordura, 13 g de gordura sat, 2.465 mg de sódio

                                                          Dia 8

                                                          Dia 8

                                                          Café da manhã
                                                          Cereal frio

                                                          • 1 xícara de cereal não adoçado com alto teor de fibras (flocos multibran)
                                                          • 1 xícara de leite sem gordura
                                                          • 1 xícara de morango fatiado

                                                            12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                            350 cal, 19 g pro, 81 g de carboidratos, 19 g de fibra, 2 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 280 mg de sódio

                                                            significado de 111

                                                            Almoço
                                                            Wrap de peru com curry

                                                            • Encha o embrulho de trigo integral (8 de diâmetro) com 3 onças de peito de peru com baixo teor de gordura fatiado em deli; & frac14; xícara de cenoura ralada; 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado; & frac12; pepino cortado em tiras; e 2 colheres de sopa de iogurte grego 0% puro misturado com 1 colher de chá de curry em pó.

                                                              12 onças de chá de ervas ou água
                                                              300 cal, 29 g pro, 36 g de carb, 6 g de fibra, 6 g de gordura, 1,5 g de gordura sat, 1.380 mg de sódio

                                                              Jantar
                                                              Arroz 'n' de camarão picante

                                                              • Pincele 3 onças de camarão com 1 colher de sopa de azeite e grelhe até estar cozido.
                                                              • Atire & frac12; xícara de arroz integral cozido misturado com 2 colheres de sopa de feijão preto em lata, enxaguado e escorrido, com baixo teor de sódio e & frac14; colher de chá de tempero Cajun.
                                                              • 1 xícara de brócolis cozido no vapor regado com 1 colher de sopa de suco de limão fresco

                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                340 cal, 18 g pro, 32 g de carb, 5 g de fibra, 16 g de gordura, 3 g de gordura sat 300 mg de sódio

                                                                Sobremesa
                                                                1 onça de chocolate amargo (70% cacau)
                                                                1 laranja pequena
                                                                240 cal, 3 g pro, 30 g de carb, 6 g de fibra, 14 g de gordura, 9 g de gordura sat, 0 mg de sódio

                                                                Lanche Opcional
                                                                1 onça de queijo de corda
                                                                1 maçã pequena
                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                160 cal, 9 g pro, 26 g de carb, 4 g de fibra, 4 g de gordura, 2 g de gordura sat, 240 mg de sódio

                                                                Totais para o dia 8

                                                                • Sem lanche opcional: 1.230 cal, 69 g pro, 179 g de carb, 36 g de fibra, 38 g de gordura, 13,5 g de gordura sat, 2.200 mg de sódio
                                                                • Com lanche opcional: 1.390 cal, 78 g pro, 205 g de carboidratos, 40 g de fibra, 42 g de gordura, 15,5 g de gordura sat, 2.440 mg de sódio

                                                                  Dia 9

                                                                  Dia 9

                                                                  Café da manhã
                                                                  Ovos com Torrada

                                                                  • 2 ovos cozidos ou moles
                                                                  • 1 fatia de torrada de trigo integral

                                                                    6 onças 0% de iogurte grego simples 12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                    370 cal, 35 g pro, 34 g de carboidrato, 7 g de fibra, 12 g de gordura, 4 g de gordura sat, 370 mg de sódio

                                                                    Almoço
                                                                    Saladeira de Atum

                                                                    • Misture 3 onças de atum em lata escorrido (pedaço leve em água) com 2 xícaras de alface romana, 1 beterraba cozida fatiada (2), 1 xícara de feijão verde fresco ou congelado e 3 azeitonas pretas. Regue com 1 colher de sopa de azeite com 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto.

                                                                      12 onças de chá de ervas ou água
                                                                      310 cal, 23 g pro, 16 g de carboidratos, 5 g de fibra, 18 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 240 mg de sódio

                                                                      Jantar
                                                                      Kabob De Frango

                                                                      • Passe alternadamente 5 tomates cereja; 1 cebola pequena, cortada em pedaços; 3 onças de peito de frango desossado e sem pele, cortado em pedaços; e 3 cogumelos no espeto de metal. Cubra com spray de cozinha e grelhe até que os vegetais estejam macios e o frango cozido. Sirva sobre o & frac12; xícara de quinoa cozida.
                                                                      • Misture 1 xícara de alface romana rasgada com & frac14; abacate fatiado. Regue com 1 colher de chá de azeite e & frac14; colher de chá de vinagre balsâmico.

                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                        500 cal, 20 g pro, 49 g de carb, 9 g de fibra, 25 g de gordura, 4 g de gordura sat, 410 mg de sódio

                                                                        Sobremesa
                                                                        1 barra de sobremesa de caloria congelada de baixa caloria enrolada em 10 amendoins sem sal picados
                                                                        160 cal, 6 g pro, 24 g de carb, 5 g de fibra, 6 g de gordura, 1 g de gordura sat, 45 mg de sódio

                                                                        Lanche Opcional
                                                                        6 onças 0% de iogurte grego simples
                                                                        & frac12; xícara de mirtilos
                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                        130 cal, 16 g pro, 17 g de carboidrato, 2 g de fibra, 0 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 65 mg de sódio

                                                                        Totais para o dia 9

                                                                        • Sem lanche opcional: 1.340 cal, 84 g pro, 123 g de carb, 26 g de fibra, 61 g de gordura, 11 g de gordura sat, 1.065 mg de sódio
                                                                        • Com lanche opcional: 1.470 cal, 100 g pro, 140 g de carboidratos, 28 g de fibra, 61 g de gordura, 11 g de gordura sat, 1.130 mg

                                                                          Dia 10

                                                                          Dia 10

                                                                          Café da manhã
                                                                          Iogurte com Frutas

                                                                          • 8 onças 0% de iogurte grego simples
                                                                          • 1 banana média
                                                                          • 8 metades de nozes
                                                                          • 1 colher de sopa de linhaça moída

                                                                            12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                            370 cal, 25 g pro, 40g de carboidrato, 6 g de fibra, 14 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 85 mg de sódio

                                                                            Almoço
                                                                            Salpicão

                                                                            • Misture 2 xícaras de salada verde, & frac12; xícara de cogumelos picados e & frac14; xícara de aipo em cubos. Cubra com 3 onças de peito de frango grelhado ou grelhado em fatias. Regue com 1 & frac12; colher de chá de vinagrete de manjericão.

                                                                              1 rolo de trigo integral 12 onças de chá de ervas ou água
                                                                              420 cal, 24 g pro, 27 g de carb, 5 g de fibra, 24 g de gordura, 4 g de gordura sat, 400 mg de sódio

                                                                              Jantar
                                                                              frango com limão

                                                                              • Refogue 3 onças de peito de frango em 1 colher de chá de azeite na frigideira com 2 xícaras de repolho picado e 2 colheres de sopa de suco de limão fresco. Adicionar & frac14; xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio e sem gordura. Sirva sobre o & frac12; xícara de macarrão integral cozido.

                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                400 cal, 20 g pro, 42 g de carb, 8 g de fibra, 19 g de gordura, 4 g de gordura sat, 510 mg de sódio

                                                                                Sobremesa
                                                                                & frac12; xícara de leite gelado de baunilha coberto com 1 colher de chá de calda de chocolate e 10 amêndoas sem sal
                                                                                160 cal, 6 g pro, 24 g de carb, 5 g de fibra, 6 g de gordura, 1 g de gordura sat, 45 mg de sódio

                                                                                Lanche Opcional
                                                                                & frac14; copo (30 peças) de pistache sem sal na casca
                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                170 cal, 6 g pro, 9 g de carb, 3 g de fibra, 14 g de gordura, 2 g de gordura sat, 0 mg de sódio

                                                                                Totais para o dia 10

                                                                                • Sem lanche opcional: 1.350 cal, 74 g pro, 126 g de carboidratos, 21 g de fibra, 66 g de gordura, 11 g de gordura saturada, 1.070 mg de sódio
                                                                                • Com lanche opcional: 1.520 cal, 80 g pro, 135 g de carboidratos, 24 g de fibra, 80 g de gordura, 13 g de gordura saturada, 1.070 mg de sódio

                                                                                  Dia 11

                                                                                  Dia 11

                                                                                  Café da manhã
                                                                                  Ovos Mexidos com Tortilhas

                                                                                  • Refogue 2 colheres de sopa de cada pimentão vermelho picado e cebola em uma frigideira revestida com spray de cozinha em médio-alto até ficar macio. Adicione 2 ovos ligeiramente batidos e cozinhe, mexendo, até ficar cozido. Divida entre 2 tortilhas de milho quentes e cubra uniformemente com & frac12; onças de queijo ralado Jack.

                                                                                    370 cal, 20 g pro, 36 g de carboidratos, 3 g de fibra, 16 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 330 mg de sódio

                                                                                    Almoço
                                                                                    Salada De Espinafre Feta

                                                                                    • Delicadamente, misture 2 xícaras de espinafre baby & frac12; pepino fatiado, 1 ovo cozido fatiado, 1 onça de queijo feta esfarelado e 3 azeitonas pretas. Regue com 1 & frac12; colher de chá de vinagrete de manjericão.

                                                                                      12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                      250 cal, 12 g pro, 14 g de carboidratos, 3 g de fibra, 18 g de gordura, 7 g de gordura saturada, 260 mg de sódio

                                                                                      Jantar
                                                                                      Salmão grelhado

                                                                                      • Cubra 3 onças de salmão com spray de cozinha e grelhe / grelhe até estar cozido. Sirva com 2 pequenas batatas vermelhas cozidas e 8 lanças de espargos cozidos. Polvilhe com 1 colher de chá de salsa fresca picada e 1 colher de sopa de suco de limão fresco.

                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                        400 cal, 28 g pro, 62 g de carboidratos, 9 g de fibra, 6 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 100 mg de sódio

                                                                                        Sobremesa
                                                                                        1 onça de chocolate amargo (70% cacau)
                                                                                        2 marshmallows
                                                                                        210 cal, 2 g pro, 21 g de carb, 3 g de fibra, 14 g de gordura, 9 g de gordura sat, 10 mg de sódio

                                                                                        Lanche Opcional
                                                                                        10 amêndoas inteiras (sem sal)
                                                                                        20 passas cobertas de iogurte
                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g de carb, 2 g de fibra, 10 g de gordura, 1 g de gordura sat, 5 mg de sódio

                                                                                        Totais para o dia 11

                                                                                        • Sem lanche opcional: 1.400 cal, 62 g pro, 133 g de carboidratos, 18 g de fibra, 54 g de gordura, 23 g de gordura saturada, 700 mg de sódio
                                                                                        • Com lanche opcional: 1.570 cal, 65 g pro 152 g de carboidratos, 20 g de fibra, 64 g de gordura, 24 g de gordura sat, 705 mg de sódio

                                                                                          Dia 12

                                                                                          Dia 12

                                                                                          Café da manhã
                                                                                          Tigela de Granola-Berry

                                                                                          • Top 5 oz 0% de iogurte simples grego com & frac14; xícara de granola com baixo teor de gordura e & frac12; taça cada morangos e mirtilos. Polvilhe com 2 colheres de sopa de cada uma de amêndoas cortadas e linhaça moída.

                                                                                            12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                                            380 cal, 23 g pro, 52 g de carboidratos, 10 g de fibra, 12 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 140 mg de sódio

                                                                                            Almoço
                                                                                            Pão achatado vegetariano

                                                                                            • Envolvimento de grãos inteiros de topo (8 de diâmetro) com 3 cogumelos fatiados, & frac12; xícara de tiras de pimentão verde, & frac12; tomate fatiado e 30 g de mussarela ralada parcialmente desnatada. Grelhe até o queijo derreter. Cubra com & frac14; abacate fatiado.

                                                                                              1 laranja médio
                                                                                              12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                              360 cal, 16 g pro, 49 g de carboidratos, 10 g de fibra, 15 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 500 mg de sódio

                                                                                              Jantar
                                                                                              Filé Mignon Grelhado

                                                                                              • Sirva 3 onças de filé mignon grelhado com 1 batata cozida pequena coberta com 1 colher de sopa 0% de iogurte grego e 1 colher de chá de cebolinha fresca picada.
                                                                                              • Refogue 1 xícara de couve de Bruxelas em 1 colher de sopa de azeite com 1 dente de alho picado.

                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                400 cal, 27 g pro, 40 g de carb, 8 g de fibra, 18 g de gordura, 3 g de gordura sat, 70 mg de sódio

                                                                                                Sobremesa
                                                                                                6 quadrados de biscoito graham
                                                                                                1 onça de cream cheese com teor reduzido de gordura
                                                                                                1 colher de sopa de manteiga de maçã
                                                                                                190 cal, 4 g pro, 27 g de carboidratos, 1 g de fibra, 6 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 280 mg de sódio

                                                                                                Lanche Opcional
                                                                                                2 biscoitos de trigo com baixo teor de sódio
                                                                                                5 cenouras baby
                                                                                                2 colheres de sopa de molho ranch com baixo teor de gordura
                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                190 cal, 3 g pro, 30 g de carboidratos, 3 g de fibra, 6 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 400 mg de sódio

                                                                                                Totais para o dia 12

                                                                                                significado triplo 3
                                                                                                • Sem lanche opcional: 1.330 cal, 70 g pro, 168 g de carboidratos, 29 g de fibra, 51 g de gordura, 12 g de gordura sat, 990 mg de sódio
                                                                                                • Com lanche opcional: 1.520 cal, 73 g pro, 198 g de carboidratos, 32 g de fibra, 57 g de gordura, 13 g de gordura sat, 1.390 mg de sódio

                                                                                                  Dia 13

                                                                                                  Dia 13

                                                                                                  Café da manhã
                                                                                                  Panqueca multigrãos rica em proteínas

                                                                                                  • Prepare 5 panquecas congeladas ou caseiras e cubra com & frac14; xícara de framboesas e 2 colheres de sopa de iogurte grego 0% puro.

                                                                                                    12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                                                    200 cal, 9 g pro, 42 g de carb, 8 g de fibra, 2 g de gordura, 0 g de gordura sat, 250 mg de sódio

                                                                                                    Almoço
                                                                                                    Salada de Canja de Galinha ‘n’

                                                                                                    • Cozinhe 3 onças de peito de frango desossado e sem pele em 2 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio e sem gordura com 5 cenouras infantis fatiadas, 1 costela fatiada de aipo e 1 colher de sopa de salsa fresca picada em uma panela até que o frango esteja cozido e os vegetais estejam macios.
                                                                                                    • Misture 1 xícara de verduras para salada mista com & frac12; tomate em cubos e 1 & frac12; colher de chá de vinagrete de manjericão.

                                                                                                      12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                      320 cal, 17 g pro, 22 g de carb, 5 g de fibra, 18 g de gordura, 4 g de gordura sat, 1.360 mg de sódio

                                                                                                      Jantar
                                                                                                      Veggie Kabobs

                                                                                                      • Passe cubos de tofu extra firmes de 4 onças alternadamente; 1 abobrinha média, cortada em pedaços; 1 pimentão médio, cortado em pedaços; e 5 cogumelos em espetos de metal. Sirva com & frac12; xícara de cevada inteira cozida.
                                                                                                      • & frac12; ervilhas e & frac14; xícara de cenouras fatiadas, cozidas no vapor
                                                                                                      • 1/8 de melão de mel

                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                        380 cal, 23 g pro, 59 g de carboidrato, 15 g de fibra, 7 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 150 mg de sódio

                                                                                                        Sobremesa
                                                                                                        1 biscoito de aveia
                                                                                                        200 cal, 3 g pro, 30 g de carb, 2 g de fibra, 8 g de gordura, 3 g de gordura sat, 180 mg de sódio

                                                                                                        Lanche Opcional
                                                                                                        1 tomate médio fatiado
                                                                                                        1 onça de mussarela desnatada
                                                                                                        1 colher de sopa de vinagre balsâmico
                                                                                                        2 colheres de chá de azeite
                                                                                                        4 folhas de manjericão
                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                        190 cal, 7 g pro, 9 g de carb, 2 g de fibra, 15 g de gordura, 5 g de gordura sat, 210 mg de sódio

                                                                                                        Totais para o dia 13

                                                                                                        • Sem lanche opcional: 1.100 cal, 52 g pro, 153 g de carboidratos, 30 g de fibra, 43 g de gordura, 8 g de gordura sat, 1.940 mg de sódio
                                                                                                        • Com lanche opcional: 1.290 cal, 59 g pro, 162 g de carb, 32 g de fibra, 58 g de gordura, 13 g de gordura sat, 2.150 mg de sódio

                                                                                                          Dia 14

                                                                                                          Dia 14

                                                                                                          Café da manhã
                                                                                                          Lox ‘n’ Bagel

                                                                                                          • Espalhe 30 g de cream cheese com teor reduzido de gordura no & frac12; bagel de trigo integral. Cubra com 30 g de salmão defumado e 2 fatias de tomate e pepino. Misture 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de endro fresco picado e & frac12; colher de chá de vinagre de vinho tinto e regue por cima.

                                                                                                            12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                                                            380 cal, 28 g pro, 34 g de carboidratos, 6 g de fibra, 15 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 370 mg de sódio

                                                                                                            Almoço
                                                                                                            Salada de sopa de lentilha ‘n’

                                                                                                            • Combine 1 xícara de lentilhas cozidas, 1 xícara de caldo de galinha sem gordura e com baixo teor de sódio, & frac14; xícara de cenouras picadas e 2 colheres de sopa de aipo picado em uma panela e aqueça bem.

                                                                                                              1 rolo de grão integral médio & frac12; xícara de uvas 12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                              380 cal, 22 g pro, 73 g de carb, 19 g de fibra, 2 g de gordura, 0 g de gordura sat, 610 mg de sódio

                                                                                                              Jantar
                                                                                                              Camarão e Veggie Fry

                                                                                                              • Frite 3 onças de camarão descascado e raspado em 2 colheres de chá de óleo de canola com 2 xícaras de vegetais asiáticos congelados até que o camarão esteja cozido e os vegetais estejam crocantes e macios. Junte 1 colher de chá de cada molho de soja com teor reduzido de sódio e óleo de gergelim escuro.
                                                                                                              • & frac12; xícara de arroz integral cozido
                                                                                                              • & frac14; Cantalupo

                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                500 cal, 23 g pro, 59 g de carboidratos, 8 g de fibra, 18 g de gordura, 3 g de gordura sat, 1.180 mg de sódio

                                                                                                                Sobremesa
                                                                                                                & frac12; xícara de leite gelado de baunilha coberto com 1 colher de chá de calda de chocolate e 7 metades de nozes
                                                                                                                180 cal, 4 g pro, 16 g de carb, 1 g de fibra, 12 g de gordura, 3 g de gordura sat, 35 mg de sódio

                                                                                                                Lanche Opcional
                                                                                                                Pita de trigo integral (6 & frac12; diâmetro)
                                                                                                                1 onça de peito de peru com baixo teor de gordura fatiado em deli
                                                                                                                2 fatias de tomate
                                                                                                                1 folha de alface
                                                                                                                1 colher de chá de mostarda dijon
                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                220 cal, 13 g pro, 40 g de carboidratos, 6 g de fibra, 2 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 760 mg de sódio

                                                                                                                Totais para o dia 14

                                                                                                                • Sem lanche opcional: 1.440 cal, 77 g pro, 182 g de carboidratos, 34 g de fibra, 47 g de gordura, 11 g de gordura sat, 2.195 mg de sódio
                                                                                                                • Com lanche opcional: 1.660 cal, 90 g pro, 222 g de carboidratos, 40 g de fibra, 49 g de gordura, 11 g de gordura sat, 2.955 mg de sódio

                                                                                                                  Dia 15

                                                                                                                  Dia 15

                                                                                                                  Café da manhã
                                                                                                                  Cereal frio

                                                                                                                  • 1 xícara de cereal não adoçado com alto teor de fibras (flocos multibran)
                                                                                                                  • 1 xícara de leite sem gordura
                                                                                                                  • 1 xícara de morango fatiado

                                                                                                                    12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura

                                                                                                                    350 cal, 19 g pro, 81 g de carboidratos, 19 g de fibra, 2 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 280 mg de sódio

                                                                                                                    Almoço
                                                                                                                    enroladinho de peru

                                                                                                                    • Coloque 3 onças de peito de peru fatiado em deli com baixo teor de gordura em uma embalagem grande de grãos inteiros (13,5 de diâmetro). Cubra com & frac12; xícara de repolho picado, 1 colher de sopa de cranberries secas adoçadas e 1 colher de sopa de molho italiano de baixo teor de gordura.

                                                                                                                      12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                      460 cal, 12 g pro, 74 g de carboidratos, 11 g de fibra, 17 g de gordura, 7 g de gordura sat, 910 mg de sódio

                                                                                                                      Jantar
                                                                                                                      Bolo De Caranguejo Grelhado

                                                                                                                      • Grelhe 3 onças de bolo de caranguejo e sirva em um pequeno rolo de trigo integral com uma folha de alface romana e 3 fatias de pimentão vermelho. Regue com o suco de & frac14; limão.
                                                                                                                      • 8 onças de sopa de tomate e manjericão em lata (preparada com água)

                                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                        390 cal, 22 g pro, 49 g de carboidrato, 5 g de fibra, 11 g de gordura, 2 g de gordura sat, 1.350 mg de sódio

                                                                                                                        Sobremesa
                                                                                                                        1 onça de chocolate amargo (70% cacau)
                                                                                                                        1 laranja pequena
                                                                                                                        240 cal, 3 g pro, 30 g de carb, 6 g de fibra, 14 g de gordura, 9 g de gordura sat, 0 mg de sódio

                                                                                                                        Lanche Opcional
                                                                                                                        1 onça de queijo de corda
                                                                                                                        1 maçã pequena
                                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                        160 cal, 9 g pro, 26 g de carb, 4 g de fibra, 4 g de gordura, 2 g de gordura sat, 240 mg de sódio

                                                                                                                        Totais para o dia 15

                                                                                                                        • Sem lanche opcional: 1.440 cal, 56 g pro, 234 g de carb, 41 g de fibra, 44 g de gordura, 18 g de gordura sat, 2.540 mg de sódio
                                                                                                                        • Com lanche opcional: 1.600 cal, 65 g pro, 260 g de carboidratos, 45 g de fibra, 48 g de gordura, 20 g de gordura saturada, 2.780 mg de sódio

                                                                                                                          Dia 16

                                                                                                                          Dia 16

                                                                                                                          Café da manhã
                                                                                                                          Ovos com Torrada

                                                                                                                          • 2 ovos cozidos ou moles
                                                                                                                          • 1 fatia de torrada de trigo integral

                                                                                                                            6 onças 0% de iogurte grego simples 12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                                                                            370 cal, 35 g pro, 34 g de carboidrato, 7 g de fibra, 12 g de gordura, 4 g de gordura sat, 370 mg de sódio

                                                                                                                            Almoço
                                                                                                                            Hummus Pita

                                                                                                                            • Recheio de pita de trigo integral (6,5 de diâmetro) com & frac12; xícara de homus, & frac12; xícara de alface romaine picada e 2 rodelas de tomate. Cubra com & frac12; xícara de pepino ralado misturado com 2 colheres de sopa a 0% de iogurte grego puro e 4 folhas de hortelã picadas

                                                                                                                              12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                              400 cal, 19 g pro, 57 g de carb, 13 g de fibra, 13 g de gordura, 2 g de gordura sat, 810 mg de sódio

                                                                                                                              Jantar
                                                                                                                              Bife com Vegetais

                                                                                                                              • Sirva 3 onças de bife de filé mignon grelhado com & frac12; xícara de cada fatia de cebola, pimentão e cogumelos salteados em 2 colheres de chá de azeite com 1 dente de alho picado.
                                                                                                                              • 2 pequenas (3) batatas com casca vermelha fervidas polvilhadas com 1 colher de chá de salsa fresca picada

                                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                480 cal, 26 g pro, 69 g de carboidratos, 9 g de fibra, 13 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 110 mg de sódio

                                                                                                                                Sobremesa
                                                                                                                                1 barra de sobremesa de caloria congelada de baixa caloria enrolada em 10 amendoins sem sal picados
                                                                                                                                160 cal, 6 g pro, 24 g de carb, 5 g de fibra, 6 g de gordura, 1 g de gordura sat, 45 mg de sódio

                                                                                                                                Lanche Opcional
                                                                                                                                6 onças 0% de iogurte grego simples
                                                                                                                                & frac12; xícara de mirtilos
                                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                130 cal, 16 g pro, 17 g de carboidrato, 2 g de fibra, 0 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 65 mg de sódio

                                                                                                                                Totais para o dia 16

                                                                                                                                • Sem lanche opcional: 1.410 cal, 86 g pro, 184 g de carboidratos, 34 g de fibra, 44 g de gordura, 10 g de gordura sat, 1.335 mg de sódio
                                                                                                                                • Com lanche opcional: 1.540 cal, 102 g pro, 201 g de carboidratos, 36 g de fibra, 44 g de gordura, 10 g de gordura sat, 1.400 mg de sódio

                                                                                                                                  Dia 17

                                                                                                                                  Dia 17

                                                                                                                                  Café da manhã
                                                                                                                                  Iogurte com Frutas

                                                                                                                                  • 8 onças 0% de iogurte grego simples
                                                                                                                                  • 1 banana média
                                                                                                                                  • 8 metades de nozes
                                                                                                                                  • 1 colher de sopa de linhaça moída

                                                                                                                                    12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                                                                                    370 cal, 25 g pro, 40g de carboidrato, 6 g de fibra, 14 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 85 mg de sódio

                                                                                                                                    Almoço
                                                                                                                                    Sanduíche de frango rancho

                                                                                                                                    • Sirva 3 onças de peito de frango grelhado em um rolo de trigo integral com 2 folhas de alface romana e 2 fatias de tomate. Cubra com 1 colher de sopa de molho Ranch desnatado.

                                                                                                                                      12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                      430 cal, 27 g pro, 31 g de carboidrato, 4 g de fibra, 12 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 850 mg de sódio

                                                                                                                                      Jantar
                                                                                                                                      Turquia Tetrazzini

                                                                                                                                      • Cozinhe 3 onças de costeleta de peito de peru com 4 minicenouras e & frac12; xícara de ervilhas em & frac12; xícara de caldo de frango sem gordura e com baixo teor de sódio em uma frigideira para frangos de corte até que o peru esteja cozido e os vegetais estejam macios. Jogue com o & frac12; xícara de linguine de trigo integral cozido. Cubra com & frac14; xícara de migalhas de pão temperado e grelhe até dourar.

                                                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                        420 cal, 34 g pro, 54 g de carboidratos, 10 g de fibra, 8 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 1.050 mg de sódio

                                                                                                                                        Sobremesa
                                                                                                                                        & frac12; xícara de leite gelado de baunilha
                                                                                                                                        1 colher de chá de calda de chocolate
                                                                                                                                        10 amêndoas sem sal
                                                                                                                                        160 cal, 5 g pro, 17 g de carboidratos, 2 g de fibra, 9 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 35 mg de sódio

                                                                                                                                        Lanche Opcional
                                                                                                                                        & frac14; copo (30 peças) de pistache sem sal na casca
                                                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                        170 cal, 6 g pro, 9 g de carb, 3 g de fibra, 14 g de gordura, 2 g de gordura sat, 0 mg de sódio

                                                                                                                                        Totais para o dia 17

                                                                                                                                        alimentos de baixa caloria que satisfazem
                                                                                                                                        • Sem lanche opcional: 1.380 cal, 91 g pro, 142 g de carboidratos, 22 g de fibra, 43 g de gordura, 7 g de gordura sat, 2.020 mg de sódio
                                                                                                                                        • Com lanche opcional: 1.550 cal, 97 g pro, 151 g de carboidratos, 25 g de fibra, 57 g de gordura, 9 g de gordura sat. 2.020 mg de sódio

                                                                                                                                          Dia 18

                                                                                                                                          Dia 18

                                                                                                                                          Café da manhã
                                                                                                                                          Ovos Mexidos com Tortilhas

                                                                                                                                          • Refogue 2 colheres de sopa de cada pimentão vermelho picado e cebola em uma frigideira revestida com spray de cozinha em médio-alto até ficar macio. Adicione 2 ovos ligeiramente batidos e cozinhe, mexendo, até ficar cozido. Divida entre 2 tortilhas de milho quentes e cubra uniformemente com & frac12; onças de queijo ralado Jack.

                                                                                                                                            370 cal, 20 g pro, 36 g de carboidratos, 3 g de fibra, 16 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 330 mg de sódio

                                                                                                                                            Almoço
                                                                                                                                            Hambúrguer vegetariano

                                                                                                                                            • Prepare 1 hambúrguer de soja e vegetais de acordo com as instruções da embalagem. Sirva com 1 fatia de torrada de trigo integral com 1 colher de chá de mostarda Dijon, 2 folhas de alface romana e 3 fatias (& frac14;) de pepino.

                                                                                                                                              12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                              220 cal, 23 g pro, 75 g de carboidrato, 19 g de fibra, 7 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 680 mg de sódio

                                                                                                                                              Jantar
                                                                                                                                              Lasanha de Carne

                                                                                                                                              • Brown 3 onças de carne moída magra e mexa em & frac12; xícara de molho marinara. Camada de molho de carne com 2 macarrão de lasanha de trigo integral cozido e & frac14; xícara de queijo cottage baixo teor de gordura em uma assadeira pequena. Cubra com 1 colher de sopa de parmesão ralado. Asse até borbulhar.
                                                                                                                                              • 1 xícara de espinafre cozido no vapor

                                                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                400 cal, 35 g pro, 47 g de carboidratos, 10 g de fibra, 8 g de gordura, 3 g de gordura sat, 850 mg de sódio

                                                                                                                                                Sobremesa
                                                                                                                                                & frac12; xícara de leite gelado de baunilha coberto com 1 colher de chá de calda de chocolate e 10 amêndoas sem sal
                                                                                                                                                160 cal, 5 g pro, 17 g de carboidratos, 2 g de fibra, 9 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 35 mg de sódio

                                                                                                                                                Lanche Opcional
                                                                                                                                                10 amêndoas inteiras (sem sal)
                                                                                                                                                20 passas cobertas de iogurte
                                                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                170 cal, 3 g pro, 19 g de carb, 2 g de fibra, 10 g de gordura, 1 g de gordura sat, 5 mg de sódio

                                                                                                                                                Totais para o dia 18

                                                                                                                                                • Sem lanche opcional: 1.200 cal, 80 g pro, 179 g de carboidratos, 35 g de fibra, 45 g de gordura, 19 g de gordura saturada, 1.870 mg de sódio
                                                                                                                                                • Com lanche opcional: 1.370 cal, 83 g pro, 198 g de carb, 37 g de fibra, 55 g de gordura, 20 g de gordura sat, 1.875 mg de sódio

                                                                                                                                                  Dia 19

                                                                                                                                                  Dia 19

                                                                                                                                                  Café da manhã
                                                                                                                                                  Tigela de Granola-Berry

                                                                                                                                                  • Top 5 oz 0% de iogurte simples grego com & frac14; xícara de granola com baixo teor de gordura e & frac12; taça cada morangos e mirtilos. Polvilhe com 2 colheres de sopa de cada uma de amêndoas cortadas e linhaça moída.

                                                                                                                                                    12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                                                                                                    380 cal, 23 g pro, 52 g de carboidratos, 10 g de fibra, 12 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 140 mg de sódio

                                                                                                                                                    Almoço
                                                                                                                                                    Hambúrguer de peru

                                                                                                                                                    • Grelhe 4 onças de hambúrguer de peru até estar cozido e sirva entre 2 fatias de torrada de trigo integral com 2 fatias de abacaxi sem açúcar e 2 folhas grandes de alface.

                                                                                                                                                      4 cenouras baby
                                                                                                                                                      2 costelas de aipo
                                                                                                                                                      12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                      460 cal, 34 g pro, 70 g de carboidrato, 8 g de fibra, 12 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 500 mg de sódio

                                                                                                                                                      Jantar
                                                                                                                                                      Frango Marsala

                                                                                                                                                      • Misture 3 onças de peito de frango grelhado fatiado com & frac12; xícara de espaguete de trigo integral cozido e & frac14; xícara seca Marsala na frigideira e aqueça bem.
                                                                                                                                                      • 1 xícara de brócolis cozido no vapor

                                                                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                        300 cal, 33 g pro, 30 g de carb, 6 g de fibra, 14 g de gordura, 3 g de gordura sat, 450 mg de sódio

                                                                                                                                                        Sobremesa
                                                                                                                                                        6 quadrados de biscoito graham
                                                                                                                                                        1 onça de cream cheese com teor reduzido de gordura
                                                                                                                                                        1 colher de sopa de manteiga de maçã
                                                                                                                                                        190 cal, 4 g pro, 27 g de carboidratos, 1 g de fibra, 6 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 280 mg de sódio

                                                                                                                                                        Lanche Opcional
                                                                                                                                                        12 biscoitos de trigo com baixo teor de sódio
                                                                                                                                                        5 cenouras baby
                                                                                                                                                        2 colheres de sopa de molho ranch com baixo teor de gordura
                                                                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g de carb, 2 g de fibra, 10 g de gordura, 1 g de gordura sat, 5 mg de sódio

                                                                                                                                                        Totais para o dia 19

                                                                                                                                                        • Sem lanche opcional: 1.330 cal, 94 g pro, 179 g de carb, 25 g de fibra, 44 g de gordura, 9 g de gordura sat, 1.370 mg de sódio
                                                                                                                                                        • Com lanche opcional: 1.520 cal, 97 g pro, 209 g de carboidratos, 28 g de fibra, 50 g de gordura, 10 g de gordura sat, 1.770 mg de sódio / em>

                                                                                                                                                          Dia 20

                                                                                                                                                          Dia 20

                                                                                                                                                          Café da manhã
                                                                                                                                                          Panqueca multigrãos rica em proteínas

                                                                                                                                                          • Prepare 5 panquecas congeladas ou caseiras e cubra com & frac14; xícara de framboesas e 2 colheres de sopa de iogurte grego 0% puro.

                                                                                                                                                            12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                                                                                                            200 cal, 9 g pro, 42 g de carb, 8 g de fibra, 2 g de gordura, 0 g de gordura sat, 250 mg de sódio

                                                                                                                                                            Almoço
                                                                                                                                                            Salada de Jardim com Frango

                                                                                                                                                            • Corte 3 onças de peito de frango grelhado e sirva em cima de 2 xícaras de salada verde com & frac14; uma xícara de cogumelos picados, pepino e pimentão. Polvilhe com 1 colher de chá de sementes de girassol sem sal e regue com 1 colher de sopa de molho italiano de baixo teor de gordura.

                                                                                                                                                              12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                              350 cal, 29 g pro, 8 g de carb, 10 g de fibra, 7 g de gordura, 2 g de gordura sat, 300 mg de sódio

                                                                                                                                                              Jantar
                                                                                                                                                              Robalo Assado

                                                                                                                                                              • Sirva 3 onças de robalo assado regado com 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico.
                                                                                                                                                              • & frac12; xícara de cevada inteira cozida
                                                                                                                                                              • 10 lanças de aspargos cozidos no vapor

                                                                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                370 cal, 28 g pro, 66 g de carboidratos, 13 g de fibra, 3 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 340 mg de sódio

                                                                                                                                                                Sobremesa
                                                                                                                                                                1 biscoito de aveia
                                                                                                                                                                200 cal, 3 g pro, 30 g de carb, 2 g de fibra, 8 g de gordura, 3 g de gordura sat, 180 mg de sódio

                                                                                                                                                                Lanche Opcional
                                                                                                                                                                1 com tomate fatiado
                                                                                                                                                                1 onça de queijo mozzarella com baixo teor de gordura
                                                                                                                                                                1 colher de sopa de vinagre balsâmico
                                                                                                                                                                2 colheres de chá de azeite
                                                                                                                                                                4 folhas frescas de manjericão
                                                                                                                                                                190 cal, 7 g pro, 9 g de carb, 2 g de fibra, 15 g de gordura, 5 g de gordura sat, 210 mg de sódio

                                                                                                                                                                Totais para o dia 20

                                                                                                                                                                • Sem lanche opcional: 1.120 cal, 69 g pro, 116 g de carboidratos, 33 g de fibra, 20 g de gordura, 6 g de gordura sat, 1.070 mg de sódio
                                                                                                                                                                • Com lanche opcional: 1.310 cal, 76 g pro, 125 g de carboidratos, 35 g de fibra, 35 g de gordura, 11g de gordura sat, 1.280 mg de sódio

                                                                                                                                                                  Dia 21

                                                                                                                                                                  Dia 21

                                                                                                                                                                  Café da manhã
                                                                                                                                                                  Lox ‘n’ Bagel

                                                                                                                                                                  • Espalhe 30 g de cream cheese com teor reduzido de gordura no & frac12; bagel de trigo integral. Cubra com 30 g de salmão defumado e 2 fatias de tomate e pepino. Misture 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de endro fresco picado e & frac12; colher de chá de vinagre de vinho tinto e regue por cima.

                                                                                                                                                                    12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                                                                                                                    380 cal, 28 g pro, 34 g de carboidratos, 6 g de fibra, 15 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 370 mg de sódio

                                                                                                                                                                    Almoço
                                                                                                                                                                    Hambúrguer de taco

                                                                                                                                                                    • Sirva 3 onças de rissol de carne moída grelhado em 6 tortilla de milho (assada até ficar crocante) e cubra com & frac12; xícara de alface picada, 2 colheres de sopa de tomate em cubos e 2 colheres de sopa de molho.

                                                                                                                                                                      12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                      380 cal, 23 g pro, 20 g de carboidratos, 6 g de fibra, 11 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 220 mg de sódio

                                                                                                                                                                      Jantar
                                                                                                                                                                      Pizza de frango crocante

                                                                                                                                                                      • Pincele 3 onças de peito de frango com 1 colher de chá de azeite e grelhe até ficar bem cozido. Corte em cubos e polvilhe em um envoltório de trigo integral torrado grande (13,5 de diâmetro) com e & frac12; xícara de cebola fatiada e cogumelos. Polvilhe com 1 colher de sopa de parmesão ralado e grelhe até o queijo derreter.

                                                                                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                        460 cal, 20 g pro, 44 ​​g de carboidratos, 6 g de fibra, 23 g de gordura, 5 g de gordura sat, 790 mg de sódio

                                                                                                                                                                        Sobremesa
                                                                                                                                                                        & frac12; xícara de leite gelado de baunilha coberto com 1 colher de chá de calda de chocolate e 7 metades de nozes
                                                                                                                                                                        180 cal, 4 g pro, 16 g de carb, 1 g de fibra, 12 g de gordura, 3 g de gordura sat, 35 mg de sódio

                                                                                                                                                                        Lanche Opcional
                                                                                                                                                                        6 & frac12; diâmetro de pita de trigo integral
                                                                                                                                                                        1 onça de peito de peru com baixo teor de gordura fatiado em deli
                                                                                                                                                                        2 fatias de tomate
                                                                                                                                                                        1 folha de alface
                                                                                                                                                                        1 colher de chá de mostarda dijon
                                                                                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                        220 cal, 13 g pro, 40 g de carboidratos, 6 g de fibra, 2 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 760 mg de sódio

                                                                                                                                                                        Totais para o dia 21

                                                                                                                                                                        • Sem lanche opcional: 1.400 cal, 75 g pro, 114 g de carboidratos, 19 g de fibra, 61 g de gordura, 15 g de gordura saturada, 1.415 mg de sódio
                                                                                                                                                                        • Com lanche opcional: 1.620 cal, 88 g pro, 154 g de carboidratos, 25 g de fibra, 63 g de gordura, 15 g de gordura saturada, 2.175 mg de sódio

                                                                                                                                                                          Dia 22

                                                                                                                                                                          Dia 22

                                                                                                                                                                          Café da manhã
                                                                                                                                                                          Cereal frio

                                                                                                                                                                          • 1 xícara de cereal não adoçado com alto teor de fibras (flocos multibran)
                                                                                                                                                                          • 1 xícara de leite sem gordura
                                                                                                                                                                          • 1 xícara de morango fatiado

                                                                                                                                                                            12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura

                                                                                                                                                                            350 cal, 19 g pro, 81 g de carboidratos, 19 g de fibra, 2 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 280 mg de sódio

                                                                                                                                                                            Almoço
                                                                                                                                                                            Hummus Pita

                                                                                                                                                                            • Recheio de pita de trigo integral (6,5 de diâmetro) com & frac12; xícara de homus, & frac12; xícara de alface romaine picada e 2 rodelas de tomate. Cubra com & frac12; xícara de pepino ralado misturado com 2 colheres de sopa a 0% de iogurte grego puro e 4 folhas de hortelã picadas

                                                                                                                                                                              12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                              400 cal, 19 g pro, 57 g de carb, 13 g de fibra, 13 g de gordura, 2 g de gordura sat, 810 mg de sódio

                                                                                                                                                                              Jantar
                                                                                                                                                                              Frutos do Mar provençal

                                                                                                                                                                              • Refogue 3 camarões grandes descascados e sem nuca e 2 vieiras em 1 colher de sopa de azeite com 1 dente de alho picado e 1 colher de sopa de cebola em cubos na frigideira até que estejam cozidos. Adicionar & frac12; xícara de caldo de vegetais com baixo teor de sódio, & frac12; xícara de tomate em cubos e 2 colheres de sopa de suco de limão fresco e aqueça.
                                                                                                                                                                              • & frac12; xícara de arroz integral
                                                                                                                                                                              • 1 xícara de brócolis cozido no vapor
                                                                                                                                                                              • & frac12; xícara de uvas

                                                                                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                390 cal, 12 g pro, 52 g de carboidratos, 6 g de fibra, 16 g de gordura, 3 g de sat, gordura 540 mg de sódio

                                                                                                                                                                                Sobremesa
                                                                                                                                                                                1 onça de chocolate amargo (70% cacau)
                                                                                                                                                                                1 laranja pequena
                                                                                                                                                                                240 cal, 3 g pro, 30 g de carb, 6 g de fibra, 14 g de gordura, 9 g de gordura sat, 0 mg de sódio

                                                                                                                                                                                Lanche Opcional
                                                                                                                                                                                1 onça de queijo de corda
                                                                                                                                                                                1 maçã pequena
                                                                                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                160 cal, 9 g pro, 26 g de carb, 4 g de fibra, 4 g de gordura, 2 g de gordura sat, 240 mg de sódio

                                                                                                                                                                                Totais para o dia 22

                                                                                                                                                                                • Sem lanche opcional: 1.380 cal, 53 g pro, 220 g de carboidrato, 44 ​​g de fibra, 45 g de gordura, 14 g de gordura sat, 1.630 mg de sódio
                                                                                                                                                                                • Com lanche opcional: 1.540 cal, 62 g pro, 246 g de carb, 48 g de fibra, 49 g de gordura, 16 g de gordura sat, 1.870 mg de sódio

                                                                                                                                                                                  Dia 23

                                                                                                                                                                                  Dia 23

                                                                                                                                                                                  Café da manhã
                                                                                                                                                                                  Ovos com Torrada

                                                                                                                                                                                  • 2 ovos cozidos ou moles
                                                                                                                                                                                  • 1 fatia de torrada de trigo integral

                                                                                                                                                                                    6 onças 0% de iogurte grego simples 12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                                                                                                                                    370 cal, 35 g pro, 34 g de carboidrato, 7 g de fibra, 12 g de gordura, 4 g de gordura sat, 370 mg de sódio

                                                                                                                                                                                    Almoço
                                                                                                                                                                                    Saladeira de Atum

                                                                                                                                                                                    • Misture 3 onças de atum em lata escorrido (pedaço leve em água) com 2 xícaras de alface romana, 1 beterraba cozida fatiada (2), 1 xícara de feijão verde fresco ou congelado e 3 azeitonas pretas. Regue com 1 colher de sopa de azeite com 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto.

                                                                                                                                                                                      12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                      310 cal, 23 g pro, 16 g de carboidratos, 5 g de fibra, 18 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 240 mg de sódio

                                                                                                                                                                                      Jantar
                                                                                                                                                                                      Miso Veggie Pot

                                                                                                                                                                                      • Combine 2 xícaras de água, 4 onças de tofu firme em cubos, 1 xícara de bok choy picado, & frac12; xícara de cogumelos fatiados, & frac12; xícara de macarrão soba (trigo sarraceno) cozido, 2 cebolinhas fatiadas e 2 colheres de sopa de pasta de missô em uma panela média. Mexa para combinar. Deixe ferver e cozinhe por 5 minutos.
                                                                                                                                                                                      • 1/8 de melão de mel

                                                                                                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                        320 cal, 25 g pro, 41 g de carb, 6 g de fibra, 9 g de gordura, 1 g de gordura sat, 1420 mg de sódio

                                                                                                                                                                                        Sobremesa
                                                                                                                                                                                        1 barra de sobremesa de caloria congelada de baixa caloria enrolada em 10 amendoins sem sal picados
                                                                                                                                                                                        160 cal, 6 g pro, 24 g de carb, 5 g de fibra, 6 g de gordura, 1 g de gordura sat, 45 mg de sódio

                                                                                                                                                                                        Lanche Opcional
                                                                                                                                                                                        6 onças 0% de iogurte grego simples
                                                                                                                                                                                        & frac12; xícara de mirtilos
                                                                                                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                        130 cal, 16 g pro, 17 g de carboidrato, 2 g de fibra, 0 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 65 mg de sódio

                                                                                                                                                                                        Totais para o dia 23

                                                                                                                                                                                        • Sem lanche opcional: 1.280 cal, 96 g pro, 140 g de carboidratos, 26 g de fibra, 44 g de gordura, 12 g de gordura saturada, 2.725 mg de sódio
                                                                                                                                                                                        • Com lanche opcional: 1.410 cal, 112 g pro, 157 g de carboidratos, 28 g de fibra, 44 g de gordura, 12 g de gordura sat, 2.790 mg de sódio

                                                                                                                                                                                          Dia 24

                                                                                                                                                                                          Dia 24

                                                                                                                                                                                          Café da manhã
                                                                                                                                                                                          Iogurte com Frutas

                                                                                                                                                                                          • 8 onças 0% de iogurte grego simples
                                                                                                                                                                                          • 1 banana média
                                                                                                                                                                                          • 8 metades de nozes
                                                                                                                                                                                          • 1 colher de sopa de linhaça moída

                                                                                                                                                                                            12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                                                                                                                                            370 cal, 25 g pro, 40g de carboidrato, 6 g de fibra, 14 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 85 mg de sódio

                                                                                                                                                                                            Almoço
                                                                                                                                                                                            Sopa ‘n’ Sanduíche

                                                                                                                                                                                            • 8 onças de sopa de tomate com baixo teor de sódio preparada com água
                                                                                                                                                                                            • 2 onças de mussarela desnatada derretida entre 2 fatias de pão integral

                                                                                                                                                                                              12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                              420 cal, 24 g pro, 65 g de carboidratos, 6 g de fibra, 14 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 750 mg de sódio

                                                                                                                                                                                              Jantar
                                                                                                                                                                                              Frango mediterrâneo

                                                                                                                                                                                              • Refogue 3 onças de peito de frango desossado e sem pele em 1 colher de sopa de azeite com 1 dente de alho picado, & frac12; xícara de tomates em cubos, 2 colheres de sopa de cebola em fatias e 4 azeitonas pretas na frigideira até ficarem cozidas.
                                                                                                                                                                                              • & frac12; xícara de quinua

                                                                                                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                                520 cal, 18 g pro, 40 g de carb, 5g de fibra, 33 g de gordura, 5 g de gordura sat, 540 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                Sobremesa
                                                                                                                                                                                                & frac12; xícara de leite gelado de baunilha coberto com 1 colher de chá de calda de chocolate e 10 amêndoas sem sal
                                                                                                                                                                                                160 cal, 5 g pro, 17 g de carboidratos, 2 g de fibra, 9 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 35 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                Lanche Opcional
                                                                                                                                                                                                & frac14; copo (30 peças) de pistache sem sal na casca
                                                                                                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                                170 cal, 6 g pro, 9 g de carb, 3 g de fibra, 14 g de gordura, 2 g de gordura sat, 0 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                Totais para o dia 24

                                                                                                                                                                                                • Sem lanche opcional: 1.470 cal, 72 g pro, 162 g de carboidratos, 19 g de fibra, 70 g de gordura, 14 g de gordura saturada, 1.410 mg de sódio
                                                                                                                                                                                                • Com lanche opcional: 1.640 cal, 78 g pro, 171 g de carboidratos, 22 g de fibra, 84 g de gordura, 16 g de gordura sat, 1.410 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                  Dia 25

                                                                                                                                                                                                  Dia 25

                                                                                                                                                                                                  Café da manhã
                                                                                                                                                                                                  Ovos Mexidos com Tortilhas

                                                                                                                                                                                                  • Refogue 2 colheres de sopa de cada pimentão vermelho picado e cebola em uma frigideira revestida com spray de cozinha em médio-alto até ficar macio. Adicione 2 ovos ligeiramente batidos e cozinhe, mexendo, até ficar cozido. Divida entre 2 tortilhas de milho quentes e cubra uniformemente com & frac12; onças de queijo ralado Jack.

                                                                                                                                                                                                    370 cal, 20 g pro, 36 g de carboidratos, 3 g de fibra, 16 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 330 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                    Almoço
                                                                                                                                                                                                    Wrap de frango para churrasco

                                                                                                                                                                                                      • Arrume 3 onças de peito de frango grelhado em fatias de 8 tortilla de trigo integral. Cubra com & frac12; onças de queijo cheddar ralado com baixo teor de gordura, 1 colher de sopa de molho barbecue, 1 colher de sopa de cebola picada e & frac12; xícara de alface picada.

                                                                                                                                                                                                      12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                                      400 cal, 29 g pro, 30 g de carb, 5 g de fibra, 9 g de gordura, 3 g de gordura sat, 510 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                      anjos números 333

                                                                                                                                                                                                      Jantar
                                                                                                                                                                                                      Torta de atum

                                                                                                                                                                                                      • Sear 3 onças de atum em uma frigideira revestida com spray de cozinha até o ponto desejado (ou use atum em lata escorrido). Adicionar & frac12; xícara de penne de trigo integral cozido, 1 xícara de ervilhas, 4 folhas de manjericão picadas e 1/8 de colher de chá de pimenta. Retire do fogo e misture 2 colheres de sopa de iogurte grego 0% puro.
                                                                                                                                                                                                      • 1 xícara de espinafre cozido no vapor

                                                                                                                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                                        440 cal, 40 g pro, 52 g de carboidratos, 15 g de fibra, 5 g de gordura, 1 g de gordura sat, 540 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                        Sobremesa
                                                                                                                                                                                                        1 onça de chocolate amargo (70% cacau)
                                                                                                                                                                                                        2 marshmallows
                                                                                                                                                                                                        210 cal, 2 g pro, 21 g de carb, 3 g de fibra, 14 g de gordura, 9 g de gordura sat, 10 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                        Lanche Opcional
                                                                                                                                                                                                        10 amêndoas inteiras (sem sal)
                                                                                                                                                                                                        20 passas cobertas de iogurte
                                                                                                                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g de carb, 2 g de fibra, 10 g de gordura, 1 g de gordura sat, 5 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                        Totais para o dia 25

                                                                                                                                                                                                        • Sem lanche opcional: 1.420 cal, 91 g pro, 139 g de carboidratos, 26 g de fibra, 44 g de gordura, 19 g de gordura sat, 1.390 mg de sódio
                                                                                                                                                                                                        • Com lanche opcional: 1.590 cal, 94 g pro, 158 g de carboidratos, 28 g de fibra, 54 g de gordura, 20 g de gordura sat, 1.395 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                          Dia 26

                                                                                                                                                                                                          Dia 26

                                                                                                                                                                                                          Café da manhã
                                                                                                                                                                                                          Tigela de Granola-Berry

                                                                                                                                                                                                          • Top 5 oz 0% de iogurte simples grego com & frac14; xícara de granola com baixo teor de gordura e & frac12; taça cada morangos e mirtilos. Polvilhe com 2 colheres de sopa de cada uma de amêndoas cortadas e linhaça moída.

                                                                                                                                                                                                            12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                                                                                                                                                            380 cal, 23 g pro, 52 g de carboidratos, 10 g de fibra, 12 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 140 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                            Almoço
                                                                                                                                                                                                            Feijão Preto Tostada

                                                                                                                                                                                                            • Enxágüe, escorra e amasse & frac12; xícara de feijão preto com baixo teor de sódio em lata. Espalhe em 2 6 tortilhas de milho (assadas até ficarem crocantes). Cubra uniformemente com 1 onça de queijo Jack ralado e grelhe até o queijo derreter. Cubra uniformemente com o & frac12; xícara de alface picada e 2 colheres de sopa de molho.

                                                                                                                                                                                                              1 nectarina média
                                                                                                                                                                                                              12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                                              400 cal, 14 g pro, 64 g de carb, 10 g de fibra, 12 g de gordura, 6 g de gordura sat, 640 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                              Jantar
                                                                                                                                                                                                              Caçarola Vegetariana

                                                                                                                                                                                                              • Refogue 1 xícara de couve-flor em cubos (fresca ou congelada), 1 pequena batata vermelha em cubos, & frac12; xícara de feijão verde, 1 dente de alho picado e 1 colher de sopa de curry em pó em 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira própria para frangos de corte até ficarem macios. Cubra com & frac14; xícara de migalhas de pão panko de trigo integral e grelhe até dourar.

                                                                                                                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                                                400 cal, 11 g pro, 58 g de carboidratos, 12 g de fibra, 16 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 95 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                Sobremesa
                                                                                                                                                                                                                6 quadrados de biscoito graham
                                                                                                                                                                                                                1 onça de cream cheese com teor reduzido de gordura
                                                                                                                                                                                                                1 colher de sopa de manteiga de maçã
                                                                                                                                                                                                                190 cal, 4 g pro, 27 g de carboidratos, 1 g de fibra, 6 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 280 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                Lanche Opcional
                                                                                                                                                                                                                2 biscoitos de trigo com baixo teor de sódio
                                                                                                                                                                                                                5 cenouras baby
                                                                                                                                                                                                                2 colheres de sopa de molho ranch com baixo teor de gordura
                                                                                                                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                                                170 cal, 3 g pro, 19 g de carb, 2 g de fibra, 10 g de gordura, 1 g de gordura sat, 5 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                Totais para o dia 26

                                                                                                                                                                                                                • Sem lanche opcional: 1.370 cal, 52 g pro, 201 g de carb, 33 g de fibra, 46 g de gordura, 13 g de gordura sat, 1.155 mg de sódio
                                                                                                                                                                                                                • Com lanche opcional: 1.560 cal, 55 g pro, 231 g de carboidratos, 36 g de fibra, 52 g de gordura, 14 g de gordura sat, 1.555 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                  Dia 27

                                                                                                                                                                                                                  Dia 27

                                                                                                                                                                                                                  Café da manhã
                                                                                                                                                                                                                  Panqueca multigrãos rica em proteínas

                                                                                                                                                                                                                  • Prepare 5 panquecas congeladas ou caseiras e cubra com & frac14; xícara de framboesas e 2 colheres de sopa de iogurte grego 0% puro.

                                                                                                                                                                                                                    12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                                                                                                                                                                    200 cal, 9 g pro, 42 g de carb, 8 g de fibra, 2 g de gordura, 0 g de gordura sat, 250 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                    Almoço
                                                                                                                                                                                                                    Hamburger

                                                                                                                                                                                                                    • Sirva 3 onças de carne moída magra cozida em um rolo de trigo integral coberto com 1 colher de chá de mostarda Dijon; & frac14; abacate fatiado; 1 folha externa de alface romana; e 2 fatias de tomate.

                                                                                                                                                                                                                      & frac12; xícara de feijão cozido
                                                                                                                                                                                                                      12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                                                      400 cal, 25 g pro, 50 g de carb, 13 g de fibra, 13 g de gordura, 3 g de gordura sat, 760 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                      Jantar
                                                                                                                                                                                                                      Carne e brócolis

                                                                                                                                                                                                                      • Corte 3 onças de filé mignon em cubos. Frite em 1 colher de sopa de azeite com 1 dente de alho picado e & frac14; xícara de cebola em fatias na frigideira. Adicione 1 xícara de brócolis (fresco ou congelado). Misture & frac12; xícara de caldo de carne com baixo teor de sódio, 1 colher de chá de molho de soja com teor reduzido de sódio e 1 colher de chá de amido de milho. Adicione à frigideira e cozinhe em alta, mexendo sempre, por 1 minuto.

                                                                                                                                                                                                                        & frac12; xícara de arroz integral cozido no vapor
                                                                                                                                                                                                                        1 xícara de cubos de melancia
                                                                                                                                                                                                                        12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                                                        500 cal, 30 g pro, 47 g de carboidratos, 5 g de fibra, 18 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 600 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                        Sobremesa
                                                                                                                                                                                                                        1 biscoito de aveia
                                                                                                                                                                                                                        200 cal, 3 g pro, 30 g de carb, 2 g de fibra, 8 g de gordura, 3 g de gordura sat, 180 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                        Lanche Opcional
                                                                                                                                                                                                                        1 com tomate fatiado
                                                                                                                                                                                                                        1 onça de queijo mozzarella com baixo teor de gordura
                                                                                                                                                                                                                        1 colher de sopa de vinagre balsâmico
                                                                                                                                                                                                                        2 colheres de chá de azeite
                                                                                                                                                                                                                        4 folhas frescas de manjericão
                                                                                                                                                                                                                        190 cal, 7 g pro, 9 g de carb, 2 g de fibra, 15 g de gordura, 5 g de gordura sat, 210 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                        Totais para o dia 27

                                                                                                                                                                                                                        • Sem lanche opcional: 1.300 cal, 67 g pro, 169 g de carboidratos, 28 g de fibra, 41 g de gordura, 10 g de gordura saturada, 1.790 mg de sódio
                                                                                                                                                                                                                        • Com lanche opcional: 1.490 cal, 74 g pro, 178 g de carboidratos, 30 g de fibra, 56 g de gordura, 15 g de gordura saturada, 2.000 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                          Dia 28

                                                                                                                                                                                                                          Dia 28

                                                                                                                                                                                                                          Café da manhã
                                                                                                                                                                                                                          Lox ‘n’ Bagel

                                                                                                                                                                                                                          • Espalhe 30 g de cream cheese com teor reduzido de gordura no & frac12; bagel de trigo integral. Cubra com 30 g de salmão defumado e 2 fatias de tomate e pepino. Misture 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de endro fresco picado e & frac12; colher de chá de vinagre de vinho tinto e regue por cima.

                                                                                                                                                                                                                            12 onças de café com 2 onças de leite sem gordura
                                                                                                                                                                                                                            380 cal, 28 g pro, 34 g de carboidratos, 6 g de fibra, 15 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 370 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                            Almoço
                                                                                                                                                                                                                            Sanduíche de salada de peru

                                                                                                                                                                                                                            • Misture 3 onças de peito de peru cozido em cubos com 2 colheres de sopa de aipo em cubos e 1 colher de sopa de maionese com teor reduzido de gordura. Espalhe entre 2 fatias de torrada de trigo integral cobertas com 2 folhas de alface romana e 4 fatias de tomate.

                                                                                                                                                                                                                              1 pêra média
                                                                                                                                                                                                                              12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                                                              450 cal, 29 g pro, 60 g de carboidratos, 12 g de fibra, 7 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 500 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                              Jantar
                                                                                                                                                                                                                              Berinjela parmesão

                                                                                                                                                                                                                              • Salteie 4 fatias (1 de espessura; 5 de diâmetro) de berinjela descascada em 1 colher de sopa de azeite na frigideira até amolecer. Camada em uma assadeira pequena com & frac12; xícara de molho marinara e 2 onças de mussarela ralada parcialmente desnatada. Asse até que o queijo derreta e espumante.

                                                                                                                                                                                                                                1 xícara de morangos fatiados
                                                                                                                                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                                                                410 cal, 18 g pro, 27 g de carboidrato, 9 g de fibra, 26 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 720 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                                Sobremesa
                                                                                                                                                                                                                                & frac12; xícara de leite gelado de baunilha coberto com 1 colher de chá de calda de chocolate e 7 metades de nozes
                                                                                                                                                                                                                                180 cal, 4 g pro, 16 g de carb, 1 g de fibra, 12 g de gordura, 3 g de gordura sat, 35 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                                Lanche Opcional
                                                                                                                                                                                                                                6 & frac12; diâmetro de pita de trigo integral
                                                                                                                                                                                                                                1 onça de peito de peru com baixo teor de gordura fatiado em deli
                                                                                                                                                                                                                                2 fatias de tomate
                                                                                                                                                                                                                                1 folha de alface
                                                                                                                                                                                                                                1 colher de chá de mostarda dijon
                                                                                                                                                                                                                                12 onças de chá de ervas ou água
                                                                                                                                                                                                                                220 cal, 13 g pro, 40 g de carboidratos, 6 g de fibra, 2 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 760 mg de sódio

                                                                                                                                                                                                                                Totais para o dia 28

                                                                                                                                                                                                                                • Sem lanche opcional: 1.420 cal, 79 g pro, 137 g de carboidratos, 28 g de fibra, 60 g de gordura, 14,5 g de gordura sat, 1.625 mg de sódio
                                                                                                                                                                                                                                • Com lanche opcional: 1.640 cal, 92 g pro, 177 g de carboidratos, 34 g de fibra, 62 g de gordura, 14,5 g de gordura sat, 2.385 mg de sódio
                                                                                                                                                                                                                                  Texto, Vermelho, Magenta, Violeta, Branco, Roxo, Rosa, Linha, Fonte, Marrom,