23 maneiras apoiadas pela ciência de perder peso e manter os quilos a menos

Vegetais frescos YulkapopkovaGetty Images

A partir de jejum intermitente ao dieta ceto para as toxinas do chá, há uma infinidade de conselhos sobre dieta por aí. Talvez a dieta cetônica tenha feito maravilhas para seu colega de trabalho, mas simplesmente não é adequada para suas necessidades nutricionais. Ou não comer depois das 19 horas. ajudou sua irmã a perder 10 quilos, mas você gosta de fazer exercícios noturnos. A verdade é que perder peso é difícil - e requer paciência - então, se for bom demais para ser verdade, provavelmente é. Adotar hábitos saudáveis ​​não é fácil, mas a maioria das coisas na vida que valem a pena dá trabalho, explica Bonnie Taub-Dix , RDN e autor de Leia antes de comer - levando você do rótulo à mesa . Mas perder peso não precisa ser complicado. Seguir essas dicas simples apoiadas por nutricionistas o ajudará a apontar na direção certa e alcançar seus objetivos.

Veja a galeria 2,3Fotos Um plano de alimentação para uma semana em uma mesa branca entre produtos para cozinhar - massas, manjericão, vegetais, limão, sementes, nozes e especiarias. Vista superior, horizontal, copyspace indefinido IndefinidoGetty Images 1de 23Mantenha-se organizado

Um pouco de premeditação pode ajudar muito, diz Monica Auslander Moreno , MS, RD, LDN, consultor em Nutrição RSP . Na minha prática, ajudo os clientes a se manterem atualizados com guias de planejamento de preparação de refeições semanais ou kits de sobrevivência. Se você falha em planejar, você planeja falhar, ela explica. Ao planejar suas refeições com antecedência, você fica menos propenso a cair em tentação ou consumir calorias extras de óleos, açúcar e sódio ocultos em muitos pratos para levar .



Mulher correndo no centro de Austin RyanJLaneGetty Images 2de 23Prepare-se a tempo para o condicionamento físico

Todos nós temos 24 horas por dia; é tudo sobre como você delega o tempo para caber em qualquer coisa de 20 minutos treino em casa do YouTube para uma sessão de treinamento pessoal sofisticada a 30 minutos de distância. Você decide! Moreno diz. Verificação de saída Prevenção DVD Fit Após 40 Treinos !

Smoothie de abóbora em um fundo azul têxtil AnnaPustynnikovaGetty Images 3de 23Misture, não faça suco

Em vez de fazer suco em um esforço para comer mais limpo, fazer um smoothie . O suco deixa fibras e nutrientes importantes para trás, enquanto a mistura inclui toda a fruta ou vegetal e inclui o nutriente importante que vive sob a pele. Tente isto batido de batata doce para uma bebida satisfatória que durará horas e fornecerá nutrientes essenciais, como vitamina A .

Vinho sendo derramado no copo DebyahoGetty Images 4de 23Cuidado com a bebida

Beber muito pode atrapalhar completamente uma ingestão de outra forma realmente equilibrada. Pense nas bebidas como guloseimas, não como direitos civis. Limite-os em quantidade e corte o máximo possível de suplementos, a menos que seja algo como club soda, limão, lima ou ervas frescas, diz Moreno.



Jovem saudável em casa visual de estoqueGetty Images 5de 23Não se prenda ao número na escala

Só porque a balança não está se movendo, não significa que você está fazendo zero progresso em direção aos seus objetivos de condicionamento físico e corpo de sonho, explica Mike Roussell , PhD, cofundador da Neutein , um suplemento dietético destinado a melhorar a memória e o desempenho. É fácil pensar que você atingiu um platô quando não vê perda de peso adicional na balança, mas nem sempre é o caso. '

A escala é um marcador fraco de progresso de curto prazo porque não diferencia entre mudanças na água, gordura ou músculo. 'A regulação de fluidos no corpo é um processo de fluidos. Está mudando constantemente, então um quilo para cima ou um quilo para baixo em um determinado dia não reflete nenhuma mudança real na composição corporal ', explica Roussell.

Salada de primavera atirada de cima em uma mesa de madeira rústica fcafotodigitalGetty Images 6de 23Permita que seus vegetais desempenhem um papel protagonista

Tente fazer proteína animal (carnes, aves, etc.) parecem mais um acompanhamento e os vegetais desempenham um papel de destaque em seu prato. Isso ajudará a reduzir o seu prato e, ao mesmo tempo, aumentará seu valor nutricional, adicionando mais vitaminas, minerais, fibras e todos os benefícios da colheita, diz Taub-Dix.



Iogurte, granola, sementes, frutas frescas e secas e mel na tigela Foxys_forest_manufactureGetty Images 7de 23Seja honesto com sua ingestão calórica diária

Todo mundo tem um orçamento de calorias, quer você esteja tentando manter seu peso ou perder alguns quilos. “Descobri que as pessoas ignoram esse fato simples. Seu orçamento de calorias permite que você crie uma dieta saudável e ajuda a evitar a frustração com o controle de peso ', diz Elizabeth Ward , MS, RD.

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o 2015 diretrizes dietéticas para americanos fornecer sugerido ingestão diária de calorias com base no sexo, idade e nível de atividade física. Quando você conhece seu orçamento de calorias, pode planejar quantas porções de frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios e outras fontes de proteína incluir todos os dias.

Manter uma boa hidratação também auxilia na perda de peso saudável Imagens de pessoasGetty Images 8de 23Mapeie seu plano de saúde e bem-estar

Reconheça que a saúde é uma cebola; é em camadas e complexo, e não se trata apenas de nutrição, diz Moreno. Mapeie o seu caminho de saúde e bem-estar criando listas de problemas versus objetivos em sua vida nos domínios da nutrição, movimento, sono, estresse , questões espirituais, sociais e médicas. Você aprenderá a se ver como um amálgama de características de saúde e não apenas uma lista de alimentos que você comeu na última semana.

Linda mulher afro-americana GeorgeRudyGetty Images 9de 23Faça do sono uma prioridade

Muitos de nós sacrificamos isso pelo trabalho, família ou experiências sociais, mas dormir é um princípio básico de saúde; você não funcionará adequadamente, cognitivamente ou fisicamente, sem um sono adequado, explica Moreno. 'Adequado geralmente significa pelo menos 8 horas. Estabeleça regras estritas para o horário de sono e pratique uma boa higiene do sono. Quando você prioriza o sono, outros aspectos da boa saúde podem se alinhar mais facilmente.

Mulher comendo um punhado de amêndoas Daisy-DaisyGetty Images 10de 23Mantenha a fome sob controle durante o dia, mas não antes de dormir

Roussell explica que quando nós ficar com muita fome , nossos corpos secretam um hormônio chamado grelina, que controla nossa fome e apetite. Se muito grelina for liberada, ficamos com fome e agarramos quase tudo. Antes de dormir, no entanto, Roussell diz que dormir um pouco com fome pode ser benéfico. Ficar com fome pode, na verdade, ajudá-lo a dormir melhor, pois a grelina torna seu corpo mais responsivo a compostos cerebrais que ajudam no sono.

Vegetais frescos YulkapopkovaGetty Images onzede 23Despir suas saladas

Em vez de usar um pesado salada Como molho, experimente um fiozinho de esmalte balsâmico espesso junto com um suco de limão fresco ou de lima, diz Taub-Dix. Ao cortar a gordura em sua dieta, você não só pode economizar calorias, mas também pode deixar espaço para gorduras mais saudáveis, como abacate ou nozes, que são coberturas que você pode mastigar e saborear com maior satisfação.

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Mulher jovem comendo salada vegetariana em restaurante para almoço visuais milagrososGetty Images 12de 23Lembre-se do tamanho do seu estômago

Taub-Dix sugere desacelerar e ouvir seu estômago, não seu cérebro. Acredite ou não, seu estômago tem o tamanho de dois punhos. Quando você come um pouco de pão com manteiga, uma taça de vinho, um aperitivo, um prato principal e sobremesa e cappuccino - sua boca e mente ficarão satisfeitas, mas seu estômago pode querer ir para casa no meio da refeição!

Mercearia entregando homem entregando comida para uma mulher em casa KritchanutGetty Images 13de 23Mande suas compras entregues

A entrega de seus mantimentos reduz as compras por impulso, desperdiçando dinheiro e porcionamento excessivo. Além disso, você pode pré-carregar sua lista semanal sem esforço, explica Moreno. Moreno também recomenda manter lanches saudáveis ​​em sua lista de envio automático na Amazon. Assim, você nunca fica sem! Moreno jura por estes deliciosos brownies de proteína . Guarde um em cada bolsa!

Almoço saudável na tigela de Buda com frango grelhado, quinua, espinafre, abacate, couve de Bruxelas, brócolis, feijão vermelho com sementes de gergelim wmaster890Getty Images 14de 23Corte suas porções

Não cortar totalmente os alimentos o ajudará a atender às suas necessidades sem se sentir privado. Não se concentre em listas de ‘permitidos’ e ‘evitados’, diz Taub-Dix. Em vez disso, aprenda a ler dicas de fome e sensações de saciedade para não comer demais.

Tomando café da manhã Eva-KatalinGetty Images quinzede 23Não pule refeições

Taub-Dix sugere não pular refeições, você só vai querer comer mais. Além de pular nutrientes importantes, as refeições perdidas podem levar a uma sensação de direito, fazendo com que pareça que um lanche excessivamente indulgente é devido a você. Uma dieta menos aleatória o ajudará a se sentir mais equilibrado, tanto física quanto emocionalmente, explica ela.

jovem corredor correndo na estrada da ponte da cidade lzfGetty Images 16de 23Arranje tempo para se mover mais diariamente

Não precisa ser uma aula de HIIT, mas os humanos são projetados para se moverem diariamente, não sentados em uma mesa por 9 horas. Se você está começando, andando está bom - pelo menos 15K passos ideal - e isso não é para perda de peso , é só para a saúde. Comece a se mover tanto quanto possível. Se você estiver ao telefone, caminhe enquanto conversa, Moreno explica.

Palavras de motivação Faça pequenas coisas com muito amor. ChesiireCatGetty Images 17de 23Seja sua própria líder de torcida

Faça o que for preciso para ajudá-lo a se sentir flexível e revigorado diariamente, não punido e preso atrás de uma mesa, sugere Taub-Dix. Fale positivamente com você mesmo e alegre-se, não importa o que aconteça. Taub-Dix explica que mesmo que você caia do cavalo da saúde, apenas perdoe a si mesmo e se levante novamente. Não se preocupe com as falhas.

Citação de motivação de inspiração Se você ficar cansado, aprenda a descansar ChesiireCatGetty Images 18de 23Lembre-se, coisas boas dão trabalho

Pense em quanto trabalho é necessário para criar filhos, manter um emprego ou manter relacionamentos com aqueles de quem gostamos. A mesma ideia se aplica a levar um estilo de vida saudável. Alguns dias serão mais fáceis do que outros, mas no longo prazo seus esforços serão recompensados, Taub-Dix compartilha.

Mulher escrevendo no diário Rutherhagen, PeterGetty Images 19de 23Acompanhe o seu progresso

Roussell recomenda acompanhar de perto o seu progresso, para que você não perca a motivação. 'Se você rastrear o progresso de forma detalhada, notará mudanças acontecendo. Meça pontos de dados como seu peito, cintura, tamanho do braço e porcentagem de gordura corporal com uma fita métrica - é possível que você possa manter o mesmo peso, mas perder centímetros de sua cintura e outras áreas conforme seu corpo tonifica e aperta, explica ele. . Não espere perder um quilo por semana todas as semanas até atingir seu objetivo. '

Você pode perder menos peso em algumas semanas do que em outras. E se você faltar uma semana, não significa necessariamente que atingiu um platô. “É apenas parte do processo natural de perda de peso, explica Roussell.

Mulher bebendo vitamina de vegetais após treino de corrida petrencodeGetty Images vintede 23Experimente a regra dos 90 por cento

Independentemente de quão sólidos eles sejam, sua dieta e planos de exercícios não funcionarão se você não os seguir. Você assumiu um compromisso consigo mesmo, então cumpra-o, diz Roussell. Ao planejar suas refeições ou lanches, Roussell sugere colocar um X sobre ele no mapa do menu. Se você pular uma refeição ou comer algo que não está em seus planos, circule essa refeição. No final de cada semana, conte o número de refeições que você comeu de acordo com seu plano de refeições e divida esse número pelo número total de refeições, lanches e vitaminas pós-treino que você planejou e, em seguida, multiplique por 100.

'Se você atingiu 90 por cento ou mais, bom trabalho. Se você não atingiu pelo menos 90%, então seus esforços devem ser dedicados a trabalhar em seu plano alimentar para a próxima semana, diz Roussell.

o que significa 1:11
Jantar YulkapopkovaGetty Images vinte e umde 23Coma alimentos que te excitem

Pense fora da caixa ao preparar o que comer. Acordo todos os dias animada para tomar café da manhã porque adoro os alimentos que comprei e preparo e não vejo a hora de saboreá-los, diz Moreno. Em vez de mingau de aveia entediante pela manhã, que Moreno chama de comida Oliver Twist, dê um toque especial. Experimente farinha de aveia com baunilha proteína em pó , nozes torradas em ghee e canela, que é muito mais emocionante.

frango, batata e vegetais 22de 23Use a regra do vermelho, laranja e verde

Em cada refeição inclua um alimento de qualquer uma dessas cores. Ao se concentrar nesses alimentos, você terá a certeza de obter alguns produtos no seu prato e não terá espaço no seu prato para pratos de alto teor calórico, de acordo com Lyssie e Tammy Lakatos, RD, autores de O segredo do magro: como o sal engorda .

Elas gradyreeseGetty Images 2,3de 23Concentre-se no equilíbrio de nutrientes em vez de contagem de calorias

Certifique-se de que cada refeição contenha alguns carboidratos, proteínas, fibras e gordura, em vez de apenas contar calorias. Ter todos esses nutrientes essenciais em seu prato proporciona melhor energia e a perda de gordura resulta em dar ao corpo o que ele precisa, como nutrientes de digestão rápida e mais longa para que você fique satisfeito por mais tempo, diz Ashley Koff, RD.

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