20 dicas para lidar com a ansiedade

A ansiedade é uma reação natural a algumas das situações mais desafiadoras da vida. Em doses pequenas e ocasionais, pode ser uma coisa boa - motivar você a cumprir um prazo, passar em um teste ou fazer uma apresentação bem elaborada. Como parte do que é conhecido como resposta de lutar ou fugir, a ansiedade desencadeia as mudanças fisiológicas que permitem que você lide com grandes e pequenos estressores. Sua frequência cardíaca acelera, você respira mais rápido e seus músculos ficam tensos, então você pode agir se precisar.

Um pouco de ansiedade pode ser bom. Isso ajuda a motivá-lo a cumprir um prazo, passar em um teste ou fazer uma apresentação bem elaborada no trabalho. Também evita que você enfrente o perigo de frente. Como parte da resposta de lutar ou fugir, a ansiedade faz com que sua frequência cardíaca aumente e seus músculos tensos, caso você precise agir. Se a sua ansiedade se tornar tão grave a ponto de assumir o controle do seu pensamento e prejudicar sua capacidade de funcionar, você pode ter um transtorno de ansiedade.



Cerca de 25 milhões de americanos experimentam esses transtornos, que incluem ataques de pânico, transtorno de ansiedade generalizada, fobias, transtorno de estresse pós-traumático e transtorno obsessivo-compulsivo. Os transtornos de ansiedade requerem atenção médica e, às vezes, medicação. Milhões de pessoas estão em algum lugar entre esses dois extremos. Eles se preocupam muito, mas não têm um distúrbio real. Os preocupados crônicos são capazes de funcionar no dia a dia, mas a ansiedade corrói sua saúde física e emocional. (Veja como diga a diferença entre pânico e um ataque de pânico real .)

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Edward M. Hallowell, MD, chama isso de preocupação tóxica persistente. Nós virtualmente nos treinamos para nos preocupar, o que apenas reforça o hábito, diz Hallowell. Os preocupados muitas vezes se sentem vulneráveis ​​se não estiverem preocupados. Mas eles têm um bom motivo para parar. A preocupação excessiva, ou ansiedade, está associada ao aumento do risco de depressão, doenças cardíacas e outras condições médicas. Aqui estão algumas dicas para lidar com a ansiedade e controlar o excesso de preocupação.

Respire fundo e lentamente

Quando você está ansioso, tende a prender a respiração ou respirar muito rápido ou superficialmente, e isso o deixa mais ansioso. Regular a respiração é uma medida ansiolítica surpreendentemente eficaz, diz Bernard Vittone, MD. Ele recomenda inspirar lentamente pelo nariz, segurando uma das narinas, prendendo a respiração por cerca de 10 segundos e, finalmente, expirando lentamente pela boca. Em seguida, repita o processo segurando a outra narina. Para ter certeza de que está respirando corretamente, coloque a mão no diafragma, logo abaixo da caixa torácica. Sinta-o subir a cada inspiração e diminuir a cada expiração. Pratique esta técnica regularmente ao longo do dia por cerca de um minuto de cada vez, ou a qualquer momento que estiver se sentindo ansioso.



Fazer contato

Quanto mais isolado você se sente, mais provável é que se preocupe, diz Hallowell, que recomenda doses diárias de contato humano. Vá a um restaurante, supermercado ou biblioteca e inicie uma conversa com alguém. Ligue para um amigo ou parente. Sentir-se conectado reduz a ansiedade, diz Hallowell.

Esteja certo de meditar

Uma estratégia para lidar com a ansiedade é fazer algum tipo de atividade meditativa por pelo menos 15 minutos, três ou quatro vezes por dia. A pesquisa mostra que a meditação pode reduzir significativamente a ansiedade. Encontre um ambiente tranquilo, limpe sua mente e relaxe ativamente, diz Vittone. Concentre-se em um mantra ou torne sua mente uma lousa em branco, o que funcionar para você. (Aqui estão 8 meditações simples que podem mudar sua vida .)

Fique no presente

Preste atenção ao que está acontecendo agora , não para o passado ou futuro. Tome 1 dia, 1 hora ou até 1 minuto de cada vez, diz Vittone.



Passar Passividade

Não seja uma vítima passiva, diz Hallowell. Se você está preocupado com seu trabalho, saúde ou finanças, por exemplo, crie um plano para resolver problemas potenciais. Abra uma conta poupança ou agende uma avaliação de trabalho com seu chefe. Agir reduz a ansiedade.

Fique Ativo

Vittone, que se considera mais ansioso do que o indivíduo médio, elimina as preocupações fazendo exercícios de 30 a 40 minutos todos os dias após o trabalho. Ele também tenta ver sua ansiedade como energia para ajudá-lo a desempenhar melhor seu trabalho e com mais eficiência - e faz pequenos intervalos para meditar e clarear a mente. Se você sentir ansiedade, ele sugere que se exercite por pelo menos meia hora por dia. Experimente correr, andar de bicicleta, caminhar ou nadar. A ação repetitiva dessas atividades produz o mesmo efeito calmante da meditação. Claro, ioga e alongamento também são boas escolhas. (Experimente esses movimentos de ioga para controlar a ansiedade.) Quanto mais vigoroso o exercício, mais ansiedade você eliminará de seu sistema.

Cair na real

Ou, pelo menos, obtenha os fatos, diz Hallowell. A preocupação exagerada geralmente decorre da falta de informação. Se o seu CEO o desprezar no corredor, você pode se preocupar por não estar fazendo um bom trabalho. Mas o CEO pode estar refletindo sobre um assunto pessoal, nem mesmo ciente de sua presença.

Pare o estímulo

Pessoas que estão muito ansiosas precisam diminuir a estimulação, diz Vittone. Elimine parte do barulho que disputa sua atenção. Desligue o rádio do carro, não atenda o telefone em casa, faça uma pausa para o almoço fora do escritório - e longe do celular.

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Dê uma 'notícia rápida'

Desligue a televisão. Deixe o jornal da manhã na varanda. Interromper as notícias por alguns dias pode diminuir os sentimentos de ansiedade e as preocupações pessoais.

Imagine o pior

Pergunte a si mesmo: Qual é a pior coisa que poderia acontecer? Quão ruim seria? Qual é a probabilidade de isso acontecer? A pior coisa que pode acontecer geralmente não é tão ruim, diz Vittone. Além do mais, raramente acontece. Mais tarde, você pode até se perguntar por que está preocupado.

Anotá-la

Fazer um diário ou escrever suas preocupações pode ajudar a colocá-las em perspectiva e liberá-lo para pensar em soluções, diz Vittone.

Prepare-se para dormir

À noite, isso sim. Dê a si mesmo tempo para descontrair e relaxar, recomenda Vittone. Reserve de 30 a 50 minutos para fazer algo tranquilo e não estressante antes de dormir. Leia um romance leve, assista a uma comédia na TV ou tome um banho quente. Evite tarefas ativas, como o trabalho doméstico. (Evite estes 10 surpreendentes arruinadores do sono.)

Ria de si mesmo

Pense de outra forma em suas preocupações. Pergunte a si mesmo: o que há de engraçado nessa situação? Quando eu pensar sobre isso daqui a dois anos, vou rir? Se pudermos encontrar humor em uma situação, neutralizamos imediatamente o perigo, diz Vittone.

Compartilhe sua preocupação

Nunca se preocupe sozinho. Quando falamos sobre nossas preocupações, a toxicidade se dissipa, diz Hallowell. Conversar sobre isso nos ajuda a encontrar soluções e perceber que nossas preocupações não são tão esmagadoras.

Deixa para lá

Os preocupados crônicos têm dificuldade em se soltar. Você pode se preocupar como se isso fosse resolver o problema, diz Hallowell. Não vai. Portanto, treine para deixar ir. Ele sugere meditação ou visualização usando sua própria técnica. Uma paciente vê as preocupações na palma da mão e as afasta. Outro toma banho e observa as preocupações irem pelo ralo. Não se sinta um fracasso se não conseguir no início, diz ele. Continue praticando.

Manuseie com menos cuidado

Pare de se tratar como frágil. Se você acredita que é frágil, isso se torna uma profecia autorrealizável. Em vez disso, aprenda a fazer da ansiedade um estímulo, não um obstáculo. Se você está prestes a fazer um discurso, por exemplo, imagine-o como uma emoção em vez de uma ameaça.

Encontre o seu desafio

A ansiedade geralmente surge quando as pessoas estão lidando com muitas responsabilidades. Em vez de ver suas ocupações como algo negativo, pense na vida como cheia de ação, rica ou desafiadora. Se você está criando uma família, por exemplo, considere como um dia você sentirá falta da presença de seus filhos em casa. A maneira como você interpreta as coisas faz toda a diferença no mundo para lidar com a ansiedade, diz Vittone.

Evite Álcool

Cerveja, vinho e outras bebidas alcoólicas podem exacerbar a ansiedade. O álcool reduz a ansiedade quando você ingere, diz Vittone. Mas quando passa, tem o efeito oposto. As pessoas costumam ficar mais ansiosas no dia seguinte a uma noite de bebedeira, diz ele. Evite o álcool ou limite o consumo a 1 ou 2 drinques por dia. (Descubra as 8 coisas que acontecem quando você pare de beber álcool .)

E cafeína também

Nada é pior para a ansiedade do que a cafeína, diz Vittone. Encontrada em bebidas como café, chá e cola, e em medicamentos como Excedrin, a cafeína afeta os neurotransmissores no cérebro, o que causa ansiedade. A pesquisa mostra que as pessoas que são predispostas à ansiedade e aquelas com transtornos do pânico são especialmente sensíveis aos efeitos da cafeína. A cafeína engana, diz Vittone. Quando você bebe uma xícara de café, por exemplo, é provável que se sinta mais animado por até uma hora depois. Duas a 12 horas depois disso, os efeitos produtores de ansiedade da cafeína surgem. Por causa dessa reação retardada, as pessoas raramente associam a ansiedade ao seu café matinal.

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Se você consome muita cafeína, tente este teste: Abstenha-se de café e outros alimentos que contenham cafeína por 2 semanas. Em seguida, beba três xícaras de uma vez e veja como você se sente. Você provavelmente notará um enrijecimento dos músculos, preocupação, nervosismo ou apreensão várias horas depois. Eu realmente defendo a tentativa de eliminar completamente a cafeína, diz Vittone. Se for pedir demais, limite o café, o chá ou o refrigerante a uma xícara por dia. (Além de lidar com a ansiedade, aqui estão 8 coisas que acontecem quando você para de beber cafeína .)

Mas experimente essas bebidas

Para se acalmar antes de dormir, pegue um copo de leite morno. A velha história de ter leite quente realmente ajuda, diz Vittone. O leite contém o aminoácido triptofano, que pode causar um certo relaxamento. O chá de camomila é outro remédio popular para a ansiedade - e há evidências de estudos em tubos de ensaio de que a erva contém compostos que têm uma ação calmante. Os especialistas recomendam beber uma xícara de chá pelo menos três vezes ao dia.

Como escolher um terapeuta

Hallowell oferece essas dicas para a escolha de um profissional de saúde mental, como um assistente social clínico licenciado, psicólogo ou psiquiatra. Para começar, consulte 2 ou 3 profissionais licenciados e com boa reputação em sua comunidade. Mantenha esta lista de perguntas em mente ao falar com cada uma delas.

  • Ela tem um temperamento agradável e senso de humor?
  • Você se sente à vontade com ela?
  • Ela é sincera sobre tentar entender e ajudar você?
  • Ela te trata com dignidade e respeito?
  • Ela é honesta, não-defensiva e gentil?
  • Ela está disposta a explicar sua abordagem, incluindo estratégias, objetivos e duração do tratamento?
  • Ela faz você se sentir aceito?
  • Ela pode entender sua formação e herança cultural, se for o caso?
  • Ela o trata como um igual - ou como se você fosse falho ou defeituoso?
  • Você sai das sessões se sentindo mais esperançoso e fortalecido na maioria das vezes?
  • Você sente que ela entende a sua dor?
  • Você se sente seguro ao revelar seus sentimentos mais íntimos e que eles são mantidos em sigilo?
  • Ela dá a você tarefas de casa entre as sessões?

    Ao falar com potenciais terapeutas, tenha em mente que a pesquisa mostra que o estilo pessoal do terapeuta, como a empatia, é mais importante para determinar o sucesso terapêutico do que a persuasão teórica do terapeuta ou a escolha de técnicas, diz Hallowell. Essas dicas também se aplicam se você estiver procurando ajuda para a depressão; muitas vezes, sintomas de depressão estão frequentemente ligados aos da ansiedade ou de outros transtornos mentais graves.

    Quando chamar um médico

    A linha entre a preocupação normal e um transtorno de ansiedade pode ser difícil de discernir. Se sua vida é restrita pela ansiedade, procure atendimento médico, aconselha Vittone. Consulte também um médico se você:

    • Experimente mais de um ataque de pânico por mês
    • Fica nervoso ou ansioso na maior parte do tempo, principalmente se sua preocupação está ligada a situações que não deixariam outras pessoas ansiosas
    • Têm insônia frequente, tremores, falta de concentração, músculos tensos ou palpitações cardíacas
    • Fique nervoso ou evite enfrentar situações específicas, como cruzar pontes ou túneis
    • Refugie-se do medo ou da preocupação usando drogas, incluindo álcool, ou comendo demais
    • Ficar obcecado ou ruminar sobre o passado ou o futuro
    • Medo de poder prejudicar a si mesmo ou aos outros

      Painel de Conselheiros

      Edward M. Hallowell MD, é psiquiatra e fundador do Centro Hallowell para Saúde Cognitiva e Emocional em Sudbury, Massachusetts e na cidade de Nova York. Ele é o autor de Preocupação: esperança e ajuda para uma condição comum e Conecte-se: 12 laços vitais que abrem seu coração, prolongam sua vida e aprofundam sua alma .

      Bernard Vittone, MD, é psiquiatra e fundador do Centro Nacional para o Tratamento de Fobias, Ansiedade e Depressão em Washington, DC.