20 hábitos noturnos que estão fazendo você ganhar peso

Foto recortada de uma mulher adulta do meio deitada na cama comendo bolo Sophie DelauGetty Images

Se você está lutando para manter um peso saudável ou romper um patamar de perda de peso e perder os últimos cinco quilos, isso pode ser devido aos seus hábitos noturnos. Existem certos rituais da hora de dormir que as pessoas fazem todas as noites para se acalmar e podem levar a um ganho de peso sorrateiro. E embora você possa não notar as mudanças na balança imediatamente, esses quilos se somam. Portanto, se você acha que está ganhando peso e não tem certeza do porquê, considere estes hábitos noturnos comuns que podem atrapalhar sua dieta saudável e hormônios .

Veja a galeria vinteFotos Mulher jovem usando computador Vesna AndjicGetty Images 1de 20Você está comendo muito perto da hora de dormir

Estudos mostram que comer, seja jantando ou fazendo um lanche, perto da hora de dormir pode aumentar sua ingestão calórica e levar ao ganho de peso. UMA Estudo de 2017 a partir de The American Journal of Clinical Nutrition sugere que comer durante o aumento dos níveis de melatonina pode levar ao aumento da gordura corporal.

Seu corpo foi projetado para funcionar melhor durante as horas do dia, quando você está mais ativo. Portanto, você não metaboliza os alimentos de forma tão eficiente à noite, explica Meghan Donnelly , MS, RDN.

Em vez disso, Donnelly recomenda comer sua última refeição três a quatro horas antes de deitar para evitar o ganho de peso.

Excesso de trabalho AydinynrGetty Images 2de 20Você está estressado ou ansioso

Pare de responder a e-mails de trabalho à noite. UMA Estudo de 2018 a partir de Comentários sobre obesidade mostrou que estresse , sono insatisfatório e ganho de peso estão todos associados. Encontre maneiras de relaxar à noite, como passear com um amigo, beber uma xícara quente de chá ou um banho quente. Encontrar maneiras de controlar o estresse pode ajudá-lo a controlar seu peso, diz Dana Angelo White , MS, RD e autor de Livro de receitas instantâneo saudável .

Conversando no sofá PeopleImagesGetty Images 3de 20Você está entediado demais

Muitas pessoas confundem tédio com fome, e isso pode levar a uma sobrecarga de calorias tarde da noite. Mantenha-se ocupado com um bom livro ou brinque com os pequenos, diz White. Você também deve evitar perambular pela cozinha e pegar lanches que você não realmente quero, o que definitivamente contribuirá para quilos adicionais.

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Bebendo café e lendo livro eclipse_imagesGetty Images 4de 20Você está bebendo bebidas com cafeína antes de dormir

A cafeína e o sono têm uma relação complicada - podem animá-lo pela manhã, mas alguns gramas a mais à noite e podem interromper um sono reparador. Esses distúrbios do sono podem alterar os hormônios que controlam o apetite e a sensação de saciedade. Limpe as bebidas cafeinadas de seis a oito horas antes de deitar se você acha que isso pode mantê-lo acordado, diz White.

Casal deitado na cama assistindo televisão Jose Luis Pelaez IncGetty Images 5de 20Voce fica acordado ate tarde para assistir tv

Nós sabemos o quão viciante Guerra dos Tronos pode ser, mas se você ficar acordado até tarde para passar por outro episódio, é hora de reavaliar sua rotina de dormir. Tempo de tela estúpido também pode levar a muitos mastigando sem sentido .

Objetivo é cumprir um cronograma - desligue a cozinha e as telas em um horário específico todas as noites, diz White.

Espaguete com tomate e manjericão e ingredientes para fazer macarrão Foxys_forest_manufactureGetty Images 6de 20Você faz do jantar sua maior refeição do dia

Se café da manhã normalmente é a menor refeição do dia e o jantar é a maior, você pode querer pensar novamente. 1 Estudo de 2013 a partir de Obesidade mostrou que o momento em que comemos as refeições pode afetar a forma como nossos corpos processam os alimentos, mesmo se você estiver consumindo a mesma quantidade de calorias ao longo do dia, diz Brooke Zigler , MPP, RDN, LD. Este estudo em particular mostra que aqueles que comem um grande café da manhã perdem mais peso do que aqueles que comem um grande jantar.

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Enorme hambúrguer de bisão alimentado com capim com batatas fritas e cerveja bhofack2Getty Images 7de 20Você come uma refeição rica em sódio no jantar

Se você consumiu uma refeição salgada antes de dormir, a escala pode subir na manhã seguinte.

Isso ocorre simplesmente porque seu corpo pode estar retendo mais água devido ao sal extra, então o peso da água se reflete na escala (mas é apenas temporário!), diz Zigler. 'No entanto, se alguém tem muito sódio em sua dieta, eles podem ter maior risco de obesidade , Ela adiciona. Procure comer menos alimentos processados ​​e mais alimentos integrais com baixo teor de sal. E se você estiver comendo um prato com alto teor de sódio, certifique-se de tomar goles de água entre as mordidas para ajudar a eliminar o sal.

Família assistindo televisão na sala Martin BarraudGetty Images 8de 20Você come na frente da TV

Quando se trata de comer com atenção, não é só o que voce come, mas Como as você come também. Comer na frente da TV pode fazer com que você perca sinais importantes de saciedade. Simplesmente desligar o telefone durante as refeições ou desligar a TV permite que você esteja mentalmente presente durante uma refeição ', diz Zigler.

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Isso o ajudará a saborear sua refeição e saborear cada mordida. Você também estará mais em sintonia com seu corpo, para não comer demais.

Três garotas que jogam o homem do jogo não zangam. Fechar-se. Mladen ZivkovicGetty Images 9de 20Você continua sentado depois de jantar

Pode ser tentador sentar no sofá e assistir TV depois do jantar, mas pode ser benéfico dar um passeio noturno. UMA Estudo de 2011 de International Journal of General Medicine descobriram que dar uma caminhada depois de comer pode realmente levar à perda de peso, diz Zigler.

Se sair para uma caminhada não for uma opção, mantenha-se ativo após o jantar lavando pratos, lavando roupa ou cuidando das tarefas domésticas antes de se preparar para a noite.

despertador vintage preto flutuando no ar com fundo de cor rosa SamritkGetty Images 10de 20Você não vai para a cama cedo o suficiente

Não economize nesses zzz's. Não dormir o suficiente todas as noites não vai simplesmente deixá-lo cansado pela manhã; também pode afetar seu peso. O sono ruim foi associado a ter um IMC mais alto e obesidade, diz Zigler. Pessoas que dormem menos tendem a consumir mais calorias e podem aumentar suas chances de se tornar resistente à insulina , Ela adiciona. Estabelecer hábitos de sono saudáveis ​​é um componente importante para manter um peso saudável.

Mulheres sentadas no sofá assistindo a um filme Imagens MorsaGetty Images onzede 20Você constantemente lanches após o jantar

Não importa o quão saudável seja o seu jantar, se você continuar com muitos lanches extras, que geralmente não são palitos de cenoura, sua ingestão de calorias à noite está aumentando rapidamente, diz Maggie Michalczyk , MS, RD. Em vez disso, experimente um desses lanches saudáveis ​​ou desfrute de um café da manhã maior para evitar que remexa na despensa e na geladeira à noite.

Derramando vinho tinto em taças MomentosGetty Images 12de 20Você bebe álcool como sua bebida noturna

Ao contrário do que você possa pensar, saboreando uma taça de vinho ou coquetel antes de dormir não o ajuda a dormir melhor. O álcool não só atrapalha o seu sono, desencadeando o ciclo mais intenso que acontece quando você não dorme o suficiente, mas o calorias das bebidas somam também, diz Michalczyk. Não estou dizendo que você nunca pode sair e curtir uma noite com os amigos, mas se está acontecendo durante a semana apenas para relaxar, definitivamente há opções melhores, diz ela.

Corrida noturna na cidade microgênioGetty Images 13de 20Você se exercita tarde da noite

É importante fazer uma sessão de suor na maioria dos dias da semana, mas aperte uma em pelo menos duas a três horas antes de ir para o feno. A onda de endorfina que você sente no pós-treino pode, na verdade, mantê-lo acordado à noite.

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Malhar muito tarde da noite pode levar à falta de sono e prejudicar o seu energia ciclo sendo no dia seguinte, resultando em menos atividade e mais calorias consumidas, diz Michalczyk. Acho importante ter uma rotina noturna calmante que promova o sono, diz ela.

Água engarrafada sendo derramada em um copo, close-up Imagens Diamond SkyGetty Images 14de 20Você não bebe água suficiente à noite

OK, você não quer beber galões de H2O antes de dormir, mas também não quer ser desidratado . Algumas pessoas podem confundir sede com fome. Manter-se hidratado à noite pode ajudar a dar ao seu corpo o que ele precisa, enquanto sinaliza para o seu corpo que você está cheio, diz Ginger Hultin , MS, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Remédios em uma caixa de comprimidos TatommGetty Images quinzede 20Seus medicamentos podem interferir no sono

Há alguns relatos de que o uso de alguns medicamentos para dormir realmente causa algo chamado 'comer dormindo' como efeito colateral ', diz Hultin. Esta é uma condição em que as pessoas acordam no meio da noite e começam a comer, às vezes grandes quantidades de comida. Se você suspeita que tem essa condição, ou se está dependendo de medicamentos para dormir, converse com seu médico sobre como mudar o horário de tomar a medicação ou encontrar outro plano de tratamento.

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pequeno-almoço manhã prato garfo faca Talheres Conceito de cozinha restaurante menu refeição arte fundo azul verde tirosGetty Images 16de 20Você pula de jantar

Se você está seguindo um jejum intermitente plano, você pode ser pular uma refeição noturna completamente. Mas às vezes desistir do jantar pode fazer com que você coma demais na manhã seguinte.

Algumas pessoas, especialmente aquelas com problemas de regulação do açúcar no sangue, não devem passar longos períodos sem comer. Os hormônios da fome aumentam após um jejum prolongado, e algumas pessoas acabam compensando comendo mais no dia seguinte, diz Hultin.

Mais um lanche antes de dormir AJ_WattGetty Images 17de 20Voce vai para a cama com fome

Se ficar com fome à noite, vá em frente e coma. Negar alimento ao corpo quando ele precisa pode causar excessos no futuro. Além disso, não comer pode realmente retardar o seu metabolismo para baixo com o tempo, diz Hultin. Se o corpo pensa que a comida é escassa, é muito bom conservar energia e gordura para sobreviver. A fome é a indicação de que o açúcar no sangue está baixando e que o corpo precisa de alimentos para se nutrir.

Donut rosa com mordida Peter DazeleyGetty Images 18de 20Você está comendo muito açúcar e carboidratos refinados

Ficar com lanches feitos com proteína magra e boas gorduras antes de dormir, junto com carboidratos complexos, em vez de doces e farinha refinada. Esses alimentos podem aumentar os níveis de insulina e acionar o armazenamento de gordura, também podem contribuir para uma sobrecarga de excesso de calorias prejudiciais (já que a maioria das pessoas já ingeriu calorias suficientes a esta altura do dia), [o que] pode levar ao ganho de peso, diz White .

Café da manhã insalubre, mas saboroso PekicGetty Images 19de 20Você pede comida para viagem todas as noites

Comece a fazer mais refeições em casa quando possível e encontre opções saudáveis ​​para o seu favorito pratos para viagem .

As grandes porções das refeições para viagem são quase sempre grandes demais, então você não precisa de muitas calorias extras e, como você não sabe exatamente como a comida foi preparada, há uma boa chance de que você esteja consumindo calorias demais , gordura e sódio, diz White.

Visão aérea, close-up de uma jovem trabalhando em um laptop LechatnoirGetty Images vintede 20Você responde e-mails ou trabalha antes de dormir

Não comece a ler seus e-mails ou termine uma apresentação quando estiver em casa à noite. Isso certamente pode dificultar o adormecimento, e a falta de sono pode afetar a leptina [e] a grelina, hormônios que controlam a fome, explica White. Aumentar os níveis de grelina significa que você tem mais chances de sentir fissuras, mesmo depois de fazer uma refeição e estar satisfeito.

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